এই বুকের অনুশীলনগুলি 21 দিনের মধ্যে আপনার উপরের দেহটিকে পুরোপুরি রূপান্তরিত করে

আপনার বুকের বাইরে কাজ করা সম্ভবত জিমে আপনার করণীয় তালিকার প্রথম জিনিস নয় — তবে এটি হওয়া উচিত। আপনার বুকের পেশীগুলি (ওরফে, পেটোরাল পেশী বা 'পেস,' যা আপনার দেহের কয়েকটি বৃহত্তম) আপনার শরীরের উপরের স্থিতিশীলতার জন্য দায়ী, আপনাকে যথাযথ ভঙ্গিমা বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং গভীর শ্বাস নেওয়ার ক্ষমতায় এমনকি আপনার ভূমিকা রাখে । এছাড়াও, তারা আপনাকে প্রতিদিনের কার্যকরী কাজগুলি মোকাবেলায় যেমন খোলা দরজা ধাক্কা দেওয়া বা মুদিগুলি বাছাই করতে সহায়তা করে।

পরের 21 দিনের মধ্যে, এই বুকের পেশীগুলি স্বরযুক্ত করতে, নমনীয়তা বাড়িয়ে তুলতে এবং সম্ভবত আপনার স্তনকে একটি লিফট দেওয়ারও আশা করে ( স্তন টিস্যু এই 17 টি শক্তিশালীকরণ এবং প্রসারিত পদক্ষেপের সাথে পেেক্টোরাল পেশীগুলির শীর্ষে বসে আছে, FYI) শুরু করুন এবং আপনার সেরা বুকটি এগিয়ে রাখুন

এক পা সামান্য অন্যটির সামনে এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল দিয়ে লম্বা হয়ে থাকুন। কনুই বাঁকুন, বুকের সামনে ওজন আনছেন। ডাম্বেলগুলি উত্তোলন করুন যাতে আপনার কনুইগুলি আপনার কাঁধের সামান্য উপরে থাকে, ওজনগুলি একসাথে চেপে ধরে রাখুন

আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল দিয়ে লম্বা হয়ে দাঁড়ান। আপনার কনুই বাঁকুন, বাহুতে উজ্জ্বল অস্ত্রগুলি দুটি 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করুন। এই অবস্থানটি বজায় রাখা, স্পর্শ করার জন্য অস্ত্র / ওজন আনুন। শুরুতে ফিরুন। এটি একটি প্রতিনিধি

লম্বা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার মাথার পিছনে হালকাভাবে হাত রাখুন, আঙ্গুলগুলি সংযুক্ত ocked আপনার কনুই এবং হাতগুলি পিছনে টেনে আনার সাথে কাঁধের ব্লেডগুলি আলতো করে চেপে ধরুন এবং ধরে রাখুন

হাঁটুতে বাঁকা এবং পা মাটিতে ফ্ল্যাট করে শুয়ে থাকুন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল দিয়ে, অস্ত্র সোজা উপরে প্রসারিত করুন, খেজুরগুলি সামনের দিকে। আস্তে আস্তে বাহুগুলি বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার কনুই প্রায় মাটিতে স্পর্শ করে side বিপরীতে আন্দোলন শুরু করতে ফিরে যেতে। এটি একটি প্রতিনিধি। দ্রষ্টব্য: 8 দিনের জন্য, পা টেবিলের শীর্ষ অবস্থানে থাকবে

হাঁটু বাঁকানো এবং পা মাটিতে ফ্ল্যাট করে শুয়ে পড়ুন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল দিয়ে, হাত সোজা করে প্রসারিত করুন, খেজুরগুলি মুখোমুখি করুন el কনুইতে সামান্য বাঁকানো রেখে আপনার হাতটি মাটির প্রায় ছয় ইঞ্চি না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরের পাশের অংশগুলিকে নীচে নামিয়ে দিন। শুরুতে ফিরে আসার জন্য আস্তে আস্তে আন্দোলনটি বিপরীত করুন। এটি একটি প্রতিনিধি। দ্রষ্টব্য: 8 দিনের জন্য, পাগুলি টেবিলের শীর্ষ অবস্থানে থাকবে

পায়ে হিপ-প্রস্থের দূরত্ব এবং মাটিতে সামনের দিকে সামনের দিকে শুয়ে থাকুন। Arরু এবং বাট চেপে ধরার সময় ফোরআরমেস এবং মাথা এবং বুকটি মেঝে থেকে উপরে উঠুন এবং জবিক হাড়টি মাটিতে চাপুন;

কাঁধের নীচে হাত, পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথকীকরণ এবং কোর আঁটসাঁট হয়ে একটি সোজা বাহু তক্তায় উঠুন। আপনার বুক মেঝে স্পর্শ না করা অবধি নিম্নতর শরীর। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি প্রত্যাহার করুন এবং উভয় হাত মেঝে থেকে তুলে নিন। হাত পিছনে মেঝেতে রাখুন এবং তারপরে শুরু করতে পিছনে চাপ দিন। এটি হ'ল একটি প্রতিনিধি

কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত হাত, পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথক এবং কোর আঁটসাঁট হয়ে একটি সোজা বাহু তক্তায় উঠুন। আপনার বুক প্রায় মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত শরীরকে নীচু করে কনুই বাঁকুন। শুরু করতে ব্যাক আপ চাপুন। এটি একটি প্রতিনিধি

আঙ্গুলগুলি আপনার পিছনের পিছনে এবং আপনার পাছার নিকটে বিরতিযুক্ত tall আপনার পিছনে সোজা এবং কাঁধের ব্লেড একসাথে রেখে, আপনার প্রসারিত অনুভূতি না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাহুগুলিকে উপরের দিকে চাপ দিন

পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথকীকরণ, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে এবং বুকের স্তরে হাতের ওষুধের বল দিয়ে দাঁড়িয়ে থাকুন। বাম পাটি সোজা রাখার সময় আপনি আপনার পোঁদকে নীচে এবং পিছনে ফেলে রেখে ডান পা দিয়ে ডানদিকে একটি বড় পদক্ষেপ নিন। একই সাথে আপনার সামনে সরাসরি মেডিসিনের বল টিপুন। আপনি একই সাথে ওষুধের বলটি বুকে টেনে আনতে আপনার বাম হিলটি স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যেতে টিপুন। অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি প্রতিনিধি

বুকের স্তরে একটি ওষুধের বল হাতে প্রায় ছয় ফুট দূরে একটি প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ানো। বিস্ফোরকভাবে বলটি আপনার বুক থেকে দেয়ালের কাছে যতটা শক্ত আপনি পেরে যান pass রিবাউন্ডে বলটি ধরুন। এটি একটি প্রতিনিধি

একটি প্রাচীরের শেষে ডান সামনে বাম পা দিয়ে একটি বিভক্ত অবস্থান শুরু করুন। ডান হাতটি কাঁধের উচ্চতায় উপরে আনুন এবং হাতের তালুতে এবং হাতের দেয়ালে দেয়ালে রাখুন। স্ট্রেচটি অনুভব করতে এবং ধরে রাখতে আস্তে আস্তে বুকে টিপুন open অপর পাশের পদক্ষেপটি পুনরাবৃত্তি করুন

প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল, হাতের তালু এবং সামনের দিকে পা মাটিতে সমাহার করুন। অস্ত্রগুলি সোজা উপরে উঠান যাতে ডাম্বেলগুলি কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য হয়। বাম হাতটি উপরে রাখুন, আপনার কনুই এমনকি আপনার কাঁধ পর্যন্ত না হওয়া পর্যন্ত ডান হাতটি নীচে রাখুন। ডান বাহুটি আবার শুরু করতে উপরে উঠান এবং তারপরে ডান হাতটি সোজা করে উপরে বাম হাতটি নীচু করুন। শুরু করতে বাম হাতটি উপরে তুলুন। উভয় বাহু কম করুন এবং তারপরে আবার শুরু করতে টিপুন। এটি একটি প্রতিনিধি

পাছা হিপ-প্রস্থ আলাদা রেখে দাঁড়িয়ে শুরু করুন standing আপনার পোঁদে সামনের দিকে কব্জাগুলি করুন এবং আপনার হাতগুলি মাটিতে রাখুন। সোজা হাতের তক্তায় আসতে আপনার হাতগুলি এগিয়ে যান। পুশআপ করার জন্য কনুই এবং নীচের বুকটি নীচে বাঁকুন। পিছনে উচ্চ তক্তার দিকে ধাক্কা দিন এবং তারপরে হাতের পায়ের দিকে ফিরে হাঁটুন এবং উঠে যান। এটি একটি প্রতিনিধি।

মিথ্যা মুখোমুখি, উভয় হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ওভারহেড ধরে holding আপনার বুকের ওজন টিপুন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার মাথার পিছনে ফিরে যান, যতক্ষণ না আপনি আপনার ল্যাটের প্রসারিত অংশ অনুভব করেন continuing এর পরে, ধীরে ধীরে আপনার বুকের উপর দিয়ে ডাম্বেলটি টানুন। এটি হ'ল একটি প্রতিনিধি

বুকের স্তরে হাতের ওষুধের বল নিয়ে প্রায় ছয় ফুট দূরে কোনও প্রাচীরের মুখোমুখি হাঁটু। বিস্ফোরকভাবে বলটি আপনার বুক থেকে দেয়ালের কাছে যতটা শক্ত আপনি পেরে যান pass রিবাউন্ডে বলটি ধরুন। এটি একটি প্রতিনিধি

বাহুতে মুখের সাথে শুয়ে থাকুন যাতে আপনার দেহ একটি 'টি' তৈরি করে forms আপনার বাম হাত দিয়ে স্থলভাগের দিকে ধাক্কা দিয়ে ধীরে ধীরে আপনার ওজনটি আপনার ডান দিকে রোল করুন। আপনার বাম পাটি তুলুন, হাঁটু বাঁকুন এবং স্থিরতার জন্য বাম পাটি আপনার পিছনে মেঝেতে রাখুন; রাখা. আরম্ভ করতে ফিরে যান এবং অন্য দিকে সরানো পুনরাবৃত্তি।