কেটো ডায়েট সুপার হার্ড — এই 3 টি পরিবর্তনগুলি অনুসরণ করা অনেক সহজ

উচ্চ ফ্যাটযুক্ত, খুব কম কার্বের কেটো ডায়েট আপনাকে প্রচুর অ্যাভোকাডো, মাখন, বেকন এবং ক্রিম উপভোগ করতে দেয় — তবে যোগ করা শর্করা, সর্বাধিক প্রক্রিয়াজাত খাবার, মিষ্টি, দানা এবং স্টার্চি ভিজি (হুই) থেকে ফিরে যাওয়ার উপায় প্রয়োজন cutting । খাওয়ার পরিকল্পনা হলিউডের এ-লিস্টারদের (হ্যালি বেরি, মেগান ফক্স এবং গ্যাইনথ প্যাল্ট্রো সহ) মেগা-জনপ্রিয়; তবে আপনার যদি কোনও ব্যক্তিগত শেফ না থাকে যিনি সুস্বাদু খাবার এবং স্ন্যাক্স তৈরি করতে ফ্যাট দিয়ে ফুট করতে পারেন তবে কার্ব-সীমাবদ্ধ জীবনযাপনটি অনুসরণ করা অত্যন্ত চ্যালেঞ্জক হতে পারে

ধন্যবাদ, কয়েকটি কেটো প্রকরণের বিকাশ হয়েছে এগুলি কিছুটা নমনীয় এবং দীর্ঘমেয়াদী সাথে আঁকানো সহজ। Traditionalতিহ্যবাহী বা স্ট্যান্ডার্ড কেটোজেনিক ডায়েট আপনার শরীরকে কেটোসিসে ফেলে দেয়: এই বিপাকীয় অবস্থায় আপনি আপনার প্রাথমিক জ্বালানী উত্স হিসাবে চর্বি (কার্বসের চেয়ে নয়) পোড়েন এবং এটি চর্বি হ্রাস উত্সাহ দেয়। পরিবর্তিত কেটো ডায়েটে আপনার দেহ কেটোসিসের বাইরে চলে যাবে তবে তবুও ওজন এবং শরীরের মেদ ঝরিয়ে দেবে। চারটি কীটো ডায়েট ধরণের প্রতিটি কীভাবে কাজ করে তা দেখতে নীচের গাইডটি দেখুন

ম্যাক্রোন নিউট্রিয়েন্ট অনুপাত: 75% ফ্যাট, 15-20% প্রোটিন, 5-10% কার্বস

চালু স্ট্যান্ডার্ড কেটো ডায়েট, আপনি অ্যাভোকাডোস, মাখন, ঘি, ফ্যাটযুক্ত মাছ এবং মাংস, জলপাই এবং জলপাইয়ের তেলের মতো চর্বিযুক্ত সমস্ত খাবার এবং স্ন্যাকসের পরিকল্পনা করেন। আপনার বিপাকটি পরিবর্তন করতে যাতে আপনার জ্বালানী হিসাবে চর্বি জ্বলে যায় তার জন্য আপনাকে দিনে প্রায় 150 গ্রাম চর্বি (প্রায় এক কাপ জলপাইয়ের তেলের পরিমাণ এবং এখন আপনি যা খাচ্ছেন সম্ভবত তিনগুণ) পাওয়া দরকার। একই সময়ে, আপনার প্রতিদিন আপনার কার্বসগুলি প্রায় 300+ গ্রাম থেকে 50 এর বেশি না হওয়া পর্যন্ত স্ল্যাশ করতে হবে (যা কেবলমাত্র একটি ব্লুবেরি মাফিনে পাওয়া পরিমাণ প্রায়)। এর অর্থ হল শাকযুক্ত শাকসবজি, স্টার্চিবিহীন ভেজিগুলি এবং বেরি এবং তরমুজের মতো কম-কার্ব ফল। পরিশেষে, আপনি প্রতিদিন প্রায় 90 গ্রাম বা প্রতিটি খাবারে 30 গ্রাম (প্রায় 4 আউন মাংস, মাছ বা হাঁস-মুরগির মাংসের পরিমাণ বিবেচনা করুন) প্রোটিনের একটি মাঝারি পরিমাণে খাবেন

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত: 65- 70% ফ্যাট, 20% প্রোটিন, 10-15% কার্বস

লক্ষ্যযুক্ত কেটো ডায়েট অ্যাথলেট এবং সক্রিয় ব্যক্তিদের মধ্যে জনপ্রিয় যারা কেটো লাইফস্টাইল জীবন যাপন করে তবে আরও শর্করা প্রয়োজন। এটি উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম এবং বর্ধিত পুনরুদ্ধারের মঞ্জুরি দেওয়ার জন্য ওয়ার্কআউটগুলির তাত্ক্ষণিক আগে এবং পরে তত্ক্ষণাত অতিরিক্ত 20-30 গ্রাম কার্বস সরবরাহ করে। (মোট কার্বের সংখ্যা প্রতিদিন 70-80 গ্রামে আসে)) সর্বোত্তম বিকল্পগুলির মধ্যে ফল, দুগ্ধ বা শস্য-ভিত্তিক খাবার বা ক্রীড়া পুষ্টি পণ্য অন্তর্ভুক্ত। অতিরিক্ত কার্বগুলি সহজেই জ্বলে যায় বলে তারা দেহের চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করে না

ম্যাক্রোন নিউট্রিয়েন্ট রেশিও: 75% ফ্যাট, 15-20% প্রোটিন, কেটো দিনগুলিতে 5-10% কার্বস; অফ দিনগুলিতে 25% ফ্যাট, 25% প্রোটিন এবং 50% কার্বস।

আপনার 'ছুটির দিনগুলিতে' আরও সুষম ডায়েট উপভোগ করার সময় কেটোসিসের ভিতরে ও বাইরে চক্র নেওয়ার এক উপায় কেটো সাইক্লিং। একটি কেটো সাইক্লিং পদ্ধতির মধ্যে পাঁচ দিনের traditionalতিহ্যবাহী কেটো ডায়েট এবং প্রতি সপ্তাহে দুটি নন-কেটো দিন অন্তর্ভুক্ত থাকে। কিছু লোক ছুটির দিনগুলি, জন্মদিন এবং ছুটির দিনে তাদের ছুটির দিনগুলি বাঁচাতে পছন্দ করে। সেরা ফলাফলের জন্য, ফল, স্টার্চি ভিজি, দুগ্ধজাত পণ্য এবং পুরো শস্য (যোগ করা শর্করা বা উচ্চ-প্রক্রিয়াজাত ভাড়ার পরিবর্তে) সহ আপনার বন্ধ দিনগুলিতে পুষ্টিকর শর্করাযুক্ত খাবারযুক্ত খাবার খান

ম্যাক্রোনুস্ট্রিয়েন্ট অনুপাত: 60 -65% ফ্যাট, 30% প্রোটিন, 5-10% কার্ব

এই পরিকল্পনায় প্রতিদিন প্রায় 120 গ্রাম প্রোটিন (বা মাংস, মাছ বা হাঁস-মুরগীর চার-চার আউন্স পরিবেশন করা) এবং প্রায় 130 গ্রাম খাওয়া জড়িত প্রতিদিন চর্বি। কার্বস এখনও 10% এর চেয়ে কম ক্যালোরিতে সীমাবদ্ধ। তবে অনেকে এই পরিবর্তিত কেটো ডায়েট অনুসরণ করা সহজ বলে মনে করেন, কারণ এটি আপনাকে স্ট্যান্ডার্ড কেটো ডায়েটের চেয়ে বেশি প্রোটিন এবং কম চর্বি খেতে দেয়। সতর্কবাণী হ'ল এই পদ্ধতির ফলে কেটোসিস না ঘটতে পারে, কারণ কার্বসের মতো প্রোটিনকেও জ্বালানের জন্য গ্লুকোজে রূপান্তর করা যায়। তবে উচ্চ-প্রোটিনের কেটো ডায়েট সাধারণত ওজন হ্রাস করতে পারে

একটি চূড়ান্ত নোট: মনে রাখবেন যে জুরি এখনও প্রচলিত কেটো ডায়েট its এর যে কোনও জনপ্রিয় অভিযোজনগুলির মধ্যে কিনা তা নিয়েই বাইরে রয়েছে — হ্রাস বা স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার একটি পছন্দের উপায়। আপনি এটিতে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে, এগুলি ডায়েটের সাথে যুক্ত কয়েকটি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া এবং জটিলতা।