এই 9-সপ্তাহের স্কোয়াট চ্যালেঞ্জ আমাকে একটি বাট দিয়েছে আমি শেষ পর্যন্ত গর্বিত

আমি আপনার গড় অনুশীলনকারী নই। আমি ভার্সিটি স্পোর্টস (সকার, সাঁতার, আরও সকার) খেলে বড় হয়েছি। আমি কলেজে একটি জাতীয়ভাবে স্থান প্রাপ্ত রাগবি দলে খেলেছি। এবং আমি এখন ক্রসফিট ছয় দিন সপ্তাহে। আমার সুদৃশ্য অস্ত্র এবং একটি শক্ত কোর – তবুও, আমি আমার শক্তিকে ঘৃণা করি। (এবং আমি এটি ঘৃণা করি এমনকি আমার বাবা-মা এখনও এটিকে আমার 'পাট্টুটি "বলেছিলেন))

আমার আত্মীয়রা আমাকে কোলে তুলে মারার অজুহাত হিসাবে ব্যবহৃত বাট এটি। "এটি খুব বোকা!" তারা বলবে। আমি যখন শক্তিশালীকরণ প্রশিক্ষণ শুরু করলাম তখন যে বাটটি আরও স্পষ্ট হয়ে উঠল, আমি যখনই জিন্সের জুড়িতে ঝাঁকুনি করি তখনই আমি দীর্ঘ কার্ডিগান পরে থাকি

সত্য, আমার পাছার উপস্থিতি আংশিক আমার নিয়ন্ত্রণের বাইরে "জেনেটিক্স হ'ল যেখানে আমরা আমাদের ফ্যাট সংরক্ষণ করি এবং কীভাবে আমরা পেশী বিকাশ করি সেগুলির একটি প্রধান উপাদান, তাই জেনেটিক্স আপনার বাটের আকার এবং আকারের একটি বিশাল নির্ধারক," শারীরিক থেরাপিস্ট এবং সার্টিফাইড শক্তি এবং কন্ডিশনার বিশেষজ্ঞ গ্রেসন উইকহ্যাম, মুভমেন্ট ভল্টের প্রতিষ্ঠাতা, তিনি আমাকে যখন আমার ফ্ল্যাট রিয়ার সম্পর্কে অভিযোগ শুনলেন তখন আমাকে বলেছিলেন।

তবুও, আমি ভেবেছিলাম আমার বামকে আরও কিছুটা জেএলও এবং কিছুটা কম জেএফ্ল্যাট করার জন্য আমার কিছু করতে হবে। এছাড়াও, প্যান্টগুলি পূরণ করার সাথে সাথে আরও শক্তিশালী, বৃহত্তর গ্লুটস থাকার একাধিক উপকারিতা রয়েছে: আমার ক্রসফিট ওয়ার্কআউটগুলির সময় বিপাক বৃদ্ধি, উন্নত ভঙ্গি, দ্রুত চলমান এবং ভারী ওজন তোলা।

সুতরাং যখন আমি আমার ক্রসফিট বক্সটি ক্রুফিট কোচ ইয়ান বার্গার, আল্ট্রাফুয়েল এবং এন্ডুর পডকাস্টের প্রতিষ্ঠাতা, এর সাথে নয় সপ্তাহের স্কোয়াট চ্যালেঞ্জ শুরু করছিল, আমি ভিতরে ছিলাম my আমার পীচটি কি সত্যিই মাত্র কয়েকমাস দূরে থাকতে পারে? আমি সিদ্ধান্ত নিয়েছি যে আমি স্কোয়াট (এবং শক্তভাবে স্কোয়াট) করব।

সম্পূর্ণ পরিকল্পনাটি নীচে, বার্জারের সৌজন্যে। টিএল; ডিআর সংস্করণ? সোমবার আমরা স্কোয়াট সামনে, এবং বুধবারে আমরা আট সপ্তাহের জন্য স্কোয়াট ফিরে। নবম সপ্তাহে, আমরা আমাদের পরীক্ষা করি

আমার সাথে প্রোগ্রামে অংশ নেওয়া সমস্ত ক্রসফিটাররা খুব কমপক্ষে একটি বারবেল দিয়ে কীভাবে সঠিকভাবে পিছনে এবং সামনের স্কোয়াট করতে হয় তা শিখার জন্য এক সপ্তাহের জাহাজে চলার প্রক্রিয়া চালিয়েছিল । এবং সেটগুলির মধ্যে আমরা পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিচ্ছি (তবে খুব বেশি নয়!) তা নিশ্চিত করার জন্য আমাদের সেখানে কোচ বার্গার ছিল। উইকহাম পরামর্শ দেয় যে শিক্ষানবিশ স্কোয়াটরা প্রথমে বারবেলে অগ্রসর হওয়ার আগে এবং এ জাতীয় প্রোগ্রামে অংশ নেওয়ার আগে এয়ার স্কোয়াট এবং গবলেট স্কোয়াটকে আয়ত্ত করতে পারে

আপনি যদি এই জাতীয় কোনও কিছুর জন্য প্রস্তুত থাকেন তবে অনুশীলনগুলি কীভাবে করবেন তা এখানে রয়েছে ।

একটি র‌্যাকের উপর একটি বারবেল করুন যাতে এটি আপনার কলারবোনগুলির সাথে সমান হয় এবং আপনার হাতের কাঁধের প্রস্থটি বারে পৃথক করে রাখুন। এটির নীচে পদক্ষেপ নিন যাতে এটি আপনার কাঁধের শীর্ষে স্থির থাকে, তারপরে বারটি আপনার দিকে টানতে "আপনার কনুই" নীচে চেপে নিন। আলতো করে র্যাকটি থেকে বারবেলটি তুলুন এবং দুটি পদক্ষেপ পিছনে নেবেন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের সামান্য মুখোমুখি হয়ে আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করুন। নিঃশ্বাস ফেলুন এবং আপনার পোঁদকে নীচে এবং পিছনে আপনার স্কোয়াটে নামিয়ে দিন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাঁটুর ভিতরটি যেন পড়ে না যায় তা নিশ্চিত হয়ে উঠে দাঁড়ান। এটিই এক প্রতিনিধি

একটি র‌্যাকের উপর একটি বারবেল রাখুন যাতে এটি আপনার কলারবোনগুলির সাথে সমান হয় এবং আপনার হাতের কাঁধের প্রস্থটি বারে আলাদা করে রাখুন। বারবেলের দিকে পদক্ষেপ করুন যাতে এটি আপনার বুকের সাথে বিশ্রাম নিচ্ছে, তারপরে আলতো করে এটিকে আলনা থেকে উঠান এবং দুটি পদক্ষেপ পিছনে নিয়ে যান। আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথকভাবে দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার কোরটি বন্ধন করুন, শ্বাস ফেলা করুন, তারপরে আপনার বুকটি উপরে রাখার সাথে সাথে আপনার পাটি বলের দিকে আপনার ওজনকে এগিয়ে না নিয়েই পিছনে বসে আপনার পাছাটি নীচে নামিয়ে দিন। শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার হিল দিয়ে ড্রাইভ করুন। ফিরে এসে দাঁড়ান এবং আপনার গ্লিটসকে একটি চাপ দিন। এটি একটি প্রতিনিধি।

আমি যেমন বলেছিলাম, আমি বেশ কয়েক বছর ধরে উত্তোলন এবং ক্রসফিটিং করছি, তাই এই চ্যালেঞ্জটি শুরুর আগে আমার কমবেশি আন্দোলন শুরু হয়েছিল। তবে কোচ বার্জারের মতো একজন প্রো সেখানে থাকা প্রতিটি জিনিস ধাপে ধাপ্পা হয়ে উঠলে আমাকে ফর্ম টিপস দেওয়ার উপায় ছিল nice এই লুঠ-বিল্ডিং প্রোগ্রামটি অনুসরণ করে আমার জন্য কীভাবে চলেছিল তা এখানে

আমি উত্সাহ অনুভব করে প্রোগ্রামটি শুরু করি। আমি প্রতিদিন লুটের শর্টস পেতাম আমরা প্রোগ্রামের প্রথম মাসের জন্য এমনভাবে বসে থাকি যেন বলে যে, "ইয়া পরে দেখুন, ছোট্ট টুকুস!" আমি আশাবাদী বোধ করি – আমি পাঁচটি প্রতিবেদনের জন্য ১৮৫ পাউন্ডের স্কোয়াট করেছিলাম এবং ২০০ জনের পিছনে 200 টি স্কোয়াটেড পেয়েছি, যদি আপনি অবশ্যই জানেন – এবং অবাক হয়েছিলেন যে এই উত্তোলন সেশনগুলি প্রতিদিন প্রায় 20 মিনিট সময় নেয়। তবে আমি প্রতি মঙ্গলবার এবং বৃহস্পতিবার সকালে ঘুম থেকে উঠেছিলাম - আগের রাতে ব্যথা উত্তোলনের পরে। এবং ঝুলন্ত।

এবং এটি কেবল আমার গ্লুট ছিল না s সবই ছিল! প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক অ্যালেক্স সিলভার-ফাগান অনুসারে, একজন নাইক এবং মিরর প্রশিক্ষক, যোগ প্রশিক্ষক এবং ফ্লোআইন্টোস্ট্রংয়ের প্রতিষ্ঠাতা, এটি পুরোপুরি স্বাভাবিক। "বারবেল স্কোয়াটগুলি আপনার পুরো দেহের পাশাপাশি আপনার কোর, পাশাপাশি উপরের এবং নীচের পিছনে কাজ করে?" স্বাভাবিকও। "শক্তি বাড়ানোর পাশাপাশি, ভারী স্কোয়াটগুলি আপনার বিপাকটিকে পুনরায় উন্নত করতে পারে," সিলভার-ফাগান বলেছেন। তবে সঠিকভাবে জ্বালানি দেওয়া আসলে লুঠের বৃদ্ধির মূল অঙ্গ, তাই তিনি আমার শরীরের প্রয়োজন হিসাবে আমাকে খেতে উত্সাহিত করেছিলেন

স্থিতি আপডেট: এখনও খারাপ। আমি লিফটটিকে তিনটি ফ্লাইটটি আমার অ্যাপার্টমেন্টে নিয়ে যাওয়া শুরু করলাম, যা আমি প্রথম স্থানান্তরিত হওয়ার সময় বিবেচনা করে মারাত্মকভাবে পরাজিত বোধ করছিলাম যখন আমি নিজের প্রতিশ্রুতি দিয়েছিলাম যে আমি পা না ভাঙ্গলে (কাঠের দিকে ছিটকে) লিফট থেকে দূরে থাকব। এই স্কোয়াট সেশনগুলির পরে আমি সিঁড়ির কয়েকটি ফ্লাইট চূড়ান্তভাবে নেমে যাওয়ার পরে আমার পুনরুদ্ধারের অগ্রাধিকার দেওয়া শুরু করি "ওচ!" উত্পাদন করা হচ্ছে p

আমি থেরাগান প্রফেশনাল ম্যাসাজার ব্যবহার শুরু করেছি — আপনি জানেন যে জ্যাকহ্যামার-এস্কু সরঞ্জামটি আপনি সেলিব্রিটিদের পোস্টটি ইনস্টাগ্রামে পোস্ট করেছেন work আমার ওয়ার্কআউটের পরে, যা স্পষ্টভাবে শক্ত দাগগুলি ooিলা করে দিয়েছে ed আমি আমার ফোম রোলারটিও নিয়মিত ব্যবহার করেছি, আমার নিতম্বের গতিশীলতা নিয়ে কাজ করেছি এবং অবশ্যই দু'টি প্রেটি মহিলার দ্বারা অনুপ্রাণিত হয়ে স্নান করেছি

সাত সপ্তাহ পরে আমি সত্যি বলতে পারি যে আমি শক্তিশালী হয়ে যাচ্ছি – যা ছিল চ্যালেঞ্জের নবম সপ্তাহে আমি নিশ্চিত হয়েছি যখন আমি এক সপ্তাহের প্রথম তুলনায় 10 পাউন্ড পিছনে এবং সামনের স্কোয়াট করতে সক্ষম হয়েছি!

আমার বাম গোলাকার হওয়ার মতো অনুভূতি ছাড়াও, আমার কোরটি অবশ্যই দৃ t়তর করেছিল । 'আপনি যদি সঠিকভাবে স্কোয়াট করছেন, তবে আপনি প্রতিটি একক প্রতিবেদনের জন্য আপনার মূল পেশীগুলি বন্ধন এবং জড়িত করছেন, "সিলভার-ফাগান ব্যাখ্যা করেছেন

সত্য, আমি চারপাশে অস্থিরতা অনুভব করেছি। অনুশীলনের আমেরিকান কাউন্সিল অনুসারে স্কোয়াটের মতো নিম্ন শরীরের অনুশীলন হাঁটুতে স্থিতিশীলতা বাড়ায় যা এসিএল অশ্রু রোধে সহায়তা করতে পারে (যা বিশেষত মহিলাদের মধ্যে সাধারণ)) অবশ্যই, এটি আমার মনে থাকতে পারে তবে আমি মনে করি যে আমার হাঁটু আরও স্থিতিশীল বোধ করছে!

প্রোগ্রামটি শুরু থেকে শেষ অবধি লেগে থাকার জন্য আমি নিজেকে নিয়ে গর্বিত। আমি গুরুতরভাবে দৃ stronger় হয়ে উঠলাম, এবং আমার গ্লিটগুলি আরও বড় দেখাচ্ছে

সিলভার-ফাগান বলছেন এগুলি আমার প্রত্যাশা করা উচিত ফলাফল: "কোনও বিশেষজ্ঞের ইচ্ছাকৃতভাবে ডিজাইন করা কোনও প্রোগ্রামের সাথে লেগে থাকা শক্তি বৃদ্ধি এবং কন্ডিশনার জন্য উপকারী, বিশেষত স্কোয়াট প্রোগ্রাম আপনি যখন কোনও নির্দিষ্ট প্রোগ্রামে নেই এবং পরিবর্তে প্রতি দিন আপনার ওয়ার্কআউট পরিবর্তিত হয়, তখন আপনার দেহ ধরে রাখতে এবং পরিবর্তন করা শুরু করতে পারে না ”

আপনার নয় সপ্তাহের স্কোয়াট করা উচিত কিনা চ্যালেঞ্জ আপনার ব্যক্তিগত লক্ষ্য উপর নির্ভর করে। তবে আমার জন্য, আমার নতুন পিছনের আত্মবিশ্বাস এবং শক্তি অবশ্যই বিনিয়োগের জন্য মূল্যবান ছিল