আরও ভাল বাটগুলির জন্য আপনার প্রয়োজন কেবলমাত্র 6 টি চাল

আপনি যদি লুট-বিস্ফোরণ রুটিনের সন্ধান করছেন, তবে ফিটনেস প্রো আন্না ভিক্টোরিয়ার দুইটি সার্কিট, ছয়-সরানোর পদ্ধতির চেয়ে আর কোনও খোঁজ নেই। এই চ্যালেঞ্জিং অনুশীলনগুলি করার জন্য আপনার কেবলমাত্র মাদুর এবং একটি প্রতিরোধ ব্যান্ডের প্রয়োজন। আপনার নতুন পছন্দসই ওয়ার্কআউটের প্রতিটি রাউন্ডটি কীভাবে শেষ করতে হয় তার বিবরণগুলির জন্য ভিডিওটি দেখুন এবং নীচে পড়ুন

আপনার হাত এবং হাঁটুতে নেমে আপনার হাতটি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার পাটি নমনীয় করুন এবং আপনার বাঁকানো পা উপরে তুলুন এবং আপনার গিটগুলি চেপে ধরতে মনোনিবেশ করুন। প্রতিটি দিকে 10 টি করে প্রতিবেদন করুন

"মনে রাখার জন্য একটি টিপ হ'ল আপনি নিজের পিছনে খিলানটি চান না," ভিডিওতে তিনি বলেছিলেন। "আপনি আসলে আপনার পিছন সমতল হতে চান, কারণ এটি আপনাকে কেবল সেই গ্লুটকে জড়ানোর দিকে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করবে।"

আপনার প্রতিরোধ ব্যান্ডটি ধরুন এবং গাধার কিকের জন্য যেমন ছিলেন তেমন অবস্থানে যেতে পারেন। তবে লাথি মারার পরিবর্তে আপনি আপনার পাটি পাশের দিকে সরিয়ে নিচ্ছেন। আপনি এই পদক্ষেপটি প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যতীত করতে পারেন, তবে আপনি যদি এটি অন্তর্ভুক্ত করেন তবে এটি আরও একটি চ্যালেঞ্জ যুক্ত করে। আপনার শরীর সম্পূর্ণ স্থিতিশীল এবং আপনি কেবল আপনার পা সরিয়ে নিচ্ছেন তা নিশ্চিত হন। প্রতিটি দিকে 10 টি করে প্রতিবেদন করুন

আপনি যখন উপচে পড়েন তখন নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার শরীর স্থিতিশীল রয়েছে। আপনি চেয়ারে বসে আছেন এমনভাবে স্কোয়াট করুন, আপনার বুক উপরে রাখুন এবং আপনার বাহু সামনে রাখুন। লাফিয়ে উঠে সেই স্থিতিশীল স্কোয়াটে ফিরে। সরানোর শীর্ষে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করুন যাতে আপনি আপনার কোয়াডগুলি এবং আপনার গিটগুলি যথাযথভাবে চেপে ধরতে পারেন। 15 বার এই পদক্ষেপটি করুন

এখন, দ্রুত বিরতি নেওয়ার সময় এসেছে। একটি পানীয় ধরতে 30 সেকেন্ড সময় নিন, একটি নিঃশ্বাস নিন এবং আরও দুটি বার এই সার্কিটটি দিয়ে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত হন

আপনার উরুর চারদিকে প্রতিরোধের ব্যান্ডের সাহায্যে মাদুরের একপাশে শুরু করুন এবং নীচে স্কোয়াট করুন। আপনার বুক উপরে রাখুন, পাশ থেকে একপাশে। আপনার হাঁটুকে আভ্যন্তরীণ দিকে বাঁকানো থেকে বাঁচতে রাখুন। এটি একটি পূর্ণ স্কোয়াট পজিশনে করা হয় না - একটি ¾ স্কোয়াটের জন্য লক্ষ্য

নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার গ্লিটস উত্থাপন করার সাথে সাথে আপনার পিছনে পিছনে স্থির হবে flat এগুলির 15 টি প্রতিনিধিত্ব করুন এবং প্রতিটি প্রতিবেদনের সময় শীর্ষে বিরতি দিন। খুব বেশি উত্তোলন না করার চেষ্টা করুন; গ্লুট ব্রিজের সময় আপনি আপনার পোঁদ জড়িত করতে চান না

প্রতিরোধের ব্যান্ডটি খুলে একটি সুমো অবস্থানে শুরু করুন। পাশে স্কোয়াট করুন এবং আপনার বাঁকানো হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে সামঞ্জস্য করুন। আপনার পাটি মাঝখানে ফিরিয়ে আনুন এবং এটিকে আবার লাথি দিন। এগুলির 8 টি প্রতিনিধিত্ব করুন এবং তারপরে অন্য দিকে স্যুইচ করুন

এই সার্কিটটি তিনবার সম্পূর্ণ করুন। আপনার লুঠ-ব্লাস্টিংয়ের কাজ শেষ হয়েছে!