এই ফুল-বডি প্রতিরোধ ব্যান্ড ওয়ার্কআউটটি কেবল 15 মিনিট সময় নেয়

মিনি প্রতিরোধের ব্যান্ডটি প্রায় পর্যাপ্ত ক্রেডিট পায় না। তবে ইলাস্টিকের এই ছোট, বহনযোগ্য টুকরোটি আপনার মস্তিষ্কগুলিতে বাহ্যিক টান সরবরাহ করে (এবং আপনি!) আরও কঠোর করে তোলে you এবং এই সিক্স-মুভ সার্কিটটি ডিজাইন করেছেন লে সোয়ের প্রতিষ্ঠাতা চার্লি অ্যাটকিন্সের মতে, এটি কেবলমাত্র দেহের টোনিংয়ের জন্য দুর্দান্ত নয়, এটি "ট্র্যাডিশনাল বডিওয়েট অনুশীলনগুলির চেয়ে ওয়ার্কআউটে আরও বৈচিত্র্য যোগ করে।" বোনাস: এটিও প্রাথমিকভাবে বন্ধুত্বপূর্ণ!

1। প্রতিটি ব্যায়াম বিশ্রাম ব্যতীত পিছনে পিছনে 40 সেকেন্ডের জন্য করুন

2। প্রতিটি মধ্যে 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রামে 3 টি মোট সেট সম্পূর্ণ করুন

3। সপ্তাহে 3-5 বার সার্কিট করার লক্ষ্য করুন

পায়ের খিলানগুলির চারপাশে মিনি প্রতিরোধের ব্যান্ডের সাথে শুয়ে থাকুন এবং হাঁটু 90 ডিগ্রীতে বাঁকানো থাকে। মাথা এবং কাঁধটি উপরে রাখুন এবং আপনার মাথার পিছনে হালকাভাবে রাখুন (এ)। সোজা আউট বাম পা প্রসারিত; বাম হিলটি মাটির (বি) থেকে প্রায় এক ইঞ্চি উপরে হওয়া উচিত। এক নিশ্বাসের জন্য রাখা। বাম পা পিছনে আনুন এবং তারপরে ডান পা সোজা করে প্রসারিত করুন; পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান

উভয় বিপরীত প্রান্তটি ধরে ডান পায়ের বলের নীচে একটি মিনি প্রতিরোধের ব্যান্ড রাখুন। হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো, পোঁদাগুলি জড়িয়ে রাখুন, হাত হাঁটুর (এ) বা নীচে না হওয়া পর্যন্ত ধড় কমিয়ে দিন to নিয়ন্ত্রণ সহ, দাঁড়াতে (খ)। নীচে ফিরে "এ" তে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন

গোড়ালিগুলির চারপাশে একটি মিনি প্রতিরোধের ব্যান্ডের সাথে, পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক এবং কাঁধের নীচে সরাসরি হাত (A) দিয়ে একটি উচ্চ তক্তায় উঠুন। কনুই রাখা, নীচে থেকে স্থল (বি)। সরাসরি বাহু প্রসারিত করুন; তারপরে বুকে এবং উরুর উপর থেকে উত্তোলনের জন্য গ্লুটগুলি গ্রাস করুন (সি)। মাটিতে নিম্ন ফিরে; তারপরে "এ" পর্যন্ত পিছনে চাপুন push ক্রমটি পুনরাবৃত্তি করুন

হাঁটুগুলির ঠিক নীচে একটি মিনি প্রতিরোধের ব্যান্ড রাখুন, এবং কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক করে দীর্ঘ লম্বা হন। পোঁদ পিছনে চাপুন, হাঁটু বাঁকুন, এবং নীচে একটি স্কোয়াতে হাত বদ্ধ করুন এবং আপনার বুকের (এ) এর সামনে প্রসারিত করুন। ডান পা ডান দিকের (বি) দিকে সরে যান এবং তারপরে "এ" তে ফিরে যান অবস্থান বজায় রাখা, বাম পাদদেশ (সি) দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। ফিরে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে; পুনরাবৃত্তি ক্রম।

কব্জির চারপাশে একটি মিনি প্রতিরোধের ব্যান্ড রাখুন। বাম হাঁটু দিয়ে ডান হাঁটুর উপর হাঁটু এবং বাম পা লাগানো। হাত সোজা করে প্রসারিত করুন, খেজুরগুলি সামনের দিকে (আ) এর মুখোমুখি হবে। কনুই শরীরের কাছাকাছি রাখা, পাশাপাশি দু'পাশে পাঁজরের গোড়ায় সরাসরি টানুন এবং একই সাথে ব্যান্ডটি পৃথকভাবে টানুন (বি)। "A" এ ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন

হাঁটু বাঁকা, মাটিতে পা সমতল এবং বাহু থাম্বস (এ) এর চারপাশে একটি মিনি প্রতিরোধের ব্যান্ডের সাহায্যে সোজাভাবে প্রসারিত করুন face অস্ত্র প্রসারিত রাখা, ভি (বি) এ আসার জন্য ধড় বাড়ান। আপনার কব্জি (সি) পর্যন্ত কব্জিটি না হওয়া পর্যন্ত ডান কনুইটিকে নীচে এবং পিছনে টানুন। সম্পূর্ণ এক্সটেনশনে ডান হাতটি ফিরিয়ে দিন; বাম দিকে পুনরাবৃত্তি। নীচে ফিরে "এ"; পুনরাবৃত্তি সরান