সাইড প্ল্যাঙ্কের সুবিধা এবং এটি নিরাপদে কীভাবে করবেন

• সুবিধাদি
• বেসিক সাইড প্ল্যাঙ্ক
• সাইড প্ল্যাঙ্ক ডিপস
• সাইড প্ল্যাঙ্কের আবর্তন
• এলিভেটেড সাইড প্ল্যাঙ্ক
• নীচের লাইন

পাশের তক্তাটি আপনার মূল অংশের সাথে পেশীগুলির দুটি স্তরকে কাজ করার এক সহজ উপায় যা আপনার ওলিক হিসাবে পরিচিত। এই পেশীগুলি আপনাকে আপনার ট্রাঙ্কটি ঘোরানো এবং বাঁকতে সহায়তা করে এবং এগুলি আপনার মেরুদণ্ডকে সুরক্ষায় সহায়তা করতে ভূমিকা রাখে।

ক্র্যাঞ্চ এবং তক্তার মতো আব অনুশীলনগুলি আপনার দেহের সম্মুখভাগে ছয়-প্যাকের পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। তবে আপনি যদি নিজের মূলটিকে শক্তিশালী করতে এবং সুর করতে চান, তবে নিয়মিত আপনার ওলিকগুলি কাজ করাও গুরুত্বপূর্ণ। আসলে, অনেক পেশাদার অ্যাথলিটরা তাদের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলিতে সাইড প্ল্যাঙ্ক অন্তর্ভুক্ত করে p

সাইড প্ল্যাঙ্কের সুবিধাগুলি এবং সঠিক ফর্মের মাধ্যমে এই অনুশীলনটি কীভাবে সম্পাদন করা যায় সে সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা এখানে's

সাইড প্ল্যাঙ্কের কী কী সুবিধা রয়েছে?

আপনার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে সাইড প্ল্যাঙ্ক যুক্ত করার কয়েকটি মূল বেনিফিটের মধ্যে রয়েছে:

• তিনটি পেশী গোষ্ঠী শক্তিশালী করে একবার. আপনাকে পাশের ফলক অবস্থানে স্থিতিশীল রাখতে, আপনার কাঁধ, নিতম্ব এবং আপনার মূল অংশের সমস্ত পেশীগুলিকে গুলি করতে হবে এবং একসাথে কাজ করতে হবে।
• আপনার মেরুদণ্ড রক্ষা করে। পার্শ্বের তক্তাগুলি গভীর মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করে পেশী চতুর্ভুজ লুম্বুর কাজ করে। এই পেশীটিকে শক্তিশালী রাখলে আপনার পিছনে আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করতে পারে
• আপনার পিঠে চাপ না দিয়ে আপনার কোরকে শক্তিশালী করে। ক্রাঞ্চগুলি এবং সিটআপগুলির মত নয়, সাইড প্ল্যাঙ্কগুলি আপনার নীচের পিঠে চাপ দেয় না। তবুও, এই অনুশীলনটি আপনার মূল শক্তি বাড়াতে একটি দুর্দান্ত কাজ করে
• আপনার ভারসাম্য উন্নত করে। ভারসাম্য অনুশীলন হিসাবে, একটি সাইড প্ল্যাঙ্ক আপনার ভারসাম্য এবং সমন্বয় বোধ উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে
• আপনার পিছনে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে। ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ স্পোর্টস ফিজিকাল থেরাপিতে প্রকাশিত ২০১ 2016 সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে দুর্বল মূল সহনশীলতা আঘাতের ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল। আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে তক্তা এবং সাইড প্ল্যাঙ্কগুলি অন্তর্ভুক্ত করা আপনার পিছনের আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করতে পারে

সাইড প্ল্যাঙ্ক কীভাবে করবেন

শুরু করার আগে, একটি সন্ধানের চেষ্টা করুন মাদুর বা অন্য নরম পৃষ্ঠ একটি পাশ তক্তা সঞ্চালন করতে। এটি আপনার বাহু এবং পায়ে স্ট্রেস কমাতে সহায়তা করতে পারে

নির্দেশাবলী

1. আপনার পায়ে সোজা এবং পা একে অপরের শীর্ষে স্ট্যাক করা আপনার ডানদিকে থাকা। আপনার ডান কাঁধের নীচে আপনার ডান কনুইটি রাখুন আপনার সামনের বাহুটি আপনাকে এবং আপনার হাতের হাত থেকে মুঠির দিকে ঝুঁকছেন। আপনার হাতের গোলাপী দিকটি মাটির সাথে যোগাযোগ করা উচিত
2. আপনার ঘাড়টি নিরপেক্ষ হয়ে শ্বাস নিন এবং আপনার কোরটিটি ব্রেস করুন
3. আপনার পোঁদকে মাদুরের উপর থেকে তুলে দিন যাতে আপনি ' আপনার কনুই এবং আপনার ডান পায়ের পাশে আপনার ওজনকে সমর্থন করছেন। আপনার শরীরটি আপনার পায়ের গোড়ালি থেকে আপনার মাথার সরলরেখায় হওয়া উচিত
4. অনুশীলনের সময়কালের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে 15 থেকে 60 সেকেন্ডের মধ্যে লক্ষ্য করুন।
5. আপনার বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন

অনুশীলনের সময় কিছু বিষয় মনে রাখতে হবে:

• আপনি যদি এটিকে কঠিন মনে করেন একটি পাশের তক্তা ধরুন, ঠিক আছে। আপনি নিজের শক্তি তৈরির সময় হাঁটু থেকে অনুশীলনটি চেষ্টা করার চেষ্টা করতে পারেন
• আপনার পোঁদ স্ট্যাক এবং সামনে রাখুন facing আপনার শরীরের আবর্তন এড়াতে চেষ্টা করুন
• অনুশীলনের সময় আপনার পোঁদ ঝাঁকতে দেওয়া এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি অবস্থানটি ধরে রাখতে না পারেন তবে পাশের তক্তার সময়কাল হ্রাস করার চেষ্টা করুন। দুর্বল ফর্মের সাথে 50 সেকেন্ডের চেয়ে ভাল ফর্মের সাথে 20 সেকেন্ড সম্পাদন করা ভাল।
• অনুশীলনের সময় আপনার মুখ এবং নীচের হাতকে স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন li

সুরক্ষা টিপ

সাইড প্ল্যাঙ্ক বেশিরভাগ মানুষের পক্ষে নিরাপদ তবে আপনার কাঁধ, বাহু বা কোর ব্যথা থাকলে এই অনুশীলনটি এড়ানো ভাল। আপনি যদি অনুশীলনের সময় ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে থামুন

সাইড প্ল্যাঙ্কের বিভিন্নতা

একবার আপনি বেসিক সাইড প্ল্যাঙ্কে দক্ষতা অর্জনের পরে, আরও অনেকগুলি পরিবর্তন রয়েছে যা আপনি অনুশীলনকে আরও বেশি করে দেখার চেষ্টা করতে পারেন চ্যালেঞ্জিং আমরা নীচে এই তিনটি তাকান।

1। পার্শ্ব তক্তা ফোঁটা

আপনার ত্রুটিগুলি ছাড়াও, এই পাশের তক্তার প্রকরণটি আপনার কাঁধের পেশীগুলি, আপনার পিছনের পিছনের দিকের পেশীগুলি এবং আপনার গ্লিটগুলিকে নিযুক্ত করে।

নির্দেশাবলী

1. একটি চিরাচরিত পার্শ্ব তক্তা অবস্থান থেকে শুরু করুন
2. আপনার পোঁদ মাটির সংস্পর্শে না আসা পর্যন্ত ফেলে দিন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
3. 10 থেকে 15 বারের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে অন্য দিকে স্যুইচ করুন।
4. আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে অনুশীলনটি আরও সহজ হয়ে যাওয়ার সাথে সাথে প্রতি সেটটি শুরু করতে প্রতি পাশে 1 সেট করুন এবং প্রতি পক্ষ থেকে 3 সেট পর্যন্ত কাজ করুন।

2। সাইড প্ল্যাঙ্কের আবর্তন

আপনার পাশের তক্তায় একটি আবর্তন যুক্ত করা আপনার ওলিকের পাশাপাশি আপনার কাঁধের পেশী, ল্যাট পেশী, গ্লুটস এবং অ্যাবসগুলিকে জড়িত করতে সহায়তা করে।

নির্দেশাবলী

1. একটি traditionalতিহ্যবাহী পাশের ফলক অবস্থানে শুরু করুন
2. আপনার উপরের বাহুটি সরাসরি আপনার উপরে উঠান।
3. তারপরে আপনার বাহুটি নীচু করুন এবং আপনার নীচের স্থানের মধ্য দিয়ে উপরের বাহুটি থ্রেড করার সাথে সাথে আপনার মূলটি ঘোরান। যখন আপনার কাঁধটি মেঝেটির সমান্তরাল হওয়ার কাছাকাছি থাকে তখন থামুন
4. আপনার বাহুটি অসম্পূর্ণ করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
5. 10 থেকে 15 বারের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
6. আপনি যদি শিক্ষানবিস হন, তবে প্রতি শক্তি বৃদ্ধি পাওয়ার সাথে সাথে প্রতি সেট 1 টির জন্য লক্ষ্য করুন এবং প্রতি শক্তি 3 সেট পর্যন্ত কাজ করুন

3। উন্নত পার্শ্ব তক্তা

একটি উন্নত পার্শ্ব তক্তা এই অনুশীলনের জোর আরও আপনার কাঁধের দিকে সরিয়ে দেয়। আপনার উপরের দেহ এবং কোরের মধ্যে শক্তি অনুপাতের উপর নির্ভর করে আপনি এই প্রকরণটি আরও কঠিন করতে পারেন।

নির্দেশাবলী

1. positionতিহ্যবাহী পাশের তক্তার জন্য আপনি যেমন অবস্থা শুরু করুন ঠিক ততক্ষণে শুরু করুন
2. আপনার ঘাড়কে নিরপেক্ষ এবং কোর বন্ধনীযুক্ত রাখুন <
3. আপনার পোঁদটি আপনার নীচের কাঁধের নীচে সরাসরি আপনার সমর্থনকারী হাতের তালু দিয়ে মাদুরের উপরে তুলে নিন এবং আঙ্গুলগুলি আপনাকে দূরে সরিয়ে নিয়ে যাবে।
4. আপনার উপরের বাহুটি সিলিংয়ের দিকে পৌঁছান।
5. 15 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন
6. আপনার অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন

নীচের লাইনটি

ক্র্যাঞ্চগুলি এবং নিয়মিত তক্তার মতো অ্যাব ব্যায়ামগুলি আপনার কোরের সামনের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, একটি পাশের তক্তা আপনার তির্যকগুলি কাজ করে, পেশীগুলি যা আপনার কোরের পাশ দিয়ে চলে।

আপনার তির্যকগুলি শক্তিশালী রাখা আপনার ট্রাঙ্কটি ঘোরানো এবং বাঁকানো আরও সহজ করে তুলতে পারে। শক্তিশালী তির্যক আপনার মেরুদণ্ডকে রক্ষা করতে, আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করতে এবং পিঠে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে

আপনি যদি কাজ করার জন্য নতুন হন, আঘাত পেয়েছেন বা পাশের তক্তা কীভাবে করবেন তা সম্পর্কে অনিশ্চিত সঠিকভাবে, শুরু করার জন্য কোনও প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করার বিষয়ে নিশ্চিত হন। কোনও অনুশীলনের মতোই, যদি আপনি পাশের তক্তাটি করার সময় ব্যথা অনুভব করেন তবে অবিলম্বে থামুন।