এই 6-পদক্ষেপের যোগ প্রবাহটি আপনার টাইট হিপস খুলবে

গড়ে, আমরা প্রতিদিন প্রায় 12 ঘন্টা বসে আছি। "হ্যাঁ" ঠিক আছে। “এটি কোনও ডেস্কে বা গাড়িতেই থাকুক না কেন, লোকেরা যখন বেশিরভাগ দিনের জন্য বসে থাকে তখন তারা শক্ত হিপ ফ্লেক্সার বিকাশ করতে পারে। এই পেশীগুলি কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের সাথে সংযুক্ত থাকে এবং যখন তারা সংক্ষিপ্ত হয় তখন নীচের পিঠে ব্যথা তৈরি করতে পারে, "নিউইয়র্ক শহরের ভেলোকিটি ফিজিওথেরাপির মালিক এবং কেন আমি কষ্ট দিচ্ছি? এর লেখক শারীরিক থেরাপিস্ট এরিকা অ্যান মেলো ব্যাখ্যা করেছেন।

সুতরাং যারা হিপ পেশী ভুগছেন তাদের সাহায্য করতে আপনি কী করতে পারেন? প্রথমে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি সারাদিন উঠছেন এবং ঘুরে বেড়াচ্ছেন — গবেষকরা প্রতি 30 মিনিটের মধ্যে কমপক্ষে একবার পরামর্শ দেন। তবে আরও সাহায্যের জন্য, হেল্প-ওপেনিং ক্রমটি বিশেষত স্বাস্থ্য পাঠকদের জন্য তৈরি করেছেন পেলোটনের যোগ প্রশিক্ষক ক্রিস্টিন ম্যাকজি। ম্যাকজি বলেছেন, "এই ভঙ্গীরা a৩০-ডিগ্রি পন্থা গ্রহণ করে, সামনে, পাশ এবং পিছন থেকে সমস্ত কোণ থেকে পোঁদগুলি প্রসারিত ও শক্তিশালী করতে সহায়তা করে

তাদের মাধ্যমে সপ্তাহে তিন থেকে চারবার চালান, এবং আপনি এতটা আলগা বোধ করবেন। বাম দিকের ডান পা ক্রস করুন, তারপরে আপনার হিলের মধ্যে বা কোনও ব্লকের উপর হাঁটুতে স্ট্যাক করে বসে পড়ুন। বাম হাতটি সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন, তারপরে বাম কনুইটি বাঁকুন এবং উপরের পিছনের অংশের স্পর্শে তালু আনতে হবে; তারপরে ডান হাতটি পেছনের দিকে বাঁকুন এবং বাম হাতের আঙ্গুলগুলি ধরার চেষ্টা করুন। এখানে 5-8 শ্বাসের জন্য থাকুন, সমানভাবে শ্বাস নিন; তারপরে পক্ষগুলি স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। এটিকে আরও আরামদায়ক করার জন্য, আপনি কোনও ব্লকের পরিবর্তে কম্বলে বসে থাকতে পারেন

গরু মুখোমুখি ভঙ্গি থেকে, ডান পা সামনের দিকে স্ফীত করে মাদুরের সামনের সমান্তরাল করে রাখুন এবং আপনার পিছনে মেঝেতে বাম হাঁটু স্লাইড করুন। বাম পায়ের উপরের দিকে মুখের নীচে বাম উরু থেকে মাদুরের দিকে। মাদুরের সামনের অংশে পোঁদ এবং পোঁদ বর্গক্ষেত্রের উপরে ধড় দিয়ে সোজা হয়ে থাকুন। এখানে 5-8 পূর্ণ শ্বাসের জন্য থাকুন, তারপরে বাম পা ডান দিকে আনুন এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন

পায়ে তল একসাথে মাদুরের উপর বসুন এবং হাঁটুগুলি পাশের দিকে বেঁকে গেছে। পায়ে চারপাশে আঙুলগুলি স্থানান্তরিত করুন। দীর্ঘশ্বাসে বসে শ্বাস নেওয়ার জন্য, মাদুরের দিকে হাঁটু টিপুন; আরও গভীর প্রসারিত করতে সামনের দিকে নম করুন। 8-10 শ্বাস প্রশ্বাসের জন্য এখানে থাকুন

বাউন্ড এঙ্গেল পোজ থেকে ডান হাঁটু বাম পায়ের গোড়ালি পেরোুন এবং নীচের পাটি ডান পায়ের গোড়ালি বাম হাঁটুর উপরের দিকে নিয়ে আসুন এবং চিটগুলি শুকানো আছে। উভয় হাতের তালু আপনার সামনে মেঝেতে আনুন, সামান্য সামান্য হেলান দিয়ে। এখানে 5-8 শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন

হাঁটুতে একসাথে মাদুরের উপর হাঁটু। হিলের পিছনে বসুন এবং তারপরে আপনার সামনে ডান পা সোজা করে প্রসারিত করুন। মেঝেতে বাম পায়ের উপরের অংশের সাথে হাঁটু থেকে সামান্য প্রশস্ত বাম পা এবং বৃহত্রে অঙ্গুলি কোণে রয়েছে, যা পাছাটিকে মেঝেতে বিশ্রাম দেওয়ার সুযোগ দেয়। তারপরে আপনার পিছনে মেঝেতে হাত রাখুন এবং পিছন দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার পিছনে মেঝেতে কনুই এবং ফরোয়ার্ড আনবেন। এখান থেকে, মেঝেতে যতদূর যেতে পারে বা ব্যথা বা অস্বস্তি ছাড়াই যেতে পারেন; উপরের কনুই কনস। এখানে 5-8 শ্বাসের জন্য থাকুন

কাঁধের সামনে মেঝেতে পা দিয়ে হাত বাড়িয়ে ডগা শুরু করুন, পা প্রসারিত করুন এবং পোঁদগুলি একটি উল্টানো ভিতে উত্তোলন করুন right ডান হাঁটুকে ডান পাশে রেখে, মাদুরের উভয় কনুই কম করুন। বাম পায়ের পাতাটি সক্রিয় রাখুন, বাম হিল এবং পোঁদ স্তর দিয়ে পিছনে টিপুন যাতে তাদের ঝাঁকুনির অনুমতি না দেয়। 8-10 শ্বাসের জন্য এখানে থাকুন, তারপরে ডান পা পিছনে যান। বিরতি হিসাবে পোঁদটি সিলিংয়ে তুলুন এবং বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন