একটি বিপরীত ক্রাঞ্চের সুবিধা এবং এটি সঠিকভাবে কীভাবে করবেন

• সুবিধাগুলি
• ড্রব্যাক্স
• হাও-টু
• ক্র্যাঙ্কের বিভিন্নতা
• নীচের লাইন

বিপরীত ক্রাচ একটি চ্যালেঞ্জিং কোর অনুশীলন যা প্রাথমিকভাবে আপনার রেক্টাস পেটে আঘাত করে, আপনার পেটের পেশী যা আপনার "সিক্স প্যাক" তৈরি করে।

এটি একটি সাধারণ অনুশীলন যা আপনি কয়েক মিনিটের মধ্যে বাছাই করতে পারেন এবং প্রথমদিকে এবং ফিটনেস আফিকানোডোসের জন্য দুর্দান্ত। আপনি আরও শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে, আপনি আরও চ্যালেঞ্জিং করতে চালিয়ে যেতে প্রতিনিধির সংখ্যা এবং সেটগুলি বাড়িয়ে তুলতে পারেন

আসুন কীভাবে সঠিকভাবে এটি করা যায়, এবং অন্যগুলি, একটি বিপরীত ক্রাঞ্চের সুবিধাগুলি ঘুরে দেখুন Let's কার্যকর ক্রাঙ্ক বৈচিত্র।

বিপরীত ক্রাঞ্চের সুবিধাগুলি কী?

বিপরীত ক্রাচ প্রচলিত ক্রাঞ্চের মতো অনেকগুলি সুবিধা দেয় offers তবে, আপনার ঘাড় এবং আপনার বেশিরভাগ অংশ মাটিতে থাকে বলে এটি আপনার মেরুদণ্ডে সহজ বলে মনে করা হচ্ছে

বিপরীত ক্রাঞ্চের কিছু মূল সুবিধা এখানে রয়েছে:

• আপনার মলদ্বার abdominis শক্তিশালী করে। বিপরীত ক্রাঞ্চ প্রাথমিকভাবে আপনার রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস (আপনার "সিক্স-প্যাক") কাজ করে। এই পেশীটির প্রাথমিক কাজটি হ'ল আপনার ট্রাঙ্ক এবং মেরুদণ্ডকে ফ্লেক্স করা
• আপনার ঘাড়ে টান পড়ে। সিট-আপগুলি এবং ক্রাঞ্চগুলি করার সময়, লোকেরা প্রায়শই তাদের হাত দিয়ে ঘাড়টি এগিয়ে নিয়ে যায়। বিপরীত ক্রাঞ্চ আপনার মাথাটি মাটি এবং আপনার ঘাড়কে এক ঝুঁকির থেকে দূরে রাখে
• অন্যান্য মূল পেশীগুলি লক্ষ্যবস্তু করে। বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি আপনার ট্রান্সভার্স আবডোমিনিসকে, আপনার পেটের নীচের গভীর পেশী এবং আপনার বাহ্যিক তির্যকগুলি সক্রিয় করে।
• সেট আপ করা সহজ। বিপরীত ক্রাঞ্চগুলির জন্য আপনার যা দরকার তা হ'ল আপনার নিজের বডিওয়েট। এর অর্থ আপনি এগুলি যে কোনও জায়গায় এবং যে কোনও সময় চাইলে করতে পারেন।

এই অনুশীলনের কোনও অসুবিধা আছে কি?

বিপরীত ক্রাচ আপনার ওলিকগুলিকে অন্য কয়েকটি মূল অনুশীলনের মতো লক্ষ্য করে না। আপনার ওলিকগুলি হ'ল আপনার কোরের উভয় পাশে পেশীগুলির দুটি স্তর যা আপনাকে আপনার ট্রাঙ্কটি মোচড়ায় এবং বাঁকতে সহায়তা করে।

সাম্প্রতিক বছরগুলিতে, অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের উন্নতির জন্য বিচ্ছিন্ন মূল প্রশিক্ষণ থেকে দূরে সরে এসেছিল। পরিবর্তে, সমন্বিত আন্দোলন সম্পাদনের উপর আরও বেশি জোর দেওয়া হয়েছে যা অ্যাথলেটিক আন্দোলনকে আরও ঘনিষ্ঠভাবে প্রতিলিপি করে।

আপনি যদি আপনার অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের উন্নতির প্রয়াসে শক্তি প্রশিক্ষণের দিকে মনোনিবেশ করেন তবে আপনি গতিশীল কোরকেও অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারেন আপনার প্রোগ্রামে অনুশীলন। এটি এমন অনুশীলন যা আপনার খেলাধুলায় আরও ঘনিষ্ঠভাবে প্রতিরূপ তৈরি করে।

উদাহরণস্বরূপ, কোনও গল্ফার তাদের গল্ফ সুইংকে উপকারে সহায়তা করতে ঘূর্ণন medicineষধ বলের ছোঁড়াগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারে

কীভাবে সঠিকভাবে বিপরীত ক্রাঙ্ক করবেন কীভাবে

এখানে দেখুন আপনি সঠিক ফর্মের সাথে বিপরীত ক্রাঞ্চ করতে পারেন

নির্দেশাবলী

1. 90 ডিগ্রি এবং আপনার পা সমতল আপনার হাঁটু বাঁকানো একটি মাদুর বা অন্য নরম পৃষ্ঠের উপর মুখোমুখি থাকা ie তলায়. আপনার হাতগুলি আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার পাশের কাছে রাখুন
2. শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার কোরটি বন্ধন করুন। আপনার পা মাটি থেকে উপরে তুলুন এবং আপনার উরুগুলি উত্থিত না হওয়া পর্যন্ত উঁচু করুন। আপনার হাঁটুগুলি পুরো আন্দোলন জুড়ে 90 ডিগ্রীতে বাঁকিয়ে রাখুন
3. আপনার হাঁটুকে আপনার মুখের দিকে টানুন যতদূর আপনি আরামদায়কভাবে মাদুর থেকে আপনার মাঝের পিছনটি তুলে না নিয়ে যেতে পারেন। আপনার পোঁদ এবং নীচের অংশ জমি থেকে উত্তোলন করা উচিত।
4. এক মুহূর্তের জন্য ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পাগুলি মাটিতে পৌঁছানো অবধি মেঝেটির দিকে পিছনে নীচে রাখুন
5. কমপক্ষে 10-12 বার বার পুনরাবৃত্তি করুন। শুরু করার জন্য একটি সেট করুন, এবং আপনি যত শক্তিশালী হবেন তেমন রেপস এবং সেটের সংখ্যা বাড়িয়ে দিন

মনে রাখা জিনিস

• অনুশীলনটি সম্পাদন করার চেষ্টা করুন আস্তে আস্তে।
• আপনি এগিয়ে যাওয়ার সময় আপনার পোঁদ এবং নীচের পিঠটি মাদুরের বাইরে চলে আসা উচিত, তবে আপনার মাঝের পিছনে মাদুরের সংস্পর্শে থাকতে হবে
• আপনার সাথে মাটিতে intoুকুন আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করুন।

সুরক্ষা টিপস

আপনি যদি আপনার পিছনে বা অন্য কোথাও ব্যথা বা অস্বস্তি বোধ করেন তবে থামুন। আপনার পেটের জ্বলন্ত জ্বলন্ত অনুভূতি হওয়া উচিত, তবে তীব্র ব্যথা নয়

অন্যান্য ক্রাঞ্চের বিভিন্নতা

traditionalতিহ্যবাহী ক্রাঞ্চের অন্যান্য অনেকগুলি পরিবর্তন আপনাকে আপনার মূল শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে। এখানে তিনটি উদাহরণ রয়েছে:

সাইকেলের ক্রাঞ্চ

সাইকেলের ক্রাঞ্চ আপনার অ্যাবস এবং আপনার তির্যক পেশীগুলি সক্রিয় করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন, যা আপনাকে আপনার ট্রাঙ্কটি ঘোরানোর জন্য সহায়তা করে

1. আপনার বুকের দিকে এক হাঁটুতে টান দিয়ে এবং আপনার হাঁটুটি সরাসরি আপনার সামনে প্রসারিত করুন your আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন
2. আপনি যখন আপনার সামনের হাঁটুতে আপনার বিপরীত কনুইটি আনেন তখন আপনার পায়ের অবস্থানটি স্যুইচ করুন

সুরক্ষা টিপ

আপনার মাথাটি সামনে টানার প্রলোভন এড়াতে আপনার হাতকে হালকাভাবে আপনার মাথার পিছনে স্পর্শ করুন

1. একটি বেঞ্চের উপর শুইয়ে রাখুন যাতে আপনার ডান হিপটি বেঞ্চের শীর্ষের সাথে যোগাযোগ করতে পারে, আপনার ডান পা বেঞ্চের নীচে এবং আপনার বাম পাটি নীচে আরামের সাথে বাঁকানো হয়েছে। আপনার ডান হাতটি আপনার বুকের উপরে এবং আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন
2. ভারসাম্যের জন্য আপনার পাটি বেঞ্চের নীচে ব্যবহার করার সময় আপনি যতটা স্বাচ্ছন্দ্যে এগিয়ে যেতে পারেন ততক্ষণ ক্রঞ্চ করুন
3. বিরতি দিন আপনি যখন আন্দোলনের শীর্ষে পৌঁছে যান এবং আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসেন এমন এক মুহুর্তের জন্য
4. প্রতিটি পাশের কমপক্ষে 10 টি প্রতিনিধির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। অনুশীলনটি করা আরও সহজ হয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনি আরও বেশি রেপস এবং সেট যুক্ত করতে পারেন।

সুরক্ষা টিপ

নিশ্চিত হয়ে নিন যে শুরু করার আগে বেঞ্চটি শক্ত এবং স্থিতিশীল, যাতে এটি টিপ না করে।

স্থায়িত্বের বল ক্রাচ

স্থায়িত্ব বল ক্রাচ প্রচলিত ক্রাঞ্চে স্থিতিশীলতার চ্যালেঞ্জ যুক্ত করে

1. আপনার মাঝের পিছনের নিচে স্থিতিশীল বলটি এবং আপনার পা ফ্লোরে ফ্ল্যাট করুন। এমন একটি বল বাছাইয়ের চেষ্টা করুন যা আপনাকে 90 ডিগ্রি কোণে আপনার উরুর সমান্তরাল স্থল এবং আপনার হাঁটুর সমান্তরাল রাখতে দেয়।
2. আপনার মাথার পিছনে হাত রেখে, আপনার ট্রাঙ্কটি উপরের দিকে ক্র্যাচ করুন আপনি যেমন একটি traditionalতিহ্যগত সময়ে ক্রাচ করুন
3. আন্দোলনের শীর্ষে একটি মুহুর্তের জন্য ধরে ধরে আরম্ভের অবস্থানে ফিরে যান
4. কমপক্ষে 10-12 বারের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, এবং আপনার হিসাবে রেপস এবং সেটগুলি বাড়ান মূল শক্তি অর্জন।

সুরক্ষার টিপ

আপনার আঙুলটি আলতো করে আপনার মাথার পিছনে রাখুন। এটি করার ফলে আপনাকে আপনার মাথাকে সামনে টেনে আনার প্রলোভন প্রতিরোধ করতে সহায়তা করবে

নীচের লাইন

বিপরীত ক্রাচ একটি সাধারণ মূল অনুশীলন যা আপনাকে আপনার পেটে জোরদার করতে সহায়তা করতে পারে। Backতিহ্যবাহী ক্রাঞ্চগুলি এবং সিট-আপগুলির তুলনায় এটি আপনার পিঠে সহজ বলে মনে করা হচ্ছে কারণ আপনার মেরুদণ্ডটি এতটা ফ্লেক্স করে না

বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি করার সময় যদি আপনার কোনও তীব্র ব্যথা অনুভব করেন তবে তাড়াতাড়ি থামুন

আপনি যদি ফিটনেসে নতুন হন, আঘাত পান বা ভাল ফর্মের সাথে বিপরীত তক্তা কীভাবে করবেন তা নিশ্চিত না হন, আপনি শুরু করার জন্য কোনও শংসাপত্র প্রাপ্ত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করতে চাইতে পারেন