এই পুশ-আপ চ্যালেঞ্জ আপনাকে এত বেশি শক্তিশালী করে তুলবে

নিখুঁত পুশ-আপ ফর্মটি ছদ্মবেশী শক্ত। আটলান্টায় অ্যাডভান্সড হিউম্যান পারফরম্যান্সের মালিক পিএইচডি জোয়েল সিডম্যান বলেছেন, "আমি সবসময় লোককে ভুলভাবে পুশআপগুলি করতে দেখি, যা অনুশীলনকে আরও শক্ত করে তোলে এবং আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে। সুতরাং সরানো পুরোপুরি চেষ্টা করার আগে সঠিক অবস্থান অনুশীলন করতে পুশ-আপগুলিতে জড়িত প্রধান পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এই শিক্ষানবিস অনুশীলনগুলি ব্যবহার করুন। প্রতিটি অনুশীলনের আটটি reps এর তিনটি সেট করুন (আপনি যদি পারেন) তবে সপ্তাহে তিন বা চার বার করুন, এবং আপনি কোনওভাবেই আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে একটি নিখুঁত পুশ-আপ করছেন

জিমের একটি স্মিথ মেশিনে বারবেলে আপনার হাত বেলিবাটনের উচ্চতায় রাখুন বা ঘরে একটি কাউন্টারটপে রাখুন। "হাত যত বেশি উপরে পাগুলির সাথে তুলনামূলকভাবে তত দ্রুত ধাক্কা গতি হবে," সিডম্যান বলেছেন। (যে কোণটি সহজ হয়ে উঠেছে, স্মিথ মেশিনের বারটি নীচের দিকে নিয়ে যান বা আপনার বাড়ির নীচের অংশটি সন্ধান করুন) সিডম্যান বলেছেন যে, "এটি সম্পূর্ণ ধাক্কা দেওয়ার চেয়ে প্রায় 20 শতাংশ সহজ। আপনার পা মেঝে থেকে উপরে তুলুন, তাদের মাটিতে বিশ্রাম দেওয়ার বিপরীতে, সিডম্যান বলেছেন। এটি আপনাকে আপনার কোরকে জড়িত করার জন্য আরও কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করবে এবং এটি পুরো ধাক্কা দেওয়ার জন্য ধড়কে সামনে এগিয়ে দেয় position

আপনি যদি সঠিক ফর্মের সাথে পাঁচ থেকে 10 টি পুশ-আপ করতে পারেন, "আপনি মধ্যবর্তী পর্যায়ে আছেন" বোস্টন ভিত্তিক প্রত্যয়িত শক্তি এবং কন্ডিশনার বিশেষজ্ঞ টনি জেন্টিলকোর বলেছেন। এখন আপনি গুণমান এবং পরিমাণের জন্য প্রস্তুত।

একসাথে 20 টি করার সহনশীলতা গড়ে তোলার জন্য প্রতিদিন অবশ্যই প্রতিদিন 20 টি পুশ-আপ করুন over এগুলি পাঁচটি সেটে বিভক্ত করুন, আপনার চাইলে ছড়িয়ে দিন

"তিন সেকেন্ডের জন্য নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন, তারপরে একটির জন্য পিছনে চাপ দিন," জেন্টিলকোর পরামর্শ দেন। "এই প্রকরণটি আরও কঠোর, সুতরাং আপনি কেবল কয়েকটি প্রতিস্থাপন করতে সক্ষম হতে পারেন” "

পুশ-আপের শীর্ষটি মূলত একটি আইসোমেট্রিক ফলক। পুশ-আপগুলির জন্য প্রয়োজনীয় আব শক্তি বাড়ানোর জন্য আপনার রুটিনগুলিতে তক্তা যুক্ত করুন

আপনি ইতিমধ্যে 20 টি আশ্চর্যজনক পুশ-আপগুলি খুঁজে বের করতে পারেন? আপনার নিজের দেহের ওজনকে হস্তান্তর করে বা প্রতিরোধের সরঞ্জামগুলি প্রবর্তন করে এমন বিভিন্নতাগুলির সাথে তীব্রতা বাড়ান

আপনার শরীরের উপরের দিকে উপরে উঠার সাথে সাথে উত্তেজনা বাড়ানোর জন্য আপনার উপরের পিঠের চারপাশে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ডটি লুপ করুন এবং প্রতিটি হাতে ধরে রাখুন, জেন্টিলকোর পরামর্শ দেয়।

এক হাত স্লাইডিং ডিস্কের উপর রাখুন এবং ধাক্কা দেওয়ার সাথে সাথে আপনার বাহুটি স্লাইড করুন, আপনি যখন প্রথম অবস্থানে ফিরে যাবেন তখন এটিকে আবার টেনে আনুন। জেন্টিলকোর বলেছেন, "এটি আপনার মহাকর্ষ কেন্দ্র থেকে আপনার দেহের ওজনকে কিছুটা দূরে সরিয়ে নিয়ে যায়," সরানো আরও শক্ত করে তোলে ”

বাক্স বা বেঞ্চে আপনার পা উঁচু করুন। সিডম্যান বলেছেন, "এটি গতির পরিধি বাড়িয়ে তোলে এবং উপরের বুকটিকে আরও কিছুটা লক্ষ্যবস্তু করে তোলে, তাই অনুশীলনের শীর্ষেও আপনি কখনই বিশ্রাম নিচ্ছেন না বলে মনে করেন না।"