এই 8-মুভ ডাম্বেল রুটিন আপনার পুরো শরীরের কাজ করবে

ঘরে বসে শক্ত ওয়ার্কআউটের জন্য গ-টু টুল কী যা সামান্য জায়গা নেয়, আপনার পাতলা পেশী ভরতে সহায়তা করে এবং আপনার হাড়কে শক্তিশালী করে? ডাম্বেল।

এ কারণেই মরিট সামার্স, ফর্ম ফিটনেস ব্রুকলিনের মালিক এনএসসিএ-সিপিটি-র এই মাল্টিটাস্কিং ওয়ার্কআউটের তারা, যারা প্রায়শই বক্র মহিলাদের সাথে কাজ করেন। গ্রীষ্মগুলি জোর দেয় যে আকারটি কাউকে তাদের শক্তির লক্ষ্যগুলি জয় করতে বাধা দেওয়া উচিত নয়। "আমি বিশ্বাস করি যে একটি শক্তিশালী শরীর থাকা শক্তিশালী মনের দিকে পরিচালিত করে, এবং যখন বিশ্ব আপনাকে বলে যে আপনি আকারের আকারের কারণে আপনি অনেক কিছুই করতে পারবেন না বা না করা উচিত, তখন আমি এই লড়াইয়ে সহায়তা করতে চাই," তিনি বলেন। ।

প্রতিটি অনুশীলন বাহু, পা এবং কোর একসাথে লক্ষ্য করে এবং আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে তোলে। এছাড়াও, সামার্স একটি অন্তর্বর্তী-স্টাইলের সেটআপ ডিজাইন করেছে, যাতে আপনি 40 সেকেন্ডের জন্য কাজ করেন এবং 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেন, আপনি আধা ঘন্টার মধ্যে শেষ করতে পারেন

প্রতিটি অনুশীলনের মধ্য দিয়ে ধীরে ধীরে সরান, এমনকি আপনি যদি ঘড়ির বিপরীতে — যা আপনাকে ফর্মটি পেরেক করতে সহায়তা করবে। সামার্স বলেছেন, আপনি পরবর্তী রাউন্ডে গতি তুলতে পারেন। তিনি ডাম্বেলগুলির সেটগুলিতে পৌঁছানোর পরামর্শ দেন যা আপনার সাধারণ তুলনায় কিছুটা হালকা; আপনি যদি শক্তিশালী বোধ করছেন তবে ওজন বাড়ান। অথবা, আপনি যদি পুরোপুরি প্রবেশ করতে প্রস্তুত না হন তবে পরিবর্তে প্রতিটি অনুশীলনের জন্য তালিকাবদ্ধ পরিবর্তনটি ব্যবহার করে দেখুন

(ক) প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে হিপ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্তভাবে দাঁড়ানো শুরু করুন কাঁধে, কনুই বাঁকানো। হাঁটু বাঁকুন, পোঁকে নীচে এবং পিছনে ঠেলে এক স্কোয়াটে নামিয়ে দিন। (খ) উঠে দাঁড়াতে, একসাথে ডান পায়ে পিভোটিং এবং বামদিকে পোঁদ ঘোরানো এবং পায়ের ডান হাত সোজা ওভারহেড টিপুন, কানে দ্বিসত করুন। (কব্জি থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীরের একটি তির্যক রেখা তৈরি করা উচিত)) ডাম্বেলকে কাঁধে ফিরিয়ে আনতে সামনে ঘোরান। স্কোয়াটটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে দাঁড়ান এবং বাম পায়ে পিভট করুন, নিতম্বকে ডানদিকে ঘোরান এবং বাম হাতের ওপরের দিকে টিপুন। প্রত্যেকের মধ্যে স্কোয়াটের সাথে ঘোরানো প্রেসগুলি পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান

এটি সংশোধন করুন: ঘূর্ণনটি সরান এবং স্কোয়াট থেকে সোজা হয়ে দাঁড়ান, এখনও একটি ডাম্বেল সোজা ওভারহেড এবং বিকল্প পক্ষগুলি টিপুন

(এ ) প্রতিটি হাতের একটি ডাম্বেল ধরে পাশাপাশি দু'হাত ধরে নীচে রেখে পায়ে হিপ-প্রস্থের সাথে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। ডান পায়ের দিকটি বাইরে রেখে, নিতম্বকে কব্জি করুন এবং বাম হাঁটিকে বাঁকুন এবং পিছনে ফ্ল্যাট দিয়ে বুকটি মেঝের দিকে আনুন। ডান পা সোজা থাকে, হাঁটু নরম হয়। (খ) পার্শ্ববর্তী লুঞ্জ ধরে রাখা - নিশ্চিত হওয়া যে নিতম্বগুলি সোজা পিছনে, হাঁটু এবং পায়ের দিকে এগিয়ে তাকানো, মেঝেটির দিকে তাকাবে arms বাহুগুলি সোজা বাহুতে এবং কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত হাত বাড়িয়ে নীচের দিকে মুখ করে, কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে মিশ্রিত করা এবং কোরকে নিযুক্ত রাখা পুরো সময়। নিম্ন বাহু পিছনে। ডান পা পিছনে দাঁড়ান। নীচের দিকে বিপরীত ফ্লাই দিয়ে অন্যদিকে ল্যাটারাল লুঞ্জ পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পাশের বিপরীত ফ্লাই সহ বিকল্প লুঞ্জগুলি চালিয়ে যান

এটি সংশোধন করুন: বিপরীত উড়ানটি এড়িয়ে চলুন এবং পাশের ল্যাঞ্জগুলি পাশের দিকে ফোকাস করুন

সোজা বাহু তক্তা অবস্থায় শুরু করুন Start , একটি ডাম্বেল উভয় হাত, কব্জি উপর কাঁধ এবং পাছা প্রশস্ত পৃথক পৃথক পৃথক। বাম কনুইটি বাঁকুন এবং পাঁজরের দিকে ডাম্বেল টানুন, আপনি পোঁদ বাম এবং পিভটকে ঘোরান এবং ডান দিকে হিল আনুন। তারপরে বাম ডাম্বেলটি সোজা উপরে চাপুন, বাহুতে একটি টি তৈরি করে। বুকে পিছনে ডাম্বলটি নীচে নেমে কনুইটি বাঁকুন, তারপরে আপনি সামনের দিকে মুখের তক্তা অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে ডাম্বেলটি মেঝেতে ফিরে রাখুন। ডানদিকে পুনরাবৃত্তি করুন, এবং পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান

এটি সংশোধন করুন: পুরো সময় সোজা বাহুতে থাকুন, সামনের দিকে মুখের তক্তা অবস্থান করুন, প্রতিটি ডাম্বেলকে পাঁজর খাঁচায় টানিয়ে একপাশে সরিয়ে সারিবদ্ধ করুন পিছনে নীচে, এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি — এটি একটি পুনর্নবীকরণের সারি হিসাবেও পরিচিত

(ক) পিছনে শুয়ে পড়া শুরু করুন, হাঁটু বাঁকানো, পা পৃথক পৃথকভাবে হিপ-প্রস্থে লাগানো। কাঁধের উপর সোজা প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন, খেজুর একে অপরের মুখোমুখি। সিলিংয়ের দিকে পোঁদ তুলতে ফুট দিয়ে টিপুন এবং গ্লুটগুলি গ্রাস করুন। সিলিংয়ের দিকে কিছুটা ঝুঁকুনি দেওয়া যাতে আপনি হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি করেন। (খ) কনুইতে কিছুটা বাঁক দিয়ে নীচের দিকে ডাম্বেলগুলি নীচে এবং বাহুতে সরান। তারপরে এগুলি কাঁধের উপর দিয়ে কেন্দ্রের দিকে ফিরে যান। চেস্ট ফ্লাই পুনরাবৃত্তি করুন। পুরোপুরি ব্যস্ততার সাথে পোঁদ তোলা থাকুন, utes পিছনে শুয়ে পড়া শুরু করুন, হাঁটু বাঁকানো, এবং পা লাগানো হয়েছে each প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল রাখুন, বাহু ওভারহেড এবং আপনার পিছনে, খেজুর একে অপরের মুখোমুখি। (খ) বাহু সোজা ওভারহেড রেখে আস্তে আস্তে রোল আপ করুন, মেরুদণ্ডকে গোল করুন। শীর্ষে লম্বা হয়ে বসে থাকুন, মেরুদণ্ডের নিরপেক্ষ এবং কাঁধে সরাসরি পোঁদ, কান দিয়ে বাইসপস over আস্তে আস্তে পিছন থেকে নীচে নেমে যান এবং পুনরায় পুনরুদ্ধার করুন

এটিকে সংশোধন করুন: চলাচলটি কিছুটা সহজ করতে আপনার সামনে পা সোজা করুন

হাঁটুতে হাঁটতে শুরু করুন, হাঁটুর প্রস্থকে পৃথক করে করুন, আপনার বুকে একটি হাতের ডাম্বেল উভয় হাত দিয়ে ধরে। পোঁদকে অবিচলিত এবং কোরকে জড়িত রাখুন, বাম দিকে এবং মাথার চারপাশে ডাম্বেলটি বৃত্ত করুন, কনুইগুলি যতটা সম্ভব আপনার শরীরের কাছে রেখে, এবং ডাম্বেলটিকে আবার বুকে ফিরিয়ে আনুন। (আপনি নিজের মাথার উপরে কাঁধ ছাড়া অন্য কিছু সরিয়ে না নেওয়ার লক্ষ্যে আপনার মাথায় কিছুটা ভারসাম্য বজায় রাখছেন tend) ডান এবং মাথার চারদিকে ডাম্বেল ঘুরান eat পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান

এটিকে সংশোধন করুন: আরও স্থিতিশীলতার জন্য দাঁড়ান

(ক) বসাতে দু'হাত ধরে একটি ডাম্বেল ধরে বসে বসে হাঁটু বাঁকা শুরু করুন। পোঁদ থেকে প্রায় 45 ডিগ্রি পিছনে ঝুঁকুন এবং মেঝে থেকে পা তুলুন। বামদিকে ধড় ঘোরান; তারপরে কেন্দ্রে ফিরে আসুন। (খ) ডাম্বেল আপ টিপুন, একটি ত্রি। তারপরে এটি আবার বুকে নামান। এর পরে, ধড়টি ডানদিকে ঘোরান; তারপরে কেন্দ্রে ফিরে আসুন। প্রেস পুনরাবৃত্তি। প্রত্যেকের মধ্যে একটি প্রেস দিয়ে বিকল্প ঘোরানো চালিয়ে যান

এটি সংশোধন করুন: আপনার হিলগুলি মাটিতে রাখুন

পেটে, বাহুতে এবং পায়ে প্রসারিত হওয়া শুরু করুন, একটি ডাম্বেলের সাথে উল্লম্বভাবে ধরে রাখা পা দুটো. মেঝে দিকে চোখ বুলিয়ে রাখা, হাত, বুক এবং পা মেঝে থেকে উঠা, গ্লুটগুলি চেপে রাখা। নীচে পিছনে নীচে, এবং পুনরাবৃত্তি।

এটি পরিবর্তন করুন: ডাম্বেলটি পায়ের মাঝে খুব বেশি ভারী লাগলে খনন করুন