একমাত্র আর্ম ওয়ার্কআউট আপনার এই গ্রীষ্মের প্রয়োজন

আমাদের সবার সেই বন্ধু আছে। মিশেল ওবামার সাথে এমন একটি যা প্রতিটি কোণ থেকে ভাল ছবি তোলে। এবং যদি আপনি কখনও এনওয়াইসি-ভিত্তিক প্রশিক্ষক দারা থিওডোরের সাথে দেখা করেন তবে তিনি সেই বন্ধু। আমাদের জন্য ভাগ্যবান, ডেইলি বার্ন ৩5৫ প্রশিক্ষক এবং হাঁটা বন্দুক শো (প্রেমের সাথে "আর্মেজেডন" হিসাবে পরিচিত) তার কয়েকটি সেরা রক্ষিত শক্তি রহস্য ছড়িয়ে দিচ্ছে। তিনি 15 মিনিটের আর্ম ওয়ার্কআউটটি ছিনিয়ে নিতে নীচে স্ক্রোল করুন she কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই

যদি আপনার ওপরের শরীরের রুটিনে বর্তমানে কার্লগুলিতে কার্লগুলি থাকে তবে থিওডোর আপনার পরিকল্পনার পুনর্বিবেচনা করার পরামর্শ দেয়। "বাইসপ কার্লগুলি একক-যৌথ অনুশীলন হিসাবে ঠিক আছে, তবে আসুন এটির মুখোমুখি হন — আমরা সকলেই ব্যস্ত। আমি আমার সময়টি বহু-যৌথ, যৌগিক অনুশীলন করে ব্যয় করতে পছন্দ করি যাতে আমি কম সময়ে আরও দক্ষ হয়ে উঠি। " এই কারণেই থিওডোর যখনই পারেন পূর্ণ বডি ওয়ার্কআউট বেছে নেবে। “পুশ-আপগুলি বা পুনরায় সাজানো সারিগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করার সময় আপনার পুরো শরীরটি হাত থেকে পা পর্যন্ত কাজ করা উচিত। হ্যাঁ, ফোকাস উপরের শরীরের দিকে। তবে আপনি যদি নিজের পা, গ্লিটস এবং কোরকে যথাযথভাবে জড়িত করেন তবে তারাও একটি অনুশীলন পাবেন ”

এবং ফলাফলগুলি তাদের পক্ষে কথা বলে: আরও সংজ্ঞা, বৃহত্তর শক্তি এবং আপনি যদি এটি চালিয়ে যান তবে উচ্চতর পাতলা পেশী ভর শতাংশ (হ্যালো, ক্যালরি বার্ন বৃদ্ধি!)। "শক্তিশালী উপরের দেহ বজায় রাখা কেবল প্রয়োজনীয় ক্রিয়াকলাপগুলিকেই সহজ করে তোলে না, তবে এটিও নিশ্চিত করে যে আমরা সেগুলি যথাযথভাবে করে চলেছি (অর্থাত্ ডান পেশী ব্যবহার করে) যাতে আমরা নিজের ক্ষতি করতে পারি না," থিওডোর বলেছেন। এবং আসুন ভুলে যাবেন না: "যে কোনও বয়সে, আমাদের হাড়কে সমর্থন করার জন্য আমাদের শক্তিশালী পেশীগুলির প্রয়োজন হয়," তিনি যোগ করেন। "শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করা খুব বেশি তাড়াতাড়ি কখনই শুরু হয় না p"

তবুও, 44 বছর বয়সী মা তার ঘাতক বাহিনীকে সর্বদা উজ্জীবিত করে না। “একজন অল্প বয়সী মহিলা হিসাবে আমার পেশীবহুল দেহকে আলিঙ্গন করতে খুব কষ্ট হয়েছিল। আমার 20-এর দশকে, ওয়াইফ-এর চেহারাটি স্টাইলের মতো ছিল এবং আমি স্বীকার করতে হয়েছিল আমি কিছুটা অনিরাপদ ছিলাম এবং আমার চেহারাটিকে "মেয়েলি" যথেষ্ট বিবেচনা করি নি, "থিওডোর স্মরণ করেন। "সদাচরণের ধন্যবাদ আমি বড় হয়েছি এবং কিছুটা বড় হয়েছি, এবং সেই বাজে জিনিসটি পেয়েছি! তিনি বলেন, আজ আমি আমার পেশির জন্য সত্যিই গর্বিত এবং তারা সত্যিই ভাল কাজ করেছে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য কঠোর পরিশ্রম করছি she "আমি শক্তিশালী মহিলা, যে মহিলারা ভারী ওজন তুলতে এবং তাদের নিজের দেহের ওজনকে সমর্থন করতে পারে - তাদের পক্ষে আমার এত প্রশংসা আছে - উভয়ই আমার মতে একইভাবে দৃ strong়!" আমিন।

বোকা বোকা বানাবেন না body এই বডি ওয়েট ওয়ার্কআউটটি একটি গুরুতর মুষ্ট্যাঘাত করে, বিশেষত যেহেতু অনুশীলনগুলি একটি সার্কিট হিসাবে সঞ্চালিত হয়, তাতে চলাফেরার মধ্যে কিছুটা বিশ্রাম হয় না। আপনার ফর্মটি বিন্দুতে রয়েছে তা নিশ্চিত করতে, থিওডোর নিজের পদক্ষেপটি নিয়ে একটি ভিডিও নেওয়ার পরামর্শ দেন। "এটি স্ব-সমালোচনা এবং অগ্রগতির জন্য দুর্দান্ত সুযোগ।"

প্রস্তুত? আমরা তাই ভেবেছি। দ্রুত ধারাবাহিকতায় 1 থেকে 5 (নীচে চিত্র) সম্পূর্ণ করুন। সার্কিটের শেষে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন এবং তিনটি রাউন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

ট্রাইসপ পুশ-আপ নামেও পরিচিত (এখানে সম্পূর্ণ পুশ-আপ টিউটোরিয়াল দেখুন), এই পদক্ষেপটি ট্রাইসেস, কাঁধ, বুক, এবং মূল একটি বদাস বডিওয়েট পদক্ষেপের জন্য খারাপ নয়! থিওডোর বলেছেন, "গ্লুটস, কোয়াডস এবং কোর সুপার নিযুক্ত হয়ে শরীরকে একটি চলন্ত তক্তা হিসাবে ভাবুন।" পিঠে নীচে কাঁধের ব্লেডগুলি আঁকতে এবং কনুইগুলি শরীরের কাছাকাছি রাখতে ভুলবেন না। সংশোধন করা দরকার? একটি বাক্স বা বেঞ্চে হাত রেখে কিছুটা প্রবণতা যুক্ত করুন

এই জটিল আন্দোলনের জন্য আপনার অভ্যন্তরের জিআই জো বা জেন চ্যানেল করুন। একটি উচ্চ তক্তা ধরে, কাঁধগুলি একে অপরের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন এবং সিলিংয়ের দিকে অগ্রসর হওয়ায় কনুইকে পাঁজর খাঁচা চরতে দিন। প্রো টিপ: "পা পৃথক করে এবং গ্লুটস এবং কোয়াডগুলি নিযুক্ত রেখে পোঁদ দোলানো থেকে রক্ষা করার চেষ্টা করুন," থিওডোর পরামর্শ দিয়েছেন। এটি একবারে নামলে আপনি অতিরিক্ত প্রতিরোধের জন্য ডাম্বেলগুলি যুক্ত করতে পারেন

আপনার পিছনের দিকে অবহেলা করার প্রবণতা যদি থাকে তবে এই পদক্ষেপটি আপনাকে coveredেকে ফেলবে। গোপনীয়তা: "গ্লুটগুলি জড়িত রাখুন এবং মাটিতে হিপ এবং পা পোঁদ করুন," থিওডোর বলেছেন। "বুকের চেয়ে বাহু থেকে আরও উত্তোলনের কথা ভাবুন তবে উপরের পিছনে জড়িত থাকুন এবং একটি দীর্ঘ দীর্ঘ নিরপেক্ষ ঘাড় রাখুন।" যদিও আপনি খুব হালকা ওজনে অগ্রসর হতে পারেন তবে কিছুটা প্রতিবেদনের পরে বডিওয়েট-কেবলমাত্র এই পদক্ষেপ ব্যবহার করে আপনি যদি এই পদক্ষেপটি অনুভব করছেন তবে অবাক হবেন না

আমরা আপনাকে ভীতিজনক ডিপ মেশিন এড়িয়ে যাওয়ার অনুমতি দিই। এই পক্ষের মিথ্যা ধাক্কা আপ কেবল একটি সরঞ্জাম-মুক্ত পদক্ষেপে ট্রাইসেপস, বাইসপস এবং তাত্পর্যকে সুর করবে। দৃ floor়ভাবে মেঝেতে টিপতে ভুলবেন না, আপনার পথে ট্রাইসেসপ এবং কোর ফায়ার করে। সাহায্যের সাথে আপনার শ্বাসের সময়ও ঠিক আছে। আপনি যখন নিজের দেহটি মেঝেতে চাপছেন তখন শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনি যখন প্রথম অবস্থানে ফিরে আসবেন তখন শ্বাস প্রশ্বাস নিন

এই পদক্ষেপটি আপনাকে দৃ feel়তায় বোধ করে না, তবে আমরা জানি না don একটি বই, একটি ডাম্বেল বা মোটেও কিছু না (আদিদের জন্য প্রস্তাবিত) ধরে রাখা, তুর্কি অর্ধেক তুর্কি আপনার কাঁধ, বাহু, নিতম্ব, পিঠ এবং কোর থেকে সমস্ত কিছু কাজ করে। এই পদক্ষেপের সর্বাধিক উপকার পাওয়ার জন্য, "আঙ্গুলের কাছে যাওয়ার বিপরীতে বাঁকের পায়ের গোড়ালি দিয়ে গাড়ি চালানো নিশ্চিত করুন, এবং কাঁধের সঠিক অবস্থান বজায় রাখতে প্রসারিত হাত বা ওজনের দিকে নজর রাখুন।" / p>