পেশী গোষ্ঠী প্রতি আপনার কতটা অনুশীলন করা উচিত তা এটি

• সংক্ষিপ্ত উত্তর
• ওয়ার্কআউট বনাম সপ্তাহ
• সেটগুলি বনাম প্রতিনিধি
• ভলিউম বনাম ফ্রিকোয়েন্সি
• কীভাবে করবেন বিভাজন
• আপনার ফলাফল সর্বাধিক করুন
• আকারের রুটিন
• শক্তির জন্য রুটিন
• ধৈর্যের জন্য রুটিন
• গ্রহণযোগ্য

আমরা জানি যে শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার পক্ষে ভাল - দুর্দান্ত, আসলে।

পেশী ভর ও শক্তিশালী হাড়গুলি থেকে আরও ভাল ভারসাম্য এবং ওজন পরিচালনার ক্ষেত্রে আপনার ব্যায়ামের রুটিনে শক্তি প্রশিক্ষণকে অন্তর্ভুক্ত করা একটি মস্তিষ্কবিহীন।

অনন্তর কি বিভ্রান্তিকর তা হ'ল এগুলির সমস্ত রসদ আবিষ্কার করা। আপনি কি কাজ করা উচিত প্রতি সপ্তাহে একটি ম্যাজিক সংখ্যা আছে? আপনি উপরের এবং নিম্ন শরীর বিভক্ত করা উচিত? কত reps এবং সেট?

প্রচুর তথ্য উপলব্ধ রয়েছে এবং প্রশিক্ষণের কাছে যাওয়ার অনেক উপায় রয়েছে। এই নিবন্ধে, আমরা পেশী গোষ্ঠীতে আপনাকে কত অনুশীলন করা উচিত তার বিষয়টি আমরা সন্ধান করব।

সংক্ষিপ্ত উত্তরটি কী?

এটি আপনার ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্যগুলি সহ বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়।

উদাহরণস্বরূপ, গবেষণাটি পরিষ্কার যে আপনি যত বেশি সাপ্তাহিক সেট করেন, তত বেশি পেশী হাইপারট্রফি বা আকার বৃদ্ধি - আপনি দেখতে পাবেন। তবে আপনি যদি শক্তি অর্জনে আগ্রহী হন তবে কী? বা পেশী সহনশীলতা?

সাধারণভাবে, ব্যায়ামের 1 থেকে 3 সেট বিস্তৃত আপনার লক্ষ্যগুলির উপর ভিত্তি করে সুবিধাগুলি সরবরাহ করতে পারে এবং পেশী গোষ্ঠীর প্রতি মাত্র একটি অনুশীলন আপনাকে ফলাফল দিতে পারে

শক্তি, কয়েকটি ফাউন্ডেশনাল অনুশীলনের সাথে লেগে থাকা এবং সেখানে আপনার রেপস এবং সেটগুলিকে কেন্দ্রীভূত করা ভাল। যদি আকারটি আপনার লক্ষ্য হয় তবে আপনি নিজের অনুশীলনগুলি এবং সেটগুলি তাদের মধ্যে ছড়িয়ে দিতে আরও বেশি অনুশীলন করতে চাইবেন।

প্রতি ওয়ার্কআউট প্রতি সপ্তাহে বনাম

আপনার কি প্রতি সপ্তাহে দর্শনে পেশী গ্রুপের অনুশীলনগুলি সম্পর্কে চিন্তা করা উচিত, বা প্রতি ওয়ার্কআউট?

এই বিষয়টিকে আরও ভালভাবে বুঝতে, আমাদের প্রশিক্ষণের পরিমাণটি সম্বোধন করা উচিত।

প্রশিক্ষণের পরিমাণ = reps এক্স সেট ওজন weight

আপনার জন্য সঠিক প্রশিক্ষণের পরিমাণটি আপনার ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্যগুলি সহ বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করবে।

সাপ্তাহিক টার্গেট হিসাবে প্রশিক্ষণের পরিমাণ সবচেয়ে ভাল, কারণ আপনি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করছেন প্রতি সপ্তাহে কতগুলি ওয়ার্কআউট।

আপনি প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে প্রতি সপ্তাহে একবার বা সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন না কেন, আপনার আয়তন লক্ষ্য একই থাকবে the আপনি কেবলমাত্র ওয়ার্ক আউট প্রতি লক্ষ্য এবং সংখ্যার সংখ্যা সমন্বয় করবেন।

ওয়ার্কআউট সেটগুলি বনাম রেপস

আপনার ওয়ার্কআউটস সম্পর্কে সেপ্টস বনাম রেপস সম্পর্কে ভাবাও গুরুত্বপূর্ণ।

আপনার সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণের পরিমাণ সম্পর্কে চিন্তাভাবনা করার সময়, আরও রেপস আপনি সম্পন্ন করুন, আপনার করা দরকার এমন সংখ্যক সেট। এর অর্থ সম্ভবত ওজন কম হবে।

ফ্লিপ দিকে, আপনি কম কম রেপগুলি সম্পূর্ণ করেন - সম্ভবত খুব বেশি ভারী ওজনে - আপনার আরও বেশি সেটগুলি করতে হবে।

আপনার লক্ষ্যগুলি এখানে খেলতে আসে:

• নিম্নমানের 5 টি এবং তার কম রেঞ্জ শক্তি অর্জনের জন্য সেরা।
• শক্তি এবং পেশী আকার উভয় (হাইপারট্রফি) এর সংমিশ্রনের জন্য মাঝারি রেপ রেঞ্জগুলি সেরা।

একবার আপনি আপনার লক্ষ্যগুলি সনাক্ত করে ফেললে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি ভারী বা ভারী ভারী হবে কিনা তা আপনি জানতে পারবেন।

সাপ্তাহিক ভলিউম বনাম ফ্রিকোয়েন্সি

আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিবেচনা: আপনি নিজের সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণ ভলিউমটি একটি ওয়ার্কআউটে ছুঁড়ে মারতে চান বা এটি বেশ কয়েকটিতে ছড়িয়ে দিতে চান whether

আপনার পেশী গোষ্ঠী প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি - বা সপ্তাহে সেশনের সংখ্যা - আপনার ফলাফলগুলিতে পার্থক্য আনতে পারে।

আপনার প্রশিক্ষণের পরিমাণকে হিট করতে প্রতি সপ্তাহে তিন থেকে চারটি সেশন ব্যবহার করা সম্ভবত একটি মূল কারণের কারণে পুনরুদ্ধার once

আপনি কম হবেন ক্লান্ত হয়ে পড়েছে এবং আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রাম দেওয়ার অনুমতি দেওয়া হবে, এমনকি আপনার সেটগুলি শেষে আরও ভাল পারফরম্যান্সের অনুমতি দেবে।

আপনার বিভাজন নির্বাচন করা

আপনার সমস্ত ওয়ার্কআউট একটি "সম্পূর্ণ দেহ" লেন্সের মাধ্যমে দেখার পরিবর্তে, ওয়ার্কআউট পৃথক ওয়ার্কআউটের সময় পৃথক পেশী গোষ্ঠী বা অঞ্চলগুলিকে লক্ষ্য করে আলাদা করে দেয়, সাপ্তাহিক থেকে জিনিসগুলি দেখার জন্য এমনকি মাসিক দৃষ্টিকোণ।

উদাহরণস্বরূপ, খুব বুনিয়াদী বিভক্ত রুটিন হ'ল ওপরের বডি-লোয়ার বডি। অথবা আপনি এটিকে আরও বুক / ট্রাইসেপস / এবিএস দিবস, একটি পিছনে / বাইসপস ডে, একটি লেগের দিন এবং একটি কাঁধের দিন প্রতি সপ্তাহে আরও ভেঙে ফেলতে পারেন

ফলাফলগুলি দেখার একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ - বিশেষত আপনার প্রশিক্ষণের পরিমাণ বৃদ্ধি পায় - তাই এই বিরতিগুলি মূল are p>

পূর্ণ শরীর

একটি পূর্ণ-দেহের বিভাজন কেবল এটি: আপনার ওয়ার্কআউট সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠীতে আঘাত হানবে।

প্রাথমিকভাবে বা যারা সময়ের জন্য আবদ্ধ রয়েছেন তাদের পক্ষে এই পদ্ধতিরটি বিশেষত ভাল, কারণ প্রশিক্ষণের পরিমাণ আরও পরিচালনাযোগ্য হবে।

পূর্ণ দেহের বিভক্তির একটি উদাহরণ এরকম দেখাচ্ছে:

• সোমবার: পূর্ণ শরীর
• মঙ্গলবার: বিশ্রাম
• বুধবার: পুরো শরীর
• বৃহস্পতিবার: বিশ্রাম
• শুক্রবার: পুরো শরীর
• শনিবার: বিশ্রাম
• রবিবার: বিশ্রাম

আপনার শরীরের প্রতিটি পূর্ণ-বডি ওয়ার্কআউটের মধ্যে পুনরুদ্ধার করার জন্য কমপক্ষে 1 দিন অনুমতি দেওয়া কী, তাই প্রতি সপ্তাহে তিনটি সেশন শুরু করার জন্য ভাল বেসলাইন।

এই ওয়ার্কআউটের মধ্যে, আপনি প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য একটি অনুশীলন বেছে নেবেন - পিঠ, বুক, কাঁধ, পা, কোর - এবং একটি শিক্ষানবিস হিসাবে, 10 থেকে 12 রেপের 3 সেটগুলির লক্ষ্য করুন / p>

শরীরের অংশ

একটি শরীরের অংশ বিভক্ত ওয়ার্কআউট রুটিন পুরো সপ্তাহে পৃথকভাবে প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে।

যদিও এই পদ্ধতিটি অবশ্যই পেশীর আকার এবং শক্তি বাড়িয়ে তুলবে, তবে এটি আপনাকে সপ্তাহে কমপক্ষে 5 দিন প্রশিক্ষণ দেবে, এটি একটি বড় প্রতিশ্রুতি।

আপনার যদি দেহ-অংশ বিভক্ত রুটিন গ্রহণের সময় থাকে তবে এখানে একটি নমুনা শিডিউল দেওয়া হয়েছে:

• সোমবার: বুক
• মঙ্গলবার: পা
• বুধবার: বিশ্রাম
• বৃহস্পতিবার: ফিরে
• শুক্রবার: কাঁধ
• শনিবার: অ্যাবস
• রবিবার: বিশ্রাম

বডি-পার্ট বিভাজনের জন্য - যা আরও উন্নত দক্ষতার স্তরের জন্য সেরা - আপনি কম সংখ্যক প্রতিনিধিত্ব এবং আরও সেটগুলিতে মনোনিবেশ করবেন। প্রতি ওয়ার্কআউটে পাঁচটি অনুশীলন চয়ন করুন এবং ১২ এর কম রেপ রেট ব্যবহার করুন

উচ্চ-নিম্ন

শরীরের উপরের-নীচের অংশে বিভক্ত হয়ে, আপনি আপনার ওয়ার্কআউটগুলি উপরের এবং নীচে ভাগ করবেন দেহের দিন

4 দিনের সাপ্তাহিক রুটিন এখানে নিজের শরীরের 2 টি দিন এবং 2 টি নিম্নোক্ত দিন সহ ভাল ধার দেয়।

এখানে একটি উদাহরণ রয়েছে:

• সোমবার: উচ্চ শরীর
• মঙ্গলবার: নিম্ন শরীর
• বুধবার: বিশ্রাম
• বৃহস্পতিবার: ওপেন বডি
• শুক্রবার: নিম্ন শরীর
• শনিবার: বিশ্রাম
• রবিবার: বিশ্রাম

থেকে শুরু করুন, শুরু হিসাবে 3 টি সেট এবং 10 থেকে 12 জন প্রতিবেদনের লক্ষ্যে পেশী গোষ্ঠীর জন্য দুটি অনুশীলন চয়ন করুন

পুশ-টান

একটি পুশ-পুল ওয়ার্কআউট বিভাজনে, আপনি বুক, ট্রাইসেপস, কাঁধ, কোয়াডস এবং বাছুর - এবং অন্যটিতে "টানুন" পেশী - পিছনে, বাইসপস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতে "এক ধরণের" পেশীগুলিকে ফোকাস করুন।

প্রতি সপ্তাহে চার দিন দুটি ধাক্কা এবং দু'বার টানা workouts জন্য অনুমতি দেয়, একটি পুশ-পুল বিভক্ত জন্য ভাল কাজ করে।

একটি নমুনা শিডিউল এর মতো দেখতে পারে:

• সোমবার: ধাক্কা
• মঙ্গলবার: টান
• বুধবার: বিশ্রাম
• বৃহস্পতিবার: ধাক্কা
• শুক্রবার: বিশ্রাম
• শনিবার: টান
• রবিবার: বিশ্রাম

প্রতি শুরু করুন, শুরু হিসাবে 3 টি সেট এবং 10 থেকে 12 জন প্রতিবেদনের লক্ষ্যে পেশী গোষ্ঠীর জন্য এক থেকে দুটি অনুশীলন চয়ন করুন

কীভাবে আপনার রুটিনটি সর্বাধিক করা যায়

আপনি কোন রুটিন গ্রহণ করেন না, কয়েকটি বিষয় আপনার মনে রাখা উচিত।

বিশ্রামের সময়সীমা

সাধারণভাবে, থাম্বের একটি ভাল নিয়ম হ'ল আপনি যত বেশি উত্তোলন করছেন, সেটগুলির মধ্যে আপনার যত বেশি সময় নেওয়া উচিত।

নিম্ন রেপ রেঞ্জগুলিতে সেটগুলির মধ্যে কমপক্ষে 2 মিনিটের লক্ষ্য রাখুন। উচ্চতর রেপ রেঞ্জগুলিতে, 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের জন্য লক্ষ্য করুন।

ওজন

নিম্ন-, মধ্যপন্থী- এবং উচ্চ-রেপ রেঞ্জগুলি আপনাকে নিজেকে সর্বশেষ প্রতিবেদনে চ্যালেঞ্জ জানাতে চলেছে সে সম্পর্কে ভবিষ্যদ্বাণী করা হয়েছে।

শেষ সংবাদটি যদি পাওয়া খুব কঠিন না হয় তবে আপনি যথেষ্ট পরিমাণ ওজন তুলছেন না

পুনরুদ্ধার

পুনরুদ্ধার কেবল ফাঁকা স্থানকে বোঝায় না workouts যাতে আপনার বিশ্রাম সময় হবে। পুষ্টি এবং ঘুমের মতো উপাদানগুলিও গুরুত্বপূর্ণ।

নিশ্চিত করুন যে আপনি নিজের ফলাফলকে সর্বাধিকতর করে তুলছেন কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য একটি সুষম সুষম ডায়েট এবং প্রচুর জেডজিসহ পুরো প্যাকেজটি রয়েছে।

আকারের জন্য নমুনা রুটিন

পেশীর আকার তৈরির অনেকগুলি উপায় থাকলেও, শরীরের উপরের-নীচের অংশটি বিভাজন শুরু করার একটি বোকা উপায়।

প্রতি সপ্তাহে 4 দিনের সময়সূচির জন্য লক্ষ্য। 3 সেটের জন্য 6 থেকে 12 টি রেপের মাঝারি রেপ রেঞ্জের সাথে লেগে থাকুন

একটি নমুনা রুটিন এটির মতো দেখতে পারে:

সোমবার: উচ্চ শরীর

<লি > বেঞ্চ প্রেস
• ল্যাট ডাউন ডাউন
• ওভারহেড কাঁধ টিপুন
• বেন্ট-ওভার সারি
• ট্রাইসেস এক্সটেনশানস

মঙ্গলবার: নিম্ন শরীর

• স্কোয়াট
• ডেড লিফ্ট
• বিভক্ত স্কোয়াট
• সেতু
• পার্শ্বীয় লঞ্জ

বুধবার: বিশ্রাম

মনে রাখবেন: পুনরুদ্ধার ফলাফল দেখার একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ - বিশেষত আপনার প্রশিক্ষণের পরিমাণ বৃদ্ধি পায় - তাই এই জাতীয় বিরতি কী key p>

বৃহস্পতিবার: ওপরের বডি

• একা-হাতের ডাম্বল সারি
• বুক চাপান
• বাইসপ কার্ল
• পুশআপস
• পার্শ্বীয় উত্থাপন

শুক্রবার: নিম্ন শরীর

• স্কোয়াট (বা লেগ প্রেস)
• ডেড লিফ্ট
• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট
• লেগ কার্ল
• স্থায়ী বাছুর উত্থাপন

শনি ও রবিবার: বিশ্রাম

মনে রাখবেন: পুনরুদ্ধার ফলাফল দেখার একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ - বিশেষত আপনার প্রশিক্ষণের খণ্ড হিসাবে ume বৃদ্ধি পায় - সুতরাং এর মতো বিরতিগুলি কী।

শক্তির জন্য নমুনা রুটিন

শক্তি তৈরি করতে, 1 থেকে 5 টি রেপ এবং 4 থেকে 5 সেটের পরিসর আটকে দিন। সত্যই বোঝা দিয়ে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন। আপনি যদি মনে করেন আপনি চালিয়ে যেতে পারেন তবে পরের সেটে আরও কিছু ওজন যুক্ত করুন।

শক্তি গড়ার জন্য একটি সহজ, নন-ফ্রিল্স পদ্ধতির সেরা। আপনার বোঝা এবং ফর্মের উপর একাগ্রতা এবং প্রচেষ্টা রাখতে প্রতি সপ্তাহে 3 দিনের বেশি এই ফাউন্ডেশনাল অনুশীলনগুলি ধরে রাখুন।

একটি নমুনা রুটিন এটির মতো দেখতে পারে:

সোমবার:

• স্কোয়াট
• বেঞ্চ প্রেস
• সারি

মঙ্গলবার: বিশ্রাম

মনে রাখবেন: পুনরুদ্ধার ফলাফল দেখার একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ - বিশেষত আপনার প্রশিক্ষণের পরিমাণ বৃদ্ধি হওয়ার সাথে - তাই এই জাতীয় বিরতি কী key

বুধবার:

• স্কোয়াট
• ওভারহেড টিপুন
• ডেড লিফ্ট

বৃহস্পতিবার: বিশ্রাম

মনে রাখবেন: পুনরুদ্ধার ফলাফল দেখার একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ - বিশেষত আপনার হিসাবে প্রশিক্ষণের পরিমাণ বৃদ্ধি পায় - সুতরাং এর মতো বিরতিগুলি কী।

শুক্রবার:

• হিপ থ্রাস্ট
• সারি
• গবলেট স্কোয়াট

শনিবার এবং রবিবার: বিশ্রাম

মনে রাখবেন: পুনরুদ্ধার ফলাফল দেখার একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ - বিশেষত আপনার প্রশিক্ষণের পরিমাণ বৃদ্ধি - তাই এই জাতীয় বিরতি কী <

ধৈর্য্যের জন্য নমুনা রুটিন

পেশী সহিষ্ণুতা তৈরি করতে একটি পূর্ণ-বডি পদ্ধতির দুর্দান্ত।

সপ্তাহে তিনটি অধিবেশন নির্ধারণ করা এবং 3 টি সেট উচ্চ রেপ রেঞ্জের মধ্যে স্টিকিং করা আপনাকে সুপারহিরোর মতো অনুভব করবে।

একটি নমুনা রুটিনটি দেখতে এরকম হতে পারে:

সোমবার:

• স্কোয়াট
• বেঞ্চ প্রেস
• চলার lunges
• পুলআপ
• পার্শ্বীয় উত্থাপন

মঙ্গলবার: বিশ্রাম

মনে রাখবেন: পুনরুদ্ধার ফলাফল দেখার একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ - বিশেষত আপনার প্রশিক্ষণের পরিমাণ বৃদ্ধি হওয়ার সাথে - তাই এই জাতীয় বিরতি কী key

বুধবার:

• ডেড লিফ্ট
• পুশআপস
• গবলেট স্কোয়াট
• সারি
• পার্শ্বীয় লঞ্জ
• ট্রাইসপ এক্সটেনশন

বৃহস্পতিবার: বিশ্রাম

মনে রাখবেন: পুনরুদ্ধার ফলাফল দেখার একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ - বিশেষত আপনার প্রশিক্ষণের পরিমাণ বৃদ্ধি হওয়ার সাথে - তাই এই জাতীয় বিরতিগুলি মূল।

শুক্রবার:

<উল>
• স্কোয়াট
• ল্যাট পুলডাউন
• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট
• পুশআপস
• মৃত বাগ
• তক্তা

শনিবার এবং রবিবার: বিশ্রাম

মনে রাখবেন: পুনরুদ্ধার ফলাফল দেখার একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ - বিশেষত আপনার প্রশিক্ষণের পরিমাণ বৃদ্ধি পায় - তাই এই জাতীয় বিরতি কী key p>

নীচে লাইন

আপনার ফিটনেস লক্ষ্য বিশ্লেষণ করা পেশী গোষ্ঠী অনুসারে আপনাকে কত অনুশীলন করা উচিত তা নির্ধারণের প্রথম ধাপ।

যদিও এটিকে জটিল হতে হবে না। গবেষণা দেখায় যে প্রতি সপ্তাহে ব্যায়ামে 5 টিরও কম সংখ্যক পেশী বৃদ্ধি করতে পারে। সুতরাং আপনি যাওয়ার সাথে সাথে আপনার পদ্ধতির চলন্ত এবং সূক্ষ্ম-সুর করুন