ওয়ালভারাইন ওয়ার্কআউট এবং ডায়েট প্ল্যান

এই নিবন্ধে, আমরা প্রোগ্রামটি ভেঙে ফেলেছি যাতে আপনি নির্ধারণ করতে পারেন যে এটি আপনাকে অতিমানবীয় মিউট্যান্টের মতো দেখতেও সহায়তা করতে পারে <এইচ 2> ওয়ালভারাইন ওয়ার্কআউট কী?

2013 সালে "ওলভারাইন" চলচ্চিত্রের চিত্রগ্রহণের 5 মাস আগে, জ্যাকম্যান সপ্তাহে 6 দিন কঠোরভাবে কাজ করার রুটিন এবং তার প্রশিক্ষক দ্বারা তৈরি একটি ডায়েট পরিকল্পনা অনুসরণ করেছিলেন। এই কর্মসূচির লক্ষ্য ছিল জ্যাকম্যানকে দূর্বল থাকাকালীন তার পেশীর শক্তি এবং আকার বাড়ানো help

ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে জ্যাকম্যানের সর্বোচ্চ লিফট এবং কার্ডিওর কাছাকাছি ভারী ওজন তোলা যা জ্যাকম্যানের শরীরের মেদ মাত্রা কম রাখতে সহায়তা করে। কার্ডিও জ্যাকম্যানের সঞ্চালনের স্তরটি পুরো শরীর জুড়ে তার দেহের মেদ মাত্রা মেলে changed

কিংস্বুরির সাথে বডি বিল্ডিং ডটকমের একটি সাক্ষাত্কার অনুসারে, জ্যাকম্যান প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে থেকেই ইতিমধ্যে দুর্দান্ত ছিলেন। তিনি সবেমাত্র ব্রডওয়েতে পারফরম্যান্স শেষ করেছিলেন এবং "লেস মিসেরেবলস" এর সেটটি গুছিয়ে রেখেছিলেন, সুতরাং প্রোগ্রামের শুরুতে তিনি ইতিমধ্যে তার 6 ফুট-2 ইঞ্চি ফ্রেমের জন্য তুলনামূলকভাবে ঝোঁক ছিলেন

শক্তি প্রশিক্ষণ

একই সাক্ষাত্কারে কিংসবারি ব্যাখ্যা করেছেন যে জ্যাকম্যান প্রোগ্রামটি শুরু করার আগে উচ্চ-তাত্পর্যপূর্ণ উত্তোলন খুব কম করেনি। মায়োফিব্রিল হাইপারট্রফিকে উদ্দীপিত করার জন্য প্রোগ্রামটিতে বেশিরভাগ পাঁচটি কম সংখ্যক সেট রয়েছে

মায়োফিব্রিলগুলি পেশী ফাইবারগুলির পৃথক চুক্তি উপাদান যা আপনি একটি পেশী ফ্লেক্স করার সময় সংক্ষিপ্ত করে তোলে। প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ মায়োফিব্রিল হাইপারট্রফির দিকে নিয়ে যেতে পারে, যা প্রোটিন সংশ্লেষণের ফলে সৃষ্ট এই ঠিকাদার উপাদানগুলির পেশির আকার বৃদ্ধি পায়

গবেষণা পরামর্শ দেয় যে মায়োফিব্রিলার হাইপারট্রফি পেশী শক্তি উন্নতিতে অবদান রাখে

কিছু গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে উচ্চ-তীব্রতা প্রোগ্রামগুলি উচ্চ-ভলিউম প্রোগ্রামগুলির চেয়ে পেশির শক্তি বাড়ায়। ধারণা করা হয় যে মায়োফিব্রিল হাইপারট্রফি শক্তি বৃদ্ধিতে এই অবদান রাখে

উচ্চ-ভলিউম প্রোগ্রামগুলি প্রাথমিকভাবে সারকোপ্লাজমিক হাইপারট্রফির মাধ্যমে পেশীর আকার বাড়িয়ে তোলে বলে মনে করা হয় যা আপনার মায়োফাইব্রিলকে ঘিরে তরল পদার্থের বৃদ্ধি। এই ধরণের পেশীর বৃদ্ধি বর্ধিত শক্তি বাড়ায় না

বডি বিল্ডার এবং পাওয়ারলিফটারগুলিতে সার্কোপ্লাজমিক হাইপারট্রফি এবং মায়োফাইব্রিল হাইপারট্রফির মধ্যে পার্থক্য দেখা যায়:

• বডি বিল্ডাররা প্রায়শই উচ্চ অনুসরণ করে -ভলিউম প্রোগ্রামগুলি যে শক্তিগুলির তুলনামূলকভাবে ছোট বৃদ্ধি সহ তাদের পেশির আকার বাড়ায়।
• পাওয়ারলিফটারগুলির উচ্চতর তীব্রতায় কম ভলিউম হয় এবং পাউন্ডের জন্য আরও শক্তিশালী পাউন্ড থাকে ound

কার্ডিও

ওলভারাইন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সময় , কার্ডিও জ্যাকম্যানের আয়তন তার দেহের ফ্যাট শতাংশের পরিবর্তনের উপর নির্ভর করে সাপ্তাহিক ওঠানামা করে performed কার্ডিওর ধরণটি প্রতিটি সেশনে তীব্রতা এবং মোট ক্যালোরির চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ

আপনি কীভাবে ওল্ভারইন ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা করবেন?

ওলভেরাইন প্রোগ্রামটি 4-সপ্তাহে বিভক্ত হয়ে গেছে প্রশিক্ষণ ব্লকগুলি যা প্রতিবার আপনি চক্রটি পুনরাবৃত্তি করে তার ওজনে 5 থেকে 10 শতাংশ বৃদ্ধির সাথে পুনরাবৃত্তি হতে পারে

শক্তি প্রশিক্ষণ

ওলভারাইন প্রোগ্রামে ব্যবহৃত প্রাথমিক অনুশীলনগুলি হ'ল:

• বেঞ্চ টিপুন
• পিছনে স্কোয়াট
• ওজনযুক্ত পুলআপ
• ডেড লিফ্টস

প্রতিটি সেট আপনার ওয়ার্কিং ওয়ান-রিপ্রেজ সর্বাধিক বা আপনার প্রকৃত সর্বোচ্চের 95 শতাংশের উপর ভিত্তি করে।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 500 পাউন্ড ডেডলিফ্ট করতে পারেন তবে আপনার কাজের সর্বাধিক 475 পাউন্ড হবে এবং আপনি 60 শতাংশ কল করার জন্য একটি সেট জন্য 285 পাউন্ড ব্যবহার করবেন

আপনি অনুশীলনের সংখ্যা প্রতিটি দিন সঞ্চালন আপনি প্রশিক্ষণের উপর প্রতি সপ্তাহে কত দিন পরিকল্পনা করে তার উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে 4 দিন উত্তোলনের পরিকল্পনা করেন, আপনি প্রতিদিন প্রধান লিফ্টগুলির মধ্যে একটি করতে পারেন এবং কয়েকটি পরিপূরক লিফ্ট যোগ করতে পারেন

উদাহরণস্বরূপ, একটি ওয়ার্কআউট হতে পারে:

1. বেঞ্চ টিপুন: 60 থেকে 75 শতাংশে 4 x 5 টি রেপস
2. ট্রাইসপ ডাইপস: 3 এক্স 12 রিপস
3. বাইসপ কার্লস: 3 x 12 রেপ 50 শতাংশে
4. ডাম্বল ফ্লাই: 50 x এ 3 x 8 টি রেপ

কার্ডিও

আপনার কাঙ্ক্ষিত দেহের মেদ অর্জনের জন্য আপনি প্রয়োজন হিসাবে কার্ডিয়ো আপনার প্রোগ্রামে যুক্ত করতে পারেন শতাংশ।

এখানে কার্ডিও ওয়ার্কআউট জ্যাকম্যান পুরুষদের স্বাস্থ্যের সাথে একটি সাক্ষাত্কারে বর্ণনা করেছেন:

1. ট্র্যাডমিলের উপর উষ্ণ হওয়া
2. 15 থেকে আপনার সর্বোচ্চ গতির 85 শতাংশে স্প্রিন্ট 20 সেকেন্ড।
3. 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন
4. 10 স্প্রিন্টের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

ওল্ভেরাইন ডায়েট প্ল্যান কী?

ওয়ালভারাইন ডায়েট 16: 8 পদ্ধতি নামক একযোগে একযোগে উপবাস করে। জ্যাকম্যান যখন ডায়েটটি অনুসরণ করছিলেন, তিনি 8 ঘন্টা সময়ের মধ্যে তার সমস্ত খাবার গ্রহণ করেছিলেন এবং প্রতিদিন 16 ঘন্টা উপবাস করেছিলেন।

ধরে নেওয়া যে তিনি রাত্রে প্রায় ৮ ঘন্টা ঘুমিয়েছিলেন, খেতে না পারলে প্রায় ৮ টি জাগ্রত ঘন্টা হত have

প্রশিক্ষণের প্রতিটি পর্যায়ে তিনি কার্ব সাইক্লিং অনুসরণ করেছিলেন । ওজন প্রশিক্ষণের দিন, তিনি উচ্চ শর্করা জাতীয় খাবার খেতেন এবং বিশ্রামের দিনে কম কার্ব জাতীয় খাবার খেতেন।

ডায়েটে কোনও সুনির্দিষ্ট বিধিনিষেধ না থাকলেও, জ্যাকম্যান তার প্রশিক্ষণ চলাকালীন বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই "পরিষ্কার" খাবার খেয়েছিলেন বলে জানা গেছে। এটি গুজব রটে যে তিনি প্রশিক্ষণকালে একদিনে 4,000 এরও বেশি ক্যালোরি খেয়েছিলেন।

যদিও পুরোপুরি, অ প্রস্রাবিত খাবারের উপরে জোর দেওয়া হয়েছিল, জ্যাকম্যানও পূর্ব-ওয়ার্কআউট পরিপূরক এবং ব্রাঞ্চ-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (বিসিএএ) গ্রহণ করেছেন বলে জানা গেছে উপবাস।

ওলভেরাইন ডায়েট অনুসরণ করার সময় আপনি যে খাবারগুলি খেতে পারেন তার উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:

• বাদামী চাল এবং পালং শাকের সাথে মুরগী ​​
• মিষ্টি আলু এবং ব্রোকলির সাথে স্টেক
• ডিমের সাথে ওট

ওলভেরিন ওয়ার্কআউট এবং ডায়েট প্ল্যানের সুবিধা কী?

কিংসবারির মতে, জ্যাকম্যানের পেতে পাঁচ মাস সময় ছিল আকৃতি মধ্যে. জ্যাকম্যান প্রোগ্রামের শুরুতে এখনও "লেস মিস্ভারেবলস" চিত্রগ্রহণ করছিলেন, তাই তিনি গত 3 বা 4 মাসের মধ্যে সবচেয়ে বড় পরিবর্তনগুলি দেখতে শুরু করেছিলেন।

আপনি যদি অনুরূপ প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা অনুসরণ করেন তবে ফলাফল দেখতে সম্ভবত এক বা দুই মাস সময় লাগবে

ওলভারাইন প্রোগ্রামের সুবিধার মধ্যে রয়েছে:

• পরিকল্পনায় ব্যায়াম এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়ার সম্মিলন করা হয়েছে
• একযোগে উপবাস ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে
• প্রোগ্রামটি পরিবর্তন এবং কাস্টমাইজ করা সহজ।
• এটি তুলনামূলকভাবে তীব্র এবং ভাল ফলাফল দেওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে

ওলভেরিনের উত্সর্গদ কী কী? ওয়ার্কআউট এবং ডায়েট প্ল্যান?

ওলভেরাইন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এমন ব্যক্তিদের পক্ষে সবচেয়ে উপযুক্ত যা ইতিমধ্যে শারীরিকভাবে সক্রিয় active আপনার যদি স্বাস্থ্য সংক্রান্ত কোনও উদ্বেগ থাকে যা ভারী ওজন প্রশিক্ষণের জন্য আপনার ক্ষমতা সীমাবদ্ধ করতে পারে তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলাই ভাল ধারণা।

যদি আপনার ওজন তোলার ক্ষেত্রে ইতিমধ্যে পটভূমি না থাকে তবে আপনি আঘাতগুলি এড়ানোর জন্য লিফ্টগুলির তীব্রতা হ্রাস এবং ভলিউম বৃদ্ধি করে উপকার পাবেন।

প্রোগ্রামটির ডাউনসাইডগুলি অন্তর্ভুক্ত করে:

• প্রাথমিক লিফটারগুলি তাদের ওয়ান-রিপ্রেস সর্বোচ্চটি জানেন না
• কিছু লোক উপবাস এবং কার্ব সাইকেল চালানো কঠিন বলে মনে করতে পারে ।
• সীমিত ফিটনেস পটভূমির লোকেরা ভারোত্তোলনকে খুব তীব্র মনে হতে পারে

এটি লক্ষণীয় যে আপনি জ্যাকম্যানের মতো একই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি অনুসরণ করলেও আপনি সম্ভবত একই ফলাফল পাবেন না।

প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে জ্যাকম্যান ইতিমধ্যে তুলনামূলকভাবে ফিট ছিলেন। "ওলভারাইন" এর চিত্রগ্রহণের সময় তিনি চাটুকার ক্যামেরা অ্যাঙ্গেল, শারীরিক মেকআপ এবং আলো যা তাঁর শারীরিক বিষয় তুলে ধরেছিলেন সেগুলি থেকেও উপকৃত হয়েছিলেন

মূল গ্রহণযোগ্যতা