এই 30 দিনের অস্ত্র চ্যালেঞ্জটি আপনার উচ্চ শরীরকে মাত্র 4 সপ্তাহে রূপান্তর করবে

ট্যাঙ্ক-শীর্ষ মরসুম দিগন্তের দিকে, এবং এখন বড় হাতের জন্য অস্ত্র প্রস্তুত করার সময় এসেছে। এই পেশীটি আপনাকে আপনার কাঁধ থেকে নীচে আপনার কব্জি পর্যন্ত সুরক্ষিত করতে এবং সুর করতে সহায়তা করবে, যখন আপনার পেশী সহিষ্ণুতা বাড়িয়ে তুলবে। আরও কী, আমরা কেবল মজা করার জন্য কিছুটা কোর এবং কার্ডিওর কাজও সেরে ফেলেছি। এখন আসুন সশস্ত্র এবং বিপজ্জনক হয়ে উঠুন!

ফুট হিপ-প্রস্থ পৃথক্ করে লম্বা হয়ে দাঁড়াও, প্রতিটি হাতের ডাম্বেল পাশে, হাতের তালু সামনে facing উপরের বাহুগুলি না সরানো, কনুই বাঁকুন এবং আস্তে আস্তে এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে কাঁধের দিকে ওজনকে কার্ল করুন। বিরতি দিন এবং তারপরে আস্তে আস্তে নীচে পিছনে নীচে শুরু করুন। শেষ প্রতিনিধিতে, ওজন 90 ডিগ্রি পৌঁছানোর পরে থামুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন

পায়ে হিপ-প্রস্থের পাশাপাশি দাঁড়ানো, হাতের দুপাশে প্রতিটি হাতের ডাম্বেল, হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং কব্জ করুন কোমর থেকে ধড় সামান্য। আপনার ধড়ের চেয়ে কিছুটা বেশি না হওয়া পর্যন্ত সোজা পিছনে হাত পৌঁছান; কাঁধের ব্লেডগুলি চেপে ধরুন। এই অবস্থান থেকে, স্পন্দন বাহু ফিরে। (প্রতিটি নাড়ির মধ্যে একটি রেপি।) শেষ সরকালে 10 সেকেন্ডের জন্য অস্ত্রটি ধরে রাখুন

পায়ে কাঁধের প্রস্থ পৃথক্ করে দাঁড়ান, প্রতিটি হাতের একটি ডাম্বেল, হাতগুলি কিছুটা বাঁকানো এবং হাতের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত কাঁধ, খেজুর শরীরের মুখোমুখি। সোজা উপরে ওজন টিপুন, ওজনকে মোচড় দিচ্ছে তাই তালিকার শীর্ষে সামনের দিকে মুখ করুন। আবার শুরু করতে ফিরে যেতে গতি বিপরীত করুন

ডাম্বেল, হাতের তালুতে হাত রেখে একটি সোজা বাহুতে তক্তায় প্রবেশ করুন left মেঝেতে বাম ডাম্বেল ঠেলাঠেলি করুন, আপনার ডোরটি কনুই না হওয়া অবধি টানুন। বিপরীত দিকে নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি। এটা এক প্রতিনিধি। খুব কঠিন? হাঁটুর উপর ফেলে দিন

পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক্ করে লম্বা হয়ে দাঁড়ানো, হাতের দুপাশে প্রতিটি হাতের একটি ডাম্বেল, একই সাথে, কনুইটি বাঁকুন এবং কাঁধের দিকে ওজনটি কার্ল করুন। বিরতি দিন এবং তারপরে আস্তে আস্তে নীচে পিছনে নীচে শুরু করুন

একটি বেঞ্চ বা চেয়ারের ধারে হাঁটু বাঁকানো এবং পা মেঝেতে সমতল করুন। পামগুলি উরুর পাশে রাখুন, আঙুলগুলি গ্রিপিং প্রান্তে। বাহু সোজা রাখুন, হিপস এবং বাট বেঞ্চ বা চেয়ার থেকে সরিয়ে না আসা পর্যন্ত এগিয়ে স্কুট করুন। উপরের বাহু সমতলের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত কনুই এবং নীচের নিতম্বকে বাঁকুন। শুরু করতে পিছনে ধাক্কা। এটি আরও শক্ত করুন: পা সোজা করে প্রসারিত করুন

আপনার বামের সামনের দিকে আপনার ডান পা এবং কাঁধের ঠিক বাইরে আপনার ডান হাতের একটি ডাম্বেল দিয়ে ডান হাতটি সামান্য এবং হাতটি সামান্য বাঁকিয়ে শুরু করুন আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত, খেজুর মুখী শরীর। অ্যাবস টাইট রাখা, হাত সোজা না হওয়া পর্যন্ত ওজন মাথার টিপুন। শুরুতে আস্তে আস্তে নীচে নেমে আসুন। একটি সম্পূর্ণ সেট করুন, তারপরে বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন

সোজা বাহু তক্তা থেকে মাটির নীচে ডান কনুইটি, তারপরে বামদিকে, একটি সামনের ফলকে এসে। ডান হাতটি সরাসরি ডান কাঁধের নীচে মাটিতে রাখুন এবং ডান কনুইটি সোজা করুন, তারপরে বাম হাতটি কাঁধের নীচে রেখে বাম কনুইটি সোজা করুন এবং পিছনে একটি সোজা বাহু তক্তার দিকে ঠেলে দিন। এটি এক প্রতিনিধি প্রতিবার প্রথমে কোন বাহুটি সরানো হয় তা সরান, প্রতিস্থাপনগুলি চালিয়ে যান

পায়ে কাঁধের প্রস্থ পৃথক্ করে লম্বা হয়ে দাঁড়াও, প্রতিটি হাতের একটি ডাম্বেল পাশে, হাতের তালুতে .ুকিয়ে রাখুন el কনুইগুলি আপনার পাশে আটকে রেখে ডান ডাম্বলটি বাড়ান বাম কাঁধের দিকে। শুরুতে ফিরে যান এবং তারপরে ডান কাঁধের দিকে বাম ডাম্বলটি বাড়ান। এটির এক প্রতিনিধি

হাতের মাঝখানে একটি ডাম্বেল ধরে পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক্ এবং হাতের ওপরে হাত রেখে লম্বা থাকুন। কাঁধ নীচে এবং পিছনে, মূল নিযুক্ত, এবং কনুই এগিয়ে ইশারা, কনুই বাঁক এবং ডাম্বেল মাথার পিছনে নীচে অনুমতি দেয়। ওভারহেড পিছনে ফিরে আসার জন্য বাহুগুলি বাড়ান

দুই হাতের মধ্যে ডাম্বেল ধরে, বুকের সামনে বাহু প্রসারিত করুন L হাঁটু বাঁকুন এবং দৃ firm়ভাবে মাটিতে পা রাখুন। আপনি ওজন উপরে উঠানোর সাথে সাথে হাঁটুর দিকে ধড় বাড়িয়ে উপরে বসুন raising শুরুতে ফিরতে আস্তে আস্তে গতি বিপরীত করুন

কাঁধের নীচে হাত দিয়ে সোজা বাহুতে তক্তায় উঠুন। পোঁদ বর্গক্ষেত্র রেখে আপনার ডান হাতটি তুলুন এবং আপনার বাম কাঁধে আলতো চাপুন। শুরু করতে ফিরে যান এবং বিপরীত দিক দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। এটিই এক প্রতিনিধি

পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল দিয়ে দাঁড়ানো। হাঁটু বাঁকুন, কোমরে কব্জ করুন এবং সামান্য সামান্য সামান্য ধোঁয়া। কনুইগুলি বাঁকুন, ডাম্বেলগুলি এমন দিকে আনুন যাতে আপনার উপরের বাহুগুলি মেঝেটির সাথে সমান্তরাল হয়। আপনি যখন ট্রাইসেসগুলি গ্রাস করবেন তখন হাত সোজা করতে ডাম্বেলগুলি টিপুন। বিপরীতে গতি শুরু করতে ফিরে যান

পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে দাঁড়ানো, হাঁটুতে সামান্য বাঁক এবং পাশে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল। নিয়ন্ত্রণের সাথে, কাঁধের উচ্চতায় না পৌঁছানো অবধি ডাম্বেলগুলি সরাসরি আপনার সামনে নিয়ে যান। শুরু করার জন্য আস্তে আস্তে পিছন ফিরে এবং তারপরে, নিয়ন্ত্রণের সাথে, কাঁধের উচ্চতায় না পৌঁছানো পর্যন্ত বাহুগুলিকে বাহিরে নিয়ে যান। শুরু করতে আস্তে আস্তে পিছনে; এটি এক প্রতিনিধি শেষ প্রতিনিধিতে, 10 এবং একটি গণনা 10 এর জন্য উভয় পক্ষের সামনে ধরে ধরে রাখুন

কাঁধের নীচে হাত দিয়ে সোজা বাহুতে একটি তক্তায় উঠুন, প্রতিটি হাত একটি ডাম্বেলকে আঁকছে, = ফুট প্রশস্ত কাঁধের চেয়ে। মূল জড়িত থাকুন এবং একটি হাতের মুঠোয় অস্ত্র সোজা রাখার সময়, কোমরে বাঁকুন এবং পায়ের আঙ্গুলকে পিভট করতে দিন, বাম হাতটি উপরে এবং উপরের দিকে উপরে উঠান। তলদেশ ফিরে ফিরে তক্তা ফিরে। একটি পুরো সেট করুন, তারপরে বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন

পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে লম্বা হয়ে দাঁড়াও, প্রতিটি হাতের একটি ডাম্বেল পাশে, হাতের তালুতে মুখ in বাহু ফিরে, কনুই বাঁকানো। তারপরে বাম বাহুটি উপরে এবং ডান বাহুটি পিছনে সুইং করুন। এটি এক প্রতিনিধি পিছনে পিছনে বিকল্প ছন্দযুক্ত; বাহুগুলির চলমান রূপের নকল করা উচিত

হাঁটু বাঁকানো, মুখের উপর পা এবং হাতগুলি কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য রেখে সোজা উপরের দিকে প্রসারিত করুন, প্রতিটি হাতের একটি ডাম্বেল, মুখের তালুতে from কানে ডাম্বেল কমিয়ে দেওয়া। পিছনে ডাম্বেলগুলি উপরে উঠিয়ে ফ্লোরের দিকে চেপে ধরে রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করে ফিরে আসুন p

কাঁধের নীচে হাত, পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথক এবং কোর আঁটসাঁট হয়ে একটি সোজা বাহু তক্তায় উঠুন। আপনার বুক প্রায় মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত শরীরকে নীচে কনুই বাঁকুন। বিরতি দিন, তারপরে নিজেকে পিছনে চাপ দিন

পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে লম্বা হয়ে দাঁড়ানো এবং হাতের উরুতে সামনের দিকে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল। নিয়ন্ত্রণের সাথে, ডাম্বেলগুলি কাঁধের উচ্চতায় না পৌঁছানো অবধি আপনার কনুইয়ের সাহায্যে ডাম্বেলগুলি সোজা উপরে উঠানোর জন্য অস্ত্রগুলি বাঁকুন। শীর্ষে সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দিন এবং তারপরে আস্তে আস্তে পিছন ফিরে শুরু করুন

পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে এবং হাতের সামনে সামনের দিকে প্রতিটি হাতের একটি ডাম্বেল রেখে দাঁড়ান। উপরের বাহুগুলি না সরানো, ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে, কাঁধের দিকে ডাম্বেলগুলি কার্ল করুন। কার্লের শীর্ষে, হাতের তালু সামনে না হওয়া পর্যন্ত কব্জিটি অভ্যন্তরের দিকে ঘোরান। এই অবস্থানটি বজায় রেখে, নিম্ন ডাম্বেলগুলি আস্তে আস্তে এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে নেমে আসে। কব্জি এবং ডাম্বেলগুলি প্রথম অবস্থানে ফিরে ঘোরান। এটির একটি প্রতিনিধি

পায়ে হিপ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ানো, হাঁটুতে সামান্য বাঁক এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল, মুখের তালু মুখ। পিছনে ফ্ল্যাট রেখে কাঁধের ব্লেডগুলি কষুন এবং কনুই বাঁকুন, আপনার পাঁজরের পাশে ডাম্বেলগুলি টানুন। আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে ফিরে যান

পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল দিয়ে দাঁড়ানো, বাহুগুলি 90 ডিগ্রীতে বাঁকানো। কনুইগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখা, শরীরের মিডলাইনে ওজন আনুন এবং বামদিকে আপনার ডান ডাম্বেলটি অতিক্রম করুন। শুরু করতে এবং পুনরাবৃত্তি করতে ফিরে যান, এবার ডানদিকে বাম ডাম্বেলটি অতিক্রম করুন। আবার শুরু; এটিই এক প্রতিনিধি।

একটি হাত বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকুন, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল বুকের উপরে কয়েক ইঞ্চি ধরে রাখুন যাতে ডাম্বেলগুলি প্রায় স্পর্শী হয়, খেজুর মুখোমুখি হয় your আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত একটি ডাম্বেল টিপুন। বিরতি দিন, এবং তারপরে আস্তে আস্তে নীচে ডাম্বেলটি ফিরে শুরু করুন। বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি। এটিই এক প্রতিনিধি

হাতের মাঝে একটি ডাম্বেল নিয়ে দাঁড়াও, হাতের বুকে সামনের দিকে উল্লম্ব এবং হাত দিয়ে, হাতের তালুতে মুখ straightুকুন d এক বিরামবিহীন গতিতে চালনাটি সম্পাদন করে একসাথে পা পিছলে লাফিয়ে বুকের সামনে ফিরিয়ে আনুন umb এটিই এক প্রতিনিধি

কাঁধের প্রস্থ পৃথক্ করে লম্বা এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল পাশে থাকুন। বাহুগুলি উপরে উঠান, তাদের দিকে প্রসারিত করুন, হাতের তালু নীচে রেখে মুখটি শক্ত রাখুন, অস্ত্র দিয়ে ছোট বৃত্তকে এগিয়ে করুন। প্রতিটি বৃত্ত একটি প্রতিনিধি; প্রতিটি সেট দিয়ে অর্ধেক করে, ছোট বৃত্তগুলিকে পিছনে করার জন্য গতিটি বিপরীত করুন

হাতের মাঝখানে একটি ডাম্বেল দিয়ে লম্বা হয়ে হাতের সম্মুখভাগ এবং বুকের সামনে হাতের তালুতে facingুকুন d বুকের সামনে একা নির্বিঘ্নে চলাফেরা চালিয়ে একসাথে পা পিছলে লাফিয়ে বুকের দিকে ফিরিয়ে আনুন। এটি একটি প্রতিনিধি।