গাইডেড চিত্রাবলীর সুবিধা এবং এটি কীভাবে করবেন

• গাইডেড চিত্রাবলী সম্পর্কে
• সুবিধাগুলি
• শুরু করা
• এটি কীভাবে করবেন
• নতুনদের জন্য পরামর্শ
• নীচের লাইন

আমরা সকলেই মাঝে মধ্যে স্ট্রেস পাই। অনুভূতিটি অনেক পরিস্থিতিতে উদ্দীপিত হতে পারে যেমন ভিড়ের দোকানে কেনা বা আপনার দিনের মধ্যে অনেকগুলি কাজের উপযুক্ত করার চেষ্টা করা।

দীর্ঘমেয়াদী চ্যালেঞ্জিং পরিস্থিতিগুলি সারা জীবন কাটাতে গিয়ে আপনি চলমান চাপের মুখোমুখিও হতে পারেন

আপনি যদি অবিচ্ছিন্নভাবে চাপে থাকেন তবে এটি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে। স্বাচ্ছন্দ্য বা শান্ত বোধ করাও এটিকে কঠিন করে তুলতে পারে

গাইডযুক্ত চিত্রাবলী আপনার স্ট্রেস পরিচালনার জন্য একটি পদ্ধতি। এটি একটি শিথিলকরণ কৌশল যা একটি সুন্দর সৈকত বা শান্তিপূর্ণ ঘৃণার মতো ইতিবাচক, শান্তিপূর্ণ সেটিংসের দৃশ্যধারণের সাথে জড়িত। এই কৌশলটি ভিজ্যুয়ালাইজেশন বা গাইডেড মেডিটেশন হিসাবেও পরিচিত

গবেষণা অনুসারে গাইডেড চিত্রাবলী সহায়তা করতে পারে:

• চাপ ও উদ্বেগ হ্রাস করতে
• শিথিলকরণকে উত্সাহিত করে
• চাপ সম্পর্কিত বিভিন্ন উপসর্গগুলি সহজ করুন

এই নিবন্ধে, আমরা গাইডেড চিত্রাবলী কী, এর বিজ্ঞান-সমর্থিত সুবিধাগুলি এবং কীভাবে তা নিবিড়ভাবে পর্যবেক্ষণ করব এটি সঠিকভাবে না।

নির্দেশিত চিত্রাবলী কী?

গাইডযুক্ত চিত্রাবলী এক ধরণের মনোনিবেশিত শিথিলকরণ বা ধ্যান। কেন্দ্রীভূত শিথিলতার মধ্যে আপনার মনকে শান্ত করার জন্য নির্দিষ্ট কোনও অবজেক্ট, শব্দ বা অভিজ্ঞতার উপর মনোনিবেশ করা জড়িত

উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন একটি চাপজনক পরিস্থিতি সম্পর্কে ভাবেন তখন আপনার শরীর এবং মন উত্তেজনা হয়ে যায়। আপনার হৃদস্পন্দন এবং রক্তচাপ বাড়তে পারে এবং আপনি চটজলদি ও অপ্রয়োজনীয় বোধ করতে পারেন।

তবে আপনি যদি মনোযোগ মনোরম দৃশ্যের দিকে মনোনিবেশ করেন তবে আপনার মন এবং দেহ শিথিল হতে থাকে। আপনি আপনার পেশীগুলিতে কম চাপ এবং টান অনুভব করতে পারেন, তবে আপনার মনটি আরও শান্ত এবং আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারে

আপনার মন এবং শরীরকে শান্ত করার মাধ্যমে আপনি মানসিক, আবেগময় এবং শারীরিকভাবে লড়াই করতে সক্ষম হতে পারেন চাপ।

সুবিধাগুলি কী?

গবেষণা অনুসারে, গাইডেড চিত্রাবলী আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্বাস্থ্যের উপর বিভিন্নভাবে বিভিন্নভাবে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

আসুন সম্ভাব্য সুবিধাগুলি সম্পর্কে কী জানা আছে সেটিকে আরও ঘনিষ্ঠভাবে দেখি।

উদ্বেগ এবং মানসিক চাপ হ্রাস করে

প্রচুর বৈজ্ঞানিক প্রমাণ রয়েছে যা দেখায় যে গাইডেড চিত্রাবলী উদ্বেগ এবং স্ট্রেসের অনুভূতি হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে।

২০১৪ সালে প্রকাশিত একটি গবেষণায়, ফাইব্রোমায়ালজিয়ার মহিলারা দুটি গ্রুপে বিভক্ত হয়েছিলেন। একটি গোষ্ঠী 10-সপ্তাহের জন্য দৈনিক ভিত্তিতে গাইডের চিত্রের অনুশীলন করেছিল, অন্য গ্রুপটি তাদের স্বাভাবিক যত্নের নিয়মিত অনুশীলন করেছিল।

সমীক্ষা শেষে, যে মহিলারা নির্দেশিক চিত্র দিয়েছিলেন তারা তাদের স্ট্রেস, ক্লান্তি, ব্যথা এবং হতাশার অনুভূতিতে উল্লেখযোগ্য হ্রাস পেয়েছে।

2017 সালে করা আরেকটি গবেষণা ক্লিনিকাল ম্যাসেজের সাথে নির্দেশিত চিত্রের স্ট্রেস-উপশমকারী সুবিধার তুলনা করে। সমীক্ষা, যা রোগীদের একটি প্রগতিশীল যত্ন ইউনিটে জড়িত ছিল, 30 মিনিটের গাইডেড চিত্রের 15 মিনিটের ম্যাসেজের ক্ষেত্রে একই ধরণের ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে

একটি 2018 এর গবেষণায়ও সিদ্ধান্ত নেওয়া হয়েছে যে গাইডেড চিত্রগুলি প্রাক- অস্ত্রোপচার উদ্বেগ। একইভাবে, 2018 এর অন্য একটি গবেষণায়, গাইডেড চিত্রাবলী শিক্ষার্থীদের মধ্যে প্রথম উদ্বেগকে হ্রাস করেছে

ঘুম উন্নতি করে

উদ্বেগ এবং স্ট্রেস এটি ভাল ঘুমানো কঠিন করে তুলতে পারে। তবে বেশ কয়েকটি অধ্যয়ন অনুসারে, গাইডেড চিত্রাবলী আপনার ঘুমকে উন্নতি করতে পারে

উপরে উল্লিখিত 2017 সালের গবেষণায়, অংশগ্রহনকারী যারা গাইডযুক্ত চিত্র অনুশীলন করেছিলেন তারা আরও জানিয়েছেন যে তাদের ঘুম ভাল হয়েছে।

একইভাবে, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের সাথে জড়িত একটি 2015 সালের গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন, যার মধ্যে গাইডেড চিত্রাবলী অন্তর্ভুক্ত ছিল, ঘুমের গুণমান উন্নত করার ক্ষমতা থাকতে পারে। গবেষকরা অনুমান করেছিলেন যে মাইন্ডফুলেন্স মেডিটেশন আপনার শরীরের স্ট্রেসে কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায় তার উন্নতি করে, এটি ঘুমাকে আরও সহজ করে তোলে

একটি 2017 পর্যালোচনাতে দেখা গেছে যে গাইডেড চিত্রাবলী অর্থোপেডিক সার্জারির পরে ব্যথা পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে। একইভাবে, 2019 সালে করা আরও একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে গাইডেড চিত্রাবলী শিশুদের মধ্যে অস্ত্রোপচারের পরে ব্যথা হ্রাস করেছে।

এছাড়াও, এর আগে উল্লেখ করা ২০১৪ সমীক্ষায় অংশগ্রহণকারীরা কম চাপ এবং ক্লান্তির মতো অন্যান্য সুবিধার পাশাপাশি ব্যথা হ্রাসের কথা জানিয়েছেন।

২০১২ সালের এক গবেষণা অনুসারে, গাইডেড চিত্রাবলী এক সাথে প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণের সাথে ক্যান্সারে আক্রান্ত রোগীদের ব্যথা কমাতে সহায়তা করেছে

হ্রাস হ্রাসের লক্ষণগুলি

২০১৪ সালের পর্যালোচনা অনুসারে , হতাশা প্রায়শই নেতিবাচক মানসিক চিত্রগুলির সাথে যুক্ত হয়। তবে গাইডেড চিত্রের মাধ্যমে তৈরি হওয়া ইতিবাচক চিত্রগুলি এটিকে পরিবর্তন করতে সক্ষম হতে পারে।

২০১২ সালের এক গবেষণায়, দৈনিক নির্দেশিত চিত্রের এক সপ্তাহ ক্যান্সারে আক্রান্ত ব্যক্তিদের হ্রাস হতাশার লক্ষণগুলির সাথে যুক্ত ছিল। অংশগ্রহণকারীরা ব্যথা হ্রাস এবং উদ্বেগ কম বলেও জানায়।

একটি 2018 এর সমীক্ষায় হেমোডায়ালাইসিস প্রাপ্ত ব্যক্তিদের মধ্যে হতাশা এবং উদ্বেগের জন্য একই রকম ফলাফল পাওয়া গেছে

আপনার কী শুরু করতে হবে?

গাইড চিত্রাবলী যে কোনও সময় এবং যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে এবং এটির জন্য কোনও বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। সাধারণভাবে, আপনার যা প্রয়োজন তা এখানে:

• একটি শান্ত জায়গা
• একটি আরামদায়ক পালঙ্ক, বিছানা, বা যোগ মাদুর
• গাইড গাইড চিত্র অডিও রেকর্ডিং ( alচ্ছিক)
• হেডফোনগুলি (alচ্ছিক)

গাইডেড চিত্রের অডিও রেকর্ডিংগুলি অনেকগুলি প্ল্যাটফর্মগুলিতে উপলভ্য রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:

• ইউটিউব (অনুসন্ধান করুন) "গাইডযুক্ত চিত্র")
• রোজেল ক্যান্সার সেন্টার মিশিগান মেডিসিন
• ডার্টমাউথ কলেজের শিক্ষার্থী সুস্থতা কেন্দ্র
• স্বাস্থ্যকর মিশিগান পোডকাস্ট
• হেডস্পেস অ্যাপ
• কেবল অ্যাপ্লিকেশন হওয়া

আপনার স্থানীয় বইয়ের দোকান বা পাঠাগারটিতে গাইডের চিত্রাবলীর সিডি থাকতে পারে

নির্দেশিত চিত্রাবলী কীভাবে করবেন

অডিও রেকর্ডিং ছাড়াই গাইডযুক্ত চিত্র চেষ্টা করার জন্য এই ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন:

1. শান্ত, আরামদায়ক জায়গায় বসে থাকুন বা শুয়ে থাকুন
2. আপনার চোখ বন্ধ করুন। বেশ কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন। আপনি এই শিথিলকরণ কৌশলটি চালিয়ে যাওয়ায় গভীরভাবে শ্বাস নিতে এবং নিঃশ্বাস ছাড়ুন deeply
3. একটি সুদৃশ্য বন, জাঁকজমকপূর্ণ পর্বতশ্রেণী বা একটি শান্ত, গ্রীষ্মমন্ডলীয় সমুদ্র সৈকতের মতো শান্তিপূর্ণ দৃশ্যের কল্পনা করুন
4. দৃশ্যের বিশদটি সম্পর্কে ভাবুন। এই শান্তিপূর্ণ, শান্ত জায়গায় থাকার শব্দ, দৃশ্য এবং সংবেদনগুলি কল্পনা করুন।
5. আপনার দৃশ্যের একটি পথ কল্পনা করুন। আপনি এই পথে হাঁটার সময় বিশদ এবং শব্দগুলির কল্পনা করে নিজের পথ ধরে হাঁটছেন।
6. কয়েক মিনিটের জন্য আপনার দৃশ্যে বিশ্রাম নিন। গভীর শ্বাস নিতে চালিয়ে যান
7. 15 মিনিটের পরে, তিনটিতে গণনা করুন। আপনার চোখ খুলুন

নবীনদের জন্য টিপস

আপনি যদি নির্দেশিত চিত্রাবলীতে নতুন হন তবে আপনি যোগ বা প্রগতিশীল পেশী শিথিল করার পরে চেষ্টা করে দেখতে পারেন। যখন আপনার শরীর শিথিল হয়, আপনার মনের একটি স্বাচ্ছন্দ্যময় সময়ও থাকে।

আপনি যদি গাইড গাইডের সাথে সবে শুরু করেন তবে এই টিপস সহায়ক হতে পারে:

• আপনি কোনও স্ক্রিপ্ট পড়তে পারেন বা অডিও রেকর্ডিং শুনতে পারেন। আপনি একটি রেকর্ডিং শোনার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে যাতে আপনি এই অনুশীলনটি করার সময় চোখ বন্ধ করতে পারেন
• এমন একটি নিরিবিলি অঞ্চল বেছে নিন যেখানে আপনাকে অবসন্ন করা হবে
• আরামদায়ক, looseিলে clothingালা পোশাক পরুন ।
• আপনার ফোন এবং অন্যান্য ইলেকট্রনিক্স বন্ধ করুন। আপনি যদি আপনার ফোনে কোনও রেকর্ডিং শুনছেন তবে এটিকে "বিরক্ত করবেন না" এ সেট করুন
• বেশ কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন। শ্বাস এবং গভীরভাবে নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন এবং তারপরে অডিও রেকর্ডিং শুরু করুন
• অডিও রেকর্ডিংয়ের সরবরাহিত অনুরোধগুলির সাথে আপনি অনুসরণ করার সাথে শ্বাস এবং গভীরভাবে শ্বাস ছাড়তে থাকুন।
• আপনি কত ভাল করছেন তা নিয়ে চিন্তা করবেন না। আরাম করুন, খুব বেশি চেষ্টা করবেন না এবং নিজে থেকেই প্রক্রিয়াটি ঘটতে দিন।
• গাইডযুক্ত চিত্র অনুশীলন করে। দিনে 5 মিনিট দিয়ে শুরু করুন, তারপরে সেখান থেকে সময় বাড়ান
• আপনার যদি শান্তিপূর্ণ সেটিংসের কল্পনা করতে সমস্যা হয় তবে ইন্টারনেটে চিত্র বা ভিডিও দেখুন at একটি মনোরম দৃশ্যের সন্ধান করুন এবং আপনি সেখানে আছেন বলে ভান করুন li
• নির্দেশিত চিত্রাবলীর পরে আপনার কেমন লাগবে তা রেকর্ড করুন। সময় বাড়ার সাথে সাথে আপনি নিজের স্ট্রেসের স্তরগুলি উন্নত হয়েছে কিনা তা নির্ধারণ করতে সক্ষম হবেন।

নীচের লাইন

গাইডেড চিত্রাবলী আপনার মনের শক্তিটিকে শিথিল, শান্তিপূর্ণ চিত্রগুলি তৈরি করতে ব্যবহার করে যা আপনার চিন্তাভাবনা এবং ইন্দ্রিয়ের মিশ্রণ।

গবেষণা প্রমাণ করেছে যে গাইডেড চিত্রাবলী হ্রাস করতে সহায়তা করার জন্য সহায়ক কৌশল হতে পারে:

• উদ্বেগ
• মানসিক চাপ
• ব্যথা
• হতাশা
• ঘুমের সমস্যাগুলি

গাইডযুক্ত চিত্রের কিছু ঝুঁকি থাকলেও, এটি কিছু লোকের মধ্যে উদ্বেগের অনুভূতি বাড়িয়ে তুলতে পারে।

আপনি যদি এই কৌশলটি নিয়ে হতাশাগ্রস্থ চিন্তাভাবনা, তীব্র চাপ বা উদ্বেগ অনুভব করেন তবে চালিয়ে যাওয়ার আগে থেরাপিস্টের সাথে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ।

সম্পর্কিত গল্প

• মানসিক চাপ থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য 10 সহজ উপায়
• প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণের উপকারিতা এবং এটি কীভাবে করবেন
• ভাল ঘুমের জন্য ধ্যান করার 3 উপায়
• 5 মেটা মেডিটেশনের সুবিধা এবং এটি কীভাবে করা যায়
• উদ্বেগ নিবারণের জন্য 6 চাপ বিন্দু