একটি শক্তিশালী চতুরঙ্গের উত্স এবং ডাউনগুলি
- সুবিধাদি
- টিপস শুরু করা
- কীভাবে
- প্রান্তিককরণ টিপস
- আরও ভঙ্গি
- > সুরক্ষা
- টেকওয়ে
চতুরঙ্গ দন্ডসানা একটি জনপ্রিয় যোগ পোজ, বা আসন, যা প্রায়শই সান সালুটেশন এবং ভিনিয়াস যোগ ক্লাসে অন্তর্ভুক্ত থাকে।
সংস্কৃত ভাষায়, “চতুরঙ্গ দন্ডসানা” “চতুষ্পদ কর্মীদের ভঙ্গিতে” অনুবাদ করে।
এটিকে নিম্ন তক্তা হিসাবেও উল্লেখ করা হয় এবং প্রায়শই চতুরঙ্গায় ছোট করা হয়।
চতুরঙ্গ দন্ডসানার সুবিধাগুলি এবং সেইসাথে কিছু প্রো টিপস এবং পরিবর্তনগুলি যা আপনাকে এটি আপনার রুটিনে যুক্ত করতে সহায়তা করবে তা আবিষ্কার করতে পড়ুন।
চতুরঙ্গ দন্ডসানার সুবিধা কী?
চতুরঙ্গ দন্ডসানা আপনার পুরো শরীরের জন্য উপকারী, কারণ এতে প্রচুর পেশী সক্রিয়করণ এবং শক্তি প্রয়োজন।
সংশোধন করা সহজ
যদিও এই ভঙ্গিতে সঠিকভাবে সঞ্চালনের জন্য নির্দিষ্ট পরিমাণ শক্তি এবং দক্ষতার প্রয়োজন রয়েছে, তবে আপনি অনেকগুলি ফিটনেস স্তরের জন্য এটি পরিবর্তন করতে পারেন। চতুরঙ্গ অনুশীলন করলে আপনি শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করেন, এমনকি আপনি ভঙ্গির পুরো প্রকাশটি করতে অক্ষম হন
আপনার পিঠ এবং কোরকে শক্তিশালী করে
তক্তা ব্যায়ামের অনুরূপ, এই আসন আপনার প্রান্তিককরণ পুরো শরীর এবং আপনার ইরেক্টর স্পাইনে আপনার মেরুদণ্ডের উভয় পাশের পেশীগুলিতে শক্তি তৈরি করে। এটি মূল শক্তি, ভঙ্গিমা এবং স্থায়িত্ব উন্নত করতে সহায়তা করে।
চতুরঙ্গকে দক্ষ করে তোলা আপনাকে কার্যকরী শক্তি তৈরিতে সহায়তা করতে পারে। এটি আপনাকে প্রতিদিনের বসে থেকে আরও জটিল গতিবিধিতে যেমন কিকবক্সিং ক্লাসে স্থান দেওয়া থেকে সহায়তা করে।
সাধারণভাবে যোগব্যায়াম অনুশীলন করা পিঠে ব্যথা উপশম করতে, নমনীয়তা বাড়াতে এবং মানসিক সুস্থতায় উন্নতি করতে সহায়তা করে।
দেহ সচেতনতা উন্নত করুন
আপনি ভারসাম্যহীনতা এবং অসম ওজন বিতরণ সংশোধন করতে শিখতে আপনার শরীরের প্রান্তিককরণ উন্নত করা আপনার শরীরের সচেতনতা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
চক্রের কাজ
এক শক্তিশালী স্তরে চতুরঙ্গ দন্ডসানা তৃতীয় চক্রের সাথে জড়িত, তাকে মণিপুরা বলে called চক্রগুলি আপনার মেরুদণ্ডের তীর থেকে আপনার মাথার মুকুট পর্যন্ত শক্তি কেন্দ্র।
আপনার সৌর প্লেক্সাসে অবস্থিত, তৃতীয় চক্রটি আপনার স্ব-মূল্য এবং স্বতন্ত্র পরিচয়ের শক্তির সাথে যুক্ত। এই শক্তি কেন্দ্রটিকে ভারসাম্যপূর্ণ করা আপনার আত্মবিশ্বাস, সংকল্প এবং সাহসকে বাড়িয়ে তোলা বলে।
চতুরঙ্গ দণ্ডসানার জন্য ব্যবহৃত পেশী
চতুরঙ্গ এই পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে:
- ট্রাইসেস
- বাইসেস
- কব্জি
- সেরারাস পোস্টেরিয়র
- সেরেটাস পূর্ববর্তী
- অদ্ভুত
- ট্র্যাপিজিয়াস
- রমবয়েডস
- ইরেক্টর স্পাইনে
- মূল পেশী
- কোয়াড্রিসিপস > চতুরঙ্গ দন্ডসানা নতুনদের জন্য
- একটি প্রাচীর থেকে কয়েক ইঞ্চি দাঁড়িয়ে।
- আপনার কাঁধের ঠিক নীচে আপনার হাতের তালু প্রাচীরের মধ্যে টিপুন এবং আপনার কনুইগুলি আপনার পাশের দিকে শক্ত করে রাখুন।
- নিজের পেশীগুলিকে এমনভাবে জড়ান যেমন আপনি নিজেকে প্রাচীর থেকে দূরে সরিয়ে দিচ্ছেন।
- একই সময়ে, আপনার কাঁধ এবং বুকের পেশীগুলিকে আন্দোলনের বিরুদ্ধে লড়াই করতে জড়িত করুন।
- আপনার শ্রোণীটি নীচে এবং কিছুটা নিচে টেক করুন।
- আপনার উপরের বুকটি সামান্য উঠান।
- 1 মিনিট অবধি এই অবস্থানটি ধরে রাখুন
আপনার তক্তাকে নিখুঁত করুন
বেশিরভাগ লোক নীচের চেয়ে উচ্চ তক্তা তৈরি করা সহজ মনে করে তক্তা আপনি নিজের শক্তি এবং প্রান্তিককরণ তৈরি করার সাথে সাথে এই হাই প্ল্যাঙ্কের কিছু বৈকল্পিকতা নিয়ে নিখরচায় পরীক্ষণ করুন
আপনার হাঁটু ব্যবহার করুন
একটি তক্তা থেকে, আপনার হাঁটুতে মেঝেতে নীচে নামান। তারপরে আপনার উপরের দেহটি নীচু করার অনুশীলন করুন যাতে এটি মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে। আপনার কনুইগুলি আপনার পাশের দিকে টানতে মনোযোগ দিন এবং খেয়াল করুন যে আপনি কোন শরীরের উপরের পেশীগুলিতে নিযুক্ত আছেন।
ধীরে ধীরে ভঙ্গির সময়কাল বৃদ্ধি করুন। আপনি নিজে থেকে একটি তক্তায় উঠে যাওয়ার অনুশীলন করতে পারেন।
একটি উত্তোলিত অবতরণ স্থান তৈরি করুন
আপনার বুকের নীচে একটি সমতল কুশন, ভাঁজ কম্বল বা ব্লক রাখুন। আপনি চতুরঙ্গায় নামার সাথে সাথে নিজের বুকটিকে প্রপসের উপর রাখুন।
ধীরে ধীরে আপনি নিজের বুকে কম চাপ দেওয়ার জন্য কাজ করতে পারেন। একবার আপনি কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রপোর ঠিক উপরে ঘোরাতে সক্ষম হয়ে গেলে এটি ছাড়া পোজটি চেষ্টা করুন try
আপনার কব্জিটি সংরক্ষণ করুন
আপনি যদি কব্জির ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনি পরীক্ষা করতে পারবেন অস্বস্তি কমিয়ে আনতে এবং আপনার দেহের ওজন পুনরায় বিতরণের কয়েকটি কৌশল।
প্রথমে আপনার আঙ্গুলগুলি যথাসম্ভব প্রশস্ত করুন এবং আপনার সমস্ত আঙুলের প্যাডে টিপুন।
আপনি নিজের আঙ্গুলগুলি সামান্য দিকে ঘুরিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করতে পারেন।
নিজের ওজনকে আপনার কব্জিতে সংকুচিত করার পরিবর্তে, আপনার কব্জি থেকে আপনার কনুইতে ফিরে আসা শক্তির এক লাইন অনুভব করুন।
আপনার বাহুগুলি একটি চাবুক দ্বারা প্রশিক্ষিত করুন
একটি যোগ স্ট্র্যাপ লুপ করুন যাতে এটি আপনার কাঁধের মতো চওড়া। এটি আপনার কনুইয়ের ঠিক উপরে রাখুন। আপনি কোনও তক্তা থেকে চতুরঙ্গায় নামার সাথে সাথে চাবুকগুলি আপনার বাহুগুলিকে সমর্থন করবে এবং আপনার কনুইগুলিকে পাশের দিকে ছড়িয়ে পড়তে বাধা দেবে। এটি আপনাকে আপনার কাঁধকে খুব বেশি নিচে নামাতে বাধা দেবে।
কীভাবে চতুরঙ্গ দন্ডসানা করবেন
সাধারণত, আপনি একটি সান অভিবাদন ক্রম চলাকালীন চতুরঙ্গ দন্ডসানা করেন। আপনি wardর্ধ্বমুখী কুকুর বা কোবরাতে প্রবাহিত হওয়ার আগে একটি তক্তা থেকে চতুরঙ্গায় চলে যান।
আপনার যদি উর্ধ্বমুখী কুকুর করার শক্তি না থাকে বা আপ ডগ আপনার নীচের পিঠের জন্য ভাল না অনুভব করে তবে কোবরা পোজটি বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
আপনি যখন চতুরঙ্গ শিখছেন, তখন এটি ক্রমিকায় অন্তর্ভুক্ত করার আগে আপনি নিজেই এটি অনুশীলন করতে পারেন।
চতুরঙ্গ দন্ডসানার জন্য পদক্ষেপ
চতুরঙ্গ সম্পাদনের জন্য এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:
- আপনার কাঁধকে সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রেখে এবং বজায় রেখে একটি উচ্চ তক্তায় আসুন আপনার কনুই একটি সামান্য বাঁক
- শ্বাস ছাড়াই, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার কাঁধটি নীচে করুন যাতে তারা আপনার কনুইয়ের মতো একই উচ্চতায় থাকে।
- আপনার কনুই আপনার দেহের দিকে শক্ত করে চেপে ধরুন।
- আপনার ওপরের শরীর এবং পাগুলি মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে রাখুন।
- মাথা নিচু করে দেখুন বা আপনার মাথাটি কিছুটা উপরে তুলুন।
- আপনার বুক এবং উপরের পিছনে প্রসারিত করুন।
- শ্বাস ছাড়তে ফিরে একটি তক্তা বা ডাউনওয়ার্ড-ফেসিং কুকুরটিতে টিপুন। বা, আপনার হাঁটু নীচে ছেড়ে শিশুদের ভঙ্গিতে বিশ্রাম দিন।
চতুরঙ্গ ফর্ম এবং প্রান্তিককরণ সম্পর্কিত টিপস
আপনি ভঙ্গিটি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য, মনে রাখার জন্য এখানে সাজানোর পয়েন্টার রয়েছে। এগুলির প্রত্যেকটির উপর কাজ করা আপনাকে আরও সহজলভ্য করে এই পোজটি সম্পাদন করার জন্য প্রয়োজনীয় ছোট এবং বড় পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে:
- আপনার ওজনকে আপনার ডান এবং বাম পাশের মাঝে সমানভাবে বিতরণ করুন।
- কাঁধে কাঁধের ভঙ্গিটি ধরে রাখতে এড়াতে আপনার কাঁধটি আপনার মাথা এবং ঘাড় থেকে দূরে সরিয়ে নিন
- আপনার বুক এবং কাঁধ জুড়ে প্রশস্ত করে আপনার বুকটিকে ভেঙে যাওয়া থেকে বিরত করুন
- আপনার কাঁধগুলি আপনার কনুইয়ের উচ্চতার নীচে নামতে দেবেন না।
- নিম্ন অবস্থানে আপনার পোঁদ এবং কাঁধ একই উচ্চতায় রাখুন।
- আপনি যদি নিজের কাঁধটি কনুইয়ের উচ্চতায় না নামাতে পারেন তবে এগুলি আপনার কনুইয়ের চেয়ে কিছুটা উঁচুতে রাখতে পারেন
- আপনার কনুইগুলি পাশগুলির পরিবর্তে সোজা পিছনে নির্দেশ করা উচিত।
- আপনার উপরের বাহুগুলি মেঝেতে সমান্তরালে রাখুন।
- আপনার হিল দিয়ে পিছনে টিপে আপনার পায়ের পেশীগুলি দীর্ঘ করুন।
শক্তির জন্য অন্যান্য ভঙ্গি
কিছু যোগ পোজ আপনাকে সেই শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করবে যা আপনাকে চতুরঙ্গ দন্ডসানা করতে সক্ষম করে। আপনি আপনার চতুরঙ্গ গড়তে এই পোজগুলি এবং তাদের পরিবর্তিত সংস্করণগুলিতে কাজ করতে পারেন।
এই পোজেগুলির মধ্যে রয়েছে:
- তক্তা
- সাইড প্ল্যাঙ্ক
- নিম্নমুখী কুকুর
- স্পিনিক্স
- কোবরা
- wardর্ধ্বমুখী কুকুর
- ডলফিন
- কুকুরছানা
আপনি চতুরঙ্গ ব্যবহার করতে পারেন দন্ডসানা চ্যালেঞ্জিং পোজগুলি সম্পাদন করার শক্তি তৈরি করতে বাহু শক্তি অনেক প্রয়োজন strength এর মধ্যে ক্র, হ্যান্ডস্ট্যান্ড এবং হেডস্ট্যান্ড অন্তর্ভুক্ত রয়েছে
সুরক্ষা এবং প্রান্তিককরণ নিশ্চিত করার টিপস
<<> সারিবদ্ধতা বজায় রাখার জন্য, আপনার বাহু, কোর এবং পায়ের পেশী ব্যবহারে ফোকাস করুন < - আপনার কাঁধ এবং নিতম্বকে লাইনে রাখুন।
- আপনার নীচের অংশটিকে মেঝেতে নামার অনুমতি দেবেন না।
- আপনার পাবলিক হাড় এবং পেটের বোতামটির শক্তি আপনার বুকের দিকে টানুন।
ফর্মটি পেতে আপনি পোজটি পরিবর্তন করতে পারেন সম্পূর্ণ ভঙ্গিতে এগিয়ে যাওয়ার আগে এবং কৌশলটি ডাউন করুন।
একটি প্রাচীর ব্যবহার করুন
আপনি যদি একজন সম্পূর্ণ শিক্ষানবিস হন তবে দেয়ালের বিরুদ্ধে দাঁড়িয়ে খাড়া হয়ে এটি করার মাধ্যমে এই পোজটি কেমন অনুভূত হয় তা ঝুলিয়ে নিন।
এটি করার জন্য:
<<>আপনি যখন এই ভঙ্গির অনুশীলন করছেন তখন লক্ষ্য করুন আপনার কাঁধটি কেমন অনুভব করছে। চতুরঙ্গ দন্ডসানা ভুলভাবে করা থেকে লোকেরা কাঁধে ব্যথা, জ্বলন, এমনকি আঘাতের অভিজ্ঞতাও সাধারণ।
আপনার যদি কোনও বিদ্যমান আঘাত বা চিকিত্সা পরিস্থিতি থাকে তবে আপনার ডাক্তার বা একটি প্রত্যয়িত যোগ প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন।
চতুরঙ্গ দন্ডসানা এড়িয়ে চলুন যদি আপনি:
- কার্পাল টানেল সিন্ড্রোম থাকে
- উচ্চ রক্তচাপ থাকে
- মাথা ব্যথার ঝুঁকিতে থাকে
- পোজ দেওয়ার সময় - বিশেষত আপনার কাঁধ, পিঠ এবং কব্জিতে তীব্র ব্যথা হয়
আপনি গর্ভবতী থাকাকালীনও এই পোজ এড়াতে চাইতে পারেন <এইচ 2> টেকওয়ে
চতুরঙ্গ দন্ডসানা আপনার যোগ প্রবাহে একটি দুর্দান্ত সংযোজন। এটি সামগ্রিক শরীরের শক্তি, স্থায়িত্ব এবং প্রান্তিককরণ উন্নত করে।
আপনার নিজস্ব প্রয়োজন অনুসারে এই আসনটি সংশোধন করতে দ্বিধা বোধ করবেন এবং মনে রাখবেন যে কোনও যোগ অনুশীলনের জন্য এটি কোনওভাবেই প্রয়োজনীয় নয়।
মনে রাখবেন যে যোগের আসল মর্মটি অন্তর্নিহিত স্থিরতা এবং শান্তি জড়িত যা ইনস্টাগ্রাম-যোগ্য হওয়ার পক্ষে যথেষ্ট চটকদার নাও হতে পারে তবে শক্তি, করুণা এবং স্বাচ্ছন্দ্যের সাথে আপনাকে আপনার প্রতিদিনের জীবনে চলতে সহায়তা করবে।
একটি রোড ট্রিপে আপনার বাচ্চাদের খাওয়ানোর জন্য সবচেয়ে খারাপ জিনিস
আপনি যদি কখনও খুঁজে পেয়েছেন যে গাড়ীর পিছনে সোনার ফিশ ক্র্যাকার, চেরিওস এবং …
একটি শিশু তার মা থেকে ক্ল্যামিডিয়া ধরা পড়ে Her তার চোখে
ক্ল্যামিডিয়া সাধারণত একটি যৌনরোগ হিসাবে বিবেচিত হয় এবং প্রজনন অঙ্গকে প্রভাবিত …