এই 4-পার্ট রান দিয়ে একটি স্পার্টানের মতো ট্রেন করুন

আপনি সম্ভবত স্পার্টান রেস এর বিজ্ঞাপন এবং আপনার ধৈর্য ও ধৈর্যকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য ডিজাইন করা অন্যান্য প্রতিবন্ধক কোর্সগুলি দেখেছেন। (ছবির প্রাচীর আরোহণ এবং জমে থাকা জলের নিমজ্জন!) এই ইভেন্টগুলির প্রশিক্ষণ আপনাকে ঘাতক আকারে চাবুক মারতে পারে। তবে তাদের অনেক পরিকল্পনা, অর্থ এবং কখনও কখনও ভ্রমণ প্রয়োজন। সে কারণেই আমি একই ধরণের ওয়ার্কআউট তৈরি করেছি যা আপনি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন। এই সার্কিটটি কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের একত্রিত হয়েছে এবং আপনার অভ্যন্তরীণ যোদ্ধা (সমস্ত কাদা ছাড়াই) আনার গ্যারান্টিযুক্ত।

আপনার রান "বাইরে বা ট্র্যাডমিলের উপর" ভাগ করে চারটি বিভাগে ভাগ করে নেওয়া। (সুতরাং আপনি যদি 4 মাইল দৌড়াতে থাকেন তবে এটি 1 মাইল পায়ে আঁকুন)) তারপরে আপনি প্রতিটি পাটি শেষ করার সাথে সাথে নীচের বর্ণিত অনুশীলনগুলি করুন

2 বার পুনরাবৃত্তি করুন

আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো। আপনার পাছাটি পিছনে চাপুন এবং আপনি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে দাঁড়ানোর জন্য আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে দাঁড়ানো। আপনার ডান পা আপনার পিছনে ফেলে দিন এবং আপনার বাম পোঁদে ডুবুন। আপনার বাম সাথে দেখা করতে আপনার ডান পা এগিয়ে আনুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। (ওজনগুলি alচ্ছিক))

2 বার পুনরাবৃত্তি করুন

আপনার কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রেখে একটি তক্তা অবস্থানে প্রবেশ করুন। আপনার কোর এবং আপনার শরীরকে একটি সরলরেখায় শক্ত করে রাখা, যতদূর সম্ভব নীচু করুন। আপনার বুক, বাহু, অ্যাবস এবং পায়ে আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে ব্যাক আপ টিপুন। যদি প্রয়োজন হয় তবে আপনি আপনার হাঁটুতে নামতে পারেন তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীরটি এখনও হাঁটুর উপর থেকে একটি সরলরেখায় গঠন করে।

হাতের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে একটি তক্তা অবস্থানে প্রবেশ করুন। আপনার মূল অংশটি নিযুক্ত করার সময় আপনার ডান হাঁটুকে আপনার বাম কনুইয়ের দিকে আনুন, তারপরে এটি মাটিতে ফিরিয়ে দিন। আপনার বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। যতক্ষণ না আপনি প্রতিটি দিকে 5 টি করে টিপস সম্পন্ন না করে অবিরত চালিয়ে যান

2 বার পুনরাবৃত্তি করুন

আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে শুরু করুন। আপনার ডান পা এবং পিছনে এবং বাম দিকে আপনি যতদূর পারেন উপরে উঠুন। আপনার বাম হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে থাকে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি অতিক্রম না করে তা নিশ্চিত করুন। আপনার ডান পাটি আরম্ভের অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আপনার বাম পা দিয়ে ধাক্কা দিন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি প্রতি লেগে 10 টি প্রতিবেদন শেষ না করা পর্যন্ত বিকল্প চালিয়ে যান। (ওজনগুলি alচ্ছিক) শুরু করতে, আপনার ডান পাটি তুলুন এবং আপনার ওজন বাম পাতে রাখুন। এখান থেকে, আপনার বুকটি বাইরে এবং কাঁধকে পিছনে রেখে, আপনার বাম পায়ের আঙ্গুলটি স্পর্শ করতে নীচে পৌঁছান। আপনার বাম পাটি পুরো আন্দোলন জুড়ে সামান্য বাঁকানো উচিত, তবে অনুশীলন শুরু থেকে অবস্থান পরিবর্তন করা উচিত নয়। আপনার ডান পাটি স্পর্শ না করে ফিরে আসুন এবং আপনি আপনার বাম পাতে 10 টি reps সম্পন্ন না করা পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন। শেষ হয়ে গেলে আপনার অন্য পাতে পুনরাবৃত্তি করুন। (ওজনগুলি alচ্ছিক) ৩০ সেকেন্ড ধরে থাকুন

আপনার পা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত, পায়ের আঙ্গুলগুলি ভাসমান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে হাঁটুতে squুকুন। 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন