এই 10-মিনিটের রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড আব ওয়ার্কআউট আপনার পুরো কোরকে কাজ করবে

রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ওয়ার্কআউটগুলি আপনার জয়েন্টগুলিতে অতিরিক্ত প্রভাব ছাড়াই শক্তিশালী করা এবং স্বরকে সহজ করে তোলে। ভ্রমণের সময় আপনার সাথে নেওয়া ব্যান্ডগুলি সহজেই সহজ হয় এবং আপনি যে কোনও জায়গায় - এমনকি আপনার সময় স্বল্প হলেও খুব তাড়াতাড়ি দ্রুত কসরত করতে পারেন

নীচে এবং উপরের ভিডিওতে আমার তিনটি সন্ধান করুন আপনার অ্যাবস জন্য প্রিয় প্রতিরোধ ব্যান্ড অনুশীলন। পুরো রুটিনটি আপনার মূলটি মাত্র 10 মিনিটের মধ্যে কাজ করবে, আপনার কোরের প্রতিটি বিভাগে তিন মিনিটের সাথে কাজ করবে এবং আপনার ব্যান্ডগুলি চলাচলের মধ্যে পুনরায় সেট করতে। যখন আপনার ব্যান্ডগুলির মধ্যে উত্তেজনা সবচেয়ে বেশি তখন শ্বাস নেওয়ার কথা মনে রাখবেন এবং হালকা হয়ে গেলে শ্বাস ফেলুন

কখনই কোনও প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলিকে নিরাপদ অবস্থানের বাইরে প্রসারিত করবেন না যেখানে এটি আপনাকে অপ্রত্যাশিতভাবে টানতে পারে। বরং প্রতিরোধ বাড়াতে দ্বিতীয় ব্যান্ড যুক্ত করুন বা বৃহত্তর উত্তেজনা সহ একটিতে ব্যান্ডগুলি পরিবর্তন করুন

কাজ করতে প্রস্তুত?

আমি একটি ডোর অ্যাঙ্কর স্ট্র্যাপ ব্যবহার করার পরামর্শ দিচ্ছি যা ডোর ফ্রেমে স্লাইড হয় (আপনি আমাজনে আমার পছন্দ মতো পুরো সেটটি পেতে পারেন)। আপনার মিডসেকশনটিকে লক্ষ্য করে হিপ-উচ্চতায় আপনার প্রতিরোধ ব্যান্ডগুলি সেট করুন। উভয় হ্যান্ডেল একসাথে চেপে ধরে রাখুন এবং আপনার হাত দুটি সেকেন্ড ধরে ডানদিকে টানুন। 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে বাম দিকে স্যুইচ করুন। প্রতিটি পাশেই দ্বিতীয় সেট করুন, এবং তৃতীয় সেট অবধি কাজ করুন

আরও শক্ত করে তুলতে: একটি ভারী ব্যান্ডটি চেষ্টা করুন, আরও খানিকটা দূরে পদক্ষেপ গ্রহণ করুন, বা 12 এর পরিবর্তে 20 টি reps পর্যন্ত কাজ করুন You দ্বিতীয় এবং তৃতীয় সেটগুলির জন্য হ্যান্ডলগুলি নিম্ন এবং তারপরে উচ্চতর দ্বারা কোণগুলিতে জিনিসগুলি স্যুইচ করতে পারে। বাহুতে এবং পিছনে জড়িত না হয়ে মূল দিকে মনোনিবেশ বজায় রাখার জন্য কেবল প্রসারিত করুন

দরজার নীচে আপনার অ্যাঙ্কর দিয়ে, আপনার প্রতিরোধ ব্যান্ডের হ্যান্ডলগুলি দিয়ে আপনার জুতো স্লিপ করুন

দরজায় পা রেখে শুয়ে থাকো। আপনার বুক পর্যন্ত একবারে একটি হাঁটু আনুন, তারপরে দ্রুত এটিকে সোজা করুন। অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন — ঠিক যেমন আপনি সাইকেলের ক্রাঞ্চ করছেন, তবে নিজের কাঁধটি মেঝে থেকে তুলে না নিয়ে। আপনার পিছনের ছোটটি নীচে মেঝেতে টিপে টিপে 20 টি সেট করে পুনরাবৃত্তি করুন; এটি আপনার মেরুদণ্ড স্থিতিশীল করবে এবং এই রুটিনের সময় বা পরে পিঠে ব্যথা রোধ করবে।

এটিকে আরও শক্ত করে তোলার জন্য: reps যুক্ত করুন বা আরও প্রতিরোধের সাথে একটি ব্যান্ডে স্যুইচ করুন

আপনার নোঙ্গরটি নীচে বা দরজার নীচে আপনার পিছনে মাথাটি দরজার নিকটে শুইয়ে দিন, আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা মেঝেতে। আপনার বুকের ওপরে প্রতিরোধের ব্যান্ড হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখুন এবং টানটান বাড়ানোর জন্য আপনার হাঁটুতে এগিয়ে ব্যান্ডগুলি এগিয়ে টানুন। তোমার কাঁধ মাটি থেকে উঠে আসবে; আপনার নীচের পিছনে মেঝে বিরুদ্ধে ধাক্কা। আপনার উপরের কোর পেশীগুলির চুক্তি অনুভব করুন এবং দুটি হিসাবে গণনা করুন। পিছনে শুয়ে পড়লে আপনার বুকে হাত ফেরাও। তিনটি সেট 15 এর জন্য পুনরাবৃত্তি করুন possible আপনার ঘাড়টিকে যতটা সম্ভব স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন; কাঁধে ক্র্যাচ আপ করুন, আপনার ঘাড়ে টানবেন না

আরও শক্ত করতে: আরও প্রতিরোধের সাথে একটি ব্যান্ডে স্যুইচ করুন, বা অনুশীলনের শীর্ষে হোল্ড সময় বাড়ান