এই হিপ-হপ যোগ রুটিন 20 মিনিটেরও কম সময়ে আপনার হিপস, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোরকে কাজ করে

হিপহপ এবং যোগ ভক্তরা আনন্দ করুন। এই ভিডিওতে, প্রত্যয়িত যোগ প্রশিক্ষক জয়মি রেটলিফ আমাদের একটি প্রবাহ দেখায় যা আপনাকে উইকএন্ড বা ওয়ার্কের দিনের জন্য প্রস্তুত করে তুলবে। ব্যাকগ্রাউন্ডে আপনার প্রিয় সংগীত সহ, এই রুটিনটি শেষ হতে 20 মিনিটেরও কম সময় নেয়। এবং এটি আপনাকে অনুপ্রাণিত করার সময়, এই অনুশীলনটি আপনাকে আপনার প্রসারিত, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোরকে কেন্দ্র করে একটি প্রসারিত, শিথিলকরণের আন্দোলনের মাধ্যমেও গাইড করে। আপনার যদি 16 মিনিট বাঁচার জন্য থাকে তবে আপনি এটির মধ্য দিয়ে যেতে পছন্দ করবেন। আপনি নীচের পদক্ষেপের বিবরণ দিয়ে প্রবাহটি অনুসরণ করতে পারেন

আপনার যোগ সাথী, কম্বল বা তোয়ালে শীর্ষে পা রেখে উষ্ণ। পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথক এবং খেজুরগুলি সামনের দিকে রেখে আপনার নাক দিয়ে কয়েকটি শ্বাস নিন এবং আপনার কাঁধটি উপরে তুলুন। আপনার কাঁধটি নামিয়ে আনতে শ্বাস ছাড়ুন এবং প্রায় তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার চোখ বন্ধ রাখার চেষ্টা করুন এবং এই ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার উদ্দেশ্যটি স্থির করুন

আপনার বাহু আকাশে পৌঁছে শ্বাস ছাড়ুন এবং সামনের দিকে ভাঁজ করুন, আপনার মাথা ভারী ঝুলতে দিন। আপনার মাথা "হ্যাঁ" বা "না" নাড়িয়ে দিন। পরের শ্বাস-প্রশ্বাসে, আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের প্রসারিত অনুভূত হওয়ার জন্য আকাশের দিকে তাকিয়ে আপনার বাম হাঁটুটি বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে ডানদিকে মোড়ান। যদি সন্ধানটি অস্বস্তিকর হয় তবে আপনি নিজের দৃষ্টিকে নীচের দিকে এগিয়ে নিয়ে সামঞ্জস্য করতে পারেন। এই একই আন্দোলনটি বিপরীত দিকে করুন

এরপরে, নীচের দিকে কুকুরের দিকে ফিরে আসার আগে এবং আপনার মাথাটি ভারী ঝুলতে দেওয়ার আগে আপনার পা সোজা করুন। এখানে, আপনি আপনার বাম দিকে বাঁকিয়ে, তারপরে ডান হাঁটুর সাহায্যে পা ছড়িয়ে দিতে পারেন। কয়েকটি বড় শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়ার পরে, আপনার ডান পাটি বাতাসে পৌঁছান এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার হাঁটুকে একটি বৃত্তাকার গতিতে সরান এবং তারপরে এটি বিপরীত করুন। আপনার ডান পা আকাশের দিকে প্রসারিত করুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ডান পাটি আপনার হাতের মাঝে দুলুন। আপনার হাঁটু সামনে এবং পিছনে সরানো, আপনি আপনার পোঁদ "জাগ্রত" অনুভব করা উচিত। আপনার বাম হাঁটুটি মাটিতে ফেলে দিন, আপনার ডান হাতুড়ি প্রসারিত করতে আপনার পাছাটি পিছনে সরিয়ে নিন এবং আপনার পায়ে হেলান। র্যাটলিফ যেমন বলেছে, নিঃশ্বাস ত্যাগ করতে ভুলবেন না

আপনার ডান পাটি মাদুরের উপরে লাগান এবং আপনার ডান হাতটি আপনার ডান পায়ের অভ্যন্তরে নিয়ে টিকটিকি ভঙ্গিতে যান। তারপরে, একটি ল্যাঞ্জে চলে যান। যদি এটি আরও স্বাচ্ছন্দ্যময় হয় তবে আপনি আপনার অগ্রভাগে যেতে পারেন। একটি বড় ইনহেল নিন, আপনার হাতের কাছে ফিরে আসুন এবং আপনার বাম হাতের অভ্যন্তরে আপনার ডান পা টিপুন। আপনার বাঁকানো ডান পা একটি কবুতর ভঙ্গিতে আনছেন, নীচে এবং সামনের দিকে বাঁকুন এবং আপনার পোঁদে হেলান। কয়েকটি শ্বাস নেওয়ার পরে, আপনার হাতের পিছনে ফিরে যান, বাম পায়ের আঙ্গুলগুলি টাক করুন এবং আপনার ডান হাঁটুতে উপরে উঠান। একই আন্দোলনে আপনার ডান পাটি আকাশে দুলান এবং নীচের দিকে কুকুরটিতে ফিরে যান। আপনার বাম পা দিয়ে শুরু করে এটি অন্যদিকে করুন

আপনি কি এখনও এটি অনুভব করছেন? "আপনার পোঁদ হয়তো আপনাকে দেখে চিৎকার করছে, তবে আমরা কিছুটা ভালবাসা ফিরিয়ে দেব," র্যাটলিফ বলে।

একবার আপনি আপনার বাম দিকে প্রবাহ শেষ করে নিচের দিকে কুকুরের মধ্যে একটি বড় শ্বাস নেবেন এবং নিঃশ্বাস আপনার পরবর্তী শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার দেহটিকে তক্তা পোজের দিকে এগিয়ে যান বা আপনার হাঁটুর নীচে রাখুন। আপনার মিডলাইনে আপনার কনুই আলিঙ্গন করে নিচু করুন। উচ্চ তক্তা এবং তারপরে নীচের দিকে কুকুর ফিরে। এটি তিনবার করুন।

আপনি যখন নীচের দিকে কুকুরের কাছে ফিরে আসবেন তখন ডান পা আকাশে পৌঁছাও, শ্বাস ছাড়ুন এবং উভয় হাতের মধ্যে দুলিয়ে দিন। তারপরে আপনি আকাশের দিকে হাত তুলে তাকানোর সময় একটি ক্রিসেন্ট লুঞ্জে স্থানান্তরিত হবেন। আপনার ডান পা পিছন দিকে কুকুরের দিকে রওনা করুন এবং আপনার পায়ের গোড়ালির উপরে সরাসরি হাঁটু রেখেছেন তা নিশ্চিত করে আপনার বাম দিকে রুটিনটি সম্পূর্ণ করুন

নীচের দিকের কুকুর থেকে আপনার হাঁটুকে মাদুরের কাছে নিয়ে যান, আপনার পাছায় শিফট করুন , এবং একটি ক্রস-লেগড বসা অবস্থায় আপনার পা চারপাশে দুলতে। আপনার বাঁকানো হাঁটুতে উপরে উঠে নৌকো ভঙ্গিতে যান। লম্বা হয়ে উঠুন এবং আপনি যদি পারেন তবে আপনার হাত আকাশে তুলুন। আপনার পয়েন্টার এবং মাঝারি আঙুলটি নিন এবং পাগুলি প্রসারিত করার আগে এগুলি আপনার বড় পায়ের আঙ্গুলের চারপাশে রাখুন। নিঃশ্বাস ছেড়ে ধীরে ধীরে আপনার পা আবার মাদুরের উপরে নামান। একই অবস্থানটি করুন এবং তারপরে আপনার পাগুলি প্রসারিত করুন এবং পিঠে ঝুঁকুন যাতে আপনি অর্ধ-নৌকো ভঙ্গিতে আছেন। 15 সেকেন্ডের জন্য পাছা-লাথিগুলি ফাটিয়ে আপনার বসানো অবস্থানে ফিরে আসুন। অর্ধ-নৌকো পোজ এবং কাঁচি-কিক পায়ে 10 সেকেন্ডের জন্য ফিরে যান

আপনি যদি এটিকে এতদূর তৈরি করে থাকেন তবে আপনি রুটিনের শেষের কাছাকাছি চলে এসেছেন। পা পেরিয়ে লম্বা হয়ে বসুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার মাথার মুকুট আকাশের দিকে উঠেছে এবং এক হাত আপনার পেটের উপর এবং অন্যটি আপনার হৃদয়ে রাখুন। এই মুহুর্তে, র্যাটলিফ আপনার শরীরের সাথে চেক ইন করতে চায়

"দেখুন এখন আপনার কেমন লাগছে," সে বলে। "এই শক্তিটি অনুভব করুন যা আপনি সবেমাত্র চাষাবাদ করেছেন, আপনার অভিপ্রায় ফিরে আসুন, নাক দিয়ে একটি বড় শ্বাস নেবেন, মুখটি ভিতরে ভিতরে খুলুন, অন্য শ্বাস ফেলা করুন এবং এটিকে ছেড়ে দিন।"

আপনার হাতের তালু মুখ করে শেষ করুন বা নীচে এবং আপনার পায়ে বিশ্রাম। আপনার অনুশীলনটি একটি সাভাসনায় সিল করুন — বা তবে আপনি এই পুনরুত্পাদনশীল হিপহপ অনুশীলনের সমাপ্তি উদযাপন করতে চাই।