টোন ইট আপ এর কারিনা ডন কীভাবে কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই টোনড বুটি পাবেন তা দেখায়

ভার্চুয়াল ফিটনেস টিউটোরিয়াল না দেখে আপনি বেশ কয়েকদিন কোনও সামাজিক অ্যাপ খুলতে পারবেন না এবং বেশিরভাগই পেশী তৈরির এবং বাড়ীতে ঘাম ঝরানোর দুর্দান্ত উপায়টির মতো দেখায়। সমস্যাটি হচ্ছে, প্রত্যেকের কাছে অনেকগুলি টিউটোরিয়াল প্রয়োজনীয় ফিটনেস সরঞ্জাম থাকে না। তবে ভাল ওয়ার্কআউট পেতে আপনার একটি বিস্তৃত হোম জিম লাগবে না। টোন ইট আপ-এর সহ-প্রতিষ্ঠাতা কারেনা ডন স্বাস্থ্যের সাথে তিনটি গিয়ার-ফ্রি, গ্লুটস-মজবুত সার্কিট ভাগ করেছেন যা আপনি নিজের বসার ঘরে ডান চেষ্টা করতে পারেন। আপনার লুঠগুলি আপনাকে পরে ধন্যবাদ জানাবে

ডন তার গতিশীল উষ্ণতা দাঁড়িয়ে রয়েছে — যা শরীরকে প্রসারিত করে এবং শক্তিশালী করে apart তার পাগুলি পৃথক করে দীর্ঘ পায়ে বাঁকায় legs সে তার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং তার পা তার পিছনে ধরে, তার উরুটির সামনের অংশটি প্রসারিত করে একটি কোয়াড প্রসারিত প্রদর্শন করে। তিনি তার উষ্ণতায় চারটি স্থায়ী চিত্র জুড়েন, একটি পায়ে দাঁড়িয়ে অন্য হাঁটুর ওপরে পার হওয়ার সময়, তারপরে বিকল্প পা। গভীর প্রসারিত হওয়ার জন্য, ভারসাম্য বজায় রেখে তিনি যতদূর যেতে পারেন তার পিছনে বসে। তিনি একটি হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ দিয়ে শেষ করেন, তার বিপরীত হাতটি বিপরীত পাতে স্পর্শ করে ক্রস বডিটি টানিয়ে দেন

আপনি যখন ওয়ার্কআউট শুরু করবেন, ডন পরবর্তী সার্কিটে যাওয়ার আগে দু'বার প্রতিটি তিন-সরানো সার্কিট সম্পূর্ণ করার পরামর্শ দিয়েছেন।

প্রথম সার্কিটের জন্য ডন একটি লেগ লিফট সহ একপাশে পর্যায়ক্রমে স্কোয়াট করে। এই পদক্ষেপের মধ্যে একটি স্ট্যান্ডে ফিরে যাওয়ার সাথে একটি স্ট্যান্ডার্ড স্কোয়াটে বাঁকানো এবং একটি পা বাড়ানো অন্তর্ভুক্ত। আপনার প্রতিস্থাপন জুড়ে ওজনকে হিলে রেখে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন

আপনার বাম পা দিয়ে একটি ফরোয়ার্ড লঞ্জে প্রবেশ করুন এবং তারপরে স্থিতিতে ফিরে যান। নামটি থেকে বোঝা যায়, আপনার দেহের চারপাশে চলাচল চালিয়ে যান, পাশের লঞ্জে প্রবেশ এবং আপনার বাম পাটি আপনার পিছনে অন্য স্ট্যান্ডার্ড লঞ্জের জন্য রাখুন। এই পদক্ষেপটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার দ্বিতীয় সেটটিতে, বিপরীত পাতে 10 বার মুভটি পুনরাবৃত্তি করুন

আপনার পোঁদ এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি 45 ডিগ্রি কোণে বাইরের দিকে নির্দেশ করে আপনার পাদদেশকে সামনে রেখে একটি প্রশস্ত পা প্লাইয়ে প্রবেশ করুন। স্ট্যান্ডার্ড স্কোয়াটের মতো, আপনার হাঁটিকে 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন, তারপরে আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। উরু এবং গ্লুটগুলি কাজ করার জন্য, আপনার অভ্যন্তর উরুর টিপুন এবং আপনার শ্রোণীটিকে নীচের দিকে টেক করুন। এই পদক্ষেপটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন

আপনি সামনের দিকে ঝুঁকতে থাকায় ডান পায়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। আপনি সামনের দিকে ঝুঁকতে থাকতে আপনার বাম পাটি আপনার পিছনে উপরে তুলুন এবং আপনার ধড় এবং উত্থিত পাটি 180 ডিগ্রি কোণে পৌঁছালে ধীরে ধীরে স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যান। এই পদক্ষেপটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার দ্বিতীয় সেটটিতে, বিপরীত পাতে 10 বার চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন

আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ পৃথকীকরণের সাথে দাঁড়ান। আপনার পেটের পিছনে ডান পা বাড়ান, আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরার সময় এটিকে উপরের দিকে সজ্জিত করুন। এই পদক্ষেপটি 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার দ্বিতীয় সেটটিতে, বিপরীত পাতে 20 বার আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন

আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থের সাথে আলাদা করুন, যেমন আপনি স্ট্যান্ডার্ড স্কোয়াটের জন্য প্রস্তুত হন। উভয় হাঁটুকে 90 ডিগ্রি বাঁকিয়ে আপনার পিছনে একটি তির্যক ডান পাটি করুন Step আপনার হাঁটুতে আপনার গোড়ালি পেরিয়ে যাওয়ার অনুমতি না দিয়ে আপনার জয়েন্টগুলি সুরক্ষিত করুন। প্রতিটি পায়ে 10 বার এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন

আপনার পাশের সাথে শুয়ে থাকুন, হয় আপনার কনুইতে বিশ্রাম নিয়ে নিজের দেহকে উত্থিত করুন, বা নীচে নামান যাতে আপনার পুরো দিকটি মেঝেতে থাকে, আপনার মাথাটি আপনার হাতের তালুতে থাকে । নীচের পা থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে আপনার শীর্ষ পাটি উপরে তুলে আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন। বিকল্প হাঁটু একসাথে আলতো চাপুন, তারপরে আপনার হিল একসাথে করুন এবং এই পদক্ষেপটি 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার দ্বিতীয় সেটটিতে, 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন, বিপরীত দিকে রাখুন

হাঁটু / হিলের ট্যাপগুলির সাথে একই অবস্থানে থাকুন, তবে আপনার উপরের পাটি প্রসারিত করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মাটির দিকে নির্দেশ করুন এবং আপনার হিলটি উপরের দিকে উঠান, যাতে আপনার পাটি সামান্য সামনের দিকে ঘোরানো হয়। আপনার উপরের পাটি উপরে উঠান যাতে এটি আপনার পোঁদের উপরে কয়েক ইঞ্চি উপরে আসে এবং এটিকে একই অবস্থানে নামিয়ে রাখুন যতক্ষণ আপনি চলাচল করছেন। 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার দ্বিতীয় সেটটিতে, 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন, বিপরীত দিকে রাখুন

আপনার হাঁটু বাঁকানো, পায়ে মেঝেতে পা রেখে পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার পা দুটি নিতম্বের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন এবং কাঁধ এবং ঘাড়কে আপনার মাদুরের উপর নিরাপদে রেখে আপনার শ্রোণীটি মাটি থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে তুলুন। আপনি আপনার শ্রোণীটিকে উপরের দিকে ধাক্কা দেওয়ার সাথে সাথে আপনার হাতগুলি মেঝেতে টিপুন। 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার দ্বিতীয় সেটটিতে, আপনার পাগুলি আপনার দেহের আরও কাছাকাছি সরিয়ে নিন এবং আপনার হিলগুলি উত্তোলন করুন, যা আপনার লুটের কিছুটা আলাদা অংশকে লক্ষ্য করবে। 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন

আপনার পেটের উপর শুয়ে, আপনার হাঁটুকে আপনার বুকে জড়িয়ে ধরে এবং আপনার গ্লুটগুলি এবং নীচের অংশটি প্রসারিত করার জন্য পাশের পাশে দোলনা দিয়ে আপনার कसरत শেষ করুন