পার্কিয়ার বাটটির জন্য আপনার করা ওয়ান স্কোয়াটের ভিন্নতা

স্কোয়াটগুলি লেগ দিবস হিসাবে শিট মাস্কগুলি # সেলসেসুডে: অপরিহার্য। পৃথিবীতে যতগুলি ফেস মাস্ক বিকল্প রয়েছে, ক্লাসিক লুঠ-বিল্ডিং মুভের আরও বিভিন্নতা থাকতে পারে। গবলেট স্কোয়াট, সুমো স্কোয়াট, বারবেল ব্যাক স্কোয়াট, জাম্প স্কোয়াট এবং আরও অনেক কিছু রয়েছে। আমাদের বিশ্বাস করুন, স্কোয়াট খুব শীঘ্রই কোথাও যাচ্ছেন না — তবে আপনার রুটিনটি অনুপস্থিত হতে পারে তার মধ্যে একটি তারতম্য রয়েছে

প্রবেশ করুন: বুলগেরিয়ান বিভক্ত স্কোয়াট - যা পিছনের পাদদেশের এলিভেটেড স্প্লিট স্কোয়াট বা কেবল একটি বিভাজন হিসাবেও উল্লেখ করা হয়েছে স্কোয়াট “বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াটগুলি গ্লুট, কোয়াড, হ্যামস্ট্রিং এবং মূল শক্তি বিকাশের জন্য অন্যতম সেরা আন্দোলন কারণ এটি একতরফা অনুশীলন - যার অর্থ এটি একবারে এক পায়ে কাজ করে এবং শক্তিশালী করে," সার্টিফাইড ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক কুইয়ানা ক্যাম্পার, আরএসপির প্রশিক্ষক। পুষ্টি, স্বাস্থ্যকে বলে

একতরফা লেগ প্রশিক্ষণ কেন এত বড় বিষয়? শারীরিক থেরাপিস্ট এবং সার্টিফাইড শক্তি এবং কন্ডিশনিং বিশেষজ্ঞ গ্রেইসন উইকহ্যামের মতে, মুভমেন্ট ভল্টের প্রতিষ্ঠাতা, এটি ক্ষতিপূরণে নেমে আসে। “বেশিরভাগ মানুষ একেবারে প্রতিসম হয় না। সুতরাং তাদের ডান পা বা আঠালো বামের চেয়ে শক্তিশালী হতে পারে, যার অর্থ আপনি যখন একটি সাধারণ স্কোয়াট করেন, শক্তিশালী দিকটি ক্ষতিপূরণ দেবে, 'তিনি বলেছিলেন। 'বিভক্ত স্কোয়াটের মতো একা-লেগের অনুশীলনগুলি নিম্ন-দেহ এবং মূল শক্তি প্রতিসাম্যিকভাবে বিকাশের মাধ্যমে সেই পেশীগুলির ভারসাম্যহীনতা ঠিক করতে সহায়তা করে। " কিছু গবেষণা এমনকি পরামর্শ দেয় যে একতরফা অনুশীলনগুলি স্ট্যান্ডার্ড স্কোয়াটের মতো দ্বিপাক্ষিক আন্দোলনের চেয়ে শক্তি তৈরিতে আরও কার্যকর। (আপনার লেগের দিনটি আপগ্রেড করার বিষয়ে কথা বলুন)।

আপনার বুকটি খাড়া রাখার জন্য আপনার বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াটের সময় আপনার মূলটি সক্রিয় করার দরকার রয়েছে বলে ক্যাম্পার বলে, "তারা আপনাকে মূল শক্তি তৈরি করতে এবং বেনিফিটটি সহায়তা করে এর মধ্যে এটি আপনার সামগ্রিক ভারসাম্য এবং স্থায়িত্বকে উন্নত করে। অনুবাদ: আপনার রুটিনে বুলগেরিয়ান বিভক্ত স্কোয়াটগুলি যুক্ত করুন এবং আপনি আপনার শিকাগুলি তৈরি করবেন, আপনার কোয়াড এবং কোরকে শক্তিশালী করবেন এবং আপনার বয়স কমার ঝুঁকি হ্রাস পাবে (এবং তাই আঘাত)।

লুঠের পোড়া বোধ করতে প্রস্তুত ? নীচে, উইকহাম এবং ক্যাম্পার আপনাকে কীভাবে বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট করতে হবে তার সাথে সাথে অতি-কার্যকরী একক-পা চালানোর কয়েকটি প্রকারের মাধ্যমে আপনাকে হাঁটাবেন

দূরে মুখোমুখি হয়ে আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রেখে দাঁড়িয়ে শুরু করুন Start একটি বাক্স, বেঞ্চ, বা চেয়ার যা আপনার হাঁটুর চেয়ে বেশি নয়। আপনার বাম পা পিছনে প্রসারিত করুন এবং আপনার পায়ের শীর্ষ (ওরফে লেইস ডাউন) বক্সে রাখুন। যদি এটি আপনার বাম গোড়ালিটিতে অস্বস্তিকর হয় তবে আপনি আপনার বাম গোড়ালিটি একটি যোগ স্যাটি বা তোয়ালে দিয়ে প্যাড করতে পারেন। তারপরে, আপনার ডান পাটি সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনি বাক্সের সামনে 12-24 ইঞ্চি দাঁড়িয়ে আছেন, পোঁদগুলি এগিয়ে স্কোয়ারের দিকে। এটি আপনার শুরুর অবস্থান

আপনি যখন শুরু করতে প্রস্তুত হন, আপনার লেজ হাড়টি টেক করুন, আপনার মূলটি জড়িত করুন এবং আপনার কাঁধটি আবার টানুন। আপনার বুক উপরে রাখা, আপনার ডান হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার বাম হাঁটু সোজা মাটিতে নামিয়ে আপনার পোঁদকে সামনের ল্যাঞ্জের অবস্থানে নামিয়ে দিন

আপনার ডান উরু ভূমির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নীচে নামতে থাকুন — বা কম উইকহ্যাম বলেছেন যে কোনও কিছু অনুভব না করেই আপনি 'স্ট্রেন' হিসাবে বর্ণনা করতে পারেন। (যদি আপনার নিতম্বের চলাফেরার অভাব হয় তবে আপনি খুব কম হওয়ার আগেই আপনি একটি তীব্র প্রসার অনুভব করতে পারেন, তাই উতরাই বন্ধ করুন এবং শুরুতে ফিরে যান))

একবার নীচে গেলে, আপনার ডান হিলটি চালান এবং সোজা করুন আপনার ডান হাঁটু শুরুতে ফিরে যেতে। এটি এক প্রতিনিধি পায়ে স্যুইচ করার আগে 8 থেকে 10 টি প্রতিবেদনের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

আপনার পিছনের পাদদেশকে উঁচু করার জন্য এক টন ভারসাম্য এবং স্থায়িত্ব প্রয়োজন, যার অর্থ এটি একটি পূর্বশব্দ স্তর, আঠালো এবং কোয়াড শক্তি প্রয়োজন ates এজন্য ক্যাম্পার প্রথমে বেসিক বিভক্ত স্কোয়াটকে আয়ত্ত করে এটির সাথে কাজ করার পরামর্শ দেয়

“আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ পৃথক এবং ডান পা প্রায় দুই ফুট সামনের দিকে একটি স্তম্ভিত-অবস্থান অবস্থানে দাঁড়িয়ে শুরু করুন অন্যটি. আপনার কোমরে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার পোঁদকে সামনে বর্গ করুন। তারপরে আপনার হাঁটু মেঝেতে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার দেহটি নীচু করুন এবং আপনার পা এবং গিটগুলি সংকোচনের শুরুতে উপস্থিত হন, "ক্যাম্পার ব্যাখ্যা করেছেন। এটি এক প্রতিনিধি তিনি পায়ে স্যুইচ করার আগে 12 থেকে 15 রিপস করার পরামর্শ দেন

আপনার যদি শক্তি-প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা থাকে, তবে ক্যাম্পার বলছেন যে আপনি জিনিসগুলিকে খাঁজ দেওয়ার জন্য ওজন যোগ করার চেষ্টা করতে পারেন। তিনি বলেন, "ওজন নিয়ে চারপাশে খেলার আগে আপনি প্রতিটি পায়ে 15 টি করে 3 টি সেট করতে পারবেন তা নিশ্চিত করুন

উইকহামের মতে, বুলগেরিয়ান বিভক্ত স্কোয়াটে ওজন যুক্ত করার প্রচুর উপায় রয়েছে। তিনি বলেছেন যে আপনি প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখতে পারেন, আপনার বুকের সামনে একটি ওজন বা আপনার পিঠে একটি বারবেল ব্যবহার করতে পারেন। এর মধ্যে যে কোনও পরিবর্তনের অতিরিক্ত সংযোজন আপনাকে গ্লুটগুলি লক্ষ্য করতে সহায়তা করবে

আপনি যে কোনও ওজন ধরবেন না কেন, আপনার কাঁধটি পিছনে এবং নীচে রাখার দিকে এবং আপনার বুক উপরে রাখার বিষয়ে অতিরিক্ত মনোযোগ দিতে ভুলবেন না, উইকহাম বলেছেন। ডাম্বেলস এবং কেটেলবেলগুলি সহজতর ওজনযুক্ত বিকল্পগুলির জন্য তৈরি করে; আপনি যখন বারবেল বিভক্ত স্কোয়াট ব্যবহার করতে প্রস্তুত হন, তিনি প্রথমে খালি বারবেল দিয়ে শুরু করার এবং সেখান থেকে আস্তে আস্তে ওজন যুক্ত করার পরামর্শ দেন। (আপনার পেছনের বাক্স বা বেঞ্চের কারণে, বারবেলটির সাথে জামিন দেওয়া বিপজ্জনক হতে পারে W "উইকহ্যামের পরামর্শ," আপনি যে ওজন খেতে পারেন তা চয়ন করুন) ")

লেগ ডে করার সময় প্রতিটি সময় বিভক্ত স্কোয়াটগুলি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন, ক্যাম্পার বলেছেন। "হয় সেগুলি আপনার পিছনে বা সামনের স্কোয়াটের জায়গায় করুন বা প্রথমে সেগুলি করুন," সে বলে। আপনি যখন স্কোয়াট করেন তখন ফর্মটি সর্বদা গুরুত্বপূর্ণ, আপনি অতিরিক্ত যত্নবান না হলে ক্লান্ত পেশীগুলির সাথে বিভক্ত স্কোয়াটগুলি আঘাত পেতে পারে adds , ওয়াল বল, বা ডাম্বল বাক্স স্টেপ-ওভারস — বা মূল অনুশীলন যেমন তক্তা, পাখির কুকুর, বা মৃত বাগ। লুটের আপনাকে ধন্যবাদ জানাতে হবে।