এই 30 দিনের প্ল্যাঙ্ক চ্যালেঞ্জটি 4 সপ্তাহে আপনার কোরকে রূপান্তর করবে

এই 30-দিনের চ্যালেঞ্জটি আপনাকে একটি পরিমাণ ফলক ধরে রাখার সময়, হ্যাঁ, একটি আদর্শ তক্তা ধরে রাখতে সক্ষম হতে পারে — তবে তক্তা ভিত্তিক অন্যান্য পদক্ষেপগুলি ব্যবহার করে আপনাকে আরও উন্নত করতে সহায়তা করে। জিনিসগুলি স্যুইচিং করা আপনাকে বিরক্ত হওয়া থেকে বিরত রাখতে সহায়তা করবে না, তবে এটি আপনাকে আপনার মূল শক্তিটি আনলক করতে সহায়তা করবে। এছাড়াও, সার্কিটগুলি আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে তুলবে, আপনার ঘাম পাবে এবং আগুনে আবদ্ধ হওয়াগুলিকে আলো দেবে!

মনে রাখবেন: তক্তা একটি শক্তিশালী অনুশীলন। আপনার মূল পেশী শক্তিশালীকরণ স্থিতিশীলতা থেকে পিঠে ব্যথা রোধ করতে সেই কোমরেখাকে আঁকতে সহায়তা করতে সবকিছুকে সহায়তা করতে পারে

সোজা বাহু তক্তা

ট্যাবলেটপ দিয়ে শুরু করুন, কাঁধের নীচে হাত এবং পোঁদের নীচে হাঁটু। ব্রেস কোর; হাঁটু এবং পিছনে পা পিছনে উঠান যাতে পা সোজা হয় এবং পাগুলি হিপ-প্রস্থ প্রায় পৃথক হয়। আপনার শরীরটি মাথা থেকে হিল পর্যন্ত সোজা লাইনে থাকতে হবে

ফর্মাল প্ল্যাঙ্ক

পা বাড়ানো, পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথক্ এবং কনুই বাঁকানো এবং সরাসরি কাঁধের নীচে থাকা। চুক্তি অ্যাবস, গ্লুটগুলি আটকান, পায়ের আঙ্গুলগুলি টেক করুন এবং শরীরের উপরে উঠান (ফানআর্মগুলি মাটিতে থাকবে), মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে

দোলের তক্তা

একটি অগ্রভাগের তক্তা থেকে, আস্তে আস্তে কাঁধগুলি অতীত হাত সরে না যাওয়া পর্যন্ত পায়ের আঙ্গুলের উপরে এগিয়ে যান। তারপরে আঙ্গুলের আঙুলগুলি ছাড়ানো অবধি আস্তে আস্তে কাঁধগুলিকে পিছনে চাপ দিন

লাঠি পোঁদ থেকে

একটি প্রারম্ভিক তক্তা থেকে আস্তে আস্তে উভয় পোঁদ ডানদিকে ডুবুন যতক্ষণ না পোঁদগুলি প্রায় স্পর্শ না হয় until স্থল। পোঁদগুলি ব্যাক আপ করুন, সংক্ষিপ্তভাবে ফর্মআর প্ল্যাঙ্কে এসে আবার বামদিকে পোঁদ ঘোরান to পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান

প্ল্যাঙ্ক আপ-ডাউনগুলি

সোজা বাহু তক্তা থেকে নীচের ডান কনুইটি স্থল পর্যন্ত এবং তারপরে বামদিকে, একটি অগ্রভাগের তক্তায় এসে। ডান হাতটি সরাসরি ডান কাঁধের নীচে মাটিতে রাখুন এবং ডান কনুইটি সোজা করুন, তারপরে বাম হাতটি কাঁধের নীচে রাখুন এবং বাম কনুইটি সোজা করুন, আবার একটি সোজা বাহু তক্তায় ফিরে আসুন। সোজা-বাহু এবং ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্কের মধ্যে অবিচ্ছিন্নভাবে চালিয়ে যাওয়া চালিয়ে যান

প্ল্যাঙ্ক জ্যাকস

একটি প্রারম্ভিক তক্তা থেকে, পায়ে একটি প্রশস্ত "ভি" এর দিকে ঝাঁপুন, তারপরে আবার পিছনে ঝাঁপুন। পায়ে feetোকা এবং চালিয়ে যান

কম্বো মুভগুলির জন্য (অর্থাত্ প্ল্যাঙ্ক + দোলনা তক্তা) অনুশীলনের মধ্যে একটি 10 ​​থেকে 30-সেকেন্ড বিরতি নিন। সময়ের পরিমাণ আপনার স্তর দ্বারা নির্ধারিত হবে (শিক্ষানবিস, মধ্যবর্তী বা উন্নত)

সার্কিটগুলির জন্য, সমস্ত ব্যায়াম বিশ্রাম ছাড়াই ব্যাক ব্যাক করুন; যেখানে একাধিক রাউন্ড রয়েছে, রাউন্ডগুলির মধ্যে সর্বাধিক seconds০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন

যখন প্লাঙ্ক হোল্ডের বিষয়টি আসে, আপনি সরল বাহু তক্তা বা ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্কটি করতে পারেন। আপনি একটি তক্তার অর্ধেক হোল্ড এবং অর্ধেক অন্যটি করে জিনিসগুলিকে মিশ্রিত করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ: আপনি যদি 30-সেকেন্ডের তক্তাটি ধরে থাকেন তবে 15 সেকেন্ড ফরওয়ার্ম প্ল্যাঙ্কে এবং তারপরে 15-সেকেন্ড স্ট্রেট-আর্ম প্ল্যাঙ্কে করুন। অথবা, একটি সার্কিটের এক রাউন্ডে একটি সামনের তক্তা এবং দ্বিতীয় রাউন্ডে একটি সোজা বাহু তক্তা চেষ্টা করে দেখুন

আপনার তক্তার সময়টি 1 ও বোনাসের দিন 1 রেকর্ড করতে ভুলবেন না (চিন্তা করবেন না , পরিকল্পনাটি আনুষ্ঠানিকভাবে 30 দিন পরে শেষ হবে!), যাতে আপনি আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে পারেন