উত্তাপে দৌড়তে শুরু করার গাইড

গ্রীষ্মের সময় দৌড়াতে আপনাকে গরম জগাখিচুড়ি অনুভব করতে হবে না। যদিও ক্রমবর্ধমান তাপমাত্রা, আর্দ্রতা এবং তাপ সূচকগুলি সম্পর্কে আপনি অনেক কিছু করতে পারেন না, আপনি তাপকে দৌড়ে মোকাবেলা করার কৌশলগুলি দিয়ে নিজেকে সামঞ্জস্য করতে পারেন যাতে শরত্কালে শীতল হওয়া অবধি আপনি অভ্যাসটিকে একসাথে চক করতে না পারেন।

আপনি যদি দিনের বেলা উত্তাপে ঘটে যাওয়া কোনও ইভেন্টের প্রশিক্ষণ না নেন, সকাল 10 টা থেকে 3 টা অবধি অনুশীলন করা এড়াবেন এটি দিনের উষ্ণতম অংশ। সাধারণত, খুব সকালে কাজ করা সবচেয়ে ভাল সময়, বিশেষত যদি সেদিন এটি স্কোরার হতে চলেছে

আপনি আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে আবহাওয়ার পূর্বাভাসটি পরীক্ষা করুন। যদি উষ্ণতার পরামর্শ দেওয়া হয়, যার অর্থ উচ্চ ওজোন এবং বায়ু দূষণ হয়, তবে আপনি নিজের ওয়ার্কআউটটি বাড়ির ভিতরে নিতে চাইতে পারেন। এই দূষকগুলি আপনার ফুসফুসকে ক্ষতি করতে পারে

জো ডেকার

আপনার শরীরের তাপের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে এবং আরও দক্ষতার সাথে নিজেকে শীতল করতে প্রায় দুই সপ্তাহ সময় লাগে। আপনার গতি ধীর করুন এবং আপনার তীব্রতা হ্রাস করুন এবং এটির মাধ্যমে চাপ দেওয়ার পরিবর্তে রান পান। এটি করার ফলে আপনি আরও দক্ষতার সাথে সম্মতি অর্জন করতে এবং চালিয়ে যাওয়া চালিয়ে যেতে পারবেন। আপনার আবহাওয়া আপনার স্বাভাবিক গতিতে চালিয়ে যেতে সাহায্য করার ফলে আপনার শরীর ধীরে ধীরে নিজেকে শীতল করতে আরও ভাল হয়ে উঠবে

en জেনি হ্যাডফিল্ড

অনুশীলনের সময় এবং পরে যে পেশীগুলির মধ্যে উত্তেজনা হ'ল ক্র্যাম্প । এগুলি জল এবং ইলেক্ট্রোলাইটস এবং মাংসপেশিতে ল্যাকটিক অ্যাসিডের ক্ষয়জনিত কারণে ঘটে। পায়ের পেশী যেমন বাছুর বা চতুষ্কোণগুলি সর্বাধিক প্রভাবিত হয় তবে পেটের বাচ্চাও দেখা দিতে পারে

উত্তাপের বাধা রোধ করতে ব্যায়ামের আগে, সময় এবং পরে প্রচুর পরিমাণে জল এবং / বা স্পোর্টস পানীয় পান করুন। হাইড্রেটেড এবং উষ্ণ পরিবেশের সাথে সাদৃশ্যযুক্ত লোকেরা তাপের বাচ্চা পড়ার সম্ভাবনা কম থাকে। যদি আপনি তাপের বাধা পান তবে দৌড়ানো বন্ধ করুন, জল এবং / অথবা স্পোর্টস পানীয় পান করুন এবং আক্রান্ত স্থানে ম্যাসেজ করুন। যখন বাধা হয়ে যায়, আপনি আবার চলতে শুরু করতে পারেন তবে আস্তে আস্তে — এটি অর্জনের জন্য, শরীর ঘামের জন্য রক্ত ​​ত্বকে রক্ত ​​ঘুরিয়ে দেয় means এর অর্থ কম রক্ত ​​ব্যায়ামকারী পেশীগুলিতে অক্সিজেন বহন করে। এইভাবে, শরীর কর্মক্ষমতা বাড়ানোর জন্য রক্তের পরিমাণের পরিমাণ হ্রাস করে

যখন শর্তগুলি 69 ডিগ্রি ফারেনহাইটের বেশি হয়, এমনকি ভাল-প্রশংসিত রানাররাও ধীর দৌড়ের সময় আশা করা উচিত। আপনি কোনও নির্দিষ্ট তাপমাত্রায় আপনি কী গতি পরিচালনা করতে পারবেন বলে গণনা করার পরে, সেই গতিতে প্রায় 2/3 রেস চালান এবং তারপরে আপনি যদি ভাল অনুভব করেন তবে আপনি এটি কিছুটা বাড়িয়ে তুলতে পারেন

জ্যাক ড্যানিয়েলস

সূর্যের রশ্মিগুলি প্রতিবিম্বিত করতে হালকা বর্ণের, আলগা মানানসই পোশাক পরুন এবং আপনার শরীরকে শীতল হতে দিন। আপনার জলবায়ুর উপর ভিত্তি করে আপনার পোশাকের সাথে পরীক্ষা করুন। ব্যাডওয়াটার ১৩৫ মাইলের আলট্রামারাথন মরুভূমির দৌড়করা সাদা লম্বা হাতা উইকিংয়ের পোশাক এবং তাদের ঘাড়ে সূর্যকে আটকানোর জন্য একটি লেজযুক্ত টুপি বা ভিসার পরেন। আর্দ্রতা প্রশিক্ষণকারী রানাররা কম স্তর, প্রচুর সানস্ক্রিন এবং উইকিং উপকরণ পরিধান করে। আপনার মুখ থেকে সূর্যকে অবরুদ্ধ করার সময় দর্শকরা আপনার মাথা থেকে উত্তাপ বাড়তে দেয়। UV- রেটেড সানগ্লাসগুলি আপনার চোখকে সুরক্ষা দেয় এবং জল- এবং ঘামের প্রুফ সানস্ক্রিন রোদে পোড়া প্রতিরোধ করে। মূলটি হ'ল যেভাবেই পারেন শীতল রাখুন এবং আপনার পক্ষে সবচেয়ে ভাল কাজ করে এমন পোশাকটি সন্ধান করুন

— জেনি হ্যাডফিল্ড

2007 সালে, চর্মরোগের সংরক্ষণাগারগুলি আর্কাইভ জানিয়েছে যে রানারদের ঝুঁকির ঝুঁকি বেশি অরনারের চেয়ে ত্বকের ক্যান্সার বিকাশ। গবেষকরা দেখতে পেলেন যে ত্বকের অস্বাভাবিকতা মাইলেজের সাথে বেড়েছে, কেবলমাত্র সূর্যের বৃদ্ধির কারণে নয়, তবে সম্ভবত প্রশিক্ষণটি রোগ প্রতিরোধক ক্রিয়াকে দমন করতে পারে, যা শরীরকে সূর্যের খারাপ প্রভাবগুলির জন্য আরও সংবেদনশীল করে তোলে। ইউভি সম্পর্কিত ত্বকের ক্ষতির জন্য সহায়ক হিসাবে ঘাম নামে আরও একটি সমীক্ষা; ঘাম ঝরঝরে করে ত্বকের আলোক সংবেদনশীলতা বাড়িয়ে তোলে যা এটি জ্বলনের ঝুঁকিতে পরিণত করে —কারা মায়ার রবিনসন

ভোরবেলা চালান। টেম্পসগুলি তত উত্তপ্ত নয় এবং বায়ুর গুণমানও বেশ ভাল। আপনার সময়সূচী যদি এটির অনুমতি দেয় তবে এটি আপনার সেরা বাজি

কিছুটা এগিয়ে যান কারণ আপনি প্রদত্ত প্রচেষ্টা / হার্টের হারের জন্য ধীর গতিতে যাবেন। আপনি যদি 9:00 গতিতে 7 মাইল দৌড়াতে চেয়েছিলেন তবে আপনি কেবল 9: 30s বা 9: 45s সংগ্রহ করতে পারেন তবে আপনার রানটি 8 বা 8.5 মাইল পর্যন্ত বাড়িয়ে দিন। কেবলমাত্র আপনার হাইড্রেটেড থাকার এবং রোদে সুরক্ষিত থাকার উপায় রয়েছে তা নিশ্চিত করুন
আপনার স্বাভাবিক গতিতে চালিয়ে যেতে আপনার কঠোর রানের ব্যবধানগুলি সামঞ্জস্য করুন। আপনি এটির মাধ্যমে এটি করতে পারেন:

ছোট কাজের অন্তর অন্তর চলমান। 3 x 5 মিনিটের পরিবর্তে 6 x 2.5 মিনিট করুন

পরবর্তী কাজের টুকরোটির জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য কাজের ব্যবধানগুলির মধ্যে দীর্ঘতর পুনরুদ্ধার করা

বিভক্ত টেম্পো অন্তরগুলিতে চলে। সঠিকভাবে হাইড্রেট করতে এবং শীতল হওয়ার জন্য মাঝের বিরতিতে 6 মাইল টেম্পোটি 3 x 2 মাইল বা 2 x 3 মাইল চালিত করুন

atপ্যাট্রিক ম্যাকক্র্যান

an ড্যানি ড্রায়ার

আপনি প্রতি ঘণ্টায় যে পরিমাণ ক্যালোরি জ্বালান তা হ'ল এটি কীভাবে আপনি অর্থনৈতিকভাবে দৌড়ান এবং কত দ্রুত চালিত হন তা উভয়ই তাপমাত্রার দ্বারা প্রভাবিত হতে পারে at
তাপ যদি অর্থনীতিতে বাধা সৃষ্টি করতে পারে তবে এর অর্থ যদি আপনি এত খারাপ অনুভব করেন যে আপনি শুরু করেন দুর্বল কৌশল ব্যবহার। যদি তাপ আপনাকে ধীর করতে বাধ্য করে, তবে আপনি এক ঘন্টার মধ্যে কম দূরত্ব অতিক্রম করবেন। এর অর্থ হ'ল আপনি উত্তাপে প্রতি ঘন্টা কম ক্যালোরি পোড়াবেন, যদিও আপনি এখনও প্রতি মাইল একই রকম জ্বলছেন

কেবল মনে রাখবেন: যদি আপনার চলমান অর্থনীতি ক্ষতিগ্রস্থ হচ্ছে না, আপনি একই সংখ্যাটি পোড়াবেন গরমে ক্যালোরি রয়েছে

জ্যাক ড্যানিয়েলস

তাপমাত্রা এবং তরলগুলির অপ্রতুলতা খাওয়ার সংস্পর্শে বেশ কয়েকদিন পরে তাপ নিঃশ্বাসের বিকাশ ঘটে। উত্তাপ ক্লান্তি লক্ষণগুলির মধ্যে ভারী ঘাম, ফ্যাকাশে হওয়া, পেশী বাধা, ক্লান্তি, দুর্বলতা, মাথা ঘোরা, মাথা ব্যথা, বমি বমি ভাব, বমিভাব এবং / বা অজ্ঞান হওয়া অন্তর্ভুক্ত। তাপ ক্লান্তি সহ, কোনও ব্যক্তির ত্বক শীতল এবং আর্দ্রতা বোধ করতে পারে

শীতল হওয়া শীতের উত্তাপের প্রধান চিকিত্সা। শীতল, অ অ্যালকোহলযুক্ত তরল পান করা পাশাপাশি শীতল শাওয়ার, স্নান বা স্পঞ্জ স্নানের ব্যবস্থা করতে সহায়তা করে। যদি অবস্থার অবনতি ঘটে বা এক ঘণ্টার মধ্যে না কমে থাকে তবে চিকিত্সার সাহায্য নিন

হিটস্ট্রোক তাপ-সম্পর্কিত সমস্যাগুলির মধ্যে সবচেয়ে গুরুতর। তাপ ক্লান্তির মতো, এটি প্রায়শই অনুশীলন বা গরম পরিবেশে ভারী পরিশ্রমের ফলে অপর্যাপ্ত তরল গ্রহণের সাথে মিলিত হয়। শিশু, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক, স্থূল লোক এবং সঠিকভাবে ঘাম হয় না এমন লোকেরা হিটস্ট্রোকের উচ্চ ঝুঁকিতে থাকে। তাপের স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায় এমন অন্যান্য কারণগুলির মধ্যে রয়েছে ডিহাইড্রেশন, অ্যালকোহল ব্যবহার, কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এবং নির্দিষ্ট ationsষধগুলি। হিটস্ট্রোক প্রাণঘাতী, কারণ দেহের তাপের চাপের সাথে লড়াই করার ক্ষমতা হারাতে থাকে। এটি ঘামতে বা শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে না। হিটস্ট্রোকের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে দ্রুত হৃৎস্পন্দন, দ্রুত এবং অগভীর শ্বাস-প্রশ্বাস, উন্নত বা নিম্ন রক্তচাপ, ঘাম, অস্থিরতা, বিভ্রান্তি বা অজ্ঞান হয়ে যাওয়া, মাথা ঘোরা, বমিভাব এবং / বা অজ্ঞান অনুভূতি। আপনার যদি হিটস্ট্রোক সন্দেহ হয় তবে অবিলম্বে 9-1-1 এ কল করুন
থাড ম্যাকলাউরিন

কয়েক বছর ধরে ডেনিস জোন্স ব্যাডওয়াটার আল্ট্রা ম্যারাথন প্রতিযোগীদের ঠাণ্ডা রাখার সেরা উপায় নিয়ে বিস্মিত হয়েছিল। অবশেষে, জোনস - ব্যাডওয়াটার এইড-স্টেশন স্বেচ্ছাসেবীদের 'ডিন' হিসাবে বিবেচিত answer এর উত্তরটি এলো: একটি হীরক আকারে একটি ব্যান্ডান্না রাখুন। ব্যান্ডান্নার একদিকের নীচে এক অনুভূমিক লাইনে এক সারি আইস কিউব রাখুন। তারপরে এটিকে 'বারিটোর মতো' গড়িয়ে গড়িয়ে আপনার গলায় বেঁধে রাখুন। 'আমরা খুঁজে পেয়েছি রানারদের ঠাণ্ডা রাখার সেরা উপায় এটি' she 'এটি দুর্দান্ত লাগছে।'
— জন হ্যাঙ্ক

গ্রীষ্মের উত্তাপে চলার সময় যথাযথ হাইড্রেশন স্তর এবং ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য বজায় রাখা অনুকূল কর্মক্ষমতা এবং সুরক্ষার জন্য গুরুত্বপূর্ণ is সঠিকভাবে রিহাইড্রেট করার সবচেয়ে কার্যকরী উপায় হ'ল দৌড়ানোর সময় আপনি ঠিক কতটা তরল হারিয়েছেন তা ফিরিয়ে আনা

দুর্ভাগ্যক্রমে, হাইড্রেশন হওয়ার সময় সাধারণ পরামর্শ নিয়ে দুটি বড় সমস্যা রয়েছে। প্রথমত, বিভিন্ন তাপমাত্রা এবং আর্দ্রতার মাত্রা আপনার ঘাম-ক্ষতির হারকে মারাত্মকভাবে প্রভাবিত করবে। দ্বিতীয়ত, প্রত্যেক রানারের নিজস্ব স্বাদযুক্ত ঘামের হার রয়েছে এবং আবহাওয়ার দ্বারা এটি অন্যরকমভাবে প্রভাবিত করবে

ঘামের হারের উপর আর্দ্রতার একটি বড় প্রভাব রয়েছে (আমি নিশ্চিত যে আপনি জগতে কোনও চালানো কাজ করেছেন কিনা তা আপনি খেয়াল করেছেন as আবহাওয়া) কারণ ঘাম ত্বককে ঠান্ডা করতে বাষ্পীভবন করতে পারে না, যা দেহের অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রা বাড়ায় এবং আরও ঘাম তৈরি করে। সুতরাং, আপনি আপনার জলবিদ্যুৎ কৌশলটিতে আর্দ্রতার মাত্রা নির্ধারণ এবং সাধারণ পরামর্শের উপর নির্ভর না করার পক্ষে এটি সমালোচনা

জেফ গাউডেট

হাইপোনাট্রেমিয়া বা জলের নেশা, রক্তের সোডিয়াম ঘনত্ব খুব কম হয়ে গেলে ফলাফল দীর্ঘস্থায়ী ঘামের কারণে অতিরিক্ত তরল গ্রহণের সাথে মিলিত হয়। লক্ষণগুলির মধ্যে মাথা ঘোরা, পেশী বাধা, বিভ্রান্তি এবং পেট ফুলে যাওয়া। গুরুতর ক্ষেত্রে খিঁচুনি, কোমা এবং এমনকি মৃত্যু পর্যন্ত হতে পারে
লক্ষণগুলির মধ্যে মাথা ঘোরা, পেশী বাধা, বিভ্রান্তি এবং পেট ফুলে যাওয়া। গুরুতর ক্ষেত্রে আটকানো, কোমা এবং এমনকি মৃত্যুর কারণ হতে পারে

— ম্যাট ফিৎসগেরাল্ড

ইলেক্ট্রোলাইটগুলি খনিজ পদার্থ যা পানিতে দ্রবীভূত হয়ে গেলে আয়ন নামক ছোট, বৈদ্যুতিক চার্জযুক্ত কণায় বিভক্ত হয়। আপনার শরীরে যেখানেই জল রয়েছে (যেখানে রক্ত, কোষ এবং কোষের চারপাশ মনে করুন) উপস্থিত করুন, ইলেক্ট্রোলাইটগুলি আপনার শরীরের তরলগুলি নিয়ন্ত্রণ করে, একটি স্বাস্থ্যকর রক্তের পিএইচ ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সমস্ত দিকের জন্য প্রয়োজনীয় বৈদ্যুতিক প্রবণতা তৈরি করে - বেসিক সেল ফাংশন থেকে শুরু করে অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের জন্য জটিল নিউরোমাসকুলার ইন্টারঅ্যাকশনগুলির প্রয়োজনীয়তা।

অনেক লোকই জানেন শরীরের সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ ইলেক্ট্রোলাইটগুলির মধ্যে সোডিয়াম এবং ক্লোরাইড (উভয়ই 'উত্তেজিত' স্নায়ু এবং পেশীগুলিকে সহায়তা করে) তবে অন্যান্য কী ইলেক্ট্রোলাইট রয়েছে:

mএমা উইলিয়ামস

রানাররা যখন তাদের ইলেক্ট্রোলাইট স্তরগুলি পূরণ করতে হবে তখন কীভাবে তারা জানতে পারবেন?
আরডি কেটি জেফ্রির মতে, আপনি যদি একজন নৈমিত্তিক রানার হন যা পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবারের বৈচিত্র্য খাচ্ছেন এবং হাইড্রেটেড থাকেন, আপনি সম্ভবত ডান ' আপনি চালানোর আগে বা পরে ইলেক্ট্রোলাইটগুলি প্রতিস্থাপনের জন্য বিশেষ পদক্ষেপ গ্রহণের প্রয়োজন নেই। জেফ্রি বলেছেন, 'একটি সু-বৃত্তাকার পুষ্টি পরিকল্পনা বেশিরভাগ নৈমিত্তিক অ্যাথলিটদের তাদের প্রয়োজনীয় সমস্ত ইলেক্ট্রোলাইট সরবরাহ করে,' জ্যাফ্রি বলেছিলেন। '' তবে আপনি যদি জানেন যে আপনি প্রচণ্ড ঘামে, গরম তাপমাত্রায় চালান, বা আপনি যদি এক ঘণ্টার বেশি সময় চালনা করেন তবে সেবন শুরু করুন consum আপনার রানের এক ঘন্টা আগে সোডিয়াম-বর্ধিত স্পোর্টস ড্রিঙ্ক বা ট্যাব, এবং তারপরে আপনি আপনার প্রচুর ঘামের উপর নির্ভর করে আপনার রান চলার সময় প্রতি 10 থেকে 20 মিনিটের মধ্যে পড়ে
বা আর্দ্রতা হ'ল আমাদের ঘন্টা প্রতি ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা প্রায় একই রকম থাকে। প্রকৃতপক্ষে, আমাদের শরীরে কার্বোহাইড্রেট হজম করার ক্ষমতা আসলে গরমের পরিস্থিতিতে হ্রাস পায় কারণ রক্ত ​​আমাদের শীতল করার জন্য ত্বকের পৃষ্ঠে ডাইভার্ট হয়ে যায়, হজমের জন্য কম সংস্থান পাওয়া যায়

আপনি যদি ব্যায়ামের সময় হজম করতে পারেন তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন তবে এগুলি কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার পাচনতন্ত্রের মধ্যে স্থির থাকবে এবং আসলে তরল শোষণকে বাধা দেবে। আপনি কেবল ক্যালোরিই পাবেন না, তবে এটি আপনার রিহাইড্রেশন প্রয়াসকে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে নামিয়ে দেবে। আপনার হাইড্রেশন দিয়ে ইলেক্ট্রোলাইটগুলি পূরণ করুন, এবং আলাদা ক্যোরিজ থেকে আপনার ক্যালোরিগুলি পান