এই 20 মিনিটের হোম-বক্সিং বক্সিং ওয়ার্কআউটটি আপনাকে পৃথকীকরণে আটকে থাকার সময় বাষ্পকে উড়িয়ে দিতে সহায়তা করবে

বক্সিং তৈরির শক্তি ও চাপ থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য উপযুক্ত অনুশীলন। তবে এটি স্বজ্ঞাত মনে হতে পারে, আপনার জয়েন্টগুলি রক্ষা করার সময় যথাযথ কৌশলটি আপনার কসরত থেকে সর্বাধিক সুবিধা অর্জনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ওয়াশিংটন ডিসি থেকে রাম্বল প্রশিক্ষক এবং লুলিউমন রাষ্ট্রদূত মোনা লাভিনিয়া স্বাস্থ্যকে আপনার বসার ঘর থেকে ভার্চুয়াল বক্সিংয়ের পাঠ দিচ্ছেন।

লাভিনিয়া ব্যাখ্যা করেছেন যে এই ওয়ার্কআউটটি ওয়ার্ম-আপ সহ পাঁচ রাউন্ড নিয়ে গঠিত গোল প্রতিটি রাউন্ডে তিন মিনিটের কাজ এবং তারপরে এক মিনিটের সক্রিয় পুনরুদ্ধার অন্তর্ভুক্ত থাকে যার অর্থ আপনি আপনার হৃদস্পন্দনকে উচ্চতর রাখতে আপনার দেহকে চালিয়ে যেতে এবং পরবর্তী রাউন্ডের কাজের জন্য প্রস্তুত রাখুন

আপনার সাথে শুরু করুন ফুট হিপ প্রস্থ পৃথক পৃথক। সেখান থেকে, কোনও বক্সারের স্ট্যান্ডে স্কয়ার করুন। আপনার প্রভাবশালী পা পিছনে একটি পদক্ষেপ; ডান হাতের লোকেরা তাদের ডান পা পিছনে পাবে এবং বাম হাতের লোকেরা তাদের বাম পা পিছনে পা দেবে। তারপরে, আপনার পায়ের বলের উপর রেখে নিজের ওজনকে আপনার পায়ের মাঝে এবং পিছনে পিছনে স্থানান্তর করুন। এটি আপনাকে দ্রুত এবং সহজেই ওয়ার্কআউট জুড়ে চলতে সহায়তা করবে

আপনার ওপরের শরীরের জন্য আপনার বাহুগুলিকে উপরে আনুন যাতে আপনার কনুইগুলি আপনার পাঁজরের খাঁচার কাছে প্রবেশ করতে থাকে এবং আপনার হাতগুলি আপনার উভয় পাশের মুঠিতে ঝাঁকিয়ে যায়

বক্সিং মুভিগুলির মধ্য দিয়ে কাজ শুরু করার আগে, লাভিনিয়া ছয়টি বুনিয়াদি ব্যাখ্যা করে পাঞ্চ কৌশল। এই পাঞ্চগুলি জুড়ে চলার সাথে সাথে আপনার হাঁটুকে বাঁকিয়ে রাখুন এবং আপনার পায়ের বলগুলিতে থাকুন:

লাভিনিয়া একটি উত্তাপের সাথে শুরু করে, বেসিক জাম্পিং জ্যাক দিয়ে শুরু করে, তার ক্রস জ্যাকগুলিতে স্যুইচ করে, তার বাহুগুলি অতিক্রম করে তার শরীরের সামনে একে অপরের উপরে তার পাগুলি তার নীচে ক্রস হওয়ার সাথে সাথে। তারপরে, তিনি বাট-কিক্কারগুলিতে স্যুইচ করার আগে দ্রুত উচ্চ হাঁটুতে চলে যান, পায়ে হিলে পাছায় আঘাত করার সাথে সাথে প্রতিটি পা পর্যায়ক্রমে।

সংক্ষিপ্ত কার্ডিও ফেটে যাওয়ার পরে, লাভিনিয়া স্কোয়াট সেগমেন্টে চলে আসে, যার সাথে শেষ হয় with একটি স্কোয়াট-জাম্প 15 সেকেন্ডের জন্য ফেটে যায়। তিনি কিছুটা জাম্পিং জ্যাক এবং উঁচু হাঁটুর সাহায্যে তার পোষাক শেষ করেছেন, বক্সারকে পাশ থেকে পাশের বাউন্সে ঠাণ্ডা করার আগে

এখন, লভিনিয়া ছয়টি ঘুষিছুটির মধ্য দিয়ে শুরু করে সামনের দিকে শুরু করে এবং ক্রস জব তিনি প্রতিটি কনথের মাধ্যমে তার কনুইগুলি তার দেহের কাছে রাখেন এবং প্রতিটি রিসেটের পরে গতি বাড়ান।

কয়েক সামনে এবং ক্রস জ্যাব চালানোর পরে, লাভিনিয়ায় একটি সামনের হুক অন্তর্ভুক্ত থাকে এবং প্রতিটি পাঞ্চের সেট পরে পুনরায় সেট করা হয়। একটি ব্যাক হুক যোগ করুন, এবং অনুশীলনের জন্য কয়েকবার চারটি চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন

একবার আপনি এই সংমিশ্রণে দক্ষতা অর্জনের পরে, আপনার হুকগুলি উপরের কাটার জন্য স্যুইচ আউট করুন। একটি সামনের এবং ক্রস জব দিয়ে চালিয়ে যান, তারপরে সামনের উপরের কাটা এবং পিছনে উপরের কাটাতে যান। এগিয়ে যাওয়ার আগে এই সংমিশ্রণটি কয়েকটি অনুশীলন রান করুন। সমস্ত ছয়টি আন্দোলন একসাথে রাখুন এবং কয়েকবার সিরিজটি চালান। চূড়ান্ত ফলাফলটি এই ক্রমে হওয়া উচিত: সামনের জব, ক্রস জ্যাব, ফ্রন্ট হুক, ব্যাক হুক, সামনের উপরের কাটা এবং পিছনের অংশের উপরের কাটা।

এই রাউন্ডের জন্য আপনার সক্রিয় পুনরুদ্ধারটি এক মিনিটের দীর্ঘ হবে, পর্যায়ক্রমে চারটি স্ট্যান্ডার্ড স্কোয়াট এবং চারটি পপ-স্কোয়াটের মধ্যে। পপ স্কোয়াটের জন্য, স্কোয়াটে থাকাকালীন প্রতিটি হাত দিয়ে মেঝেতে স্পর্শ করা এবং প্রতিটি আন্দোলনের মধ্যবর্তী স্থানে ঝাঁপ দাও

তৃতীয় রাউন্ড হাঁসের সংমিশ্রণগুলিতে ফোকাস করবে এবং আপনার বক্সিংয়ের অবস্থান শুরু করবে। সেখান থেকে, একটি সামনের অংশ এবং ক্রস জাব খোঁচা করুন, তারপরে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার ধড় সামান্য এগিয়ে হাঁসের দিকে নিন। এগিয়ে যাওয়ার আগে এই সিরিজটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন

আপনার পরবর্তী হাঁসের কম্বোর জন্য, আপনি আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে ক্রস জ্যাব-ফ্রন্ট হুক-ক্রস জ্যাব প্যাটার্ন ব্যবহার করবেন। একবার আপনি এই পদক্ষেপটি পেরেছেন, দু'টিকে পিছনে পিছনে রাখুন, যাতে আপনার নীচের প্যাটার্নটি থাকে: সামনের জব-ক্রস জব-হাঁস, ক্রস জ্যাব-ফ্রন্ট হুক-ক্রস জ্যাব, পুনরায় সেট করুন

অনুশীলন করুন সংমিশ্রণ: সামনের উপরের কাটা পিছনে উপরের কাট-ফ্রন্ট হুক। আপনার এই সিরিজটি নীচে নেওয়ার পরে, আপনার প্রাথমিক সিরিজটি যুক্ত করুন, যাতে আপনার নীচের প্যাটার্নটি থাকে: সামনের জব-ক্রস জব-হাঁস, সামনের উপরের কাট-ব্যাক উপরের কাট-ফ্রন্ট হুক ook

আপনার সক্রিয়তার জন্য পুনরুদ্ধার, দুটি পুশ-আপ করুন, তার পরে ছয় পর্বতারোহী। এক মিনিটের জন্য যথাসাধ্য করুন।

আপনি পুরো ওয়ার্কআউট জুড়ে জব অনুশীলন করেছেন, এখন আপনি কী শিখেছেন তা প্রদর্শন করুন। এই রাউন্ডে, পরপর তিনটি সামনের জব খোঁচিয়ে শুরু করুন, তারপরে পুনরায় সেট করুন। রিসেট করার আগে দু'একটি করে সামনের জব এবং ক্রস জ্যাবগুলির মধ্যে পরিবর্তনের দিকে এগিয়ে যান

একবার আপনি এই পদক্ষেপগুলির মধ্যে পর্যায়ক্রমিকভাবে অনুশীলন করার পরে, আপনি সবে অনুশীলন করেছেন এমন দুটি জব ক্রমগুলি একত্রিত করুন, যাতে আপনার সিরিজ হয় এর মতো দেখতে পাবেন: সামনের জব-ক্রস জ্যাব-সামনের জব-ক্রস জব, সামনের জব-ফ্রন্ট-জাব-ফ্রন্ট-জব

সামনে এবং ক্রস জ্যাব দিয়ে আবার শুরু করে এই ক্রমটিতে যুক্ত করা চালিয়ে যান, তারপরে পুনরায় সেট করার আগে একটি চূড়ান্ত ক্রস জ্যাব পরে একটি সামনের হুক যুক্ত করুন। এই অনুক্রমের শেষে একটি সামনের এবং পিছনে হুক যুক্ত করুন। এক পুরো মিনিটের জন্য জাম্পিং জ্যাক করে সক্রিয়ভাবে পুনরুদ্ধার করুন

চূড়ান্ত রাউন্ডের প্রথম 30 সেকেন্ডের জন্য, সামনের এবং ক্রস জ্যাবগুলির মধ্যে বিকল্প, তারপরে সামনে এবং পিছনের উপরের কাটাগুলি পরে। পরবর্তী 30 সেকেন্ডের জন্য, আপনি যখন এই আন্দোলনটি চালাবেন তখন উচ্চ হাঁটুতে যোগ করুন, আপনার জবগুলি এবং উপরের কাটাগুলি ঘুষি দেওয়ার সাথে সাথে বিকল্প হিসাবে প্রতিটি হাঁটুকে যতটা সম্ভব উচ্চতর করুন। আপনার চূড়ান্ত 30 সেকেন্ডের জন্য, একটি পুশ-আপ অবস্থানে নামার আগে এবং দু'বার ধাক্কা দেওয়ার আগে দুটি সামনের এবং ক্রস জ্যাবগুলি দিয়ে ঘোরান। সেই সিরিজটি দু'বার ঘোরান ... তারপরে ওয়ার্কআউটটি সম্পন্ন করার জন্য নিজেকে অভিনন্দন জানাই!