পলিসিস্টিক ওভারিয়ান সিনড্রোমের জন্য সেরা ধরণের অনুশীলন (পিসিওএস)

• অনুশীলন এবং পিসিওএস
• ডায়েট এবং পিসিওএস
• নমুনা পরিকল্পনা
• উর্বরতা
• কখন কোন চিকিত্সকের সাথে কথা বলবেন
• যখন কোনও প্রো-এর সাথে কথা বলবেন
• টেকওয়ে

পলিসিস্টিক ডিম্বাশয় সিন্ড্রোম (পিসিওএস) একটি চিকিত্সা অবস্থা এটি প্রজনন বয়সের মহিলাদের অনুমান 8 থেকে 13 শতাংশকে প্রভাবিত করে।

পিসিওএস হতে পারে:

• উচ্চ রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা
• স্লিপ অ্যাপনিয়া
• উচ্চ রক্তচাপ
• গর্ভাবস্থার জটিলতার জন্য ঝুঁকি বৃদ্ধি, যেমন গর্ভকালীন ডায়াবেটিস এবং প্রাক-এক্লাম্পসিয়া, যা উচ্চ রক্তচাপ দ্বারা চিহ্নিত এবং অঙ্গগুলির ক্ষতি হতে পারে

যদিও এগুলি প্রতিটি মহিলার ক্ষেত্রে ঘটে না don't পিসিওএস, জীবনধারা দৃষ্টিকোণ থেকে এমন কিছু পরিবর্তন রয়েছে যা এই প্রভাবগুলির সম্ভাবনা হ্রাস করতে সহায়তা করে।

এই নিবন্ধটি আপনি আজ প্রয়োগ করতে পারেন এমন কিছু পরিবর্তন, যেমন ডায়েট এবং ব্যায়ামের রুটিনগুলিতে মনোনিবেশ করবে। বরাবরের মতো, আপনার যদি নির্দিষ্ট প্রশ্ন থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যিনি আপনাকে পিসিওএস পরিচালনা করতে সহায়তা করে।

অনুশীলন এবং পিসিওএস

পিসিওএসওয়ালা মহিলারা এমন অবস্থা নেই এমন মহিলাদের তুলনায় ইনসুলিন প্রতিরোধের উচ্চ হারের অভিজ্ঞতা পান। ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স আপনার দেহের শক্তির জন্য রক্তে চিনির ব্যবহারের ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে।

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ ডায়াবেটিস এবং হজম ও কিডনি রোগের মতে চিকিৎসকরা ইনসুলিন প্রতিরোধের সম্ভাব্য অবদান রাখার কারণ হিসাবে শারীরিক কার্যকলাপ এবং শরীরের অতিরিক্ত ওজনের অভাবকে সংযুক্ত করেছেন।

পিসিওএসওয়ালা সমস্ত মহিলারই ওজন বেশি নয়। সুসংবাদটি হ'ল শারীরিক অনুশীলন হ'ল আপনি যখন নিজের ওজন নির্বিশেষে পিসিওএস রাখেন তখন আপনার স্বাস্থ্যের জন্য আপনি কিছু করতে পারেন।

BMI হ্রাস

পিসিওএস এবং অনুশীলনের সাথে সম্পর্কিত 16 টি গবেষণার একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে প্রাণবন্ত তীব্রতা বায়বীয় অনুশীলন শরীরের ভর সূচক (বিএমআই) এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস করার সবচেয়ে বেশি সম্ভাবনা ছিল ফিজিওলজি ইন ফ্রন্টিয়ার্স জার্নালের একটি নিবন্ধ অনুসারে, পিসিওএস সহ মহিলারা।

গবেষকরা পরিমিত ব্যায়ামকে জোরালো অনুশীলনের সাথে তুলনা করেছেন। তারা আরও দেখতে পেল যে জোরালো অনুশীলন এবং স্বাস্থ্যকর ডায়েট হস্তক্ষেপের ফলে বিএমআই-তে সবচেয়ে বেশি হ্রাস ঘটে।

পরিচালনা ওজন

পিসিওএস-এ জীবনযাত্রার হস্তক্ষেপের গবেষণা পর্যালোচনা জার্নাল বেস্ট প্র্যাকটিস & amp এ প্রকাশিত; ক্লিনিকাল প্রসেসট্রিক্স গবেষণা & amp; স্ত্রীরোগবিজ্ঞান আবিষ্কার করেছে যে অনুশীলন ওজন, পেটের চর্বি এবং রোজার ইনসুলিনের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করে।

পর্যালোচনাটিতে আরও দেখা গেছে যে পিসিওএসের সাহায্যে সমস্ত ওজন স্তরের মহিলারা তাদের ওজন হ্রাস করতে বা বজায় রাখতে পারে যাতে তাদের স্বাস্থ্যকর চেহারা এবং স্বাস্থ্যকর বোধ হয়।

যে কোনও ধরণের সাহায্য করে

শক্তি প্রশিক্ষণ এবং এ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপের মতো অনুশীলনের ধরণের ক্ষেত্রে স্পোর্টস মেডিসিন জার্নালে প্রকাশিত গবেষণার একটি সাহিত্য পর্যালোচনা খুঁজে পাওয়া যায় নি যে একটি নির্দিষ্ট অনুশীলনের ধরণ ছিল পিসিওএস আক্রান্ত মহিলাদের পক্ষে সবচেয়ে উপকারী।

কিছু গবেষণায় বায়বীয় অনুশীলন এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ পর্যালোচনা করা হয়েছে, বাইসাইকেল চালানোর বাইরে স্থির সাইকেল চালানো এবং জোর তীব্রতার বিপরীতে একটি মাঝারি তীব্রতায় ট্রেডমিল হাঁটা বা জগিং করা হয়েছে। লেখকরা খুঁজে পেয়েছেন এমন অনেক অনুশীলনের ধরণ রয়েছে যা পিসিওএস দ্বারা আক্রান্ত মহিলাদের উপকার করতে পারে।

এগুলি এবং অন্যান্য অধ্যয়নের বার্তাটি হ'ল পিসিওএস করার সময় অনুশীলনটি সাধারণত আপনাকে সহায়তা করতে পারে এবং আপনি নিয়মিত যা করবেন তা সবচেয়ে ভাল অনুশীলন। বোনাস পয়েন্টগুলি অনুশীলন এমন কিছু হতে পারে যা আপনি করতে উপভোগ করেন।

বিবেচনার জন্য অনুশীলনের ধরণগুলি

এখানে কিছু ব্যায়ামের বিষয়গুলি বিবেচনা করার জন্য এখানে রয়েছে:

• স্থিতিশীল রাষ্ট্রীয় কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউটগুলি: এটি এমন ওয়ার্কআউট যা আপনার হার্ট পাম্প করে, সাধারণত আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের প্রায় 50 থেকে 70 শতাংশ হারে যদি আপনি মাঝারি অনুশীলনে নিযুক্ত আছেন। আপনার বয়স 220 থেকে বিয়োগ করে আপনি আপনার সর্বাধিক হার্ট রেট গণনা করতে পারেন this এই বিভাগে বায়বীয় অনুশীলনের মধ্যে হাঁটাচলা, সাইকেল চালানো, নাচতে বা বায়বিকের ক্লাস নেওয়া অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
• এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটস: উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান ট্রেনিং (এইচআইআইটি) বিশ্রামের ব্যবধানগুলির সাথে তীব্র ব্যায়াম ফেটে ভারসাম্য বজায় রাখার সাথে জড়িত। এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটে সাধারণ অনুশীলনের মধ্যে বার্পিজ, টাক জাম্প এবং পর্বত আরোহীদের মতো জিনিস অন্তর্ভুক্ত। পিএলওএস ওয়ান জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে স্থূলতাজনিত মহিলারা এইচআইআইটি অনুশীলনগুলির বেশি উপভোগ করেছেন যাঁরা নিয়মিত মাঝারি থেকে প্রবল ব্যায়ামে নিযুক্ত ছিলেন তাদের তুলনায়। একটি নিয়মিত দীর্ঘমেয়াদী সঙ্গে স্টিকিং জন্য অনুশীলন উপভোগ একটি গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর।
• অন্তর প্রশিক্ষণ: অন্তরঙ্গ প্রশিক্ষণ হ'ল বিভিন্ন তীব্রতা স্তরে অনুশীলন করার একটি উপায়, তবে এইচআইআইটি দিয়ে হার্ট রেট সর্বাধিক করা উচিত নয়। এই প্রশিক্ষণের ধরণটি প্রায়শই আপনার হৃদস্পন্দনকে বাড়িয়ে তুলতে একই সেশনে বিভিন্ন অনুশীলন করা জড়িত।
• মন-শারীরিক অনুশীলন: অধ্যয়নগুলি দেখায় যে পিসিওএস আক্রান্ত মহিলাদের মানসিক চাপ এবং সঙ্কটের প্রতি শারীরিক প্রতিক্রিয়া রয়েছে, হিউম্যান হেলথ ফর ফিজিক্যাল এক্সারসাইজ জার্নালের একটি নিবন্ধ অনুসারে। মন-দেহের অনুশীলন যেমন যোগ, পাইলেটস এবং তাই চি কেবল ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে না, তবে আপনার পিসিওএসের লক্ষণগুলি আরও খারাপ করে এমন স্ট্রেসের মাত্রা হ্রাস করতে পারে।
• শক্তি প্রশিক্ষণ: শক্তি প্রশিক্ষণে পেশী তৈরি করতে প্রতিরোধের ব্যান্ড, ওজন বা আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে। এই প্রশিক্ষণের ধরণ আপনাকে স্বাস্থ্যকর পেশী এবং হাড় গঠনে সহায়তা করতে পারে। আপনার পেশী ভর বৃদ্ধি আপনি একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে বিশ্রামে আরও ক্যালোরি বার্ন করতে সাহায্য করতে পারে।

এটি ন্যূনতম সরঞ্জাম এবং স্থান সহ আপনি যে অনুশীলনগুলি করতে পারেন তার কয়েকটি উদাহরণ।

ডায়েট এবং পিসিওএস

গবেষকরা পিসিওএস আক্রান্তদের জন্য "সেরা" ডায়েট প্রকারের বিষয়ে বেশ কয়েকটি গবেষণা সম্পন্ন করেছেন। অ্যান্ড্রোজেন এক্সেস এবং পিসিওএস সোসাইটি মহিলাদের জন্য সুপারিশ করার জন্য এই গবেষণাটি ব্যবহার করেছে, যার মধ্যে রয়েছে:

• ওজন বেশি হলে, প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণ 500 থেকে এক হাজার ক্যালোরি হ্রাস করুন।
• দিনের জন্য আপনার মোট ক্যালোরি উত্সের 30 শতাংশেরও কম মোট চর্বি তৈরি করুন। স্যাচুরেটেড ফ্যাট যেমন উচ্চ ফ্যাটযুক্ত গরুর মাংস, মাখন, পনির এবং পূর্ণ ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাতীয় পণ্যগুলি আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণের 10 শতাংশেরও কম প্রতিনিধিত্ব করে।
• ফাইবার, পুরো শস্যের রুটি এবং সিরিয়াল, ফল এবং বাদাম এবং অ্যাভোকাডোসের মতো চর্বিগুলির "ভাল" উত্সগুলির জন্য উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবারগুলি স্যুইচ করুন।
• দিনে 200 মিলিগ্রামেরও কম কোলেস্টেরল খান।
• যখনই সম্ভব ট্রান্স ফ্যাটগুলি এড়িয়ে চলুন।
• আপনার ডায়েটে প্রতিদিন অতিরিক্ত 5 থেকে 10 গ্রাম ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করুন।

আপনার ডায়েটে এই পরিবর্তনগুলি অন্তর্ভুক্ত করে কোথায় শুরু করবেন তা আপনি যদি নিশ্চিত না হন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার ডাক্তার পিসিওএস আক্রান্ত মহিলাদের জন্য নির্দিষ্ট একটি খাওয়ার পরিকল্পনা তৈরি করার জন্য ডায়েটিশিয়ানকে দেখার পরামর্শও দিতে পারেন।

নমুনা খাওয়ার এবং workout পরিকল্পনা

আপনার পিসিওএস উন্নত করার জন্য অনুশীলন করতে সপ্তাহে কয়েক ঘন্টা সময় লাগবে না। গবেষণাগুলি দিনে 30 মিনিট থেকে সপ্তাহে তিনবার পর্যন্ত ব্যায়াম সেশনগুলি খুঁজে পেয়েছে যা পিসিওএসের সাথে সম্পর্কিত বিপাকীয় এবং প্রজনন লক্ষণগুলির প্রতি সপ্তাহে তিন ঘন্টা ব্যয় করেছে।

অনুশীলন পরিকল্পনা

অ্যান্ড্রোজেন এক্সেস এবং পিসিওএস সোসাইটি কমপক্ষে 30 মিনিট মাঝারি থেকে প্রবল শারীরিক ক্রিয়াকলাপ গ্রহণ করার এবং আপনি যখন পারেন তখন আপনার ক্রিয়াকলাপের প্রচেষ্টা বাড়ানোর পরামর্শ দেয়। আপনার জীবনে অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করার কয়েকটি উপায়ের মধ্যে রয়েছে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত:

• আপনার নিজের বিরতি প্রশিক্ষণ সেশন তৈরি করুন, যেখানে আপনি প্রায় ছয়টি স্টেশন স্থাপন করেন এবং প্রতি এক থেকে দুই মিনিটের জন্য প্রতিটি অনুশীলন করেন at একটি সময়. উদাহরণগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:
  • স্কোয়াট
  • জাম্পিং জ্যাক
  • লুঙ্গস
  • বাইসপ কার্লস
  • ক্রাঞ্চগুলি
  • ট্রেডমিল বা বাইরে দিনে 30 থেকে 45 মিনিটের জন্য হাঁটুন।
  • অনলাইন বা একটি জিম এয়ারোবিক্স ক্লাস নিন। উদাহরণগুলির মধ্যে পদক্ষেপ, নাচ, বক্সিং বা কাটনা অন্তর্ভুক্ত।
  • একটি জিমে বা অনলাইন সংস্থান ব্যবহার করে একটি এইচআইআইটি ক্লাস নিন। ইউটিউব অনেকগুলি ওয়ার্কআউট ভিডিও দেয় যা আপনি ঘরে বসে সম্পূর্ণ করতে পারেন। রুটিনটি কোনও সম্মানিত সরবরাহকারীর কাছ থেকে এসেছে তা নিশ্চিত করুন।
  • স্টুডিও, জিম বা অনলাইন ক্লাস ব্যবহার করে যোগ, পাইলেটস বা তাই চি অনুশীলন করুন। আপনি যদি পূর্বে অনুশীলন না করে থাকেন তবে আপনি নিজের ফর্ম এবং সুরক্ষা মূল্যায়নের জন্য কোনও প্রশিক্ষকের নির্দেশনা চাইতে পারেন।
  • স্কোয়াট
  • জাম্পিং জ্যাকস
  • পাছা
  • বাইসপ কার্ল
  • ক্রাঞ্চ

  একঘেয়েমি যদি কোনও ব্যায়ামের রুটিনের প্রতি আপনার প্রতিশ্রুতিবদ্ধতার একটি কারণ হয় তবে এই অনুশীলনের ধরণের সংমিশ্রণটি ব্যবহার করুন, যেমন সপ্তাহে তিনবার একটি আলাদা অনুশীলন সেশনের ধরণের কাজ শেষ করা।

  স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনা

  প্রতিটি খাবার এবং জলখাবারের সাথে স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য নিম্নলিখিত অভ্যাসগুলি একত্রিত করার চেষ্টা করুন:

  • প্রতিটি খাবারে চর্মহীন মুরগী, মাছ বা তোফু জাতীয় চর্বিযুক্ত প্রোটিন পরিবেশন করা উচিত।
  • জলপাই তেলের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি দিয়ে রান্না করুন।
  • একটি উদ্ভিজ্জ যোগ করুন, যেমন ব্রোকলি, কেল, শাক এবং মরিচ।
  • মটরশুটি, বাদাম বা মসুরের পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করুন।
  • উজ্জ্বল রঙিন ফলগুলি বেছে নিন যেমন লাল আঙ্গুর, ব্লুবেরি, কমলা এবং চেরি।
  • পুরো শস্যের রুটি এবং পাস্তা বিকল্প চয়ন করুন।

  এই নির্দেশিকাগুলি ব্যবহার করে আপনি প্রায়শই আপনার সামগ্রিক উচ্চতা, স্বাস্থ্যের স্তর এবং ওজনকে বিবেচনা করে প্রতিদিনের ক্যালোরির প্রয়োজনীয় পরামর্শের মধ্যে থাকতে পারেন।

  অনুশীলন, পিসিওএস এবং উর্বরতা

  ডিম্বস্ফোটনের অভাবে বন্ধ্যাত্ব অনুভব করে এমন ৮০ শতাংশ মহিলার পিসিওএস রয়েছে বলে হিউম্যান হেলথ ফিজিক্যাল এক্সারসাইজ জার্নালের এক নিবন্ধে বলা হয়েছে।

  ব্যায়াম এবং আদর্শভাবে কোনও মহিলার শরীরের ওজনের কমপক্ষে ৫ শতাংশ ওজন হ্রাস, মহিলাদের ডিম্বস্ফোটন চক্র পুনরুদ্ধার করতে এবং তাদের চক্রের নিয়মিততা উন্নত করতে সহায়তা করে। পিসিওএস এবং বন্ধ্যাত্ব পরিচালনায় একাকী ডায়েটের চেয়ে ডায়েট এবং ব্যায়ামের প্রচেষ্টার সংমিশ্রণ বেশি কার্যকর।

  যখন কোনও চিকিত্সকের সাথে কথা বলবেন

  আপনার পিসিওএস থাকে, আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য আপনি যে লাইফস্টাইল পরিবর্তন করতে পারেন সে সম্পর্কে আপনার চিকিত্সকের সাথে কথা বলা সর্বদা ভাল। আপনার পিসিওএসের জন্য অনুশীলনের বিষয়টি যখন আসে, তখন আপনার চিকিত্সার সাথে কথা বলার বিষয়টি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনার যদি এমন কোনও মেডিকেল শর্ত থাকে যা আপনার ব্যায়াম করার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে। উদাহরণগুলির মধ্যে বাত বা হার্ট সম্পর্কিত অবস্থার অন্তর্ভুক্ত।

  যখন কোনও প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলবেন

  আপনি যদি কিছু সময়ের জন্য বসে আছেন এবং অনুশীলনের সুরক্ষা বা সঠিক ফর্মের দৃ foundation় ভিত্তি না পেয়ে থাকেন তবে এটি ভাল ধারণা হতে পারে একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিন। আপনার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের কোনও অনুমোদিত সংস্থা থেকে ফিটনেস শংসাপত্র থাকা উচিত। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:

  • অনুশীলন সম্পর্কিত আমেরিকান কাউন্সিল
  • জাতীয় ক্রীড়া একাডেমি
  • জাতীয় শক্তি ও কন্ডিশনিং সমিতি

  আপনার প্রশিক্ষককে অভিজ্ঞ হওয়া উচিত এবং সুরক্ষার উপরে জোর দেওয়া উচিত।

  নীচের লাইন

  অনুশীলন আপনার পিসিওএস পরিচালনার একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ হতে পারে। এটি কেবল আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে না, অনুশীলন আপনাকে আপনার স্ট্রেসের স্তরগুলি পরিচালনা করতে সহায়তা করে।

  কোথা থেকে শুরু করবেন তা আপনি যদি নিশ্চিত না হন তবে আপনার ডাক্তারকে দেখা এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক সন্ধান আপনাকে নিরাপদ পথের পথে যেতে সহায়তা করতে পারে। সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার অনুশীলন করা এবং এটির সাথে আটকে থাকা আপনাকে পিসিওএস থেকে লক্ষণগুলি উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।