আপনার দিন শুরু করার জন্য এই 10 মিনিটের সকালের ওয়ার্কআউটটি ব্যবহার করে দেখুন

কার্যকর হওয়ার জন্য ওয়ার্কআউটগুলিকে জটিল হতে হবে না। প্রকৃতপক্ষে, আপনি সকালের রুটিন যত সহজ করবেন, আপনি এটি করার জন্য বিছানা থেকে বেরিয়ে আসার সম্ভাবনা তত বেশি। সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউটগুলি যখন আপনি সময়, ভ্রমণ, বা রক্ত ​​প্রবাহিত করার জন্য কেবলমাত্র দ্রুত পদ্ধতির প্রয়োজন হয় তখনও দুর্দান্ত।

প্লাস, আপনি কাজ, স্কুল বা অন্য কোনও কাজে যাত্রা করার আগে ফিটনেসে ফিট করে জীবন কর্তব্যগুলি আপনাকে একটি রুটিন স্থাপনের অনুমতি দেয়, যার অর্থ এই অপরিহার্য "আমি" সময়টি খালি করার অজুহাতগুলির একটি তালিকা নিয়ে আপনি আসার সম্ভাবনা কম।

একটি নতুন অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করুন। তারপরে, আপনার সকাল থেকে সর্বাধিক উপকার পাওয়ার জন্য এই অনুশীলনের রুটিনের ছয়টি ধাপ অনুসরণ করুন

1। প্রথমে উষ্ণতর করুন

2 মিনিটের জন্য কিছু উষ্ণ অনুশীলন শুরু করুন। 90 সেকেন্ডের সহজ কার্ডিও ড্রিলগুলি করুন, যেমন:

• জায়গায় জগিং করুন
• উচ্চ হাঁটু
• জাম্পিং জ্যাক
• দড়ি জাম্পিং (দড়ি ব্যতীত)

আর্ম সার্কেল এবং হিপ সুইংয়ের মতো 30 সেকেন্ডের গতিশীল প্রসার সহ এটি অনুসরণ করুন।

কীভাবে ওয়ার্কআউট করবেন:

• প্রতিটি অনুশীলন 40 সেকেন্ডের জন্য সম্পাদন করুন
• পরবর্তী পদক্ষেপের আগে 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন
• দুটি রাউন্ড সম্পূর্ণ করুন

2। স্পিড স্কেটার

1. আপনার হাঁটুতে সামান্য বাঁক এবং আপনার পায়ে নিতম্বের প্রস্থ পৃথক পৃথক করে দাঁড়ান
2. আপনার বাহুতে আপনার বাহু দিয়ে বাম দিকে ঝাঁপুন এবং আপনার দিকে ল্যান্ড করুন বাম পা. আপনার ডান হাতটি তির্যকভাবে পিছনে চলে যাবে, যখন আপনার ডান বাহুটি আপনার সমস্ত শরীর জুড়ে দুলছে এবং বাম হাতটি আপনার পিছনে দুলছে।
3. 1 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, তারপরে ডানদিকে ঝাঁপুন এবং আপনার ডান পাতে অবতরণ করুন। আপনার বাম বাহুটি আপনার সমস্ত শরীর জুড়ে এবং ডান বাহুটি আপনার পিছনে দুলছে dia
4. 40 সেকেন্ডের জন্য পিছনে পিছনে ঝাঁপুন

3। কাঁধের ট্যাপগুলির সাথে পুশআপগুলি হাঁটুন

1. স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন
2. সামনে বাঁকুন, আপনার পা সোজা রাখুন, এবং আপনার হাতগুলি একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে চলে যেতে পারেন।
3. 3 টি পুশআপ করুন
4. মাথা থেকে হিল পর্যন্ত সোজা লাইনে আপনার শরীরের সাথে একটি উচ্চ তক্তা অবস্থায় থাকুন। আপনার ডান হাত ধরুন এবং আপনার বাম কাঁধে আলতো চাপুন।
5. আপনার বাম হাতটি ধরুন এবং আপনার ডান কাঁধে আলতো চাপুন।
6. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 40 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

4। গ্লুট ব্রিজ

1. আপনার হাঁটু বাঁকানো সঙ্গে আপনার পিছনে শুই। অতিরিক্ত সহায়তার জন্য একটি যোগ ম্যাট ব্যবহার করুন। আপনার পা মেঝেতে এবং আপনার বাহুতে সমতল রাখুন
2. আপনার মূলটি (আপনার গ্লুটগুলি সহ) জড়িত রাখুন, আপনার পা মেঝেতে টিপুন এবং আপনার পোঁদ তুলুন। আপনার শরীরের কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত সোজা লাইনে না আসা পর্যন্ত আপনার পোঁদ বাড়ান।
3. কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে বিরতি দিন।
4. প্রারম্ভিক অবস্থানে নীচে এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

5। প্ল্যাঙ্ক হিপ ডিপস

1. একটি অগ্রভাগের প্লাঙ্ক অবস্থানে শুরু করুন। আপনার কনুই বাঁকানো এবং আপনার কাঁধের নীচে, আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথক এবং আপনার শরীরকে একটি সরলরেখায় রাখুন।
2. আপনার কোরকে জড়িত করুন এবং আপনার ডান পোঁদটি আলতো করে ডোর দিকে ঘোরান, এটি মেঝেটির দিকে নিয়ে আসুন, তবে আপনার পোঁদটি মেঝেতে স্পর্শ করতে দেবেন না।
3. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আপনার বাম হিপটি বাম দিকে ঘোরান, এটি মেঝেটির দিকে নিয়ে আসুন, তবে আপনার পোঁদটি মেঝেতে স্পর্শ করতে দেবেন না।
4. আপনার কোর পুরো সময় ব্যস্ত রেখে, বিকল্প দিকগুলিতে চালিয়ে যান।

6। কুল ডাউন (alচ্ছিক)

আপনার workout পরে, কয়েক মিনিট স্থির প্রসারিত দিয়ে শীতল। কুল-ডাউন অনুশীলনগুলি আপনার হার্টের হার কমাতে এবং আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করতে সহায়তা করে।

সকালের অনুশীলনের সুবিধা

সাধারণভাবে ফিটনেস আরও ক্রিয়াকলাপে পরিচালিত করে। তবে আপনি যদি সকালের অধিবেশন বেছে নেন, গবেষণা বলছে আপনি দিন জুড়ে আরও বেশি আন্দোলন পাবেন get

আপনি যদি 10 বা 15 মিনিটের জন্যও নিজেকে বাইরে পেতে পারেন তবে আপনি ভিটামিন ডিও পাবেন ভাল পুরানো রোদ এর সুবিধা।

ব্যায়াম দিনের যে কোনও সময় ফোকাস, সতর্কতা এবং ঘনত্বকে উন্নত করে। তবে, 2018 এর একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে সকলে সকলেই একটি সকালের ওয়ার্কআউট সেশনটি করেছেন তাদের সারা দিন ধরে ভাল জ্ঞান ছিল

প্লাস, একটি 2016 সমীক্ষায় দেখা গেছে যে 10 মিনিটের একটি ওয়ার্কআউট (এতে কমপক্ষে 1 মিনিটের উচ্চতা রয়েছে) তীব্রতা আন্দোলন) দীর্ঘ, মধ্যপন্থী-গতিযুক্ত অধিবেশনগুলির মতো একই সুবিধা থাকতে পারে।