আপনি করছেন না এমন 7 সেরা শক্তি অনুশীলন

এই নিবন্ধটি মূলত ডেইলিবার্ন.কম এ প্রকাশিত হয়েছিল

আপনার শক্তি প্রোগ্রামের প্রতিটি অনুশীলনের একটি উদ্দেশ্য রয়েছে - আপনাকে শক্তি এবং পেশী তৈরি করতে, চর্বি পোড়াতে এবং আপনার ফিটনেস উন্নত করতে সহায়তা করে । যদিও সঠিক পরিস্থিতিতে অধীনে যে কোনও অনুশীলনের জন্য একটি সময় এবং জায়গা রয়েছে, কিছু আন্দোলন অন্যদের তুলনায় আরও কার্যকর effective এবং এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে আপনি যে দক্ষতার জন্য একটি ভিত্তি তৈরি করেন যা আপনি প্রতিদিনের কাজে ব্যবহার করবেন আপনার ফিটনেস এবং জীবনযাত্রার মান উন্নত করার জন্য এটি সবচেয়ে উপকারী হবে

সুতরাং কীভাবে একজন লিফটার নিশ্চিত করে তারা সব সঠিক পদক্ষেপ নিচ্ছেন? আপনি যদি মালভূমি রেখেছেন বা আপনি যে ফলাফলটি ব্যাঙ্ক করছেন সেগুলি যদি না দেখেন তবে এই সাতটি চালচলনের সাথে বেসিকগুলিতে ফিরে আসার সময়। বর্ধিত শক্তি, উন্নত মূল স্থিতিশীলতা, বৃহত্তর অ্যাথলেটিকিজম এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি থেকে এই মূল অনুশীলনগুলি আপনার রুটিনে প্রবেশের উপায় খুঁজে পাওয়া দরকার

জিআইএফ: ডেইলি বার্ন ডিবি 10

স্কোয়াটগুলি একটি অনুশীলন অনেক লোক নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে সঞ্চালনের জন্য সংগ্রাম করে। ভাগ্যক্রমে, গাবল্ট স্কোয়াট একটি বারের সাথে স্কোয়াটিংয়ের আগে বডিওয়েট স্কোয়াট থেকে দুর্দান্ত অগ্রগতি। কারণ লোডটি সামনে রাখা হয়েছে, মূলটি আপনাকে লম্বা রাখার জন্য ডাবল-সময় কাজ করে, যখন আপনার পা আপনার চলাচলকে নীচে রাখার জন্য এবং পিছনে উঠে দাঁড়ানোর জন্য কাজ করে।

প্যালাফ প্রেসগুলি সেই আন্দোলনের মধ্যে একটি যা দেখায় বিভ্রান্তিকর, তবে এটি আসলে অবিশ্বাস্যরূপে সহজ এবং উপকারী, মাইক ক্যাম্পবেল বলেছেন, ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং আপনার আলফা আনলিশের মালিক। আপনি ভারী ওজন উত্তোলন করতে না পারার ক্ষেত্রে, আসল চ্যালেঞ্জটি প্রতিরোধ রোটেশনের মধ্যে। এটি এটিকে একটি ‘অ্যান্টি-রোটেশন’ আন্দোলন করে তোলে, আপনাকে আপনার পুরো কোরকে জড়িত করতে বাধ্য করে: তির্যক, অ্যাবস, লোয়ার ব্যাক, গ্লুটস এবং আরও অনেক কিছু। ক্যাম্পবেলের মতে, পলফ প্রেসগুলি মধ্য বিভাগের মাধ্যমে অ্যাথলেটিক সংজ্ঞা যুক্ত করার সাথে সাথে দুর্দান্ত ব্যবহারের শক্তি তৈরি করবে।

জিআইএফ: ডেইলি বার্ন এলটিএফ

আমাদের বেশিরভাগই " আয়না পেশী ”শরীরের সম্মুখভাগে এবং ক্যাম্পবেল অনুসারে যা আমরা দেখতে পাই না সেটিকে অবহেলা করে। তবে শক্তিশালী পিঠে বিকাশ করা জিনিসগুলিতে ভারসাম্য বজায় রাখা, ভঙ্গিমা উন্নত করা এবং আঘাত এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ is ডাম্বেল সারি একটি শক্তিশালী মূল এবং বাহু তৈরির পাশাপাশি এটি সমস্ত অর্জনে সহায়তা করতে পারে। ব্যবহৃত প্রধান পেশীগুলি হ'ল ল্যাটস, ফাঁদ এবং রমবয়েডগুলি, যা আপনার কাঁধকে পিছনে টেনে ভাল ভঙ্গি জোরদার করে। তারা আপনার মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করতে মূলটিকেও সহায়তা করে।

জিআইএফ: দৈনিক বার্ন ৩5৫

পুশ-আপটি বেসিক হিসাবে উপস্থিত হতে পারে তবে এটি আপনি করতে পারেন এমন সেরা অনুশীলনের মধ্যে একটি। আঞ্চলিক দেলটোডস, ট্রাইসেপস এবং বুক - উপরের দেহকে ঠেলে পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য কার্যকরী আন্দোলন দুর্দান্ত। এটি আপনাকে আপনার মূল জড়িত থাকা প্রয়োজন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিতে পুরো পরিসরের গতি মঞ্জুরি দেয়

জিআইএফ: ম্যালরি ক্রিলিভিং / ডেলি বার্ন দ্বারা জীবন

ditionতিহ্যবাহী স্কোয়াট দুর্দান্ত তবে এটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যাথলেটিকিজম বিকাশ এবং প্রশিক্ষণ ভারসাম্যহীনতা কমাতে একক পায়ে আন্দোলন সংহত করতে। বিভাজক স্কোয়াট, একটি স্টেশানাল লঞ্জ, ঠিক সেটাই করে। বিভক্ত অবস্থানের আপনার সমর্থনগুলির সংকীর্ণ বেসের সাথে ভারসাম্য বজায় রাখা, আপনার কোয়াডস, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রশিক্ষণের সময় নিতম্ব এবং ট্রাঙ্কের স্থিতিশীল পেশীগুলিকে গুলি করা উচিত। নিম্ন-দেহের শক্তি বাড়ানোর পাশাপাশি, অনুশীলনের একক-লেগ প্রকৃতি ভারসাম্য উন্নত করতে এবং পোঁদগুলিতে নমনীয়তা এবং স্থিতিশীলতা বাড়াতে সহায়তা করে

কীভাবে: পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ানো। এর পরে, আপনার ডান পা দিয়ে এক ধাপ এগিয়ে যান এবং আপনার বাম পা দিয়ে পিছনে একটি বড় পদক্ষেপ নিন - এটি আপনার শুরুর অবস্থান (ক)। সামনের হিলটি সমতল রাখুন এবং আপনার পিছন হাঁটুকে মেঝের দিকে আনতে একটি লুঞ্জে নামুন। আপনার পিছনের পাটির হাঁটুতে কেবল মাটিতে স্পর্শ করে থামুন। আপনার সামনের হিলটি মাটিতে ফ্ল্যাট রাখুন (খ)। এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং দাঁড়িয়ে থেকে ফিরে যান। পক্ষগুলি স্যুইচ করার আগে আপনার ডান পায়ে 6-8 টি প্রতিনিধিত্ব করুন। তিনটি সেট (সি) এর জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

।। পার্শ্বীয় স্কোয়াট

পার্শ্বীয় স্কোয়াট দুটি চলন একত্রিত করে: একটি পার্শ্বীয় লঞ্জ এবং একটি স্কোয়াট। পার্থক্য? পার্শ্বীয় স্কোয়াট স্থির। এটি আপনাকে পাশাপাশি যেতে হবে, পোঁদ এবং ট্রাঙ্ককে একসাথে কাজ করার প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় কোঁকড়া এবং অভ্যন্তরীণ উরুর উপর একটি দুর্দান্ত প্রসার প্রদান করতে হবে

কীভাবে: কাঁধের চেয়ে আপনার পা দিয়ে আরও লম্বা হয়ে দাঁড়ানো- প্রস্থ পৃথক, হিল স্থল এবং পায়ের আঙ্গুল এগিয়ে ফ্ল্যাট। আপনার পোঁদকে পিছনের দিকে ঠেলে, আপনার বাম পাটি বাঁকানো এবং আপনার ডান পা দিয়ে সামান্য কোণে আঙুল দিয়ে বাম দিকে হেলান দিয়ে আন্দোলন শুরু করুন (ক)। বাম হাঁটু বাঁকানো উচিত, মেঝেতে বাম হিল সমতল এবং ডান পা আপনার শরীরের বাম দিকে আপনার ওজন সহ প্রসারিত করা উচিত (খ)। এটি একটি প্রতিনিধি। স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যান এবং আপনার ডানদিকে একই জিনিসটি চালিয়ে নামাও এমনকি জিনিসগুলি (সি) করার জন্য। তিনটি সেটের জন্য লেগের জন্য ছয়টি প্রতিনিধিত্ব করুন

জিআইএফ: মেলরি ক্রিলিভিং / ডেলি বার্ন দ্বারা জীবন

যে কোনও প্রশিক্ষক - অ্যাথলেট, সাপ্তাহিক যোদ্ধা বা নবাগত - এর জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পেশী গোষ্ঠীর একটি হ'ল গ্লুটস। তবুও তারা প্রায়শই উপেক্ষিত হয় এবং প্রতিদিন দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকার থেকে কম ব্যবহার করে। ক্যাম্পবেলের মতে, "যখন আমরা সর্বোপরি নিতম্বের নড়াচড়া না করে দৌড়াতে থেকে শুরু করে স্কোটিংয়ের দিকে চলাচল করার চেষ্টা করি তখন আমরা আমাদের পোঁদ, হাঁটু এবং গোড়ালিতে আঘাতের ঝুঁকি নিতে পারি।" তিনি নোট করেছেন, "গ্লুটগুলি পাওয়া যেগুলি কেবল যখন হওয়া উচিত কিন্তু শক্তিশালী তখনই স্যুইচ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং সেখানেই এই সাধারণ এখনও শক্তিশালী কার্যকর আন্দোলনটি আসে” "

কীভাবে: আপনার কাঁধের পেছনের অংশটি পজিশন করুন একটি স্থিতিশীল বেঞ্চ, আপনার পাছা (ক) থেকে প্রায় ছয় ইঞ্চি দূরে মাটিতে দৃ feet়ভাবে রোপণ করা পা। গ্লুটগুলি পিষে, পোঁদ পুরোপুরি প্রসারিত হয়ে ব্রিজ পজিশনে উঠতে আপনার হিল দিয়ে চাপ দিন। হাঁটুর নীচে কাঁধগুলি 90 ডিগ্রীতে হাঁটু বাঁকানো অবস্থায় লাইনে থাকা উচিত। শীর্ষে অবস্থান ধরুন, গ্লুটস, কোর এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি নিযুক্ত (খ)। পোঁদ নীচে এবং আট reps (গ) এর তিন সেট জন্য পুনরাবৃত্তি। প্রারম্ভিকরা কেবল বডি ওয়েট দিয়ে চালিয়ে যেতে পারে, যখন উন্নত লিফটারগুলি পোঁদের শীর্ষে একটি বারবেল ঘুরিয়ে অগ্রসর হতে পারে

এই সমস্ত অনুশীলনগুলির সাথে, ফর্ম এবং সম্পাদনের দিকে গভীর মনোযোগ দিন। একবার আপনার প্রশিক্ষণের ওজনের সাথে নির্ধারিত চেয়ে দুটি আরও reps সম্পন্ন করতে পারলে প্রতিটি লিফটে ওজন যুক্ত করা চালিয়ে যান। এটি চালিয়ে যান এবং কয়েকটি ওয়ার্কআউটের পরে আপনি শক্তি এবং সামগ্রিক সুস্থতায় দ্রুত লাভ লক্ষ্য করতে শুরু করবেন। কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আপনি এই অনুশীলনগুলিতে দক্ষতা অর্জন করতে পারেন এবং আপনাকে আরও ভালরূপে পরিবেশন করতে পারে এমন একটি দেহ রাখার পথে চলে যাবেন!