সেই হার্ড-টন টোন পেশীগুলির জন্য 8 টি ব্যাক ব্যাক অনুশীলন

পিঠের চর্বি, ব্রা বাল্জ ... আপনি যা-ই বলুন না কেন তা হতাশার সাথে অনড়। আরও কী: আপনার ডেস্ক কাজটি আপনার রিয়ার ভিউটি ভাস্কর করার প্রয়াসে আসলেই গোলমাল করতে পারে, ইকুইনক্স স্পোর্টস ক্লাব বোস্টনের মাস্টার ইন্সট্রাক্টর এবং টায়ার 3+ প্রশিক্ষক বলেছেন। কারণ আপনি যখন সারাদিন শিকার হয়ে বসে থাকেন, অনুশীলনের সময় আপনার কাঁধের ব্লেডের কার্যকারিতাটি বদলে যেতে পারে your এবং আপনার উপরের মাঝের অংশটিকে লক্ষ্য করা আরও শক্ত হয়ে উঠতে পারে। পড়ুন: আঃ

অবশ্যই, আপনি যদি এই পেশীগুলি সঠিকভাবে লক্ষ্য করে থাকেন তবে একা অনুশীলন করার ফলে পিঠের ফ্যাট ফেটে যায় না: "বাস্তবে , চর্বি হারানো ব্যায়ামের চেয়ে আপনার ডায়েটে নেমে আসে, "চ্যালেঞ্জার উল্লেখ করেছেন। তবে একটি চ্যালেঞ্জিং ফিটনেস রুটিন- যা কার্ডিও এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণ a এছাড়াও মূল ভূমিকা পালন করে। এবং ব্যাক ওয়ার্কআউটের সুবিধাগুলি ওজন হ্রাস ছাড়িয়ে যায়

শুরুর জন্য, আপনার পিছনে সঠিক উপায়ে প্রশিক্ষণ করা আসলে 'কম্পিউটারের ভঙ্গিমা' লড়াইয়ে সহায়তা করতে পারে। এটি আপনার শরীরের ভারসাম্য রক্ষা করতেও সহায়তা করতে পারে, চেলেঙ্গার যোগ করেছেন, যেহেতু 'আমাদের পিছনের পেশীগুলির চেয়ে আমাদের কাঁধ এবং বুকের পেশীগুলি প্রায়শই ব্যবহার করার ঝোঁক থাকে'

সুতরাং আপনি পরবর্তী সময় জিমটি আঘাত করার পরে এই আটটি পদক্ষেপ ব্যবহার করে দেখুন এবং এই শক্ত-টুন-টোন দাগগুলিতে শক্তি বাড়ানো শুরু করুন

একটি বেঞ্চ থেকে 1 থেকে 2 ফুট দূরে প্যাডে হাঁটু দিয়ে শুরু করুন। বেঞ্চে প্রপ কনুই। পোঁদে ফিরে আসুন (আপনি সন্তানের ভঙ্গিতে কীভাবে তা সমান)। কনুই চালিত এবং পোঁদ বাঁকানো সঙ্গে, বুকে মাটির দিকে চালান। এখান থেকে, বুক নিচে রাখুন, যতটা সম্ভব উঁচুতে মাথা তুলুন। তারপরে টুক টুকরো টুকরো টানুন যেন ঘাড় লম্বা করার চেষ্টা করছেন। বুক নিচে রাখার সময়, ঘাড়ের পিছনে ছাদের দিকে চালনা করুন। আপনার কাঁধের ব্লেডের মাঝে, পিছনের মাঝখানে এটি অনুভব করা উচিত। আপনি উপরের বাহু এবং বগলের সাহায্যে কিছুটা টান অনুভব করতে পারেন। ৩০ থেকে seconds০ সেকেন্ড ধরে থাকুন

কেন এটি কাজ করে: যখন আপনি আপনার দিনগুলি শিকার করে বেঁচে থাকেন, তখন আপনার কাঁধগুলি যেমন করা উচিত তেমনি কাজ করে না, এটি নীচের ফাঁদটি এবং রোমবয়েড অঞ্চলটিকে লক্ষ্য করে তোলা শক্ত করে তোলে যাতে প্রত্যেকেই সুর করতে চায় , চ্যালেঞ্জার বলেছেন। Step অঞ্চলে আঘাত হানার জন্য প্রথম পদক্ষেপ? তিনি বলেছিলেন যে কীভাবে আপনার দেহটিকে বক্ষ স্তরের থেকে প্রসারিত করা যায় এবং কটিদেশীয় মেরুদণ্ড থেকে কীভাবে প্রসারিত করা যায়। এই পদক্ষেপটি এটি করে।

পিছন দিকে বাহু এবং পোঁদ, হাঁটু এবং গোড়ালি 90 ডিগ্রি দিয়ে শুরু করুন। পায়ের তলগুলির চারপাশে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ডটি ক্রস করুন যাতে ডান বাহুটি বাম পায়ের দিকে টানছে এবং তদ্বিপরীত। যতটা সম্ভব ওভারহেড ডান হাত পৌঁছে দিয়ে শুরু করুন। আপনি পৌঁছানোর সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার পা স্থির থাকবে, পাঁজরগুলি নীচে থাকবে এবং নীচের অংশে থাকা সূক্ষ্ম খিলানটি অপরিবর্তিত রয়েছে। ডান হাতটি আবার কেন্দ্রে আনুন। পক্ষগুলি স্যুইচ করুন। 15 থেকে 25 রিপ্রেসের 2 সেট সম্পূর্ণ করুন

ব্যান্ডটি হালকাভাবে টানুন, সেই উত্তেজনা বজায় রাখুন। সামনের বাহুগুলি উল্লম্ব এবং কব্জগুলি কনুইয়ের উপরে থাকবে তা নিশ্চিত করে উপর এবং নীচে টিপুন। ব্যান্ড মাথার সামনে বা পিছনে থাকতে পারে। 15 থেকে 25 রিপ্রেসের 2 টি সেট সম্পূর্ণ করুন

কেন এটি কাজ করে: এই অনুশীলনটি আপনার শরীরকে উল্লম্ব টানানোর গতির সময় সঠিক কাঁধের ব্লেডের ছড়া শেখায়, চেলেঙ্গার বলে। “আমি আপনার ভঙ্গিতে প্রতিক্রিয়া জানাতে প্রাচীর ব্যবহার করতে চাই। আপনার নীচের পিছনে সূক্ষ্ম বক্ররেখার সম্পর্কে সচেতন হন এবং নিশ্চিত হন যে আপনি হাইপার-এক্সেকেন্ড করবেন না ”"

গোড়ালিগুলির বোনের অংশের সাথে বার ইন-লাইন দিয়ে শুরু করুন। নরম হাঁটু এবং সমতল পিছনে দিয়ে, আপনি পিছু গোল না করে বার পৌঁছাতে না হওয়া পর্যন্ত পোঁদ ফিরুন। (আপনি যদি এখনও পৌঁছতে না পারেন তবে যতক্ষণ না পারুন আরও হাঁটু বাঁকুন)) কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে এবং নীচে চেপে মড়কে টান তৈরি করুন। একটি প্রশস্ত বুক কিন্তু টাইট কোর বজায় রাখুন, পা দিয়ে ড্রাইভ করুন এবং পোঁদ এগিয়ে রাখুন। (পিছনে সূক্ষ্ম বক্ররেখা আন্দোলনের মাধ্যমে মোটেও বদলা উচিত নয়)) যদি ধড় শক্ত হয়ে যায় তবে এই সামনের চালটি মাটি থেকে বারটি উত্তোলন করবে। 4 থেকে 10 টি reps এর 3 থেকে 5 সেট সম্পূর্ণ করুন

এটি কেন কাজ করে: তবে অপেক্ষা করুন — ডেডলিফ্টগুলি আমার পিছনে কাজ করা উচিত নয়, আপনি ভাবছেন। এবং আপনি ঠিক বলেছেন! "যথাযথ মৃত লিফট আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং দ্বারা চালিত হয়," চেলেঙ্গার নোট করে। "তবে, ওজনটি সরানোর জন্য, আপনার নিতম্বের অনুভূমিক চলনটি শক্ত এবং পিছনের অংশের মাধ্যমে বারের উলম্ব গতিতে স্থানান্তর করতে হবে।" ডেড লিফ্টের চেয়ে ভাল ভঙ্গি বজায় রাখার আপনার দক্ষতার পরীক্ষা করার আরও কয়েকটি উপায় রয়েছে < ভোইলা!

বাম দিক থেকে ডান বাহুতে টান টানলে লম্ব প্রতিরোধ ব্যান্ড সেট আপ করুন up ওজন বা কব্জির চারপাশে মোড়ানো ব্যান্ড। টান দেওয়ার সাথে সাথে কাঁধের ব্লেড নিচে রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন। কনুই এবং পাঁজরের মধ্যে একটি মুষ্টি আকারের ফাঁক সম্পর্কে ছেড়ে দিন। হাত থেকে কনুই থেকে টানুন। ধড় দোলাবেন না। মিডলাইনে থামুন। 10 থেকে 15 রিপ্রেসের 3 টি সেট সম্পূর্ণ করুন

কেন এটি কাজ করে: এই সরানো আপনার স্ট্যান্ডার্ড অনুভূমিক সারিটির পক্ষে একটি শক্ত মোচড়, চ্যালেঞ্জার বলেছেন। "অনুভূমিক ব্যান্ড প্রতিরোধের যোগ করে, আপনি উত্তরোত্তর ডেল্টয়েডের সক্রিয়করণ বৃদ্ধি করেন - এটি আপনার কাঁধের পিছনের দিকের একটি শক্ত-আঘাতের পেশীগুলির মধ্যে একটি” "

পায়ে সোজা এবং স্থির থাকা উচিত, পাঁজর নীচে। কাঁধের ব্লেডগুলি প্রত্যাহার করুন (তাদের পিছনে পকেটে টানা কল্পনা করুন) এবং কাঁধটি কান থেকে দূরে রাখতে মনোনিবেশ করুন। কনুইগুলি সরাসরি কব্জির নীচে থাকা উচিত এবং আপনি কলারবোনটি সরাসরি বারে টানুন। আপনি যদি নিজেকে কাঁধে চড়াচড়া করে দেখতে পান তবে কিছু সহায়তা যোগ করুন (বা আপনি যদি লট টান ডাউনগুলি করছেন তবে ওজন কমিয়ে নিন)। বংশদ্ভুত নিয়ন্ত্রণ করুন। 10 থেকে 15 প্রতিবেদনের 3 সেট সম্পূর্ণ করুন

এটি কেন কাজ করে: এটি কৌশলগত কিছুটা ত্রুটির মধ্য দিয়ে অনেক লোক তাদের মাঝের পিঠের পেশীগুলি মিস করে। এই সরানোটি ডানদিকে পেছন স্পট-অনকে লক্ষ্য করে।

উচ্চ কনুইয়ের সাথে দড়িটি টানতে টানুন। শেষে, কনুই ধরে রাখুন এবং যতটা সম্ভব খোলা বাহুগুলি ঘোরানোর চেষ্টা করুন, যদিও থাম্বগুলি দিয়ে গ্লুটগুলিকে নির্দেশ করছেন। বুক প্রশস্ত এবং পাঁজর নীচে রাখুন। 10 থেকে 15 প্রতিবেদনের 3 সেট সম্পূর্ণ করুন

কেন এটি কাজ করে: এই অনুশীলনটি আপনাকে প্রত্যাহার এবং বাহ্যিক ঘূর্ণন — আন্দোলনগুলিতে কাজ করতে সহায়তা করে - সঠিক ফাংশন এবং শক্তি-গঠনের জন্য মূল আন্দোলনগুলি, চ্যালেঞ্জার নোট করে

কাঁধে হাতে একক ওজন রেখে শুরু করুন। হাত না দিয়ে কাঁধ দিয়ে ওজন চেপে যাওয়ার বিষয়ে চিন্তা করুন। পৌঁছে যান এবং কানের সাথে লাইনে হাত পান। বুক উপরে এবং পাঁজর নীচে রাখুন। উপরের পিছনে লোড দিকটি শক্ত হওয়া উচিত। শক্ত ভঙ্গি বজায় রেখে ধীরে ধীরে এগিয়ে যান। 20 গজ এর 3 রাউন্ড সম্পূর্ণ করুন

কেন এটি কাজ করে: "ওজন ওভারহেড টিপতে সক্ষম হওয়ার জন্য ভাল স্ক্যাপুলা ফাংশন, একটি স্থিতিশীল মেরুদণ্ড এবং একটি শক্তিশালী উপরের পিছনে প্রয়োজন হয়," চ্যালেঞ্জার বলে। "একক আর্মের ওভারহেড বহন করে যে প্রেসটি টিপতে এবং ধরে রাখতে আপনার দক্ষতার পরীক্ষা করে” " আপনি যদি এটি সঠিকভাবে করেন তবে আপনার কাঁধের মতো আপনার উপরের অংশটি অনুভব করা উচিত