21 দিনের মিনি প্রতিরোধ ব্যান্ড চ্যালেঞ্জ যা আপনার পুরো শরীরকে সুর ও মজবুত করবে

বেশিরভাগ জিম এখনও বন্ধ থাকা অবস্থায়, লোকেরা ঘরে বসে তাদের workouts (এবং একটি নিয়মিত ফিটনেস রুটিন বজায় রাখার) জন্য উপায়গুলি খুঁজতে চেষ্টা করছে। এ কারণেই অনেকে তাদের বাড়ির জিম তৈরির আশ্রয় নিয়েছেন — তবে ডাম্বেল এবং যোগ ম্যাটগুলি উভয়ই সরঞ্জামের প্রয়োজনীয় টুকরা হলেও আপনি একটি ছোট (তবে শক্তিশালী) ফিটনেস সরঞ্জামকে উপেক্ষা করছেন: একটি মিনি প্রতিরোধ ব্যান্ড।

এই ছোট, বহনযোগ্য রাবারের টুকরাগুলি পর্যাপ্ত পরিমাণ ক্রেডিট পায় না: এগুলি আপনার পেশীগুলির উপর চাপ তৈরি করার মাধ্যমে শরীরের সামগ্রিক শক্তিশালীকরণের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে এবং গতিশীলতা বাড়িয়ে তুলতে পারে। তারা স্বল্প-প্রভাব এবং যৌথ-বান্ধবও। মূলত, মিনি প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি একটি সর্বস্তর জিম যা সহজেই আপনার পায়খানাতে স্টোভ করা যায় বা যেতে যেতে আপনার সাথে নেওয়া যেতে পারে

এই মুহূর্তে — আমাদের মধ্যে এখনও অনেকগুলি স্থিতাবস্থার অধীনে রয়েছেন হোম অর্ডারগুলি strength শক্তি বজায় রাখতে এবং গতিশীলতা অর্জনে সহায়তার জন্য এই 21 দিনের চ্যালেঞ্জ সহ মিনি প্রতিরোধ ব্যান্ডগুলির সুবিধা নেওয়ার উপযুক্ত সময়। আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল একটি মিনি ব্যান্ডটি ধরুন (নিজের প্রতিরোধ বাছাই করুন তবে হাতে কয়েকটি স্তর রয়েছে তা নিশ্চিত করুন), বাড়িতে একটি অনুশীলনের জায়গা তৈরি করুন এবং নীচের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন। এইভাবে, আপনি যখন অবশেষে আবারও জিম যেতে সক্ষম হবেন, আপনি কভিড -১৯-এর হিট হওয়ার আগে আপনি তার চেয়ে আরও শক্তিশালী হয়ে উঠতে পারেন — বা আপনি হয়ত সিদ্ধান্ত নেবেন যে কোনও সুন্দর ঘাম পেতে আপনাকে কোনও জিমের দরকার নেই ।

২১ দিন ধরে আপনি আপনার উপরের শরীর, নীচের শরীর, বাট এবং অ্যাবস (বিকল্প দিনগুলি অবশ্যই কাজ করেছেন) এর বিকল্পভাবে কাজ করবেন। প্রতিদিন তালিকাভুক্ত প্রতিটি অনুশীলনের জন্য 12-15 টি পুনরায় 3 সেট করুন sets চূড়ান্ত দিন - ২১ শে 21 — আপনি একটি 'টোটাল বডি বার্নার' করবেন, যার সময় আপনি প্রতিটি বিভাগ থেকে একটি অনুশীলন বেছে নেবেন (উপরের দেহ, তলদেশ, পাছা, অ্যাবস) এবং 45 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি পদক্ষেপ নেবেন, পিছনে পিছনে, 3 রাউন্ডের জন্য, প্রতিটি রাউন্ডের মধ্যে 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেওয়া। এই 21 দিনের চ্যালেঞ্জের প্রতিটি পদক্ষেপের উদাহরণ এবং দিকনির্দেশের জন্য নীচে দেখুন

পাছা হিপ প্রস্থ পৃথক করে লম্বা হয়ে দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার ডান হাতে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড ধরে, তালুতে মুখের শরীর, আপনার ডান কনুইটি বাঁকুন এবং এটি আপনার ডান কাঁধের পিছনের দিকে নামিয়ে দিন। আপনার বাম হাতটি আপনার পিছনের পিছনে কোমরের উচ্চতায় রাখুন, খেজুরের মুখোমুখি হওয়া এবং প্রতিরোধের ব্যান্ডটি ধরুন। আপনার বাম বাহু স্থির রাখুন, আপনার ডান হাতটি প্রসারিত করুন। আস্তে আস্তে পিছনে নীচে এবং পুনরাবৃত্তি। কাঙ্ক্ষিত পরিমাণে reps করুন এবং তারপরে দিকগুলি স্যুইচ করুন

আপনার ডান হাঁটুটি নীচে এবং আপনার বাম পাদদেশের মাটিতে ফ্ল্যাট দিয়ে অর্ধ-হাঁটুতে অবস্থান করুন; মিনি ব্যান্ডটি আপনার বাম হাঁটুর খাঁজতে থাকা উচিত। আপনার বাম হাতের সাথে মিনি ব্যান্ডটি ধরুন, তালুটি সামনের দিকে এবং আপনার কাঁধের দিকে ব্যান্ডটি কার্ল করুন। আস্তে আস্তে ব্যান্ডটি নীচে নামিয়ে নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। কাঙ্ক্ষিত পরিমাণে reps করুন এবং তারপরে স্যুইচ করুন

উভয় হাতের চারপাশে একটি মিনি লুপ করুন এবং দুটি মুঠি করুন। বাহু সোজা ওভারহেড প্রসারিত করুন। আপনার বাম হাতটি স্থানে রেখে, আপনার ডান হাতটি নীচে টানুন, আপনার ডান কনুইটি 90 ডিগ্রি পর্যন্ত বাঁকুন এবং আপনার ডান কাঁধের সাথে মিল রেখে আসুন। আস্তে আস্তে ডান হাতটি ওপরের দিকে বাড়িয়ে দিন এবং বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। বিকল্প বাহুতে অব্যাহত রেখে কাঙ্ক্ষিত পরিমাণে reps করুন

পায়ের হিপ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, আপনার উরুর সামনে একটি মিনি ব্যান্ড ধারণ করুন। কাঁধের উচ্চতায় অস্ত্র উত্তোলন করুন এবং তারপরে একটি টি-আকৃতি গঠনের জন্য উভয় বাহু সোজা হয়ে পাশের দিকে প্রসারিত করুন। অস্ত্রগুলি আবার ফিরিয়ে আনুন, এগুলি শুরু করতে আবার নীচে করুন এবং কাঙ্ক্ষিত প্রতিবেদনের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

উভয় পায়ের অগ্রভাগে একটি মিনি ব্যান্ড সহ, কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ানো করুন। আপনার বাম হাঁটু উপরের দিকে চালান, তারপরে আপনার পাটি নীচে মেঝেতে আনুন। বিকল্প পায়ে অবিরতভাবে কাঙ্ক্ষিত পরিমাণে reps করুন

আপনার গোড়ালিগুলির চারপাশে একটি মিনি ব্যান্ড রাখুন এবং আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথকীর্ণ করুন। হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন, এবং অ্যাবসগুলিতে নিযুক্ত এবং শক্ত বাঁধা দিয়ে, চার ধাপ এগিয়ে নিয়ে যান এবং তারপরে চার ধাপ পিছনে যান। এটি একটি প্রতিনিধি। ব্যান্ডে সর্বদা উত্তেজনা থাকুন এবং পছন্দসই পরিমাণ প্রতিশ্রুতি করুন

হাঁটুতে ও হাতের বুকের ঠিক সামনে হাত রেখে একটি মিনি ব্যান্ডের পাশাপাশি পা হিপ-প্রস্থের সাথে দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন, পোঁদগুলি পিছনে চাপুন এবং নীচে স্কোয়াটে নামান। উঠে দাঁড়াও, এবং একই সাথে আপনার ডান পাটি বাহিরের দিকে তুলুন; হাঁটু সোজা রাখো নীচের ডান পা নীচে এবং আবার স্কোয়াট। এবার যখন আপনি দাঁড়াতে পিছনে উঠবেন তখন আপনার বাম পাটি পাশের দিকে তুলুন এবং তারপরে এটিকে আবার নীচে নামান। এটি একটি প্রতিনিধি। কাঙ্ক্ষিত পরিমাণে reps করুন

একটি মিনি ব্যান্ড আপনার হাঁটুর ঠিক উপরে এবং একটি আপনার কব্জির চারদিকে রাখুন। ফুট কাঁধের প্রস্থের একটি অংশ, বুক উঁচু এবং অ্যাবস টাইট দিয়ে দাঁড়ানো। ব্যান্ডটি টান ধরে রাখুন, আপনি আপনার পোঁদকে পিছন দিকে ধাক্কা দেওয়ার সাথে সাথে আপনার হাতকে আপনার মাথার উপরে তুলুন, হাঁটু বাঁকুন এবং নীচে নামবেন, পোঁদকে একেবারে সমান্তরালে নীচে নিয়ে আসুন। দাঁড়িয়ে থেকে উঠতে হিলগুলিতে চাপ দিন। এটি একটি প্রতিনিধি। পছন্দসই পরিমাণ reps করুন

আপনার পায়ে একসাথে হিপ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা কাছাকাছি, আপনার হাতে একটি মিনি ব্যান্ড এবং বাহু প্রসারিত, কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে একসাথে দাঁড়াও। আপনার ডান পা পিছন দিকে নীচে নেমে একটি লুঞ্জে। এখান থেকে, একটি "টি" গঠন করে, ব্যান্ডটি আলাদা করে টানলে সঙ্গে সঙ্গে ডোর দিকে ধড়টি ঘোরান হাত একসাথে ফিরে আসতে এবং ব্যান্ডটি বন্ধ হতে দেয়ায় আপনার ডান হিলটি দাঁড়ানোতে ফিরে যান। কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক রেপ এবং স্যুইচিং পার্শ্বগুলি করুন

আপনার গোড়ালিগুলির চারপাশে একটি মিনি ব্যান্ড রাখুন এবং আপনার ডান সামনে আপনার বাম পা দিয়ে দাঁড়ান; ডান পায়ের আঙ্গুলগুলি জমিটিতে আপনার বাম হিলের পিছনে ত্রিভুজ হওয়া উচিত, যাতে ব্যান্ডে উত্তেজনা তৈরি হয়। আপনার হাতকে বুকের সামনে তালি দাও, অ্যাবস চেপে ধরুন এবং আপনার হাঁটু সোজা রেখে আপনার ডান পা পিছনে লাথি মারার সাথে সাথে পেলভিগুলি টেক করুন। আপনার ডান পাটি মাটিতে ফিরুন, ব্যান্ডে টান রেখে keeping এটি একটি প্রতিনিধি। পছন্দসই সংখ্যক reps করুন এবং তারপরে পাশগুলি স্যুইচ করুন

উভয় হাতে বিপরীত প্রান্তটি ধরে আপনার ডান পায়ের বলের নীচে একটি মিনি ব্যান্ড রাখুন। আপনার হাঁটুতে একটি সামান্য বাঁক দিয়ে, আপনার পোঁদে জড়িয়ে রাখুন, আপনার হাঁটুতে বা নীচে হাত না হওয়া পর্যন্ত আপনার ধড় কমিয়ে দিন lower নিয়ন্ত্রণের সাথে, দাঁড়াতে উঠুন। নীচে পিছনে নীচে এবং তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন

আপনার হাঁটু এবং পাগুলির উপরে 45 মিনিটের দিকে বাঁকানো একটি মিনি ব্যান্ডটি রেখে একপাশে শুয়ে থাকুন; আপনার পোঁদ এবং হাঁটু স্ট্যাক করা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। পা একসাথে এবং অ্যাবস শক্ত করে রাখা, আপনার উপরের হাঁটাকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন। একটি গণনার জন্য বিরতি দিন এবং তারপরে আস্তে আস্তে আপনার নীচের হাঁটুকে নীচে নামিয়ে দিন। কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক রেপ এবং স্যুইচ পাশ করুন

মিনি ব্যান্ডটি আপনার হাঁটুর ঠিক উপরে রাখুন এবং আপনার হাঁটুর নীচে পোঁদ এবং কাঁধের নীচে সমস্ত চতুর্দিকে উঠুন। আপনার পোঁদ না সরানো ছাড়া, আপনার বাম হাঁটুকে পাশের দিকে তুলুন। আস্তে আস্তে আবার শুরু করুন। কাঙ্ক্ষিত পরিমাণে reps এবং সাইড সাইডগুলি করুন

মিনি ব্যান্ডটি আপনার হাঁটুর ঠিক উপরে রাখুন এবং আপনার হাঁটুর নীচে পোঁদ এবং কাঁধের নীচে সমস্ত চতুর্দিকে চড়ুন। আপনার পোঁদ না সরানো ছাড়া, আপনার বাম হাঁটুকে পাশের দিকে তুলুন। এখান থেকে, মিনি ঘড়ির কাঁটার দিকের বৃত্তগুলি অনুসরণ করে, মিনি দিয়ে মিনি ক্লকওয়াইজ সার্কেলগুলি সঞ্চালন করুন। কাঙ্ক্ষিত পরিমাণে reps এবং স্যুইচ করে দিকগুলি করুন

পায়ের চারপাশে একটি মিনি ব্যান্ড রাখুন এবং মুখটি শুয়ে আছেন। আপনার মাথার পিছনে হালকাভাবে আঙ্গুলের সাহায্যে মাথা এবং কাঁধ উপরে রাখুন। আপনার মূলটি ব্যবহার করে, আপনার কোমরে ঘোরান এবং ডান পাটি সোজা হওয়ার সাথে আপনার ডান কনুইটি বাম হাঁটুর কাছে নিয়ে আসুন। আবার কেন্দ্রে ফিরে আসুন এবং তারপরে বিপরীত দিক দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। বিকল্প হিসাবে চালিয়ে যান

আপনার গোড়ালিগুলির চারপাশে একটি মিনি ব্যান্ড রাখুন এবং অ্যাবস টাইট দিয়ে একটি ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্কে উঠুন। এখান থেকে ফুট বিস্তৃত ভি-আকারে ঝাঁপুন এবং তাদের আবার পিছনে ঝাঁপুন। পায়ে andোকাতে এবং বাইরে চালিয়ে যান

সোজা হাতের তক্তায় উঠুন। কোর টাইট এবং পেছনের ফ্ল্যাটটি সহ, আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং এটি আপনার বুকের দিকে বাড়ান। শুরুতে ফিরে আসতে আন্দোলনটি বিপরীত করুন, তারপরে আপনার বাম পা দিয়ে সরানো পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি প্রতিনিধি। কাঙ্ক্ষিত পরিমাণে reps করুন

পায়ে চারপাশে একটি মিনি ব্যান্ড রাখুন এবং আপনার বাহুটি সোজা উপরে এবং পায়ে একটি ট্যাবলেটপ অবস্থানে হাঁটুর সাথে 90 ডিগ্রি বাঁকানো এবং পোঁদগুলির উপর স্ট্যাকযুক্ত রেখে আপ করুন। পিঠে নীচে পিছনে মাটিতে রাখা, ধীরে ধীরে আপনার ডান পাটি সোজা করে বাইরে প্রসারিত করুন, একই সাথে আপনার বাম বাহুতে ওভারহেড নামিয়ে দেওয়া। আপনার বাহু এবং পা আবার শুরুতে আনুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি প্রতিনিধি। কাঙ্ক্ষিত পরিমাণে reps করুন

কব্জির চারপাশে একটি মিনি ব্যান্ড রাখুন এবং একটি সোজা বাহু তক্তায় প্রবেশ করুন। আপনার পিছনে সমতল এবং কোরকে শক্ত করে রাখুন, ডান হাতটি পাশের দিকে বের করুন এবং তারপরে বাম হাতটি অনুসরণ করুন। পরবর্তী পদক্ষেপে ডান হাত এগিয়ে এবং তারপরে বামদিকে অনুসরণ করুন। এটি একটি প্রতিনিধি। পছন্দসই পরিমাণ reps করুন