9 টি সেরা আব অনুশীলন, মহিলাদের মতে যারা তাদের দৃores় কোরগুলি ভালবাসেন According

অবশ্যই, "একটি ভাস্কর্যযুক্ত পেট" বা "ছয় প্যাক অ্যাবস" সাধারণ লক্ষ্য। তবে আসল বিষয়টি হ'ল একটি শক্তিশালী কোর - পেশীগুলি যা কাঁধের শীর্ষ থেকে শুরু করে শ্রোণীটির নীচে সমস্ত কিছু তৈরি করে visible কেবল দৃশ্যমান সংজ্ঞা থাকার চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। (বাস্তবে, শরীরের ফ্যাট শতাংশ, জেনেটিক্স, খাওয়ার অভ্যাস বা আপনি যেখানে আপনার মাসিক চক্রের মধ্যে রয়েছেন এমন জিনিসগুলির কারণে, এই ছয়-প্যাক লাইনগুলি ছাড়া খুব শক্ত কোর থাকা সম্পূর্ণভাবে সম্ভব)

"একটি শক্তিশালী মূল একটি ভারসাম্যযুক্ত, যেখানে কম অ্যাবস, আপার অ্যাবস, ওবলিকস এবং আপনার পিছনের পেশী সমস্ত স্থিতিশীলতা, নিরাপদ চলাচলের নিদর্শন এবং শক্তি সরবরাহ করতে একসাথে কাজ করে," সার্টিফায়েড ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ক্যামেরন নর্সফায়াল, ইকুইনক্স এবং যোগের প্রশিক্ষক ব্যাখ্যা করেছেন রুম এনওয়াইসি। স্ট্রং চিকস রকের প্রতিষ্ঠাতা রাচেল টার্নার যোগ করেছেন, "একটি দৃ core় মূল থাকার অর্থ আপনি নিজের দৈনন্দিন জীবনকে (জিমের বাইরে এবং বাইরে) আস্থা এবং সান্ত্বনা এবং ব্যথা বা আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই সমর্থন করতে পারেন that

সুতরাং এটি একটি দৃ core় কোর তৈরি করতে ঠিক কি লাগে? নীচে, নরসনাময়, টার্নার এবং আরও সাত জন মহিলা – কিছু যারা জীবিকা নির্বাহের জন্য কাজ করেন (কারণ আপনি কোনও প্রোয়ের কাছ থেকে স্কুপ পাবেন না কেন?) এবং কিছু যাঁরা কোর-বিল্ডিংয়ের চালগুলি ভাগ করে নেন না।

“আমি একজন পূর্ণ-সময়ের স্ট্রংম্যান প্রতিযোগী এবং খণ্ডকালীন রাগবি খেলোয়াড়, সুতরাং আমার কাছে দৃ strong় কোর থাকা স্থিরতা। মূল শক্তির জন্য আমার যেতে-নেওয়া হোলি হোল্ড স্ট্রেইট আউট বলে something আপনি যখন শুরু করতে প্রস্তুত হন, আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন এবং সবকিছুকে শক্ত করে চাপুন। আপনার নীচের পিছনে মাটিতে টিপুন, এবং আপনার পা এবং উপরের পিঠটি সামান্য তুলুন যাতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝেতে চলে যায়। সেখান থেকে, আপনার অ্যাবসগুলিকে জড়িত করুন এবং একটি পাঁচ থেকে দশ পাউন্ডের ডাম্বেল বা কেটলবেল টিপতে আপনার একটি হাত ব্যবহার করুন প্রায় পাঁচ থেকে আটটি রেপ, তারপরে অস্ত্র স্যুইচ করুন। এই মূল আন্দোলন সামগ্রিক মূল শক্তি এবং আরও গুরুত্বপূর্ণভাবে স্থিতিশীলতার বিকাশে সহায়তা করবে ''

um সুমার বার্নস, স্ট্রংম্যান প্রতিযোগী এবং রাগবি খেলোয়াড়

“একটি শক্তিশালী কোর থাকা সবকিছুই। নান্দনিকতা ভুলে যান, একটি সিক্স প্যাক থাকা ভুলে যান। মূলটিকে একটি কারণ হিসাবে 'কোর' বলা হয়: এটি সমস্ত আন্দোলনের কেন্দ্র। ক্রসফিট কোচ হিসাবে আমি আমার ক্রীড়াবিদদের জিজ্ঞাসা করি, 'আপনার ভিত্তি দুর্বল হলে আপনি কীভাবে কোনও আন্দোলনে শক্তিশালী এবং সুরক্ষিত থাকতে পারেন?' উত্তর: জায়গায় বিল্ডিং ব্লকগুলি পেতে সেরা! মূল শক্তির জন্য আমার প্রিয় অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি হিপ থ্রাস্ট। এটি করার জন্য, আপনার পিছনে সমতল থাকা, মেঝেতে পা দিয়ে হাঁটুকে 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন, তারপরে আপনার পোঁদটি মেঝে থেকে ফেলে দিন এবং আপনার হিলগুলি মাটিতে ফেলে দিন। তারপরে, নীচে ফিরে নীচে। এটি এক প্রতিনিধি এটিকে আরও শক্ত করে তোলার জন্য, আপনার বাটকে reps এর মধ্যে মেঝেতে পৌঁছানোর অনুমতি দেবেন না; পরিবর্তে, এটি প্রায় এক ইঞ্চি বা দুই মাটির উপরে ঘোরাতে দিন। আমার উপর বিশ্বাস রাখুন, 10 থেকে 20 টি সংখ্যার কয়েকটি সেট নীচের এ্যাবস জ্বলতে ভাল ভাল পাবে '

de অ্যাডেল জ্যাকসন-গিবসন, ক্রসফিট এল 1 প্রশিক্ষক এবং ফিটনেস লেখক

“হতে হবে সম্পূর্ণ সত্য, এই অনুশীলনের সাথে আমার একটি প্রেম-ঘৃণার সম্পর্ক রয়েছে। আমি এটি পছন্দ করি কারণ এটি একটি স্থিতিস্থাপক মূল নির্মাণ, পোস্টরাল ভারসাম্যহীনতা উন্নত করা এবং শ্রোণী এবং নিতম্ব উভয়কেই শক্তিশালী করার জন্য একেবারে হত্যাকারী (এ কারণেই আমি এটিকে নিজের রুটিনে এবং আমার ক্রীড়াবিদদের রুটিনগুলিতেও যুক্ত করি)। তবে আমি এটি ঘৃণা করি কারণ এটি সত্যই, সত্যই শক্ত! এটি কীভাবে করবেন তা এখানে: যেমন আপনি নিজের কাঁধের নীচে এবং পোঁদের নীচে আপনার হাঁটুর সাথে ক্রল করতে চলেছেন এমনভাবে চারিদিক থেকে উঠুন। আপনার পোঁদ এবং শ্রোণীটি টেক করার সময় আপনার হাত থেকে মেঝে দূরে ঠেলে আপনার ছাদে ফিরে যান। আপনার নীচে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে আনুন এবং আপনার হাঁটুকে মেঝে থেকে প্রায় এক ইঞ্চি ধরে আনুন। পুরো চলমান জুড়ে পুরো ধীর শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়ার সময় 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন ”"

- ডেভন ডে মোর্ত্তি, ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক

"মূল শক্তির জন্য, আমার সর্বকালের প্রিয় অনুশীলন হল হাফ-হাঁটু পলফ প্রেস। এটি চেষ্টা করার জন্য, আধা হাঁটুতে স্থলভাগে মাটিতে শুরু করুন, এবং একটি ক্যাবল বা প্রতিরোধের ব্যান্ডটি ধরুন যা স্কোয়াট রগ বা কলামের চারপাশে লুপযুক্ত। আপনার বাহিরের হাতের সাহায্যে হ্যান্ডেলটি ধরুন, তারপরেও আপনার ভিতরে হাতটি জড়িয়ে রাখুন। আপনি যখন প্রস্তুত হতে প্রস্তুত হন, তখন শরীরের মিডলাইন থেকে টিপুন, ঠিক আপনার বুক থেকে, এবং আপনার বাহুটি সরাসরি প্রসারিত করুন। দুই সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, তারপরে আবার আনুন That এটিই এক প্রতিনিধি! আমি সাধারনত 10 থেকে 12 টি প্রতিনিধির জন্য যাই। " তবে ভবিষ্যতের জন্য নিজেকে রক্ষা করার জন্য, বিশেষত বাচ্চা হওয়ার সময়। আমি গর্ভাবস্থার পরে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হতে চাই আমার প্রিয় কোর অনুশীলনটি একটি যৌগিক আন্দোলন যা আপনাকে প্রতিবারের ওজনের অধীনে নিয়ে যাওয়ার সময় সেই কোরকে জড়িত করে তোলে! এটি চেষ্টা করার জন্য, বারবেলে কেবল প্লেটগুলি (বা কোনও প্লেট নেই, আপনি যদি শিক্ষানবিস হন!) রাখুন এবং তারপরে আপনার কাঁধে সেই বারবেলটি নিয়ে আসুন। শুরু করার জন্য, আপনার ল্যাটগুলিকে জড়িত করার জন্য বারটি নীচে টানুন, আপনার মূলটি চেপে নিন এবং আপনার পোঁদটি পিছনে বসে আপনার ওজনের সমস্ত জিনিস নিজের হিল ধরে রাখুন। তারপরে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে বিস্ফোরণ করুন। এটিই এক প্রতিনিধি। "

exercise অ্যালেক্সা ফিলিপ, অনুশীলন ফিজিওলজিতে বিএস সহ ক্রসফিট অ্যাথলিট

"ক্রোসফিট অ্যাথলেট হিসাবে যিনি এরিয়াল যোগব্যায়াম করেন, একজন শক্তিশালী কোর আমাকে ওজনের উত্তোলন থেকে অন্য কারও হাতের তালুতে ভারসাম্য বজায় রাখার সময় সুরক্ষিত রাখে। আমার মূলের জন্য আমার প্রিয় আব অনুশীলন হ'ল ভি-আপ, এটি এমন একটি অনুশীলন যা আমি জিমন্যাস্টিকসে ছোট্ট শিশু হিসাবে শুরু করেছিলাম এবং এখনও অবধি ভালবাসি। এটি আপনার সম্পূর্ণ কোরকে উপরের অ্যাবস থেকে শুরু করে লো এবিএসকে লক্ষ্য করা শক্ত করে ages মূলত, আপনি মাটিতে শুয়ে পড়তে শুরু করেন এবং তারপরে আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং পাগুলি সিলিংয়ের দিকে আনতে এবং আপনার কাঁধটি উপরে তুলে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে হাত পৌঁছে দিয়ে একই সাথে আপনার শরীরকে একটি ভি আকারে 'ভাঁজ' করেন। বিশ্বাস করুন, আপনি এটিকে তিন বা চারটি প্রতিনিধিত্বের মতোই অনুভব করবেন! "

my অ্যামি উইন, বিনোদনমূলক ক্রসফিটার এবং এরিয়াল যোগী

" একটি শক্তিশালী মূলটি আমার পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ দুটি কারণে প্রথমত, এটি দীর্ঘ দিনের কোচিংয়ের সময় আমাকে ভাল ভঙ্গি রাখতে সহায়তা করে। এবং দ্বিতীয়ত, এটি আমার নিজের বারবেল কেন্দ্রিক প্রশিক্ষণের সময় আমাকে সুরক্ষিত রাখে। আমি ফাঁপা হোল্ডস এবং ফাঁকা রকসকে ভালবাসি কারণ সত্যই, কিছুই আমার মূল কাজকে আরও শক্ত করে না। এটি চেষ্টা করতে, আপনার পিছনে থাকা। আপনার নীচের পিছনে সমতল জমিতে রাখুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেড এবং পা বাড়াতে। আপনি এটি করার সাথে সাথে আপনার পেটের বোতামটি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে ঠেলা দেওয়ার বিষয়ে চিন্তা করুন। আদর্শভাবে, আপনি আপনার পা এক সাথে রাখবেন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করবেন, যখন আপনার বাহুগুলি মাথার উপরে আবদ্ধ থাকে। এই অবস্থানে ধরে রাখো. এটি একটি ফাঁপা হোল্ড! আরও শক্ত করে তোলার জন্য, পিছনে দোলনা অনুশীলন করুন, যাকে বলা হয় হোলো রক! "

teস্টেফানি বলিভার, ক্রসফিট এল 1 প্রশিক্ষক এবং প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক

" সমস্ত স্তর এবং কোণ প্রশিক্ষণ abdominals গুরুত্বপূর্ণ। আমি যখন জানতে চাই যে আমি আমার আবশ্যকতার দিকে মনোনিবেশ করি তখন আমি আমার অ্যাবসগুলিতে সর্বাধিক তাত্ক্ষণিক সংজ্ঞা পাই। আমার যেতে-যেতে? একটি ক্রাঞ্চ বৈচিত্র। এটি চেষ্টা করার জন্য, আপনার হাঁটু একসাথে স্ট্যাক করুন। এগুলি উভয়কে একদিকে ফেলে দিন, আপনার মাথার পিছনে হাত আনুন এবং আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধটি কেন্দ্রে ক্র্যাঞ্চ করুন। 20 থেকে 25 প্রতি পাশ দিয়ে শুরু করুন। আপনার মেরুদণ্ডে অবিচ্ছিন্ন ঘূর্ণন অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক উভয় তির্যককে জড়িত! '

— ক্যামেরন নর্সফারযোগ্য, স্বীকৃত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং ফিটনেস প্রশিক্ষক

আমাদের শীর্ষস্থানীয় গল্পগুলি আপনার ইনবক্সে পৌঁছে দেওয়ার জন্য , সাইন আপ করুন স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার নিউজলেটার

“মৃত বাগ প্যালোফ প্রেস আমার দুটি প্রিয় মূল অনুশীলনের সংকর। এই আন্দোলন জিম এবং বাইরে উভয়ই সর্বাধিক পারফরম্যান্সের জন্য মূল প্রশিক্ষণ দেয়। মূল পেশীগুলির প্রাথমিক দায়িত্ব হ'ল মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করা, বিশেষত যখন বাহু এবং পা তাদের নিজস্ব কাজ করে। আপনি যখন রাস্তায় হাঁটছেন বা স্কোয়াটগুলি ওভারহেড প্রেসগুলিতে টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করা থেকে আপনার পিছনে এবং আপনার শরীরকে অর্ধেক ভাঙ্গা থেকে রক্ষা করার জন্য এটি দায়ী। এদিকে, প্যালোফ প্রেসটি অ্যান্টি-রোটেশনাল কোর শক্তি বিকাশ করে, স্থায়িত্ব এবং মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য আরও একটি বিশাল উপাদান। দুটি পদক্ষেপ একসাথে রাখুন এবং আপনার গ্রাহক আছে 'আমি এখনই আমার দেহের প্রতি এত ভালবাসা প্রদর্শন করছি' মূল অনুশীলন।