গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সেরা (এবং সবচেয়ে খারাপ) অনুশীলনগুলি

বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে আপনি যখন প্রত্যাশা করছেন তখন চলন্ত চালিয়ে যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, কারণ মাঝারি অনুশীলন আপনার এবং শিশুর পক্ষেও ভাল। মায়ের জন্য, ভিক্ষাগুলির মধ্যে গর্ভাবস্থা সম্পর্কিত ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কম থাকে; শিশুর জন্য, স্থূলত্বের হ্রাস ঝুঁকি এবং মস্তিষ্কের বিকাশের একটি উত্সাহ। তবে প্রতিটি গর্ভবতী মহিলা আলাদা হওয়ার কারণে আপনার ডক্টর দ্বারা আপনার ফিটনেস পরিকল্পনা চালানো ভাল, ওব-গাইন মেলিসা ওয়ালশ, এমডি, প্রসেসট্রি, গাইনোকোলজি বিভাগের একজন চিকিত্সক, ও এমপি বলেন; নিউইয়র্কের মন্টেফোর স্বাস্থ্য ব্যবস্থায় মহিলাদের স্বাস্থ্য। তিনি এটি ধীরে ধীরে নেওয়ারও পরামর্শ দিয়েছেন, বিশেষত আপনি তৃতীয় ত্রৈমাসিকের প্রবেশের সময়, যাতে আপনি অতিরিক্ত বিবেচনা করেন না

থাম্বের আর একটি ভাল নিয়ম: এমন কোনও আন্দোলন এড়িয়ে যান যা আপনাকে ভারসাম্যহীন বোধ করে, ডঃ ওয়ালশ বলেছেন । তিনি বলেন, 'গর্ভাবস্থায় আপনার দেহের অভিকর্ষের কেন্দ্রের ধারণাটি পরিবর্তিত হয়

এখানে, আমরা ছয়টি অনুশীলন খুঁজে পেয়েছি যা ময়েস-টু-বয়সের জন্য নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়, কয়েকটি কর্মকাণ্ড আপনি গর্ভাবস্থাকালীন সময় ধরে রাখা উচিত

তবে ডাঃ ওয়ালশ সুপারিশ করেছেন যে গর্ভবতী মহিলারা গরম যোগ ক্লাসগুলি এড়িয়ে চলেন। এবং যে কোনও ভঙ্গীর জন্য যা আপনার মাথাকে উল্টে রাখা প্রয়োজন, পরিবর্তনের বিষয়ে প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করুন, তিনি বলেন, যেহেতু 'গর্ভাবস্থায় শরীরের যে সাধারণ পরিবর্তনগুলি হয় সেগুলি আপনাকে মাথা ঘোরানোর ঝুঁকিতে পরিণত করবে।' আপনার স্থানীয় স্টুডিওতে প্রসবপূর্ব শ্রেণির অফার রয়েছে কিনা তাও পরীক্ষা করে দেখতে পারেন, যা বিশেষত মা-থেকে-থাকার জন্য সিক্যুয়েন্সগুলি অন্তর্ভুক্ত করে

এই অনুশীলনের জন্য, ট্যাবলেটপের অবস্থানে আপনার হাত এবং হাঁটুতে শুরু করুন। আপনার ডান হাতটি আপনার সামনে এবং আপনার বাম পাটি আপনার পিছনে উঠান (উভয়টিকে সোজা রাখার সময়)। বিরতি দিন, তারপরে নীচে এবং আপনার বাম হাত এবং ডান পা তুলতে স্যুইচ করুন। ম্যাথিস বলেছেন, 'আপনার পিছনের পেশীগুলি সক্রিয় করতে এবং শ্বাসকষ্ট নিয়ন্ত্রণের সময় পুরো শরীরের প্রসারিত হওয়ার জন্য এই পদক্ষেপটি দুর্দান্ত'

মেঝেতে আপনার কনুই দিয়ে সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে, আপনার শরীরকে একটিতে ধরে রাখুন সোজা লাইন. যদি এটি খুব কঠিন হয়, আপনার হাতের দিকে এগিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন, পুশ-আপ অবস্থানে। আপনার শ্বাস প্রশ্বাস ফোকাস করুন, আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার পিছনের পকেটের দিকে টানুন। (একটি নিখুঁত তক্তা কীভাবে করবেন তা দেখতে এই ভিডিওটি দেখুন))

'এটি আপনার দেহ, ওপরের শরীর এবং পায়ে টোন করার সময় শরীরের মোট সহিষ্ণুতা নিয়ে কাজ করবে — যা আপনার পুরো গর্ভাবস্থায় এবং বিতরণ, 'ম্যাথিস বলে। 'আপনার মেরুদণ্ডকে সোজা রেখায় রেখে মেঝেতে ঝাঁকুনি দেওয়া থেকে আপনার পেট আটকে রাখা নিশ্চিত করুন'

এটি পুলের কয়েকটি কোলে বা কম-তীব্রতাযুক্ত জলের বায়ুবিদ্যার ক্লাসই হোক না, 'জল ম্যাথিস বলেছেন - একটি পূর্ণ-বডি ওয়ার্কআউট বা কার্ডিও সেশনে প্রতিরোধ যোগ করার জন্য দুর্দান্ত। আরেকটি পার্ক: আপনার ওজন পানির সাহায্যে সমর্থিত হওয়ায় আপনার জয়েন্টগুলি প্রভাব থেকে রক্ষা পেয়েছে

উপবৃত্তাকারে বিএফএফ হওয়ার এখন সময়: এই মেশিনটি আপনার পাগুলির জন্য পুরো গতি সরবরাহ করে, ভারী লোককে সান দেয় প্রভাব যা ফুটপাথ বা ট্রেডমিলে চলার সাথে আসে, এটি মা-থেকে-থাকার জন্য দুর্দান্ত কার্ডিও ওয়ার্কআউট করে। জিমের সদস্যপদ নেই? ডাঃ ওয়ালশ আপনার হৃদপিণ্ডের পাম্পিংয়ের জন্য দ্রুত হাঁটাচলা করার পরামর্শ দিয়েছেন

সুসংবাদ: আপনি বেসিক শক্তি প্রশিক্ষণের চালগুলি চালিয়ে যেতে পারেন - যেমন স্কোয়াট, পুশ-আপস, সারি, উত্থাপন এবং কার্লস— গর্ভাবস্থায়. ম্যাথিস উল্লেখ করেছেন, 'শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার পক্ষে শিশুর ওজন হ্রাস করতে এবং গর্ভাবস্থার পরে আবার আকারে ফিরে আসার পক্ষে সহজ করে দেবে,' ম্যাথিস উল্লেখ করেছেন। তবে ডাঃ ওয়ালশ একটি হালকা ফ্রি ওয়েট (20 পাউন্ডের চেয়ে বেশি ভারী নয়) ব্যবহার করার পরামর্শ দিয়েছেন, বিশেষত মহিলাদের প্রশিক্ষণে নতুন যারা for

গর্ভাবস্থায় আপনার ভারসাম্য বন্ধ হতে পারে, আপনার উচিত এমন কোনও পদক্ষেপ থেকে দূরে থাকুন যার জন্য আপনাকে আপনার মাথার উপরে ওজন বাড়িয়ে তুলতে হবে। ম্যাথিস বলেছেন, 'এটি আপনাকে পতনের ঝুঁকিতে ফেলেছে এবং নামার সম্ভাবনাও রয়েছে,' 'প্লাস, আপনার বাহু তেমন শক্তিশালী নয় এবং ঘা এবং পিঠের আঘাতগুলি ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন আপনার হাতের ওভারহেডের অবস্থানে থাকলে ঘটে। আপনার পেটে শুয়ে না ম্যাথিসের মতে আপনার পিঠে পা রাখাও এড়ানো উচিত। "আপনার পেটের অতিরিক্ত ওজন এমন অঙ্গগুলি এবং জাহাজগুলিকে সংকুচিত করতে পারে যা আপনার এবং শিশুর অংশে রক্ত ​​প্রবাহ বন্ধ করতে পারে," তিনি ব্যাখ্যা করেন। তিনি একটি বেঞ্চ বা মেঝেতে রাখার পরিবর্তে, তিনি বিকল্প অনুশীলনগুলি বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেন যা আপনাকে দাঁড়াতে বা বসতে দেয়। ম্যাথিস বলেছেন, এইভাবে, আপনি 'আপনার মূলটিকে অতিরিক্ত পরিমাণে না রেখেই জড়িত রাখতে পারেন

বলার অপেক্ষা রাখে না, ডাঃ ওয়ালশ এমন খেলাধুলা ছাড়ার পরামর্শ দিয়েছেন যাতে পেটে আঘাত হানার ঝুঁকি জড়িত যেমন সকার, বেসবল , ভলিবল এবং বাস্কেটবল।

একই খেলাতে যায় যেখানে পড়ার ভাল সম্ভাবনা রয়েছে। আপনার ছোট্ট আসার আগ পর্যন্ত স্কিইং এবং সার্ফিং সংরক্ষণ করুন