স্লিপ ডাক্তারের মতে মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার সঠিক উপায়

জেট লেগ সবসময় মনে হয় যখন আমি ভ্রমণ করি তখন আমার সেরা পাওয়া যায়। আমি প্রেসক্রিপশন ঘুমের ওষুধ চেষ্টা করেছি, সুপরিচিত কাপ কফি, এমনকি ভ্রমণের দিকে যাওয়ার দিনগুলিতে ধীরে ধীরে আমার ঘুমের সময়সূচিও সামঞ্জস্য করেছি। তবে আমি আমার ঘুমের চক্র নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করার জন্য মেলোটোনিন ব্যবহার করি নি, সুতরাং সানডাউন ন্যাচারালস অ্যাডাল্ট মেলাটোনিন গামিস ($ 4; অ্যামাজন ডটকম) সাম্প্রতিক ইউরোপে ভ্রমণের কয়েক দিন আগে যখন আমার ডেস্কে নেমেছিল, তখন মনে হয়েছিল ভাগ্যের মতো। আমি আমার ক্যারি-অনে কিছুটা প্যাক করেছিলাম, খুব ভেবেছিলাম তারা আমাকে বিমানের কয়েক ঘন্টা শূতেয় পেতে সহায়তা করবে। আমার প্রেমের সম্পর্কটি তখন থেকেই শুরু হয়েছিল: ঘুমের ওষুধের বিপরীতে, মেলাটোনিন আমাকে বিমানে খুব সহজে ঘুমাতে যেতে সাহায্য করেছিল, তবুও আগমনের পরে আমাকে কৃপণ বোধ করতে ছাড়েন না। আমার বডি ক্লকটি নতুন টাইম জোনে (ন্যূনতম জেট ল্যাগ সহ!) সাথে সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করার জন্য আমি ট্রিপ চলাকালীন প্রতি রাতে তাদের নিয়ে গিয়েছিলাম; এবং তারপরে আবার নিউ ইয়র্কে ফিরে পূর্ব সময়ের দিকে ফিরে আসার জন্য

তবে দু'সপ্তাহ পরে — অবশ্যই আর জেটটি পিছিয়ে নেই — এখনও আমি বিছানার আগে নিজেকে এই আঠাগুলির কাছে পৌঁছতে দেখি। আমার জন্য, এটি ঘুমিয়ে পড়া সম্পর্কে কম এবং আমার বিশ্রামের গুণমান সম্পর্কে। আমি সারা রাত জুড়ে শোনাম এবং অতি সতেজ অনুভূতি জাগ্রত করছি। তবে আপনি কী মেলাটোনিন ব্যবহার করবেন? এবং এটি প্রাকৃতিক ঘুম সহায়তার পরেও কি আসক্ত হওয়া সম্ভব?

আমি মার্থা জেফারসন হসপিটাল স্লিপ মেডিসিন সেন্টারের মেডিকেল ডিরেক্টর এবং আসন্ন বই দ্য স্লিপটির লেখক, ক্রিস উইন্টার-এর কাছে পৌঁছে গেলাম সমাধান, তার নিতে পেতে। তিনি বলেছিলেন, সুসংবাদটি কি আপনি শারীরিকভাবে মেলাটোনিন পরিপূরকগুলিতে আসক্ত হয়ে উঠবেন না - উদাহরণস্বরূপ, প্রেসক্রিপশন স্লিপিং পিলগুলিতে আপনি যেভাবে আসক্ত হতে পারেন সেভাবে নয়। তবে এর অর্থ এই নয় যে এগুলি গ্রহণের বাইরে আপনার একটি রাতের অভ্যাস করা উচিত

'আপনার নিজের সময়সীমা যেমন চার বা পাঁচ দিনের জন্য করা উচিত,' তিনি বলেন, তাদের হওয়া উচিত খুব নির্দিষ্ট কারণে নেওয়া হয়েছে যেমন অনিদ্রার অস্বাভাবিক লড়াইয়ের সময় বা আপনি যখন সময় অঞ্চল জুড়ে ভ্রমণ করছেন। 'যখন জিনিসটি গতিপথটি চলেছে তখন আপনার থামানো উচিত'

ডঃ শীতকালীন ব্যাখ্যা করেছেন যে এর কারণটি আমাদের দেহের অভ্যন্তরীণ ঘড়ির কাজটি করার সাথে সম্পর্কযুক্ত। যখন সূর্য ডুবে যায় এবং বাইরে অন্ধকার হয়ে যায়, তখন এটি মস্তিষ্কের পাইনাল গ্রন্থিকে সতর্ক করে দেয় যে ঘুমাতে যাওয়ার প্রায় সময়। পিনিয়াল গ্রন্থি ঘুরে দেখা যায়, মেলোটোনিন নামানো হরমোন যা ঘুম জাগ্রত চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। পরের দিন সকালে, মেলাটোনিনের স্তর হ্রাস পেয়ে আপনার শরীরে ইঙ্গিত দেয় যে এটি এখন জেগে ওঠার সময়

'যখন প্রথমবারের মতো কেউ মেলাটোনিন গ্রহণ শুরু করেন, তখন তারা পরিপূরক থেকে হরমোনের উত্সাহ অনুভব করছেন in তারা ইতিমধ্যে তাদের মস্তিষ্ক থেকে প্রাকৃতিক রাতে নিঃসরণ পেতে থাকে, 'তিনি বলেছেন।'

একটি স্বল্প-মেয়াদী স্থিরতা হিসাবে, মেলাটোনিন আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়িটি সামঞ্জস্য করতে সহায়ক হতে পারে। ডঃ শীতকালে বলেছেন, 'সার্কেডিয়ান তালগুলি আবার ব্যাহত করার পরে এটি তৈরি করার একটি ভাল উপায়। এটি সমস্যাযুক্ত হতে শুরু করে, যদিও, আপনি যদি প্রতি রাতে একটি মেলাটোনিন পরিপূরক গ্রহণ করেন।

'দীর্ঘস্থায়ী মেলাটোনিন ব্যবহারকারীদের জন্য, আপনার দেহের সারকাদিয়ান ছন্দ সময়ের সাথে সাথে পিছনে ফিরে আসতে পারে,' তিনি বলেছিলেন। 'সুতরাং যদি আপনার মস্তিষ্ক প্রাকৃতিকভাবে প্রতি সন্ধ্যা at টায় মেলাটোনিন লুকিয়ে রাখে, তবে এটি ভাবতে শুরু করতে পারে যে, সকাল 11 টা অবধি এটি সিক্রেট করার দরকার নেই, উদাহরণস্বরূপ, কারণ যখন আপনি মেলাটোনিন বড়ি খাচ্ছেন।' অন্য কথায়, আপনি আপনার দেহের অভ্যন্তরীণ ঘড়ির কার্যকারিতাকে নাশকতা করতে পারেন

কিছু লোক ঘুমিয়ে যাওয়ার জন্য পরিপূরক গ্রহণ করার ধারণার উপরও মনস্তাত্ত্বিকভাবে নির্ভর হয়ে উঠতে পারে

'এটি এর মতো একটি শিশুর কম্বল, 'শীতকালে ড। 'এটি আসলে কোনও কিছুর নিরাময় নয়, তবে এটি যদি অভ্যাস হয়ে যায় তবে লোকেরা এটি ছাড়া বিছানায় যেতে নার্ভাস বোধ করবে। তারা ভাবতে শুরু করবে, 'আমি মেলাটোনিন নি নি, এখন আমি রাতের বেলা ঘুম থেকে উঠে পরের দিন ভয়াবহ বোধ করব।' তারপরে তারা ঘুমাতে না পারায় উদ্বেগ রয়েছে ''

এবং সেই পুরো ঘুমের মধ্যরাতে আমি কী উপভোগ করেছি? ডাঃ উইন্টারস জোর দিয়ে বলেছেন যে মেলাটোনিনের উপর নির্ভর না করে কেবল ঘুম থেকে উঠে স্বাভাবিকভাবে ঘুমানো ভাল better 'আপনি যদি রাতের মাঝামাঝি ঘুম থেকে ওঠেন, পরের দিন আপনি কৃপণ বোধ করতে পারেন, হ্যাঁ — তবে এটি আপনার মস্তিষ্ককে পরের রাতে আরও দক্ষতার সাথে ঘুমাতে সহায়তা করতে শিখিয়ে দেবে' '

নির্ভরশীল হওয়ার পরিবর্তে মেলাটোনিন ঘুমিয়ে যাওয়ার জন্য, ডঃ শীতকালীন পরামর্শ দিয়েছিল যে আমি আমার শরীরের সারকাদিয়ান ছন্দকে সমর্থন করে এমন একটি রুটিন চাষ করা শুরু করি।

'রাতের খাবারের আশেপাশে একটি শান্ত পরিবেশ তৈরি করুন,' তিনি বলেছিলেন। অন্য কথায়, আমার সন্ধ্যার দিকে লাইটগুলি হালকা করে দেওয়া উচিত, টিভিটি বন্ধ করা উচিত (নেটফ্লিক্সে আর কোনও পোস্ট-স্ট্রঞ্জার থিংস বাইনজ নেই), এবং আমার আইফোনে সেই 'নাইট শিফট' সেটিংস সক্ষম করতে হবে। 'এটি আপনার মস্তিষ্ককে ইঙ্গিত দেবে যে মেলাটোনিন উত্পাদন শুরু করার সময় এসেছে এবং কয়েক ঘন্টা পরে আপনি আরও সহজে ঘুমিয়ে পড়বেন'

সকালে আরও সতর্কতা বোধ করতে তিনি এ.এম.-এর সময়সূচী নির্ধারণের পরামর্শ দিয়েছিলেন। অন্ধকার শীতের মাসগুলিতে আমার শয়নকক্ষকে রোদ বর্ষণ করার জন্য ওয়ার্কআউট এবং একটি 'জাগ্রত আলো' ব্যবহার করা। আমি ফিলিপস ওয়েক-আপ লাইট উইথ কালারড সানরাইজ সিমুলেশন (১$০ ডলার; অ্যামাজন ডট কম) ব্যবহার শুরু করেছি, যা ঘুম থেকে ওঠার সময় থেকে কয়েক ঘন্টা আগে ধীরে ধীরে প্রাকৃতিক চেহারার আলো তৈরি করে এবং মনোরম প্রকৃতির শব্দগুলির সাথে একটি অ্যালার্ম ক্লক হিসাবে কাজ করে।

সবচেয়ে বড় কথা, আমি আমার পরের বড় ট্রিপ পর্যন্ত মেলোটোনিন গামিকে দূরে রাখছি, যা অস্ট্রেলিয়ায় 20-ঘন্টার ফ্লাইট হিসাবে ঘটে — আমি যথেষ্ট নিশ্চিত যে এর জন্য আমার তাদের প্রয়োজন হবে <