এই 30-দিনের বডিওয়েট চ্যালেঞ্জটি আপনার পুরো শরীরকে সুরে এবং শক্ত করবে

জিম, স্কিম। আপনার নিজের দেহের ওজন কেবলমাত্র আপনার পুরো ফ্রেমটিকে দৃ firm় করতে হবে। এবং যখন এটি একটি শক্ত ভিত্তি তৈরির কথা আসে তখন এই পদক্ষেপগুলি মূল are পরবর্তী 30 দিনের মধ্যে, আপনি এই চ্যালেঞ্জিং এবং অত্যন্ত কার্যকর মোট-শরীরী অনুশীলনগুলি দিয়ে আপনার বুক, বাহু, পা, গুঁতা এবং অ্যাবসকে শক্তিশালী এবং টন করার কাজ করবেন। এই workout ক্রাশ এবং আপনি বড় শারীরিক পুরষ্কার কাটাতে হবে। এছাড়াও, এই পদক্ষেপগুলি যে কোনও সময়, যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে ... সুতরাং আর কোনও অজুহাত না!

পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথকীকরণের সাথে দাঁড়ানো। সামনে ভাঁজ করুন, মাটিতে তালগুলি আনছে। তক্তা পেতে এগিয়ে এগিয়ে যান। একটি ধাক্কা আপ সঞ্চালন, অস্ত্র বাঁকানো এবং আপনার বুকে এটি প্রায় মেঝে স্পর্শ না হওয়া অবধি নীচু করুন, এবং তারপরে একটি তক্তায় ফিরে ধাক্কা দিন। আপনার হাতগুলি পায়ের দিকে পিছনে নিয়ে যান এবং উঠে দাঁড়ান

প্রাচীরের প্রতি ঝোঁক, পিছনে সমতল এবং পা কাঁধের প্রস্থ প্রাচীর থেকে প্রায় দুই ফুট দূরে। হাঁটু বাঁকুন, 90 ডিগ্রি পর্যন্ত নীচে নেমে যান এবং আপনার সামনে সরাসরি বাহু প্রসারিত করুন। শুরু করতে ফিরে যেতে বিপরীত করুন

আপনার হাত এবং পা দিয়ে সোজা হয়ে প্রসারিত করুন face মাথা নিরপেক্ষ অবস্থানে রেখে, আপনার হাত, পা এবং বুকে মেঝে থেকে উঠান। একটি গণনা ধরে রাখুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে পিছনে ফিরে আসতে শুরু করুন

হাঁটু বাঁকানো, হাঁটুর নীচে হিল এবং পাশের অংশে, হাতের তালুতে এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি উত্থিত face গ্লুটগুলি গ্রাস করুন এবং পোঁদগুলি উপরে তুলুন যতক্ষণ না শরীর কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি করে। একটি গণনা ধরে রাখুন এবং তারপরে নীচে পোঁদটি আবার শুরু করতে পিছনে করুন

বাহুতে ওপরে এবং পা সোজা করে বাইরে প্রসারিত করুন face অ্যাবস কন্ট্রাক্ট, মেঝে দিকে পেটের বোতামটি টানছে। ধীরে ধীরে কাঁধ এবং পা মেঝে থেকে উঠান এবং ধরে রাখুন

কাঁধের নীচে হাত, পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথকীকরণ এবং কোর টাইটের সাথে সোজা বাহু তক্তায় উঠুন into আপনার বুক প্রায় মেঝে স্পর্শ না করা অবধি নিম্নতর শরীর। সংক্ষিপ্ত বিরতি দিন, এবং তারপরে নিজেকে শুরু করুন পিছন দিকে চাপ দিন

কাঁধের প্রস্থ পৃথক্ভাবে পৃথক, বুকের উঁচু, অ্যাবস টাইট এবং হাতগুলি বুকের সামনে জড়ান। পোঁদ পিছনে ধাক্কা, হাঁটু বাঁক, এবং নীচে, সমান্তরাল ঠিক নীচে পোঁদ আনতে। দাঁড়াতে উঠতে হিলের দিকে চাপ দিন

আপনার সামনে তির্যকভাবে প্রসারিত অস্ত্রের সাথে শুয়ে থাকুন যাতে আপনার দেহ একটি "ওয়াই" গঠন করে আপনার বুক এবং বাহু মেঝে থেকে উঠান। একটি গণনা ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে শুরুতে ফিরে আসুন

হাঁটু বাঁকানো, হাঁটুর নীচে হিল এবং পাশের অংশে, হাতের তালুতে এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি উত্থিত face গ্লুটগুলি গ্রাস করুন এবং পোঁদগুলি উপরে তুলুন যতক্ষণ না শরীর কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি করে। বরাদ্দ সময়ের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে নীচের পোঁদটি আবার শুরু করতে ফিরে যান

পা এবং বাহু প্রসারিত, খেজুর খোলা এবং পায়ে ইশারা করে শুয়ে থাকুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে স্পর্শ করার চেষ্টা করে আপনার পা এবং বাহুগুলি আপনার শরীরের মিডলাইনের দিকে আনতে আপনার অ্যাবসগুলিকে নিযুক্ত করুন। একটিতে একটি গণনা ধরে রাখুন এবং তারপরে আবার ফিরে আসুন

সোজা বাহু তক্তা থেকে নীচের ডান কনুইটি মাটিতে, তারপরে বামদিকে, একটি সামনের কাঠিটিতে এসে। ডান হাতটি সরাসরি ডান কাঁধের নীচে মাটিতে রাখুন এবং ডান কনুইটি সোজা করুন, তারপরে বাম হাতটি কাঁধের নীচে রাখুন এবং বাম কনুইটি সোজা করুন, আবার সোজা হাতের তক্তায় ফিরে আসুন

আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়াও Stand । আপনার পোঁদ পিছনে চাপুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, এবং বুকের সামনে হাত জোড়ে হাত রেখে একটি স্কোয়াটে নিন। আপনার বুক উপরে রাখুন, আপনার হিলের ওজন এবং আপনার চোখ সোজা সামনে রেখে কয়েক ধাপ এগিয়ে যান এবং তারপরে কয়েক ধাপ পিছনে যান। বরাদ্দের সময় অবিরত রাখুন

পা বাড়ানো এবং খেজুরগুলি মেঝেতে রোপণ করার মতো শুয়ে পড়ুন যেন আপনি কোনও ধাক্কা খেলতে চলেছেন। আপনার মাথার সাথে তাল মিলিয়ে কিছুটা সামনে স্লাইড করুন। বুক এবং বাহু উপরে তুলতে নীচের পিছনে এবং কাঁধগুলি গ্রাস করুন; আপনার বাহু এবং মাথা একটি "ডাব্লু" গঠন করা উচিত একটি গণনা ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে শুরুতে ফিরে আসুন

হাঁটু বাঁকানো, হাঁটুর নীচে হিল এবং দু'হাত, হাতের তালু এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি উত্থিত with ডান পা উপরে উঠান, এটিকে সোজা প্রসারিত করুন এবং আপনার বাম পায়ের সাথে মিল রেখে আনুন। গ্লুটগুলি গ্রাস করুন এবং পোঁদগুলি উপরে তুলুন যতক্ষণ না শরীর কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি করে। একটি গণনা ধরে রাখুন এবং তারপরে নীচে পিছনে ডান পা ধরে রাখুন start 12-15 টি reps পরে, পায়ে স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন

হাত বাড়ানো ওভারহেড এবং নিম্ন পিছনে মেঝেতে চেপে মুখের সাথে শুই। বিস্ফোরকভাবে উঠে বসুন, কনুই বাঁকানো এবং বাম হাঁটু বাঁকানো এবং উপরে দিয়ে ডান হাতটি সামনের দিকে চালিয়ে যান (যেন বসার সময় স্প্রিন্টিং হয়)। নীচে ফিরে শুরু করতে। এটি একটি প্রতিনিধি। পক্ষগুলি স্যুইচ করুন; পুনরাবৃত্তি করুন

কাঁধের নীচে কনুই, পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথকীকরণ এবং পিছনে সমতল অংশের গোছাতে শুরু করুন; 5 সেকেন্ডের জন্য রাখা। তারপরে ডান হাতটি সরাসরি ডান কাঁধের নীচে মাটিতে রাখুন এবং ডান কনুইটি সোজা করুন। তারপরে বাম কাঁধের নীচে বাম হাতটি সোজা-বাহু তক্তায় ফিরে এসে বাম কনুইটি সোজা করুন। আপনার বুকটি প্রায় মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত শরীরকে নীচে নামিয়ে একটি ধাক্কা নিন, তারপরে একটি বাহু তক্তায় ফিরে যাওয়ার গতি বিপরীত করুন

কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করে পা দিয়ে দাঁড়ানো, পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা বাহির হয়ে, বাহুতে বাহুগুলি। আপনি সামনের দিকে এগিয়ে এলে পোঁদ ফিরুন, হাঁটু বাঁকুন এবং নীচে নামুন। স্কোয়াটের নীচে, বিস্ফোরকভাবে লাফিয়ে, অস্ত্রগুলি পিছনে দুলানো; নরমভাবে জমি। এটি একটি প্রতিনিধি। তাত্ক্ষণিকভাবে আপনার স্কোয়াটে ফিরে বসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন

পা বাড়ানো এবং বাহুগুলি সরাসরি আপনার বুকের দুপাশে প্রসারিত করুন; শরীরের একটি "টি" গঠন করা উচিত বুক এবং বাহু উপরে তুলতে নীচের পিছনে এবং কাঁধটি চেপে নিন। একটি গণনা ধরে রাখুন, তারপরে শুরু করতে আস্তে আস্তে নীচের দিকে ফিরে যান

হাঁটু বাঁকানো, হাঁটুর নীচে হিল, এবং বাহুতে, হাতের তালুতে এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি উত্থিত face গ্লুটগুলি গ্রাস করুন এবং পোঁদগুলি উপরে তুলুন যতক্ষণ না শরীর কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি করে। আপনার পোঁদটি 90 ডিগ্রি না হওয়া অবধি আপনার বুকের দিকে ডান হাঁটুতে উঠার সাথে সাথে এই অবস্থানটি বজায় রাখুন। এটিকে পিছনে নীচে রাখুন এবং তারপরে বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি প্রতিনিধি

আপনার হাঁটু বাঁকানো, পা সমতল এবং বাহুগুলি প্রসারিত করে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। কনুইটি বাঁকুন এবং আপনার আঙুলগুলি হালকাভাবে আপনার কানের পিছনে রাখুন। একটি তরল পদক্ষেপে, আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর কাছে আনার সাথে সাথে বসে আপনার ধড় ঘোরান। শুরুতে ফিরে আসতে গতিটিকে বিপরীত করুন, তারপরে বিপরীত দিকে সরানো পুনরাবৃত্তি করুন। এটি হ'ল একটি প্রতিনিধি

কাঁধের নীচে হাত, পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথক এবং কোর আঁটসাঁট হয়ে সোজা বাহু তক্তায় উঠুন। আপনার বুকটি মেঝেটি স্পর্শ না করা অবধি আপনার দেহকে কমিয়ে আনতে তিনটি ধীরে গুন নিন। তারপরে, একক গণনায় নিজেকে শুরু করতে পিছনে চাপ দিন

কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা চওড়া হয়ে পা দিয়ে দাঁড়ান, পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা বাহিরে পরিণত হয়েছে, বাহুতে বাহুগুলি। আপনি সামনের দিকে এগিয়ে এলে পোঁদ ফিরুন, হাঁটু বাঁকুন এবং নীচে নামুন। স্কোয়াটের নীচে, বিস্ফোরকভাবে লাফিয়ে, অস্ত্রগুলি পিছনে দুলানো; নরমভাবে অবতরণ করুন এবং স্কোয়াটে ফিরে ডুবুন। তিন জনের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে বিস্ফোরকভাবে পিছনে ঝাঁপুন

হাতের ওপরে ও পা বাড়িয়ে মুখের সাথে শুয়ে থাকুন। বাহু, বুক, পা এবং পা তুলতে উপরের পিঠটি গ্লিট করুন। এই অবস্থানটি বজায় রাখা, কনুই এবং গ্লাইডস বাহুগুলি বাইরে এবং নীচে 90-ডিগ্রি কোণে বামন করুন, কনুই এবং কাঁধের ব্লেড একসাথে টানুন। আস্তে আস্তে পিছনে বাহু প্রসারিত করুন এবং তারপরে, আস্তে আস্তে এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে শুরু করতে নীচের দিকে নীচে নেমে যান

একসাথে পা দিয়ে মুখের সাথে শুয়ে থাকুন এবং হাঁটুতে বেরিয়ে পড়ুন যাতে আপনার পাগুলি হীরার আকার তৈরি করে। গ্লিটস চেপে ধরুন, আপনার পোঁদটি উত্তোলন করুন যাতে আপনার শরীরটি আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটুর পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। এক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে নীচে ফিরে নীচে নেমে আসুন

কাঁধের নীচে হাত দিয়ে, পোঁদের নীচে হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুল দিয়ে টান দিয়ে পা দিয়ে সমস্ত চৌকোটি শুরু করুন। লিফট মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি হাঁটু। পিছনে ফ্ল্যাট এবং এ্যাবস শক্ত করে রাখা, আপনার ডান হাত এবং বাম পা আপনার দেহের সাথে সামঞ্জস্য না হওয়া পর্যন্ত বাড়াতে এবং সোজা করুন। বিরতি দিন, তারপরে তাদের আবার ফিরিয়ে আনুন your আপনার বাম বাহু এবং ডান পা দিয়ে চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি প্রতিনিধি।