এই 10 মিনিটের সার্কিট একই সময়ে 2 টি প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলি কাজ করে

আপনার সামাজিক জীবনের জন্য সময় ব্যয় করা শক্ত করে, জীবন কিছুটা ব্যস্ত হয়ে উঠতে পারে, জিমের জন্য এক ঘণ্টা সময় রাখি। আপনার জন্য ভাগ্যবান, এই 10 মিনিটের ঘামের শেশে অর্ধেক সময়ের মধ্যে দ্বিগুণ পদক্ষেপগুলি প্যাক করে এবং এটি একই সাথে দুটি বড় পেশী গোষ্ঠীগুলির কাজ করে: বাহু ও পা

এই দ্রুত, পেশী-জ্বলনকারী সার্কিটটি মধ্যাহ্নভোজের বিরতির জন্য বা আপনি যখন ভ্রমণ করছেন, এবং দুটি ডাম্বেল আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত গিয়ার perfect 3-10 পাউন্ড ওজন ব্যবহার করুন এবং নিশ্চিত হন যে আপনি নিজেকে চ্যালেঞ্জ দিচ্ছেন! হাতে ডাম্বেল নেই? বিকল্প জলের বোতল বা স্যুপ ক্যান। সৃজনশীল হন!

উপরের ভিডিওতে, কেটি অস্টিন আপনার অস্ত্র ও পায়ে টান দেওয়ার জন্য এই সার্কিটের 8 টি হত্যাকারী পদক্ষেপ প্রদর্শন করেছেন। বরাবর অনুসরণ করুন এবং বার্নটি অনুভব করার জন্য প্রস্তুত হন (সম্ভাব্য সেরা উপায়ে)

বাইসপ কার্লের সাথে বিপরীত লঞ্জ

এই পদক্ষেপটি আপনার পা, বাহু, লুঠ এবং উপরের কাজ করতে সহায়তা করে শরীর। আপনি যখন নিচু হয়ে যাবেন, ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার হাতগুলি কার্ল করুন। আপনার পাটি কাটানোর সাথে সাথে ক্রমাগত আপনার পায়ে বিকল্প করুন ate

ওভারহেড প্রেসের সাথে স্কোয়াট

ডাম্বেলগুলি আপনার পাশ দিয়ে ধরে ধরে নিয়মিত স্কোয়াট করুন। আপনি যখন আপনার স্কোয়াট থেকে উঠে আসবেন, ডাম্বেলগুলি দিয়ে একটি ওভারহেড প্রেস করুন, আপনার বাহুগুলি সোজা করে উপরে আনুন। আপনি বাড়ার সাথে সাথে আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরতে ভুলবেন না এবং আপনার কোরটি নিযুক্ত রাখুন

বাইসপ কার্লের সাথে সাইড লঞ্জ

বাইসপ কার্লে আপনার বুকে ওজনগুলি আনুন, আপনি পাশের লুঞ্জের সাথে। নিশ্চিত হোন যে আপনি পাশের লঞ্জ থেকে বেরিয়ে আসার সাথে সাথে আপনি নিজের লুটপাট বন্ধ করছেন। একবার আপনি আপনার প্রতিস্থাপনগুলি একপাশে সমাপ্ত করার পরে, বিকল্প দিকে এবং অন্য দিকে লুঞ্জ করুন

ট্রাইসিকিপ কিকব্যাক

আপনি যখন আপনার কিকব্যাক করবেন, তখন আপনার পেছনের পিছনে একটি পা আলতো চাপুন gl । সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকুন, এবং সমর্থনকারী হাঁটু বাঁকুন। আপনি তাদের পিছন দিকে ধাক্কা দেওয়ার সাথে সাথে আপনার কোর এবং আপনার বাহিনীকে শক্ত করে রাখুন, স্থির এবং নিয়ন্ত্রিত রাখুন them

বাহু সারি এবং লেগের লিফ্টগুলি দিয়ে লাঠি

শুরু করুন তক্তা অবস্থায় (প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন)। আপনার ডান বাহুটি সোজা হয়ে ওজনের দিকে হাতের তলদেশে ফিরে আসুন to আপনার বাম বাহু দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন এবং ফলকের অবস্থানে ফিরে আসুন। তারপরে, আপনার বাহুগুলি তক্তা অবস্থায় সোজা রাখার সময়, আপনার বাম পা টিপুন এবং নীচে আসুন। আপনার ডান পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন

নৌকা জাহিরের ঝাঁকুনি

আপনার এই পদক্ষেপের জন্য ওজনের দরকার নেই, তবে ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করা অবশ্যই এটি আরও চ্যালেঞ্জিং করবে। মাদুরের উপর বসে আপনার ওজন ধরুন। আপনার পা মাটি থেকে তুলে নিন এবং হাঁটুকে নৌকোয় অবস্থানে নিয়ে আসুন। আপনার হাতের মুঠোয় মুখোমুখি হ'ল আপনার কোরকে জড়িত করুন এবং বার্নের দিকে ধাক্কা দিন!

হিপ ব্রিজ সুইং

মাদুরের বিপরীতে আপনার পিছনে মেঝেতে নেমে আসুন। নিতম্বের ব্রিজটিতে আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরে নিজের বাটটি তুলুন। আপনার নীচের পেটে একটি ডাম্বল বিশ্রামের সাথে আপনার পোঁদকে পিছনে পিছনে দুল দিন

লেগ লিফটে কার্টসি ল্যাঞ্জ

আপনার বুকের মাঝখানে দুটি হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন এবং একটি করুন কার্টসি লঞ্জ যখন আপনি ল্যাঞ্জ থেকে বেরিয়ে আসবেন, আপনার পাটি (কার্টসির লুঞ্জের মধ্যে যা আপনার পিছনে ছিল) উত্তোলন করে নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যান (এটিকে দোলাবেন না)