দ্য ওয়ান বডি পার্ট আপনি স্ট্রেচিং নয়, তবে হওয়া উচিত

রানার হিসাবে আমার কাছে ঘরে যেকোন জায়গায় ফোম রোলার এবং ল্যাক্রোস বল রয়েছে home বাড়িতে, আমার ডেস্কের নীচে, আমার পার্সে। আমার শরীরটি সুন্দর এবং আলগা তা নিশ্চিত করার জন্য আমি ক্রমাগত "রোল আউট" করার প্রয়োজন বোধ করি। এটি কেবল আমার চলমান পারফরম্যান্সকেই সহায়তা করে না, তবে এটি নিশ্চিত করতেও সহায়তা করে যে আমি নটরডেমের হঞ্চব্যাকের মতো জীবনের মধ্য দিয়ে ঘুরে বেড়াচ্ছি না।

এমনকি আমি নিয়মিতভাবে নিজেকে ক্রীড়া ম্যাসেজের সাথেও আচরণ করি। আমার শেষ সেশনে, যদিও আমি কিছু খারাপ খবর পেয়েছি; আমাকে জানানো হয়েছিল যে আমার গোড়ালিগুলি অত্যন্ত শক্ত tight স্পষ্টতই, আপনার পায়ের গোড়ালি পুরো গতিতে সরে যেতে সক্ষম না হওয়ায় প্রতিবার যখন আপনি ফুটপাথ পাউন্ড করুন ... এবং আমি ফুটপাথকে অনেক পাউন্ড করব

এবং আরও গুরুত্বপূর্ণ: যদিও আমি আমি আমার নমনীয়তা গেমের শীর্ষে আছি, আমার শরীরের এই অংশটি প্রসারিত করার দরকারের কোনও ধারণা আমার ছিল না

আপনি রানার হন বা না কেন আপনার পায়ের গোড়ালি বিবেচনা করা উচিত তা এখানে: " "আপনার শরীরে শক্তি শোষণ করার জন্য দৈর্ঘ্য হওয়া দরকার," শিকাগো-ভিত্তিক শারীরিক থেরাপিস্ট এবং প্রতিক্রিয়া শারীরিক থেরাপির মালিক ডেভিড রেভি ব্যাখ্যা করেছেন। "যদি আপনার গোড়ালিগুলির গতি সীমিত বা সীমাবদ্ধ থাকে তবে ন্যূনতম শক্তিগুলি গতিবেগের চেইনটি পরবর্তী জয়েন্টে আপনার হাঁটুর দিকে যেতে বাধ্য করে।"

আঁটসাঁট গোড়ালি গতির পরিধিও প্রভাবিত করতে পারে আপনার পোঁদ, বাছুর এবং পায়ে পাশাপাশি সেই গ্লুটগুলি বর্ধন থেকে আপনাকে বাধা দেয়। (এটা ঠিক, আপনার গোড়ালি — ঠিক আছে, এবং জেনেটিকস you আপনাকে জে.লোর মতো লুঠ পেতে আটকাতে পারে!)

“শক্ত হওয়া ব্যথার পূর্বসূরি, যা ঘাটির পূর্বস্বরূপ, ”রেভির নোট। “শরীর কাউন্টার ব্যালেন্সের একটি জটিল সিস্টেমে কাজ করে। যখন কোনও অঞ্চল ভারসাম্যহীন হয় তখন এটি পুরো সিস্টেমকে প্রভাবিত করতে পারে। শান্ত জলে নামলে একটি নুড়ি পড়ার কথা ভাবুন। সর্বাধিক প্রভাব হ'ল যেখানে এটি নেমে যায়, তবে লহরটি সারা শরীরের জলে প্রভাব ফেলে? "

তাহলে গোড়ালি শক্ত হওয়ার কারণ কী? ঠিক আছে, কোথাও কোথাও তারা অতিরিক্ত চাপ পড়ে এবং তারপরে শরীরের প্রতিক্রিয়া হ'ল সুরক্ষার মাধ্যম হিসাবে টান দেওয়া। কিন্তু যখন নরম টিস্যু শেষ হয়ে যায়, আপনি গতিশীলতা আলগা করুন। রেভি যোগ করেছেন: "আমরা একটি সামনের দিকে ঝুঁকানো বিশ্বে বাস করি। আমরা যেমন এগিয়ে ঝুঁকছি, আমাদের পূর্বের চেইন শক্ত হয়ে যায় এবং আমাদের উত্তরোত্তর শৃঙ্খলা প্রসারিত এবং দুর্বল হয়ে যায়। এই ভারসাম্যহীনতা গোড়ালিগুলিতে গতিবেগ ও গতিশীলতার পরিসর হ্রাস করবে ”"

আপনার পায়ের গোড়ালি খুব কড়া কিনা তা দেখার জন্য রেভি এই পরীক্ষার পরামর্শ দেয়: আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি 12 সেন্টিমিটার (প্রায় 5 ইঞ্চি) দিয়ে দাঁড়ান Stand কোনও প্রাচীর থেকে দূরে থাকুন এবং তারপরে আপনার হাঁটিকে বাঁকানোর চেষ্টা করুন যাতে এটি প্রাচীরের সাথে স্পর্শ করে। যদি আপনি এটি না করতে পারেন তবে আপনার কিছু গতিশীল কাজ করার দরকার পড়েছে

ভাগ্যক্রমে আমাদের জন্য, রেভি ছয়টি পদক্ষেপ একসাথে রেখেছিল যা পুরো গতিবিধা শৃঙ্খলে সম্বোধন করে যাতে শরীরকে অবিচ্ছিন্ন করতে এবং আলগা করতে সহায়তা করে help এই গোড়ালি আপ।

ল্যাক্রোস বলের উপরে আপনার পাতালের বাহিরের সাথে হাঁটু। আপনার শিনবোনের উপর বল রাখবেন না। নিজেকে বলের উপর দিয়ে নীচে নামান। একবার যখন আপনি কোমল একটি জায়গা খুঁজে পান, 30 সেকেন্ডের জন্য বা আপনার পেশী নিঃসরণ অনুভব না করা পর্যন্ত আপনার পাটি উপরে এবং নীচে নির্দেশ করুন। উভয় পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন

ফটোগুলি: সৌজন্যে REACT

স্থিতিশীল, দৃ surface় পৃষ্ঠের সন্ধান করুন যা প্রায় হাঁটুর উচ্চতা। হাঁটুর জয়েন্টের ঠিক নীচে আপনার নীচের পাটির বাইরের দিকে একটি ল্যাক্রোস বল রাখুন। আস্তে আস্তে দেহের আরও ওজন বলটিতে ডুবে যেতে দিন। সেই অঞ্চলে অস্বস্তি হ্রাস না হওয়া পর্যন্ত আপনার পায়ের দিকে পাশাপাশি যান। আপনার পায়ের গোড়ালির দিকে পা বাড়ার সাথে সাথে বলটি একাধিক কালশিটে খেলাতে সরান। 3-5 মিনিটের জন্য উভয় পায়ে পারফর্ম করুন

ল্যাক্রোস বল বা গল্ফ বল দিয়ে দাঁড়িয়ে আপনার পায়ের নীচের অংশটি বলের উপর রাখুন। আপনার পা দিয়ে ওজন রেখে, আলতো করে বলটি আপনার পায়ের নীচে রোল করুন। একবার যখন আপনি কোমল একটি জায়গা খুঁজে পান, থামুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে এবং নীচে দেখান। 1-2 মিনিটের জন্য বলটিতে রোল করুন।

আপনার নীচের বাছুরের সাথে ল্যাক্রোসেস বল বা ফোম রোলারের শীর্ষে বসুন। আপনি যেটি মুক্তি দিচ্ছেন তার উপরে আপনার অন্য পা রাখুন এবং নিজেকে বলের উপর দিয়ে নীচে নামান। একবার যখন আপনি কোমল এমন জায়গাটি খুঁজে পান, তখন 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার পাটি উপরে এবং নীচে নির্দেশ করুন

আপনার ডান পায়ে দাঁড়ানো, হাঁটু কিছুটা বাঁকা। আপনার পা মাটিতে রাখার সময় আপনার ওজনকে আপনার ডান পায়ের সামনের অংশে স্থানান্তর করুন। একটি স্থিতিশীল পৃষ্ঠের কাছাকাছি থাকুন যাতে আপনি ভারসাম্যের জন্য আপনার হাত ব্যবহার করতে পারেন। পায়ের পাতা সমান রেখে ডান থেকে বামে আপনার শরীরের বাকী অংশটি পেছনে পেছনে পেঁচিয়ে নিন। যদি আপনার পায়ের পাতা সমতল রাখতে খুব সমস্যা হয় তবে অতিরিক্ত চাপের জন্য আপনার বাম পাটি আপনার ডানদিকে রাখুন। 10-15 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন এবং তারপরে ওজনকে আপনার হিলের কাছে স্থানান্তর করুন এবং উপরের পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। এটি উভয় পায়েই করুন মেঝে বন্ধ হিল। আপনার ওজনকে এক পায়ে নিয়ে যান অন্য পায়ে কাজের লেগের পিছনে বিশ্রাম রেখে। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন, তারপরে গোড়ালিটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত পুরোপুরি ফিরে আসুন। সোজা কাজ লেগ সঙ্গে গতি পুনরাবৃত্তি। সরাসরি পায়ের দিকে নির্দেশ করে এবং পায়ের বাহিরের দিকে মোড় নিয়ে অনুশীলন করুন। যদি এটি খুব কঠিন হয় তবে আপনি উভয় পা দিয়ে মাটিতে সরাতে পারেন

সমস্ত ফটোগুলি: সৌজন্যে REACT