ফ্ল্যাট পেটের জন্য কুইকি কোর ওয়ার্কআউট

আপনি যদি নিজের মূল বিকাশ ও শক্তিশালীকরণে মনোনিবেশ করতে চান তবে আমার নতুন বই স্ট্রং ইজ দ্য নিউ স্কিনি থেকে সপ্তাহে তিনবার এই তীব্র কোর ওয়ার্কআউটটি করুন

আপনি নীচের চারটি চক্রটি করবেন এই ধরণে পাঁচটি অনুশীলন:

প্রথম রাউন্ড: প্রতিটি অনুশীলন 60 সেকেন্ডের জন্য করুন

দ্বিতীয় রাউন্ড: প্রতিটি অনুশীলন 50 সেকেন্ডের জন্য করুন
| তৃতীয় রাউন্ড: প্রতিটি অনুশীলন 40 সেকেন্ডের জন্য করুন
চতুর্থ রাউন্ড: প্রতিটি ব্যায়াম 30 সেকেন্ডের জন্য করুন

(আপনার স্মার্টফোন, স্টপওয়াচ বা ডিমের টাইমার ব্যবহার করুন যদি আপনার সময় নির্ধারণের অংশীদার না থাকে।

1। দেহ রোল আউট

2। পাশ থেকে সাইড বল ক্রাঞ্চ

3। ভি-আপ

4। রাশিয়ান টুইস্ট

5। লেগ ড্রপ

স্থিরতার বলটিতে আপনার বুক দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার হাতটি বলের সামনে মেঝেতে রাখুন। আপনার হাত এবং আপনার শরীরকে এগিয়ে চলুন যতক্ষণ না আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বলের উপর আপনার শরীরের একমাত্র অঙ্গ হয়। তারপরে, নিজেকে আরম্ভের অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার হাতগুলি ব্যবহার করুন। পুনরাবৃত্তি করুন

আপনার পিঠে শুয়ে আপনার হাঁটুর সাথে বাঁকিয়ে নিন এবং একটি ওষুধের বল হাতে রাখুন, এটি আপনার মাথার উপরে সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন। আপনি উঠে বসার সাথে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার অ্যাবসকে চুক্তি করুন এবং বলটি এগিয়ে এবং তলটির দিকে নামিয়ে আনুন; তারপরে আপনার ধড় এবং বলটি ডানদিকে ঘোরান। আপনার ধড় আবার কেন্দ্রে আনুন, তারপরে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। পরের বার, উঠে বসে আপনার ধড় এবং বলটি বাম দিকে ঘোরান, কেন্দ্রে ফিরে আসুন, তারপরে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। প্যাটার্নটি পুনরাবৃত্তি করুন

আপনার পিঠে শুয়ে আপনার পা দুটি একসাথে এবং প্রসারিত করুন, এবং বাহুগুলি 90-ডিগ্রি কোণে দীর্ঘ এবং বাহুতে আপনার পাশের দিকে শোনো। আপনার পিছনে সমতল রাখার সময়, আপনার বুকের দিকে হাঁটু আঁকতে বসতে আপনার অ্যাবস ব্যবহার করুন। আপনি বসার সাথে সাথে আপনার হাত আপনার হাঁটুর চারপাশে জড়িয়ে রাখুন। একজনের একটি গণনা ধরে রাখুন, তারপরে আপনার শরীরকে এই অবস্থান থেকে ছেড়ে দিন, আপনার পা সোজা করে প্রসারিত করুন এবং আপনার ধড় মেঝেটির দিকে নামিয়ে দিন "তবে আপনার পা বা ধড় পুরোপুরি মাটিতে না নামিয়ে। এই অবস্থান থেকে, পুনরাবৃত্তি করুন

আপনার হাঁটু এবং আপনার পা মাটি থেকে কয়েক ইঞ্চি নীচে বাকা করুন। আপনার ধড় মেঝেতে 45 ​​ডিগ্রি কোণে ফিরে ঝুঁকানো উচিত। প্রতিটি হাত ধরে প্রতিটি হাত ব্যবহার করে উভয় হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন। এই অবস্থান থেকে, ডানদিকে যতদূর সম্ভব ঘোরান এবং ডাম্বেলটিকে মাটিতে স্পর্শ করুন, তারপরে আপনার শরীরের বাম দিকে ঘোরান এবং নীচে স্পর্শ করুন। পিছনে পিছনে পুনরাবৃত্তি করুন

আপনার পায়ে এবং আপনার বাহুগুলি উভয় পাশে আপনার হাতের সাথে বা আপনার নীচের অংশের নীচে রাখুন back আপনার পা সোজা রাখুন এবং সেগুলি 90-ডিগ্রি কোণে তুলুন যাতে আপনার পায়ের তলগুলি সিলিংয়ের মুখোমুখি হয়। আপনার পা দুটো আস্তে আস্তে মাটিতে নামিয়ে রাখুন, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকানো এবং আপনার পা এক ইঞ্চি বা তার চেয়ে এক গুনের জন্য মাটিতে রেখে দিতে হবে, তবে সেগুলি আবার উঠিয়ে দিন যাতে তারা আবার মেঝেতে লম্ব হয়ে থাকে। আপনি যখন এই পদক্ষেপটির পুনরাবৃত্তি করবেন, আপনার অ্যাবসগুলি শক্ত করে রাখুন এবং পিছনে টানুন যাতে আপনার মেরুদণ্ড মেঝেটির বিরুদ্ধে ফ্লাশ হয়