এটি সত্যিই একদিনে আপনার খাওয়ার দরকার কতটা প্রোটিন

ভাবছেন যে আপনার প্রতিদিন কত প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত? প্রস্তাবিত ডায়েট্রি ভাতা (আরডিএ), যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর হতে হবে সর্বনিম্ন পরিমাণ, প্রতি দিন প্রতি ওজনের শরীরের ওজন প্রতি কেজি 0.8 গ্রাম (প্রতি পাউন্ড প্রতি 0.36 গ্রাম) woman 46 গ্রাম গড়ে একজন মহিলার জন্য। এটি দৈনিক ক্যালোরির 10% এর সমান। আপনি যদি সুপার অ্যাকটিভ না হন তবে এটি সম্ভবত পর্যাপ্ত, এবং আপনি যদি একটি সাধারণ পশ্চিমা ডায়েট অনুসরণ করেন তবে আপনি লক্ষ্যবস্তুতে আঘাত হানবেন

আপনার ব্যক্তিগত প্রোটিন 'আরডিএ' পেতে 0.3 কে একাধিক পাউন্ড ওজন। (একটি উপবিষ্ট 150 পাউন্ড মহিলার জন্য, এটি 54 গ্রাম হবে)) আপনি যদি খুব সক্রিয় হন বা 'অনুকূল প্রোটিন'-এর লক্ষ্য রাখেন তবে এটি দ্বিগুণ করুন যা আপনাকে বয়স হিসাবে পেশী বজায় রাখতে এবং ওজন হ্রাসকে সহায়তা করতে পারে

জাতীয় স্বাস্থ্য ও পুষ্টি পরীক্ষার সমীক্ষার সর্বশেষ তথ্য অনুযায়ী আমেরিকান মহিলারা ইতিমধ্যে একদিনে প্রায় 68 গ্রাম খান। 'নিউট্রিশন সায়েন্সের টিফটস ফ্রেডম্যান স্কুল এর ডিন, এমডি, দারুশ মোজাফফেরিয়ান বলেছেন,' প্রোটিন পাওয়ার জন্য আপনার পথের বাইরে যাওয়ার কোনও কারণ নেই; নীতি। 'দই সহ বিভিন্ন ধরণের মাছ, বাদাম, মটরশুটি, বীজ এবং দুগ্ধ খেয়ে নিন' ' তবে, আরডিএর উপরে আপনার প্রোটিনের ভাল পরিমাণ বাড়ানো যদি বোধগম্য হয় তবে ...

এর অর্থ প্রতি সপ্তাহে চার বা পাঁচ দিন কমপক্ষে 35 থেকে 40 মিনিট মাঝারি অনুশীলন করা, প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ সহ দু'বার বা তার বেশিবার অন্তর্ভুক্ত including সপ্তাহ কানেক্টিকাট বিশ্ববিদ্যালয়ের পুষ্টিবিজ্ঞানের অধ্যাপক ন্যান্সি রডরিগেজ বলেছেন, প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের ওজন প্রতি কেজি (বা প্রায় পাউন্ডে 0.5 থেকে 0.9 গ্রাম) প্রোটিনের 1.2 থেকে 2 গ্রাম খাওয়ার কথা বিবেচনা করুন। এই পরিমাণটি পেশী টিস্যুগুলি পুনর্নির্মাণের জন্য সবচেয়ে ভাল, বিশেষত যদি আপনি প্রচুর উচ্চ-তীব্রতার workouts করেন, গবেষণা পরামর্শ দেয়

প্রোটিন কার্বসের চেয়ে হজম হতে বেশি সময় নেয়, আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে এবং আপনার শরীরের দিকেও চাপ দেয় অন্ত্রে হরমোন পেপটাইড YY সিক্রেট করুন, যা ক্ষুধা হ্রাস করে। নিউ ইয়র্ক সিটির পুষ্টি অনুশীলনকারী, ফুডট্রাইনার্সের প্রতিষ্ঠাতা আর ডি লিটল বুক অফ থিনের লেখক লরেন স্লেটন বলেছেন, 'আপনি যখন আপনার প্রতিদিনের প্রায় 30% ক্যালোরিতে প্রোটিন আনেন, আপনি স্বাভাবিকভাবেই কম খান। 'প্রোটিন ক্ষুধা হ্রাস করে এবং আমার অভিজ্ঞতা অনুসারে, আপনাকে অভিলাষ পরিচালনা করতে সহায়তা করে' '

আরও প্রোটিন গ্রহণ করলে ওজন হ্রাস হয় কিনা সে সম্পর্কে গবেষণাগুলি মিশ্রিত হলেও গবেষণা বেশ স্পষ্ট যে প্রোটিন আপনাকে আরও বেশি পরিমাণে ধরে রাখতে সহায়তা করতে পারে আপনার চর্বি হারাতে আপনার পাতলা পেশী। এক 2011 সমীক্ষায় ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করার সময় পেশী ক্ষতি হ্রাস করতে প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কেজি প্রতি 1.8 থেকে 2 গ্রাম (প্রায় 0.8 থেকে 0.9 গ্রাম) প্রোটিন বাড়ানোর পরামর্শ দেয় ts প্রোটিন যুক্ত হওয়া থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য পরিশোধিত কার্বস ব্যাক কাটুন

বয়স বাড়ার সাথে সাথে আরও প্রোটিন খাওয়া আপনাকে পেশী বজায় রাখতে এবং অস্টিওপরোসিস থেকে বিরত রাখতে সহায়তা করতে পারে, 'সুতরাং আপনি আরও দৃ stronger় এবং আরও কার্যক্ষম থাকতে পারবেন,' রদ্রিগেজ বলেছেন। ২০১৫ সালের এক গবেষণায়, 50 বছরের বেশি বয়স্ক প্রাপ্ত বয়স্করা যারা মোটামুটি আরডিএ দ্বিগুণ করেন (শরীরের ওজনের এক কেজি প্রতি 1.5 গ্রাম প্রোটিন বা পাউন্ডে 0.68 গ্রাম খাওয়া) মাত্র চার দিন পরে পেশী পুনর্নির্মাণ এবং ধরে রাখতে সক্ষম ছিলেন, এর সাথে তুলনা করে আরডিএ খাচ্ছে নিয়ন্ত্রণকারী গ্রুপগুলি

আরডিএকে দ্বিগুণ করা আপনাকে 'অনুকূল প্রোটিন' দেয়, এমন একটি ধারণা যা রদ্রিগেজ এবং 40 টিরও বেশি পুষ্টি বিজ্ঞানীরা সাম্প্রতিক প্রোটিন সামিটে অগ্রসর হয়েছেন, যে ফলাফলগুলি 2015 সালে প্রকাশিত হয়েছিল আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশন। অনুকূল প্রোটিনগুলি আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির প্রায় 15% থেকে 25% হয়ে যায়, এখনও অনেক জনপ্রিয় উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটের প্রস্তাবিত স্তরের নীচে। একদিন ধরে, এটি প্রতিদিনের খাবারের জন্য 20-30 গ্রাম এবং নাস্তায় 12 থেকে 15 গ্রাম, দৈনিক মোট 90 থেকে 105 গ্রামের মতো দেখতে পারে could