যোগ-অনুপ্রাণিত ওয়ার্কআউট প্রতিটি রানার চেষ্টা করার প্রয়োজন

যখন এটি আপনার চলমান লক্ষ্যে পৌঁছানোর কথা আসে, কেবল প্রতিদিন একাধিক মাইল লগইন করা যথেষ্ট নয়। পরের বার আপনি যখন এই স্নিকারগুলি জড়ালেন তখন এটি পড়ার সময় আপনার একটি পুনরুদ্ধার পরিকল্পনাও প্রয়োগ করতে হবে যা আপনার দেহকে বিশ্রামে সহায়তা করতে পারে। আমরা যে ধরণের পুনরুদ্ধারের কথা বলছি তাতে হ্যাজেন-দাজের একটি পিন্টের সাথে পালঙ্কে ঝাঁপিয়ে পড়া জড়িত নয়, যদিও (দুঃখিত!); এটি এমন একটি সক্রিয় পদ্ধতির আরও বেশি যা আপনাকে গতিশীলতা এবং নমনীয়তা অনুশীলনের মধ্য দিয়ে যেতে পারে তবে শরীরের উপর তীব্র বা ট্যাক্সিং করে না। ভাগ্যক্রমে, নাইক আপনার যা প্রয়োজন ঠিক তা পেয়েছেন

এই সপ্তাহে, অ্যাথলেটিক ব্র্যান্ডটি তার সর্বশেষ এন + টিসি ওয়ার্কআউট 'রিচ এবং রিচার্জ' চালু করেছে। তাদের সহজ নাইক ট্রেনিং ক্লাব অ্যাপ্লিকেশনটিতে বিনামূল্যে পাওয়া যায় এবং নাইকি মাস্টার ট্রেনার ট্র্যাসি কোপল্যান্ডের তৈরি, 30 মিনিটের এই গতিশীল সিরিজটি পুনরুদ্ধারের একটি সক্রিয় উপায়ে অফার করার সময় রানারদের শক্তি এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সহায়তা করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। (রানার নন? সমস্যা নেই। কোপল্যান্ড বলেছেন যে কোনও সক্রিয় ব্যক্তি এই পদক্ষেপগুলি থেকে উপকৃত হতে পারে।)

"এতে প্রচুর কার্যকরী আন্দোলন জড়িত, সুতরাং আপনি এইচআইটি ক্লাসে উঠতে পারেন এমনই আন্দোলনগুলি পাচ্ছেন , তবে এটি তেমন শক্ত বা তীব্র নয়, "সপ্তাহে দু'বার সিরিজটিতে সাইকেল চালানোর পরামর্শ দেন কোপল্যান্ড says “যদিও এটি আপনার ধীরে ধীরে পুনরুদ্ধারমূলক অনুশীলন নয়। এটি সক্রিয় যাতে আপনার দেহ দ্রুত সুস্থ হয়ে উঠতে পারে এবং পরবর্তী দৌড়ের জন্য প্রস্তুত হতে পারে ” ফলাফল: আরও ভাল ভঙ্গির জন্য দেহ উন্মুক্ত করা, আপনার গতির পরিসীমা আরও ভাল গতির জন্য পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে এবং আপনাকে আরও কঠোর মনের দেহের সংযোগ দেয়

"আমি প্রচুর দৌড়ের সাথে কাজ করি এবং না তারা 5 মাইল বা 14 চালাচ্ছে, তারা সমস্ত একই দেহের সমস্যা নিয়ে আসে, মূল এবং আঁটসাঁট হ্যামস্ট্রিংয়ের দুর্বলতা সহ, "কোপল্যান্ড বলে। "এই ওয়ার্কআউটে, আমি নিশ্চিত করি যে আপনার মূলটি isাকা রয়েছে, আপনি হ্যামস্ট্রিংগুলি দীর্ঘায়িত করার পাশাপাশি বাছুর, একমাত্র এবং হিপ ফ্লেক্সারের মতো পেশী খোলার বিষয়ে আরও কাজ করেন” "

এবং তিনি হেলথ ফাইভ গোতে ভাগ করেছেন - সক্রিয় পুনরুদ্ধার প্যাভমেন্ট-পাউন্ডারগুলির জন্য প্রয়োজনীয় যা সরিয়ে দেয়

দীর্ঘ সময় পরে, আপনার হাতিগুলি বেশ শক্ত হয়ে যেতে পারে এবং এই পদক্ষেপটি তাদের প্রসারিত করার কাজ করে। কোপল্যান্ড ব্যাখ্যা করে, 'পায়ের আঙ্গুলের সাথে সামান্য অভ্যন্তরের দিকে ভাঁজ করা নিয়মিত ফরোয়ার্ড ভাঁজ না হয়ে কেবল বাইসপস ফেমোরিসকে আঘাত করে, যা সরাসরি আপনার আস্তরণের নীচে পেশী, "কোপল্যান্ড ব্যাখ্যা করে।

প্ল্যাঙ্কগুলি শরীরের উপরের দেহ এবং মূল শক্তির জন্য ভাল। আপনার কোরটি সক্রিয় করতে ৩০ সেকেন্ডের জন্য একটি ধরে রাখার চেষ্টা করুন, কোপল্যান্ড পরামর্শ দেয় যে উল্লেখ করেছে যে প্রচুর দৌড়করা তাদের সক্রিয় করতে ব্যর্থ হয় যা দৌড়ানোর কারণে ধ্বংসাত্মক ক্ষতি করতে পারে। তিনি বলেন, 'যদি আপনার কোরটি অ্যাক্টিভেট না করা থাকে তবে আপনি দৌড়ানোর সময় হিপ ফ্লেক্সারগুলি দখল করে নেয় এবং এটি আপনার প্রতিটি পদক্ষেপ নিয়ে প্রচুর পরিমাণে চাপ দেয়'

একটি হওয়া ছাড়াও কোপল্যান্ড জানিয়েছে, 'আপনি যখন চাপ দেবেন, তখন আপনি আপনার ট্রাইসপস কাজ করছেন,' যা আর্ম ড্রাইভ এবং দক্ষতায় সহায়তা করে '। উচ্চ তক্তা দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার কনুইটিকে আপনার ধড়ের কাছাকাছি রেখে আপনার দেহটিকে একটি ধাক্কায় নামিয়ে নিন

এই অনুশীলনের সাহায্যে আপনি আপনার বাহ্যিক তির্যককে আঘাত করবেন, যা এমনকি মূলটিকে আঘাত করে গভীর, 'কোপল্যান্ড ব্যাখ্যা করে। এছাড়াও এটি আপনাকে দীর্ঘস্থায়ীভাবে চলতে সহায়তা করে, যা বিমানের চালকরা প্রায়শই উপেক্ষা করেন। আপনার হিলের উপরে ওজন স্থাপন করে নিম্নমুখী কুকুর থেকে শুরু করুন। আকাশে ডান পা বাড়িয়ে নীচের দিকে কুকুর বিভক্ত হয়ে যান। তারপরে ডান কাঁধের ডান হাঁটুতে আনতে আপনার হাতের দিকে এগিয়ে যান। নীচের দিকে কুকুরের বিভাজনে ফিরে যান এবং তারপরে ডান হাঁটুকে বাম কাঁধে আনুন। অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন

বাছুর এবং একমাত্র পেশী চালু করার জন্য এই পদক্ষেপটি দুর্দান্ত উপায়। এছাড়াও আপনার পাও অ্যাকশনে প্রবেশ করুন। কোপল্যান্ড বলেছেন, 'যে কোনও সময় আপনি আপনার পায়ে ফ্লেক্সিং করার সময়, আপনি আপনার পায়ের নীচের দিকে ফ্যাসিয়া (নরম টিস্যু) প্রসারিত করছেন, "কোপল্যান্ড বলেছেন যা আমাদের মনে করিয়ে দেয় যে পাদদেশের ডরসফ্লেকশন রানারদের জন্য চাবিকাঠি। পিছনে পোঁদ বসুন এবং চেয়ারের সাথে উঠুন কানের পাশাপাশি অস্ত্রগুলি নিয়ে 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন। পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন

হিপ চলাফেরার জন্য এটি দুর্দান্ত। কোপল্যান্ড বলেছেন, 'রানারদের শক্ত পোঁদের ঝোঁক রয়েছে, তাই এটি নিয়মিত কবুতর ভঙ্গীর মতো শরীরে খুব বেশি চাপ না দিয়ে এগুলি খুলতে সহায়তা করে, "কোপল্যান্ড বলেছেন। 'আপনি যখন শুয়ে আছেন, তখন মহাকর্ষ স্বাভাবিকভাবেই আপনার পোঁদ খুলবে।' উভয় পক্ষই প্রসারিত করার বিষয়ে নিশ্চিত হন

সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট পেতে এন + টিসি নাইকি প্রশিক্ষণ ক্লাব অ্যাপ (ফ্রি, আইটিউনস এবং গুগল প্লে) ডাউনলোড করুন এবং তারপরে 'রিচ এবং রিচার্জ' অনুসন্ধান করুন। আপনার শরীরটি অবশ্যই # উন্নততর!