এই 2 'মাইক্রোর্কআউটস' সুপার শর্ট এবং মজাদারভাবে কার্যকর Eff

আপনার সময়সূচী জ্যাম-প্যাকড, এবং আপনি এটি জিম করার সমস্ত আশা হারিয়ে ফেলেছেন। তবে এখানে কয়েকটি সুসংবাদ: আপনার প্রায় শূন্য সময় থাকা সত্ত্বেও আপনি একটি গুরুতর ওয়ার্কআউটে ফিট করতে পারেন। সত্যই!

গবেষণা পরামর্শ দেয় যে উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের 1 মিনিটের 10 মিনিটের ঘামের সেশনটি (ভাবুন স্প্রিন্টস, পায়ে বা কোনও স্থির বাইকে) একই সুবিধা বয়ে আনতে পারে imp সহজাত কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য সহিষ্ণুতা সহ , এবং ফ্যাট শতাংশ হ্রাস - 45 মিনিটের জন্য একটি মাঝারি গতিতে অনুশীলন হিসাবে।

আপনি যদি ভাবছেন যে এটি কীভাবে হতে পারে তবে এটি সমস্তই নতুন বই দ্য ওয়ান-মিনিট ওয়ার্কআউটে ব্যাখ্যা করা হয়েছে: বিজ্ঞান একটি দেখায় ফিট করার উপায় এটি স্মার্ট, দ্রুততর, খাটো ($ 27; অ্যামাজন ডট কম)। লেখক মার্টিন গিবালা, পিএইচডি হলেন ম্যাকমাস্টার বিশ্ববিদ্যালয়ের কিয়নিওলজি বিভাগের চেয়ারম্যান এবং আল্ট্রা ভলিউম অনুশীলনের পিছনে অগ্রণী গবেষক

'আমাদের এই ধারণা রয়েছে যে ভাল হতে কমপক্ষে এক ঘন্টা সময় লাগে ওয়ার্কআউট — আরও বেশি যদি আপনি জিমের কাছে যেতে এবং প্রয়োজনীয় সময় নির্ধারণ করেন, 'তিনি লিখেছেন writes 'আমার গবেষণায় দেখা যায় যে ধারণাটি আজেবাজে কথা।' নীচে, গিবালা তার বই থেকে দুটি রুটিন ভাগ করে যা সর্বনিম্ন সময়ে সর্বাধিক ফলাফল সরবরাহ করে

'তাঁর প্রোটোকল বিজ্ঞানের সবচেয়ে বেশি দক্ষতার সাথে কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসটি উন্নত বা বজায় রাখতে চান এমন প্রায়োগিকাই ব্যবহার করতে পারেন তবুও আবিষ্কার হয়েছে, 'গিবালা লিখেছেন

1। একটি সহজ গতিতে 3 মিনিটের জন্য কিছু হালকা শারীরিক ক্রিয়াকলাপ দিয়ে গরম করুন।

2। অলআউট গতিতে 20 সেকেন্ডের স্প্রিন্টের মাধ্যমে বিস্ফোরণ।

3। তীব্রতা 1 মিনিটের জন্য কিছু হালকা ক্রিয়াকলাপের সাথে বিশ্রাম দিন

4। আরও 20 সেকেন্ডের স্প্রিন্টের মাধ্যমে বিস্ফোরণ।

5। আপনি 3 টি স্প্রিন্ট শেষ না করা পর্যন্ত চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন

6 6 10 মিনিটের মোট সময়কালের জন্য 2-মিনিটের কুল-ডাউন দিয়ে শেষ করুন

স্প্রিন্ট ক্রিয়াকলাপটি আপনার হৃদস্পন্দনকে উল্লেখযোগ্যভাবে উত্থিত করে এমন কোনও পূর্ণ-দেহের গতিবিধিতে কাস্টমাইজ করতে দ্বিধা বোধ করবেন 'আমি যদি কেবল এক ধরণের ওয়ার্কআউট করতে পারি, তবে এটিই হবে,' গিবালা তাঁর বইয়ে বলেছেন। 'এতে ওপরের এবং নিম্ন-শরীরের শক্তি এবং সক্রিয় পুনরুদ্ধারের সময়কালের জন্য শরীরের ওজন প্রশিক্ষণ এবং হৃদযন্ত্রের প্রশিক্ষণের জন্য হার্টের হারকে উন্নত করে রাখার জন্য দেহের ওজন প্রশিক্ষণ সহ এই বইয়ের সর্বাধিক সময়ের দক্ষ ওয়ার্কআউটের কয়েকটি সেরা উপাদান রয়েছে includes

1। ওয়ার্ম আপ হিসাবে 30 সেকেন্ডের জাম্পিং জ্যাক করুন perform

2। 30-সেকেন্ডের বিরতি পুনরাবৃত্তি করে কিছু ধরণের কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম সহ বিকল্প বডিওয়েট প্রতিরোধ-প্রশিক্ষণ অনুশীলন। বডিওয়েট অনুশীলনগুলি কঠোরভাবে 10 এর তীব্রতায় করা উচিত, যেমন আপনি "ব্যর্থ" হন বা 30-দ্বিতীয় পিরিয়ড শেষে কোনও অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি করতে অক্ষম হন। মাঝখানে কার্ডিও অন্তরগুলির সময় কিছুটা তীব্রতা হ্রাস করুন, তবে গতিটি জোরালো থাকতে হবে, সম্ভবত 5 এর প্রারম্ভ থেকে শুরু হয়ে একটি 8 তে অগ্রগতি করতে হবে So সুতরাং বডিওয়েট ব্যায়ামগুলির মধ্যে এগুলি "পুনরুদ্ধার" ব্যবধানগুলি থাকাকালীন আপনার হার্টের হার বজায় থাকে কার্যকরভাবে কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণের অনুপ্রেরণা সরবরাহ করে পুরো 10 মিনিটের ব্যায়াম জুড়ে

3। বডিওয়েট বিরতিতে শরীরের উপরের এবং নীচের অংশের অনুশীলনগুলি একত্রিত করা উচিত। একটি দুর্দান্ত সমন্বয় হ'ল পুশ-আপস, পুল-আপস এবং এয়ার স্কোয়াট। আপনি যদি পুরো 30-সেকেন্ডের ব্যবধানের জন্য অনুশীলনটি পরিচালনা করতে অক্ষম হন তবে যতটা পারেন ততটুকু করুন। এছাড়াও, পাহাড়ের পর্বতারোহী, বার্পিজ বা লুঞ্জের মতো অন্যান্য অনুশীলনে কাজ করতে নির্দ্বিধায়।

4। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামটি সাইকেল চালানো, সিঁড়ি বেয়ে উঠতে বা পার্কের আশেপাশে নির্ধারিত "কোলে" চালানো বা জায়গায় ঝাঁকুনির মতো হতে পারে। আপনি এক ধরণের অনুশীলনের সাথে লেগে থাকতে পারেন বা ওয়ার্কআউট জুড়ে এটি পরিবর্তিত হতে পারেন

এবং আপনি সম্পন্ন করেছেন! অভিনন্দন — আপনি মাত্র 10 মিনিটের মধ্যে স্বাস্থ্যের উন্নতি করার জন্য সর্বাধিক শক্তিশালী, বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত ফিটনেস এবং শক্তি-বর্ধন কৌশলগুলি বিভিন্নভাবে নিযুক্ত করেছেন!