এই টোটাল-বডি ওয়ার্কআউট প্রতি সরানোতে স্নিগ্ধ করে

একটি শক্তিশালী কোর আপনাকে চলমান, কাটনা, ক্রসফিট, বক্সিং, বা যোগব্যয়াসহ প্রতিটি ধরণের ওয়ার্কআউটে সফল হতে সহায়তা করবে। এজন্য আপনার সাপ্তাহিক জিম সেশনে আপনি মূল কাজটিকে প্রাধান্য দিচ্ছেন তা নিশ্চিত করে নেওয়া এত গুরুত্বপূর্ণ (আরও, এই ভাস্করিত এ্যাবগুলি খারাপ প্রেরণা নয়!)

তবে আপনার মূলটিকে শক্তিশালী করার দরকার নেই এর অর্থ হ'ল আপনি ক্রাঞ্চগুলি এবং তক্তাগুলি করতে ঘন্টা ব্যয় করেছেন। আসলে, একই সাথে অন্যান্য পেশীগুলিকেও একই সাথে শক্তিশালী করার সময় আপনার মিডসেকশনটিতে সুর দেওয়ার বিভিন্ন বিস্ময়কর উপায় রয়েছে। দেহ ধারণার প্রতিষ্ঠাতা মাহরি রেলিনের কাছে চ্যালেঞ্জিং টোটাল বডি ওয়ার্কআউটের জন্য এই ভিডিওটি দেখুন। বোনাস: এটি প্রতিটি একক পদক্ষেপে মূল কাজকে স্নিগ্ধ করে।

পুরো ভিডিওটি দেখার জন্য কি সময় নেই? এখানে রুটিনের এক গণ্ডগোল, আরও প্রতিটি পদক্ষেপ কীভাবে আরও বাড়ানো যায় তার টিপস।

হাঁটুতে কনুই দিয়ে হাঁটুতে লাফানো: দুটি পা থেকে এক হাঁটুতে উপরে উঠতে এবং বুকটি অতিক্রম করে বিপরীত কনুইতে পৌঁছানোর সময় হাঁটু ছোঁয়া নিচে। একদিকে 4 টি জাম্প করুন, তারপরে অন্যদিকে 4 টি জাম্প করুন। জাম্পিং হাঁটুতে 3 টি পৃথক জাম্পের মোড়ের বিকল্প সেট

টুইস্ট # 1। বিপরীত দিকে আপনার শরীরটি মোচড়ানোর সময় আপনার বাহুগুলি নীচু কনুই দিয়ে নীচে থেকে ঘুরিয়ে নিন

টুইস্ট # 2। বিপরীত দিকে আপনার শরীরটি মোচড় দিয়ে প্রতিটি বাহুর বাইরে এবং ছাদ পর্যন্ত বিকল্প পৌঁছানো

টুইস্ট # 3। আপনার কব্জি ফ্লেক্স করে আপনার শরীর থেকে সোজা সামনে এবং বাহুতে বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার শরীরকে বিপরীত দিকে মোচড় দিয়ে আপনার হাত দুটি পাশাপাশি ঘুরিয়ে নিন

(ছোট ছোট ওজন বা জলের বোতল ধরে রাখার চেষ্টা করুন)

'গাড়ি চালান': বড় বা ছোট চেনাশোনাগুলিতে "গাড়ি চালানোর সময়" আপনার বাহুতে প্রসারিত হয়ে শুরু করুন। আপনার বাহুর প্রতিটি পালা দিয়ে আপনার দেহকে পাশাপাশি থেকে একদিকে বাকা করুন। একদিকে পাশের ক্রাঞ্চগুলির সেট সহ বিকল্প বড় এবং ছোট চেনাশোনাগুলি অন্যদিকে the

হিপ লিফট সহ সাইড ক্রাঞ্চ: একটি বাহু সোজা উপরে পৌঁছানো দিয়ে শুরু করুন। আপনার কনুইটি নীচের দিকে টানুন যখন একই হিপ কনুইয়ের সাথে দেখা করতে উঠল। 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন

তির্যক বাহুতে পৌঁছে যাওয়া এবং পায়ের আঙ্গুলের স্পর্শগুলি সহ: আপনার ডান পাটি সোজা পিছনে এবং আপনার ওজনকে সামনে চাপ দিয়ে একটি গভীর ল্যাঞ্জ অবস্থানে শুরু করুন। উভয় হাত আপনার হাঁটুর উপর রাখুন, তারপরে আপনার বুকটি অতিক্রম করার জন্য ডান হাতটি বাম করুন এবং আপনার কনুইটি বাম হাঁটুর সাথে স্পর্শ করুন। 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার ডান পা এগিয়ে রেখে 8 বার বার পিছনে ডান পা টিপানোর সাথে সাথে আপনার ওজনকে সামনে রেখে উভয় হাতকে প্রার্থনার স্থানে ধরে রাখুন। ল্যাঞ্জে ফিরে আসুন এবং পাশগুলির স্যুইচিংয়ের আগে 8 বার হাঁটুর কাছে আর্ম ক্রসটি পুনরাবৃত্তি করুন

বাহুতে দ্বিতীয়টি প্রস্থে পৌঁছান: নিতম্বের দূরত্বের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত পা দিয়ে দ্বিতীয় স্থানে শুরু করুন এবং উভয় পায়ে পরিণত আপনি উপরের দেহটি উত্তোলন করে স্কোয়াটে নেমে যাবেন। প্রথমে অস্ত্রগুলি সরানো ছাড়াই এই অবস্থানে কিছুটা উপরে এবং নীচে স্পন্দন শুরু করুন, তারপরে একটি উচ্চ তির্যকটিতে অস্ত্রগুলিতে পৌঁছান। বিপরীত হাঁটুর দিকে আপনার বুক জুড়ে একটি কনুই পৌঁছানোর সাথে সাথে একটি গভীর স্কোয়াট ধরে রাখুন। 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে অস্ত্র স্যুইচ করুন। অস্ত্রগুলি আস্তে আস্তে পিছন দিকে দিকে নামানোর সময় আবারও পালস করুন

1 টি আলতো চাপুন: কাঁধের নীচে সরাসরি উভয় বাহুতে এবং কব্জি দিয়ে উচ্চ তক্তা অবস্থায় শুরু করুন। ডান পা টিপুন কাঁধের দিকে ডান কনুইয়ের বাইরে, তারপরে তক্তাটিতে ফিরে। 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন

2 আলতো চাপুন: ডান পাটি ডান পাশের দিকে খুলুন। বাম হাতের দিকে আপনার বুকজুড়ে অঙ্গুলি আলতো চাপুন, তারপরে আবার ডানদিকে ফিরে আসুন। 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন

3 ট্যাপ করুন: ডান পা দিয়ে পাশের দিক দিয়ে শুরু করুন। এটিকে অন্য পায়ের দিকে আবার আলতো চাপুন এবং তারপরে আবার বাইরে। 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন। পক্ষগুলি স্যুইচ করুন

হাঁটুতে টানতে সামনে এবং পিছনে রক করুন: আপনার হাত এবং হাঁটুতে শুরু করুন আপনার ডান পা প্রাকৃতিক আরবস্কে প্রসারিত। ডান হাঁটুকে সামনে এবং বুক জুড়ে টানানোর সময় আপনার দেহকে এগিয়ে নিয়ে যান। পিছনে রক করুন এবং আপনার পা আবার আরবস্কে প্রসারিত করুন। 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন

হাফ প্লাঙ্ক শিলা অগ্রগতির সাথে এগিয়ে: প্রাকৃতিক আরবস্কেতে পা দিয়ে শুরু করুন, তারপরে আপনার দেহটিকে অর্ধ তক্ত অবস্থানে এগিয়ে নিয়ে যান। প্রথমে একটি সরল পা দিয়ে এবং তারপরে আপনার পায়ের বাঁক দিয়ে এবং আপনার হাঁটুটি পাশের দিকে ঘুরে আপনি আপনার পাটি উপরে এবং নীচে স্পন্দন করার সময় আপনার দেহটিকে এই অবস্থানে রাখুন। উভয় অনুশীলন এক পায়ে সম্পূর্ণ করুন, তারপরে স্যুইচ করুন