10-সরানো ডাম্বেল ওয়ার্কআউট আপনি ঠিক বাড়িতেই করতে পারেন

করোনভাইরাস মহামারী আপনাকে জিম থেকে রেখেছে, তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনার পুরো ওয়ার্কআউট রুটিনটিও বাতিল করা উচিত। প্রকৃতপক্ষে, এই বিষয়ে কিছু প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ - বা কোনও ধরণের অনুশীলন করা your আপনাকে আপনার বিচক্ষণতা বজায় রাখতে সহায়তা করবে (হ্যালো, পৃথক পৃথক ক্লান্তি) এবং আপনার স্বাস্থ্য সুরক্ষিত করবে

এবং ভাগ্যক্রমে, আপনার প্রয়োজন নেই একটি গুরুতর লিফট অধিবেশন পেতে পুরো ফিটনেস সরঞ্জাম। এক জোড়া ডাম্বেল সহ, আপনি যা করতে পারেন তার কোনও সীমা নেই। আপনার লক্ষ্য পেশীর আকার তৈরি করা বা চর্বিহীন ভর বৃদ্ধি এবং টোন আপ করা, ডাম্বেলগুলি কোনও কারণে প্রশিক্ষক। এগুলি শক্তি এবং কন্ডিশনার সহ বিভিন্ন চলাচলের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে, 'ফিটিটিং রুমের এনএসসিএ-দ্বারা প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, রিনি পিল স্বাস্থ্যকে বলেছেন। 'অতিরিক্ত লোডের জন্য ডাম্বেলগুলি বডিওয়েট ওয়ার্কআউটগুলিতে যুক্ত করা সহজ, যা চলাচলকে আরও চ্যালেঞ্জযুক্ত এবং শক্তি এবং পেশীগুলির সুরকে বাড়িয়ে তুলতে কার্যকর করে তোলে' '

কারণ রেগের ওজনগুলির একটি সেট বাছাই করা খুব ভাল for আপনি, এখানে একটি মাথার থেকে পায়ে ডাম্বেল ওয়ার্কআউট, খোসা দ্বারা তৈরি করা হয়েছে, যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন। আপনি যদি শিক্ষানবিস হন তবে পিল একটি মাঝারি ওজন বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেয় এবং আপনার কসরত জুড়ে সেই ফর্মটিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দেয়

ওয়ার্কআউটের জন্য, 8-10 রিপ্রেস সম্পূর্ণ করুন সমস্ত 1o নীচে চলে যায়, প্রতিটি পদক্ষেপের মধ্যে 30 সেকেন্ড বিশ্রাম করে। প্রতিটি সেটের মধ্যে 30-90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম রেখে পুরো ওয়ার্কআউটের 2-3 সেট করুন

এই অত্যন্ত কার্যক্ষম পদক্ষেপটি আপনাকে কীভাবে সঠিকভাবে সিঁড়ির একটি ফ্লাইটে মুদিগুলির একটি ভারী ব্যাগ বহন করতে হবে তা স্মরণ করিয়ে দেবে (হ্যাঁ , ব্যথা এবং বেদনা এড়ানোর উপায় আছে)। তবে জিনিসটি এখানে: একটি স্যুটকেস বহন কেবলমাত্র ওজনকে মাটি থেকে তুলে নেওয়ার চেয়ে বেশি। আপনার ট্রাইসেপস এবং ফোরআর্মগুলি জড়িত করা আপনার গ্রিপকে বাড়িয়ে তুলবে এবং আপনার কাঁধের উপর কম চাপ দেবে, আরও শক্তিশালী, আরও দক্ষ চলাচলের জন্য অনুমতি দেয়

বিপরীত লঞ্জগুলির সাথে একটি সাধারণ ভুল যথেষ্ট পিছনে না চলে এবং আপনার সমস্ত ওজনকে ধারণ করে is আপনার সামনের পায়ে এটি এড়ানোর জন্য, পিল আপনি পিছনের দিকে পদক্ষেপ নেওয়ার সাথে সাথে আপনার হাঁটুতে ডানদিকে নীচে নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করতে বলেছেন says পিল বলে, "ল্যাঞ্জ থেকে বেরিয়ে আসার সময় আপনার প্রথম পায়ের দিকে চালিয়ে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।"

আপনার পিছনে এবং কোর এবং সেইসাথে পা এবং গিটসকে কাজ করে সারিগুলি অ্যান্টি-রোটেশন, একতরফা শক্তি (একবারে শরীরের একপাশে কাজ করা) এবং মেরুদণ্ডের স্থায়িত্বের দুর্দান্ত পরীক্ষা। পুরো নড়াচড়া জুড়ে আপনার পোঁদ বর্গক্ষেত্র বজায় রাখা এবং একটি পোঁদ অন্যটির তুলনায় উচ্চতর এড়াতে এড়াতে ভুলবেন না। সারিগুলি সম্পাদন করার সময়, আপনার বাহু নয় বরং পিছন থেকে আন্দোলন শুরু করার দিকে মনোনিবেশ করুন। পিল বলে, "আপনি অন্য ডাম্বেলটি কোনও ঘূর্ণন ছাড়াই আপনার পোঁদের দিকে টানতে গিয়ে একটি হাত ডাম্বেলে ঠেলে দেওয়ার বিষয়ে চিন্তা করুন," পিলটি বলে।

আপনার বডিওয়েট স্কোয়াটগুলি পরবর্তী স্তরে নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করছেন? সামনের স্কোয়াটগুলি যৌগিক অনুশীলনের একটি দুর্দান্ত উদাহরণ কারণ তারা একসাথে একাধিক জয়েন্ট এবং পেশী গোষ্ঠীর অ্যাক্সেস করে। এখানে, আপনি আপনার কাঁধে ডাম্বেলগুলি র‌্যাক করছেন, আপনার সামনের ডেল্টগুলি বোঝা বহন করতে সহায়তা করার অনুমতি দিচ্ছে। এই সামনের র্যাক অবস্থানে ডাম্বলগুলি রাখা আপনার পিঠকে আরও উল্লম্ব রাখে এবং আপনার বুককে যখন আপনার কোয়ার্ট নিয়োগ করতে বাধ্য করে, তখন আপনার বুকটিকে সামনে এগিয়ে যেতে বাধা দেয়

এই পদক্ষেপে আপনার শ্বাসকে কাজে লাগানো অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ: " পিলটি বলে, উপরের দিকে আপনার পেটে একটি নিঃশ্বাস নিন এবং এটি আপনার স্কোয়াটের নিচে নামিয়ে রাখুন এবং আপনি দাঁড়ানোর জন্য চাপ দিয়ে শ্বাস ছাড়বেন ” তিনি আরও যোগ করেছেন, "আপনার পোঁদকে পিছনে পিছনে স্কোয়াটে টানতে এবং আপনার বুকটি নীচু করে রাখার জন্য আপনার কনুই উপরের দিকে চালিয়ে ফোকাস করুন," তিনি যোগ করেন। আপনার গতিশীলতার উপর নির্ভর করে, লক্ষ্য হ'ল আপনার পোঁদকে আপনার হাঁটুর নীচে পেয়ে যাওয়া, তবে কেবলমাত্র আপনি সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে এবং আপনার পিঠে গোল করা এড়াতে সক্ষম হলে, পিল বলে।

আপনার স্ট্যান্ডিং কাঁধের প্রেসগুলি একটিতে নিয়ে যাওয়া হাফ হাঁটুতে অবস্থান ব্যায়ামে নতুনদের জন্যই কেবল আদর্শ নয়, এটি তাদের বোঝা বাড়াতে চাইছে এমনদের জন্য সহায়ক সতেজকারী হিসাবেও কাজ করে। স্থায়ী অবস্থানে, ওভারহেড টিপানোর সাথে সাথে ওজন থেকে দূরে থাকা সহজ, তবে অর্ধেক হাঁটু গেঁথে দেওয়া অবস্থানটি নিশ্চিত করে যে আপনার কাঁধগুলি আপনার পোঁদের উপরে সজ্জিত রয়েছে এবং আপনি উভয় পক্ষের সমানভাবে ওজন সরিয়ে চলেছেন। এটি আপনাকে আপনার কোরকে জড়িত করতে এবং ওজন ওভারহেড টিপতে আপনার পা থেকে শক্তি উত্পাদন এড়াতে বাধ্য করে। খোসা বলছে, "ডাম্বেলটি সরাসরি আপনার উপর দিয়ে চাপলে আপনার কান দিয়ে বাইসপস সমাপ্ত করে আপনার শরীরকে শক্ত রাখুন এবং শ্বাস ছাড়ুন

এই হার্ট-পাম্পিং পদক্ষেপটি একটি সামনের প্রবাহে সামনের স্কোয়াট এবং কাঁধের প্রেসকে একত্রিত করে। খোসা বলে, "আপনি যখন স্কোয়াট থেকে আপনার কান দিয়ে বাইসপস দিয়ে শেষ করতে পারেন তখন আপনার পায়ে শক্তি ব্যবহার করুন।" ঠিক সামনের স্কোয়াটের মতোই, আপনি নিজের শ্বাস ব্যবহার করতে চান, এবং ছেলে, আপনার এটির দরকার হবে। উপরের দিকে আপনার পেটে একটি নিঃশ্বাস নিন, আপনি আপনার স্কোয়াটের নিচে নামিয়ে ধরে টিপতে উঠে দাঁড়ানোর সাথে শ্বাস ছাড়ুন

এত চাপ দেওয়ার পরেও এখন কিছুটা টান দিয়ে এটিকে ভারসাম্য করার সময় এসেছে। একটি বাঁকানো ওভার অবস্থানে, ফ্ল্যাট পিছনে বজায় রাখা এবং আপনার পোঁদ এবং কাঁধটি নীচের দিকে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার বেশিরভাগ ওজন আপনার সামনের পায়ে স্থানান্তর করুন এবং আপনার অ-কাজকর্মের হাতের সাথে মুঠো তৈরি করে এবং আপনার কোরটি টান দিয়ে ঘূর্ণন এড়ান।

রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট প্রচলিত হিসাবে একই রকমের অনেক সুবিধা দেয়, তবে কড়া-পায়ের অবস্থান হ্যামস্ট্রিংগুলিতে বিশেষ জোর দেয় এবং আপনার পোঁদ এবং মেরুদণ্ডের গতির পরিধি বাড়িয়ে তোলে। “নিতম্বকে পিছনে চাপুন এবং কল্পনা করুন যে আপনি নীচে যাওয়ার পথে আপনার পায়ের সামনের অংশটি আঁকছেন। যখন আপনি দাঁড়াতে আসবেন তখন মেঝেতে স্ট্যান্ডিং প্ল্যাঙ্ক অবস্থানে নিয়ে যান, "পিল বলে।

মৃতদেহের এই প্রকরণটি ভারসাম্য হিসাবে ভারসাম্য বজায় রাখার মতোই একটি চ্যালেঞ্জ। কীটি হ'ল আপনার উত্তোলিত পাটি আপনার বড় পায়ের আঙ্গুল এবং হাঁটুতে ইশারা করার সাথে সাথে আপনি আপনার দাঁড়ানো পাটির অভ্যন্তরে ডাম্বেলটি নীচে নেবেন। কম হওয়ার সাথে সাথে আপনার সামনে ওজনটি সরিয়ে না নেওয়ার বিষয়ে সাবধানতা অবলম্বন করুন। বরং এটি আপনার স্থির লেগের কাছাকাছি হওয়া উচিত এবং পোঁদ এবং পা দিয়ে লোডটি সরিয়ে নিচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার গোড়ালিটির সাথে একত্রিত হওয়া উচিত

পায়ে শক্তি তৈরির জন্য আরও একটি দুর্দান্ত পদক্ষেপ, ডাম্বেল ছিনতাই একটি একটি ডেড লিফ্ট, উচ্চ টান এবং একটি প্রেসের সংমিশ্রণ - তবে কাজটি নীচের অংশ থেকে আসা উচিত। কোটের উপর একটি জিপারের মতো, আপনি ডাম্বেলটি আপনার দেহের কাছে রাখতে চান, এটি একটি তরল গতিতে মেঝে থেকে ওভারহেডে সরিয়ে নিয়ে যেতে চান

হাতুড়ি কার্লগুলি দেখতে সহজ লাগবে, তবে এই পদক্ষেপে খারাপ অঙ্গবিন্যাস হতে পারে অন্যান্য পেশীগুলির অপব্যবহার করতে এবং আপনার দ্বিপথকে আপনার ইচ্ছা অনুসারে জড়িত না করার দিকে পরিচালিত করে। আপনি আপনার কাঁধের দিকে ওজন আনার সাথে সাথে আপনার ওপরের পিঠটি স্থির রাখার লক্ষ্য করুন এবং ওজনকে নিয়ন্ত্রণের সাথে নামিয়ে রাখুন