এই 4 প্রতিরোধ ব্যান্ড লেগ অনুশীলনগুলি আপনার নিম্ন শরীরকে রূপান্তরিত করবে

মাত্র কয়েকটি প্রতিরোধের ব্যান্ডের সাহায্যে আপনি যতটা ভাবছেন তার চেয়ে বেশি সহজে আপনি আপনার বাড়ির স্বাচ্ছন্দ্য থেকে আপনার পা টোন এবং শক্ত করতে পারেন

নীচে একটি অল-ওভার লেগের জন্য চারটি প্রতিরোধ ব্যান্ড অনুশীলন রয়েছে ওয়ার্কআউট আপনি কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, অভ্যন্তরীণ এবং বাইরের উরু এবং বাছুরকে আঘাত করবেন। প্রথমে আপনার বৃহত পেশী গোষ্ঠীগুলির সাথে শুরু করে দেহকে উষ্ণ করুন এবং রুটিনটি সম্পূর্ণ করার জন্য বাছুরের মতো ছোট পেশী গোষ্ঠীর সাথে শেষ করুন

মনে রাখবেন: আপনার ব্যান্ডগুলির মধ্যে উত্তেজনা সবচেয়ে বেশি হলে সর্বদা শ্বাস ছাড়ুন out ; টান হালকা যখন শ্বাস নিন। আরও প্রতিরোধের জন্য ব্যান্ডগুলি প্রসারিত করুন তবে কেবল নিরাপদ অবস্থানে — তারপরে উত্তেজনা বাড়ানোর জন্য একটি দ্বিতীয় ব্যান্ড যুক্ত করুন বা একটি ভারী ব্যান্ডে পরিবর্তন করুন

আসুন শুরু করা যাক!

একটি হ্যান্ডেল ধরে রাখুন আপনার কাঁধে প্রতিটি হাতে এবং উভয় পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক ব্যান্ড উপর দাঁড়িয়ে। আপনার শরীরকে স্কোয়াট পজিশনে নামান; আপনার হাঁটুকে চাপ থেকে দূরে রাখতে আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙুলের সামনে কখনও না নেওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন। স্কোয়াটের দিকে ফিরে ঝুঁকুন — কল্পনা করুন আপনি বসতে চলেছেন — এবং তিনজনের গণনার জন্য সর্বনিম্ন অবস্থান ধরে রাখুন, তারপরে ফিরে আসুন। 12 থেকে 15 স্কোয়াটের একটি সেট করুন। আপনি আপনার কোয়াডগুলি পাশাপাশি আশেপাশের পেশী গোষ্ঠীগুলিতে যেমন টান অনুভব করছেন তেমন টান অনুভব করবেন

এটি আরও শক্ত করার জন্য: আপনার কাঁধের উপরে হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখুন, একটি ভারী ব্যান্ডে স্যুইচ করুন বা আপনার দ্বিগুণ করুন ব্যান্ড।

হ্যামস্ট্রিংগুলি লক্ষ্যবস্তু করতে আপনার সামনের পায়ের নীচে নমনীয় অবস্থানে নমনীয়তা ব্যান্ডটি রাখুন। আপনার কাঁধের পাশে ব্যান্ড হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখুন। 12 বার উপরে এবং নিচে লুঞ্জ; পায়ে স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। তিনটি সিরিজের ধারাবাহিকের জন্য পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান p

আরও শক্ত করে তোলার জন্য: বৃহত্তর উত্তেজনার জন্য ব্যান্ডগুলি স্যুইচ করুন, বা আপনার কাঁধে বা হ্যান্ডেলগুলি আরও উপরে করুন

আপনার নমনীয়তা ব্যান্ডটির সাথে এতে স্থির করুন উভয় পা আপনার কোমরে হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখা। আপনার ভঙ্গিটি বজায় রেখে ডানদিকে একটি পদক্ষেপ নিন, তারপরে ডানদিকে দেখা করতে আপনার বাম পাটি আনুন, তারপরে বিপরীত করুন। প্রতিটি দিকের ছয়টি reps সম্পূর্ণ করুন এবং তিনটি সেট এর জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

আরও শক্ত করে তুলতে: আরও টান দিয়ে ব্যান্ডে পরিবর্তন করুন এবং আপনার কাঁধের উপর হাত তুলুন

কেন্দ্রটি রাখুন আপনার পায়ের নীচে আপনার প্রতিরোধের ব্যান্ডটি আপনার সামনে সরাসরি আপনার পা দিয়ে বসে আছেন position হ্যান্ডলগুলি আপনার উরু দ্বারা ধরে রাখা, আপনার পা যতদূর সম্ভব সামনে এবং পিছনে ফ্লেক্স করুন। 12 টি reps এর তিনটি সেট করুন।

আরও শক্ত করে তুলতে: টান বাড়ানোর জন্য আপনার পিছনে হ্যান্ডেলগুলি টানুন বা হ্যান্ডলগুলি পুরোপুরি সরিয়ে ফেলুন এবং আরও বেশি নিয়ন্ত্রণের জন্য ব্যান্ডগুলি ধরুন