প্রগতিশীল পেশী শিথিল করার সুবিধা এবং এটি কীভাবে করবেন

• পিএমআর সম্পর্কে
• সুবিধাদি
• এটি কীভাবে করবেন
• প্রাথমিক টিপস
• নীচের লাইন

কখনও কখনও স্ট্রেস বোধ করা স্বাভাবিক। তবে যদি আপনার চাপ বাড়তে থাকে বা এটি একটি সময়ের জন্য অব্যাহত থাকে তবে আপনি আপনার পেশীগুলির মধ্যে উত্তেজনা বজায় রাখতে পারেন। এমনকি এটিকে উপলব্ধি না করেই আপনি পেশীগুলির টানটানতা বজায় রাখতে পারেন

পেশী টান থেকে মুক্তি দেওয়ার এক উপায় হ'ল প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ, যাকে জ্যাকবসনের শিথিলকরণ কৌশল হিসাবেও পরিচিত। প্রগ্রেসিভ মাংসপেশী শিথিলকরণ (পিএমআর) থেরাপির একটি ফর্ম যা আপনার পেশী গোষ্ঠীগুলিকে একবারে নির্দিষ্ট প্যাটার্নে আঁটানো এবং শিথিল করতে জড়িত।

লক্ষ্যটি হ'ল আপনার পেশীগুলি থেকে উত্তেজনা প্রকাশ করা, যখন সেই টান অনুভূত হয় তা আপনাকে চিনতে সহায়তা করে

নিয়মিত অনুশীলন করা হলে, এই কৌশলটি আপনাকে স্ট্রেসের শারীরিক প্রভাব পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে। গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে এর শর্তগুলির জন্য চিকিত্সাগত সুবিধা রয়েছে:

• উচ্চ রক্তচাপ
• মাইগ্রেন
• ঘুমের সমস্যা

আসুন পিএমআর কী, কী কী সুবিধা এবং এই কৌশলটি কী তা করা যাক

প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ কী?

পিএমআর আমেরিকান চিকিত্সক এডমন্ড তৈরি করেছিলেন জ্যাকবসন 1920 এর দশকে। এটি এই তত্ত্বের ভিত্তিতে তৈরি হয়েছিল যে শারীরিক শিথিলতা মানসিক শিথিলকরণকে উত্সাহিত করতে পারে

জ্যাকবসন খুঁজে পেয়েছেন যে আপনি একটি পেশীকে দশার করে এবং তারপরে ছেড়ে দিয়ে শিথিল করতে পারেন। তিনি আরও আবিষ্কার করেছেন যে এটি করা মনকে শিথিল করতে পারে

পিএমআর এই শিথিল অবস্থা অর্জনের জন্য একটি কাঠামো সরবরাহ করে। এটি আপনাকে একবারে একটির পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করা প্রয়োজন। এটি আপনাকে সেই নির্দিষ্ট অঞ্চলে উত্তেজনা লক্ষ্য করতে দেয়

সুবিধাগুলি কী কী?

পিএমআরের স্বাস্থ্য সুবিধার পিছনে প্রচুর প্রমাণ রয়েছে। আসুন এই কৌশলটির সুবিধাগুলি সম্পর্কে গবেষণা কী আবিষ্কার করেছে তা ঘনিষ্ঠভাবে দেখে নেওয়া যাক।

উদ্বেগ এবং উত্তেজনা হ্রাস করে

উদ্বেগ ত্রাণ পিএমআরের অন্যতম প্রধান সুবিধা। এটি একটি চাপযুক্ত পরিস্থিতির কারণে সাধারণ উদ্বেগজনিত ব্যাধি বা উদ্বেগ অন্তর্ভুক্ত করে।

২০১০ সালের ৫০ জন বেকার ব্যক্তির গবেষণায় দেখা গেছে যে পিএমআর হতাশা, উদ্বেগ এবং স্ট্রেসের লক্ষণগুলি হ্রাস করেছে। একই সাথে, এটি সুস্বাস্থ্যের এবং জীবনের মানের বোধের উন্নতি করেছে।

2019 এর অন্য একটি গবেষণায়, এটি নির্ধারিত হয়েছিল যে ডেন্টাল রোগীদের মধ্যে টানাপোড়েন এবং উদ্বেগ থেকে মুক্তি পাওয়ার ক্ষমতা পিএমআরের রয়েছে। গবেষকরা নির্ধারণ করেছেন যে পিএমআর এই রোগীদের মধ্যে হতাশাজনক লক্ষণগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করেছে।

২০১ 2016 সালে করা একটি বৃহত্তর গবেষণাটি নির্ধারণ করেছে যে টেনশন, উদ্বেগ এবং ক্রোধের অনুভূতি হ্রাস করতে পিএমআর আকুপাংচার চিকিত্সার মতো কার্যকর।

এছাড়াও, একটি ২০২০ সমীক্ষায় দেখা গেছে যে পিএমআর COVID-19 এর লোকদের মধ্যে উদ্বেগ হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে, কঠিন পরিস্থিতির মোকাবেলায় উপকারের পরামর্শ দেয়

ঘুমের উন্নতি

যেহেতু পিএমআর শিথিলতা প্ররোচিত করে, এটি আপনাকে আরও ভাল ঘুম পেতে সহায়তা করতে পারে।

২০২০ সালের এক গবেষণায় গবেষকরা ৮০ জন পোড়া রোগীর পিএমআর পরীক্ষা করেছিলেন। এই রোগীদের শারীরিক এবং মানসিক অবস্থার কারণে প্রায়শই উচ্চ উদ্বেগ এবং কম ঘুমের অভিজ্ঞতা হয়।

রোগীদের দুটি গ্রুপে ভাগ করা হয়েছিল। একটি দল দিনে 20 থেকে 30 মিনিট, পরপর 3 দিন পিএমআর করে। অন্য গ্রুপটি কেবলমাত্র রুটিন যত্ন এবং চিকিত্সা পেয়েছে।

3 দিন পরে, গবেষকরা নির্ধারণ করেছেন যে পিএমআর করা রোগীরা কেবলমাত্র নিয়মিত যত্ন প্রাপ্ত গ্রুপের তুলনায় উদ্বেগের ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্য হ্রাস এবং ঘুমের মানের উন্নতি দেখিয়েছেন।

অধিকন্তু, ২০১৫ এর একটি গবেষণায়, পিএমআর প্রসবকালীন সময়কালে অকাল শিশুদের মায়েদের আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করে।

ঘাড়ের ব্যথা সহজ করে দেয়

আপনি যদি নিজের ঘাড়ে বা কাঁধে টান চাপান, তবে আপনার ঘাড়ে ব্যথা হতে পারে। এটি একটি সাধারণ শর্ত যা প্রায়শই মানসিক এবং মানসিক চাপের সাথে জড়িত

২০১৩ সালের এক গবেষণা অনুসারে, পিএমআর দীর্ঘস্থায়ী অনাদর ঘাড়ে ব্যথার লক্ষণগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। এটি করার সাথে সাথে এটি জীবন ও শারীরিক কার্যক্ষমতাও উন্নত করতে পারে

নিম্ন পিঠে ব্যথা হ্রাস

নিম্ন পিঠে ব্যথা অন্য সাধারণ অবস্থা। এটির অনেকগুলি সম্ভাব্য কারণ রয়েছে তবে মানসিক চাপ এটি আরও খারাপ করে তুলতে পারে

একটি 2018 সালের সমীক্ষায় দেখা গেছে যে 8 সপ্তাহের পিএমআর দীর্ঘস্থায়ী নিম্ন পিঠে ব্যথা হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে।

আর একটি ২০১৪ সমীক্ষা আবিষ্কার করেছে যে সঙ্গীত সহ পিএমআর গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে নিম্ন পিঠে ব্যথা হ্রাস করার ক্ষমতা রাখে

সিস্টোলিক রক্তচাপকে উন্নত করে

হাইপারটেনশন, বা উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের জন্য আপনার ঝুঁকি বাড়ায়। স্ট্রেসটি পরিস্থিতি আরও খারাপ করতে পারে, তবে পিএমআর সহায়তা করতে পারে

একটি 2019 গবেষণায়, সঙ্গীত থেরাপির সাথে পিএমআর বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের সিস্টোলিক রক্তচাপকে উন্নত করেছে।

2018 সালে করা একটি গবেষণা, যা নিজেই পিএমআর ব্যবহার করেছিল, এটিতেও দেখা গেছে যে এটি উচ্চ রক্তচাপের প্রাপ্ত বয়স্কদের সিস্টোলিক রক্তচাপকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করার ক্ষমতা রাখে।

উভয় গবেষণায়, এটি ডায়াস্টোলিক রক্তচাপের উপর প্রভাব ফেলেনি বলে মনে হয়।

মাইগ্রেনের আক্রমণগুলির ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করে

মাইগ্রেন একটি স্নায়বিক অবস্থা যা আপনার মুখ এবং মাথার তীব্র ব্যথা সৃষ্টি করে। মাইগ্রেনের আক্রমণগুলি সাধারণ প্রতিদিনের চাপ সহ স্ট্রেসের মাধ্যমে ট্রিগার হতে পারে

২০১ 2016 সালের একটি গবেষণা অনুসারে, পিএমআর মাইগ্রেনের এপিসোডগুলির ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করতে পারে। গবেষকরা বিশ্বাস করেন যে এটি মাইগ্রেন আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে প্রায়শই কম নিউরোট্রান্সমিটার সেরোটোনিনের মাত্রা ভারসাম্য তৈরি করে সাহায্য করে

২০১২ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পিএমআরের শান্ত প্রভাব টিএমজে লক্ষণগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। গবেষণার অংশগ্রহণকারীরা কৌশলটি অনুশীলন করার পরে কম তীব্র ব্যথা এবং টান অনুভব করেছেন

প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ কীভাবে করবেন

পিএমআর ঘরে বসে করা সহজ কৌশল। আপনার কোনও বিশেষ সরঞ্জাম বা গিয়ারের দরকার নেই। আপনার যা দরকার তা হ'ল ফোকাস, মনোযোগ এবং একটি শান্ত জায়গা যেখানে আপনি বিভ্রান্ত হবেন না।

এই কৌশলটির মূলটি হ'ল প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীটিকে উত্তেজনা করা এবং 5 সেকেন্ড ধরে রাখা। তারপরে, আপনি পরবর্তী পেশী গোষ্ঠীতে যাওয়ার আগে আপনার পেশীগুলি 10 থেকে 20 সেকেন্ডের জন্য পুরোপুরি শিথিল হয়ে যাওয়ার পরে আপনি শ্বাস ছাড়েন।

এটি কীভাবে করবেন

1. শুয়ে বা বসে বসে শুরু করুন। আপনার পুরো শরীর শিথিল করুন। পাঁচটি গভীর, ধীরে ধীরে শ্বাস নিন।
2. আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরের দিকে তুলুন। ধর, তাহলে যেতে দাও। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নীচের দিকে টানুন। ধরুন, তারপরে ছেড়ে দিন
3. পরবর্তী, আপনার বাছুরের পেশীগুলি টান দিন, তারপরে ছেড়ে দিন।
4. আপনার হাঁটু একে অপরের দিকে সরান। ধরুন, তারপরে ছেড়ে দিন
5. আপনার উরুর পেশীগুলি চেপে নিন। ধরে থাকুন, তারপর যেতে দিন
6. আপনার হাতটি চাপুন। বিরতি দিন, তারপর যেতে দিন
7. আপনার বাহুতে টান দিন। ধরুন, তারপরে ছেড়ে দিন
8. আপনার নিতম্বকে চেপে ধরুন। বিরতি দিন, তারপরে ছেড়ে দিন
9. আপনার পেটের পেশীগুলি চুক্তি করুন। বিরতি দিন, তারপরে ছেড়ে দিন
10. আপনার বুকটি নিঃশ্বাস দিন এবং শক্ত করুন। ধরুন, তারপরে শ্বাস ছাড়ুন এবং ছেড়ে দিন
11. আপনার কাঁধ আপনার কানে তুলুন ise বিরতি দিন, তারপরে ছেড়ে দিন
12. আপনার ঠোঁট একসাথে পুরাণ করুন। ধরুন, তারপরে ছেড়ে দিন
13. আপনার মুখটি প্রশস্ত করুন। ধরে থাকুন, তারপর যেতে দিন
14. আপনার চোখ দুটি শক্ত করে বন্ধ করুন। বিরতি দিন, তারপরে ছেড়ে দিন
15. আপনার ভ্রু তুলুন। ধরুন, তারপরে ছেড়ে দিন

নতুনদের জন্য পরামর্শ

আপনি যদি শিথিল কৌশল বা পিএমআর সম্পর্কে নতুন হন তবে এই সহায়ক টিপস বিবেচনা করুন:

• পিএমআরের জন্য 15 থেকে 20 মিনিট রেখে দিন। এটি শান্ত, স্বাচ্ছন্দ্যময় জায়গায় করুন।
• ব্যাঘাত এড়াতে আপনার ফোনটি বন্ধ করুন
• আপনার শ্বাস ধরে রাখা এড়িয়ে চলুন, যা আরও উত্তেজনা তৈরি করতে পারে। আপনি যখন আপনার পেশীগুলি টান করেন তখন গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং যখন আপনি শিথিল হন পুরোপুরি শ্বাস ছাড়ুন
• looseিলে ,ালা, হালকা ওজনের পোশাক পরা।
• আপনি শান্ত বোধ করলেও পিএমআর অনুশীলন করুন, বিশেষত শুরুতে এটি পদ্ধতি শিখতে সহজ করে তুলবে

এটি একটি পিএমআর রেকর্ডিং শুনতে সহায়তা করতে পারে। এইভাবে, আপনি নির্দেশাবলী সম্পর্কে অবিরাম চিন্তা না করে পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করতে পারেন

এখানে আপনি যেখানে গাইডেড অডিও রেকর্ডিংগুলি খুঁজে পেতে পারেন:

• ইউটিউব
• সুস্থতা বা ধ্যানের পডকাস্টগুলি
• হেডস্পেসের মতো মোবাইল অ্যাপ্লিকেশন

একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদার, যেমন একজন থেরাপিস্টও আপনাকে এই শিথিলকরণ কৌশলটির মাধ্যমে গাইড করতে পারে

নীচের লাইন

প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ (পিএমআর) একটি শিথিলকরণ কৌশল। এর মধ্যে একের পর এক দশক এবং তারপরে আপনার পেশীগুলি শিথিল করা জড়িত। এটি আপনাকে শারীরিক উত্তেজনা মুক্ত করতে সহায়তা করে যা চাপ এবং উদ্বেগ কমিয়ে দিতে পারে

গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে পিএমআর ব্যথা ত্রাণ এবং আরও ভাল ঘুম সহ বিভিন্ন সুবিধা দেয়। এটি মাইগ্রেনের আক্রমণ, সিস্টোলিক রক্তচাপ এবং টিএমজে লক্ষণগুলি হ্রাস করতে পারে

আপনি নিজের বাড়ির আরামদায়কভাবে পিএমআর করতে পারেন। সেরা ফলাফলের জন্য নিয়মিত কৌশলটি অনুশীলন করুন। সময়ের সাথে সাথে, এটি আপনাকে আরও স্বচ্ছন্দ এবং মানসিকভাবে শান্ত অনুভব করতে সহায়তা করতে পারে।