আপনার বয়স 40 বছরের বেশি হলে ওজন হ্রাসের 5 টি সেরা পরামর্শ

আপনার 40 এর দশকে আঘাত করার প্রচুর সুবিধা রয়েছে যেমন অর্জিত বুদ্ধি, আত্ম-সচেতনতা বৃদ্ধি এবং আত্মবিশ্বাস। সত্য বলা যেতে পারে, যদিও কিছু শারীরিক পরিবর্তনগুলির সাথে অভ্যস্ত হওয়া শক্ত। একটি বিগিজি বিপাকের একটি ডাউনশিફ્ટ, যা ওজন রক্ষণাবেক্ষণের কৌশল এবং ওজন হ্রাসকে আরও চ্যালেঞ্জযুক্ত করে তুলতে পারে। তবে, 40 এর পরে ওজন হ্রাস করা অসম্ভব নয়। আপনি একেবারে যে কোনও বয়সে পাউন্ডগুলি বর্ষণ করতে পারেন — এবং একইসাথে সামগ্রিক সুস্থতার অনুকূলকরণের সময় এটি করতে পারেন। এখানে পাঁচটি কৌশল যা আমার ক্লায়েন্টদের জন্য কাজ করে। এবং হ্যাঁ, একটিতে ডার্ক চকোলেটগুলির একটি দৈনিক ডোজ জড়িত!

কার্বস হ'ল জ্বালানী এবং পুরো খাদ্য উত্সগুলি, যেমন তাজা ফল, আস্ত শস্য এবং আলুগুলি ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির সাথে একত্রিত হয়। কার্বস কাটা আপনার শরীরকে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি থেকে সম্পূর্ণ বঞ্চিত করে। এটি কোষ্ঠকাঠিন্য, ক্লান্তি এবং বিরক্তির মতো অযাচিত পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে

তবে 40 বছর বয়সের পরে আপনার প্রতিদিনের কার্বের প্রয়োজনীয়তা হ্রাস পেতে পারে। আমার ক্লায়েন্টদের মধ্যে অনেকেই দেখতে পান যে তারা ওজন না বাড়িয়ে বা ওজন হ্রাস করার লড়াইয়ের জন্য বড় কার্ব অংশগুলি খেতে পারবেন না। সবচেয়ে ভাল রেজোলিউশন হ'ল আপনি যে কার্বগুলি খান তা গুণমানের অনুকূলকরণ (প্রসেসড রুটির উপরে বাটারনুট স্কোয়াশ বলুন), এবং কার্বসকে মূল আকর্ষণের চেয়ে খাবারের চেয়ে ছোট অ্যাড-অন হিসাবে ভাবেন

কারণ উদাহরণস্বরূপ, এক ক্লায়েন্ট প্রায়শই ভিজি বুরিটোস খেতেন, পুরো শস্যের ময়দার টর্টিলা, বাদামি চাল, কালো মটরশুটি, সালসা এবং গুয়াকামোল দিয়ে তৈরি। ওয়াকার হয়েও এবং যোগব্যায়াম অনুশীলন করা সত্ত্বেও স্কেলটি কমে উঠেনি। অপরাধী: একটি কার্ব উদ্বৃত্ত। এই বুরিটো 120 গ্রাম কার্ব প্যাক করেছে, এবং তার অর্ধেক তার দেওয়া খাবারে তার দেহ জ্বলতে পারে তার চেয়েও বেশি was

তার স্বাস্থ্যকর ওজন পেতে এবং তার দৈনিক ক্যালোরি বজায় রাখার জন্য আমরা কাজ করেছিলাম her চাহিদা ছিল প্রায় 1,750। আমি দেখতে পেয়েছি যে কার্বস থেকে মোট ক্যালোরির 40% লক্ষ্যমাত্রা আমার বেশিরভাগ ওভার 40-র মহিলা ক্লায়েন্ট যারা সক্রিয় তাদের জন্য আদর্শ, তবে ক্রীড়াবিদ নয়। তার জন্য, তার অর্থ প্রতিদিনের 175 গ্রাম কার্ব, বা তার চারটি দৈনিক খাবারের প্রায় 40-45 গ্রাম। এই পরিমিত কার্ব বাজেট কার্ব সমৃদ্ধ খাবারের জন্য অনুমতি দেয় - কেবলমাত্র ছোট অংশে, স্টার্জিযুক্ত ভেজি, চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত বৃহত পরিবেশনায় জুড়ে দেওয়া হয়

যখন আমরা তার সালাদ তৈরির জন্য বারিটোট অদলবদল করি When ফাজিটা ভেজি, সালসা, কালো মটরশুটি এবং গুয়াকের সাথে শীর্ষে পাতার শাকের গোড়ায়, কার্বসটি নেমে আসে ৪২ গ্রাম। তিনি এখনও পূর্ণ, সন্তুষ্ট এবং উদ্যম অনুভব করেছেন এবং স্কেল চলতে শুরু করেছে। পাঠ: কার্বস সহজাতভাবে মোটাতাজা বা খারাপ হয় না, তাই আপনাকে এগুলি পুরোপুরি নিষিদ্ধ করার দরকার নেই। নিক্সিং কার্বস পুরোপুরি সাধারণত দীর্ঘস্থায়ী হয় না এবং এটি স্বাস্থ্যের পক্ষে অনুকূল নয়। লক্ষ্যটি হ'ল মানসম্পন্ন কার্বস বেছে নেওয়া এবং ভারসাম্য অর্জনের লক্ষ্যমাত্রা meet এটি যথেষ্ট meet তবে আপনার দেহের জ্বালানী প্রয়োজনের চেয়ে বেশি নয়

প্রথমে ভেজি দিয়ে শুরু করুন, তারপরে আপনার চারপাশে আপনার খাবার তৈরি করুন। আমি প্রায়শই প্রাতঃরাশে নন-স্টার্চি ভেজিগুলির একটি সম্পূর্ণ কাপ এবং প্রতিটি মধ্যাহ্নভোজ এবং রাতের খাবারের জন্য কমপক্ষে দুই কাপ অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দিই। দিনে সর্বনিম্ন পাঁচ কাপ (ভাবেন পাঁচ টেনিস বল-আকারের অংশগুলি) মূল্যবান পুষ্টি সরবরাহ করবে এবং রোগ সুরক্ষা দেবে। তবে এই ভিজিগুলি পূর্ণতা বাড়াতে, খাবারে ভলিউম যুক্ত করতে, রক্তে শর্করার এবং ইনসুলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে এবং স্বাস্থ্যকর হজমকে সমর্থন করে, এগুলি সবই ওজন পরিচালনাকে যুক্ত করে। 40++++++++++++++++ বেশি বেশিরভাগ মহিলারা তাদের Veggie গ্রহণের পরিমাণকে বেশি বিবেচনা করে দেখেন এবং সিডিসির মতে, কেবলমাত্র 9% প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন নূন্যতম প্রস্তাবিত পরিমাণে দুই থেকে তিন কাপ ভিজি খান। (দ্রষ্টব্য: এটি আমার প্রস্তাবের তুলনায় কম))

প্রাতঃরাশে, একটি উদার মুঠো সবুজ শাকগুলিকে একটি স্মুদিতে চাবুক, কুঁচকানো ঝুচিনিকে ওটসে ভাঁজ করুন, একটি ডিমের বা ছোলা ছিটানোর জন্য ভেজি যোগ করুন বা কেবল ভিজি খাবেন on পাশ, কাটা শসা বা লাল বেল মরিচের মত। মধ্যাহ্নভোজে স্যান্ডউইচ বা মোড়কের পরিবর্তে সবুজ শাক এবং ভেজিগুলির একটি বৃহত বেস সহ সালাদ বা বাটি নিন for রাতের খাবারের সময়, সটু, ওভেন-রোস্ট, গ্রিল বা স্ট্রে-ফ্রাই ভেজিগুলিকে খাবারের সর্বাধিক উপাদান তৈরি করুন

আবার, আপনার ভেজিগুলিকে চর্বিযুক্ত প্রোটিনের উত্স, ভাল চর্বিযুক্ত এবং এক সাথে যুক্ত করুন and স্বাস্থ্যকর কার্বসের একটি ছোট্ট অংশ এবং আপনি ওজন পরিচালনা এবং ভাল পুষ্টি উভয়ের জন্যই একটি আদর্শ ভারসাম্য তৈরি করেছেন

40 বছরের বেশি বয়সী আমার মহিলা ক্লায়েন্টদের অনেকেই অ্যালকোহল থেকে বিরত না হওয়া পর্যন্ত স্কেল পদক্ষেপ দেখেন না until বা পানীয় থেকে বিরতি নিন। অ্যালকোহল জটিল, কারণ সংযোজনে এটি আসলে ওজন পরিচালনার পক্ষে সহায়তা করতে পারে, গবেষণার পরামর্শ দেয়। তবে যে সমস্ত মহিলারা ভারী বা মজাদার পানীয় পান করেন তাদের স্থূলত্বের ঝুঁকি বেড়ে যায়

মাঝারি পরিমাণে অ্যালকোহল গ্রহণের অর্থ দিনে একটি পানীয় (এবং না, তারা বহন করে না), যা পাঁচ আউন ওয়াইন, 12 আউন্স সমান equ বিয়ার বা ডিস্টিল স্পিরিটসের 1.5 আউন্স শট।

আপনি যদি বেশিরভাগ রাতেই আধ বোতল ভিনো নামিয়ে রাখছেন তবে খেলতে বেশ কিছু সমস্যা হতে পারে। প্রথমত, অ্যালকোহল প্রতিরোধ ক্ষমতা কমিয়ে দেয় এবং ক্ষুধা জাগ্রত করে, তাই আপনি প্রায়শই বুদ্ধিহীনভাবে বেশি খাওয়া শেষ করতে পারেন। এছাড়াও, যখন অ্যালকোহল সেবন করা হয় তখন এটিকে ভেঙে দেওয়া শরীরের শীর্ষ অগ্রাধিকারে পরিণত হয়। তার মানে অ্যালকোহল সেবন করা খাবারগুলিতে পোড়া হওয়ার সম্ভাবনা কম। অবশেষে, অত্যধিক অ্যালকোহল ঘুম ব্যাহত করতে পারে — এবং একটি স্বাস্থ্যকর ঘুমচক্র সরাসরি বিপাক, ওজন পরিচালন এবং পেটের চর্বি জমে জড়িত

আমার 40++++++++++++++++++++ অনেক বেশি বয়সী ওজন হ্রাসের মনের মধ্যে আমার আটকে আছে -সেটস। একটিতে ডায়েটযুক্ত খাবার খাওয়ার সাথে জড়িত, কৃত্রিম রাসায়নিকগুলি দিয়ে তৈরি উচ্চ প্রক্রিয়াজাত পণ্যগুলি ক্যালোরি, কার্বস, চিনি বা ফ্যাট কম হতে পারে। আমি ভাল জন্য এই পুরো অনেক nixing সুপারিশ! সম্পূর্ণরূপে অসন্তুষ্ট হওয়ার সাথে সাথে ডায়েট খাবারগুলি আপনার ক্ষুধায় সর্বনাশ ডেকে আনতে পারে, প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে, ওজন পরিচালনার সাথে জড়িত আপনার অন্ত্রে স্বাস্থ্যকর ব্যাকটিরিয়াকে পরিবর্তন করতে পারে এবং আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে ছাড়িয়ে যায়

গবেষণা আরও দেখায় যে এ থেকে স্যুইচিং পুরো খাবারগুলিতে প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি ক্যালোরি বার্ন বৃদ্ধি করে, এর অর্থ সত্যিকারের খাবার খাওয়া আপনার ক্যালোরি গ্রহণ না করেও ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে (এর ফলাফল আমি বহুবার দেখেছি)। কম ক্যালোরি হিমশীতল খাবারের পরিবর্তে হৃদয়যুক্ত মসুর ডাল স্যুপ এবং একটি অ্যাভোকাডো-টপড সালাদ বেছে নিন। কয়েকটি হ্রাসযুক্ত ফ্যাট কুকিজের জায়গায়, বাদাম মাখনে ডুবানো কাটা আপেল বা কয়েক গুণমানের উচ্চ মানের ডার্ক চকোলেট (এটি নীচে আরও) এর জন্য পৌঁছান

স্বাস্থ্যকর, টেকসই ওজন হ্রাস সম্পর্কে নয় ডায়েটিং। অবসন্নতা এবং অবশেষে ব্যাকফায়ারের দিকে এগিয়ে যাওয়া / চালিয়ে যাওয়া। পরিবর্তে, ভারসাম্যহীনতা বা অত্যধিক পরিশ্রম নয়, পুষ্টির প্রতি মনোনিবেশ করা, সীমাবদ্ধতা নয় এমন ভারসাম্যের মানসিকতা গ্রহণ করুন। এটি বিরক্তিকর বলে মনে হতে পারে এবং এটি কোনও দ্রুত সমাধান নয়। তবে এটি শারীরিক ও মানসিকভাবে উভয়ই সেরা অনুভূত হয় এবং এই পদ্ধতির রক্ষণাবেক্ষণযোগ্য।

গবেষণা আমার নিজের কাছে যা প্রমাণিত হতে পারে এবং আমার ক্লায়েন্টদের সাথে সাক্ষ্যদান করতে পারি তার কিছুটা সমর্থন করে: প্রতিদিনের ট্রিট হিসাবে ডার্ক চকোলেট তৈরি করা উভয়ের মিষ্টি উভয়ের জন্য আকাঙ্ক্ষা রোধ করতে সহায়তা করে এবং নোনতা খাবার। ডার্ক চকোলেট স্ট্রেস হ্রাস করতেও সাহায্য করতে পারে, এটি একটি প্রধান সংবেদনশীল খাওয়ার ট্রিগার। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে দুই সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন আউন্স এবং গা dark় চকোলেট খাওয়া স্বেচ্ছাসেবীদের মধ্যে স্ট্রেস হরমোনগুলির মাত্রা হ্রাস করে যারা নিজেকে উচ্চ চাপের হিসাবে চিহ্নিত করেছেন

dark০% ডার্ক চকোলেট পাঁচটি স্কোয়ার 250 এর নিচে থাকে ক্যালোরি, তবুও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে, একটি খনিজ বিশ্রামের সাথে আবদ্ধ, উন্নত ঘুম এবং বর্ধিত মেজাজ।

জেনে রাখা যে তাদের চকোলেটির সাথে সামঞ্জস্য হওয়ার জন্য ট্রিট রয়েছে তা আমার ক্লায়েন্টদের অনেককেই যেতে সাহায্য করেছে অন্যান্য কম সন্তোষজনক এবং উচ্চ-ক্যালোরি এবং কার্বযুক্ত বোঝা। এটি সারা দিন ছড়িয়ে দিন, বা প্রতিদিনের "আপনার সময়" রীতি অনুসারে আউন্স বা গা dark় চকোলেট উপভোগ করুন