একবার এবং সকলের জন্য আপনার অভ্যন্তরীণ সমালোচনাকে শান্ত করার জন্য এই মেডিটেশন টেকনিকটি ব্যবহার করে দেখুন

নিজের জন্য, আপনার প্রিয়জনের জন্য এমনকি এমন লোকের জন্যও যে আপনি দাঁড়াতে পারবেন না তার জন্য আরও বেশি দয়া বিকাশ করতে চান? দয়াময়তার চর্চা শুরু করা (বৌদ্ধ traditionতিহ্যে মেটা নামে পরিচিত) সাহায্য করতে পারে। সুসংবাদটি হ'ল এটি চেষ্টা করার জন্য আপনাকে বিশেষজ্ঞ ধ্যানকারী হতে হবে না; আপনি এটি আপনার বিদ্যমান রুটিনে যুক্ত করতে পারেন বা এটি একটি নতুন অনুশীলনে প্রবেশের পয়েন্ট হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন

আরও জানতে আমরা বিশেষজ্ঞ শ্যারন সালজবার্গের সাথে কথা বলেছি। তিনি ম্যাসাচুসেটস-এর বারে-এর সম্মানিত অন্তর্দৃষ্টি মেডিটেশন সোসাইটির সহ-প্রতিষ্ঠাতা এবং লাভিংকুইন্ডনেস সহ অনেক বইয়ের সর্বাধিক বিক্রিত লেখক। (তার নতুন বই, রিয়েল লাভ, জুনে প্রকাশিত হয়েছে))

আমরা সালজবার্গকে প্রেমময়তা ধ্যানের সুবিধা এবং কীভাবে এটি সাধারণভাবে মননশীলতার সাথে সম্পর্কিত বলে জিজ্ঞাসা করেছি। "মনোযোগী হওয়ার অর্থ হল আমাদের সাথে কী ঘটছে সে সম্পর্কে একধরনের আগ্রহী, সুষম সচেতনতা থাকা" she “তবে যেহেতু আমাদের অভ্যন্তরীণ সমালোচক খুব শক্তিশালী হতে পারে, তাই মনের মনোভাব অর্জন করা এত সহজ নয়। অনেক লোকের জন্য, ভালবাসার মতো অনুশীলন করা আমাদের স্ব-বিচার, ভয় বা ক্রোধের মধ্যে একটি থেকে সংযোগ এবং বৃহত্তর প্রশস্ততার বোধে পরিবর্তিত হতে পারে এবং এটি মননশীলতার অনুশীলন করতে সক্ষম হওয়ার ভিত্তি তৈরি করতে পারে। এটি চেষ্টা করার জন্য একটি দুর্দান্ত পরীক্ষা ”"

বসার জন্য শান্ত জায়গা খুঁজে বের করে, চোখ বন্ধ করে এবং আপনার দেহের সংবেদনগুলি সম্পর্কে সচেতনতা আঁকতে শুরু করুন। আপনি আপনার পা মেঝে স্পর্শ করতে পারেন, বা চেয়ার এর বিপরীতে আপনার পা। এরপরে, এক জায়গায় আপনার শ্বাসের অভ্যন্তরীণ প্রবাহের দিকে মনোযোগ দিন bring এটি আপনার পেট উঠার এবং প্রতিটি শ্বাসের সাথে পড়ার অনুভূতি হতে পারে বা আপনার নাক দিয়ে বয়ে যাওয়া বায়ু সংবেদনশীল হতে পারে। আপনি যখন আপনার শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করবেন তখন আপনার মন অনিবার্যভাবে ঘুরে বেড়াবে। যখন এটি হয়, কেবলমাত্র এটি এটি করার লক্ষ্য করুন এবং বিচার ছাড়াই, আপনার মনোযোগ আপনার শ্বাসের দিকে ফিরিয়ে আনুন। শুরু করার জন্য কয়েক মিনিটের জন্য এটি করার চেষ্টা করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার সেশনগুলির দৈর্ঘ্য প্রসারিত করুন যতক্ষণ না আপনি একবারে 20 বা ততোধিক মিনিট বসে থাকতে পারেন। এটি অনুশীলন করে, তবে সময়ের সাথে সাথে আপনি শান্ত, আরও বেশি মনোনিবেশ করা এবং আপনার মুহূর্ত মুহূর্তের অভিজ্ঞতা সম্পর্কে আরও সচেতন বোধ করতে শুরু করবেন

একবার আপনি মৌলিক ধ্যানের হ্যাঙ্গ পেয়ে গেলে আপনি নীচের বাক্যাংশগুলি নিঃশব্দে নিজের কাছে বা আপনার মাথায় রেখে প্রেমময়তা যুক্ত করতে পারে:

“আমি অন্তরে খুশী হতে পারি

আমি কষ্ট থেকে মুক্ত থাকতে পারি

আমি সুস্থ ও শক্তিশালী থাকি।

আমি স্বাচ্ছন্দ্যে বেঁচে থাকতে পারি। "

এমনকি আপনার হৃদয়ের সাথে সংযোগ স্থাপনের জন্য আপনি নিজের হাতকে নিজের বুকে আলতো করে রাখতে পারেন <

এরপরে, একই চারটি বাক্যাংশ আবার বলুন, এবার প্রিয়জন, বন্ধু বা উপকারকারীর দিকে পরিচালিত করুন:

"আপনি অন্তরে সুখী হন

আপনি যন্ত্রণা থেকে মুক্ত থাকতে পারেন।… ”

তারপরে এমন কাউকে বলার চেষ্টা করুন যাকে আপনি ভাল জানেন না তবে তিনি আপনার প্রতিদিনের জীবনের একটি অংশ, যার কাছে আপনার নিরপেক্ষ অনুভূতি রয়েছে। স্যালজবার্গ ব্যাখ্যা করেছেন, "আমাদের অনেকেরই সেই মুদি দোকানে andোকা এবং তার দিকে না গিয়ে কেরানীর কাছে ডান দিকে তাকানোর অভ্যাস রয়েছে, এমনকি আপনি তাকে লক্ষ লক্ষ বার দেখেছেন," সালজবার্গ ব্যাখ্যা করেছেন। "আমরা প্রায়শই লোকদের আপত্তি জানাই তাই তারা আমাদের কাছে আসবাবের টুকরাগুলির মতো হয়ে যায়, তবে বাক্যাংশগুলি দেওয়ার মাধ্যমে আমরা কাউকে ছাড় না দিয়ে তার প্রতি সম্পূর্ণ মনোযোগ দিতে শিখি” "

পরবর্তী, বলুন কারওর সাথে বাক্যাংশ ব্যক্তিটি আপনার পরিচিত কেউ হতে পারে, আপনি না জানেন এমন কেউ, যাকে আপনি শত্রু হিসাবে বিবেচনা করছেন

এই পদক্ষেপটি চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, তবে এটি চেষ্টা করার মতো। "আমরা প্রায়শই নির্দিষ্ট লোকগুলিকে সব সময় খারাপ হিসাবে শ্রেণিবদ্ধ করি, যা তাদের সাথে আমাদের অভিজ্ঞতা হতে পারে, তবে চিন্তাভাবনার এমন একটি অনড়তা রয়েছে যা আমাদের ভয় ও বিরত রাখে," সালজবার্গ বলেছেন। “আমরা যদি আমাদের মনোযোগ দিয়ে কিছু ঝুঁকি নিতে চাই এবং তাদের কষ্ট থেকে মুক্ত হওয়ার জন্য চেষ্টা করতে চাই, তবে বিষয়গুলি আমাদের ভিতরে যেতে শুরু করতে পারে: আপনি এখনও সেই ব্যক্তিকে পছন্দ করতে পারেন না, আপনি এখনও তাদের সাথে বাড়িতে আনতে না চাইতে পারেন, তবে আপনি এই ধারণাটি বাড়াতে সক্ষম হতে পারেন যে আমাদের জীবনের একে অপরের সাথে কিছু সম্পর্ক রয়েছে ”"

আপনি যদি শত্রু হিসাবে বিবেচনা করেন তবে কারও প্রতি অনুভব করা সত্যিই যদি আপনার সমস্যা হয় তবে আপনি তাদের চিত্রিত করার চেষ্টাও করতে পারেন একটি শিশু হিসাবে, বা মৃত্যুর কাছাকাছি বা একটি অস্বাভাবিক স্থানে। সালজবার্গ ব্যাখ্যা করেছেন: “যদিও বাক্যাংশগুলি ঘনত্বের ভিত্তি গড়ে তুলতে সহায়ক হতে পারে, তবুও প্রেমের ভালবাসা এমন একটি অভ্যাস যা আমাদের সৃজনশীল কল্পনা জড়িত। সত্যটি হ'ল আমরা সকলেই একবার শিশু ছিলাম এবং এত অসহায় এবং আমাদের চারপাশের ক্রিয়াকলাপের বশীভূত ছিলাম। এবং সত্যটি হ'ল আমরা সকলেই মরে যাব, সুতরাং আপনি যে জীবনটিতে আমরা সকলে ভাগ করে নেওয়ার প্রবণতাটি ব্যবহার করতে পারেন সেটিকে আপনি ট্যাপ করতে পারেন ”" এগুলি নিজের থেকে নিরাপদে অপসারণে কল্পনা করুন, যেমন কোনও নৌকা নেই এমন দ্বীপে। আপনি যখন তাদের সাথে মাথায় রেখে কাজ করেন, "এটি আপনাকে নিরাপদ বোধ করতে সহায়তা করতে পারে, যেমন এই ব্যক্তি আমার সদ্ব্যবহার করবেন না।"

পরিশেষে, সর্বত্র সমস্ত জীবের জন্য বাক্যাংশটি আবার বলুন:

"সমস্ত প্রাণীরা অন্তরে খুশী হোক তবে আমরা এটি পছন্দ করতে পারি, ভালবাসার দিকটি অন্য লোকদের দূর থেকে যাদুতে পরিবর্তন করা নয়। "সালজবার্গ বলেছেন," একটি বিষয় আমি সাধারণত জোর দিয়ে থাকি, তা হ'ল মেটা অনুশীলনের সারমর্ম এবং বাক্যাংশগুলি ব্যবহার করে, আলাদাভাবে মনোযোগ দিচ্ছে। এটি নিজেকে এমন কিছু অনুভব করার জন্য জোর করার চেষ্টা করছে না যা আপনি অনুভব করেন না এবং এটি এমন এক ধরণের স্যাচারিন হওয়ার একধরনের ভিনিয়ারের সাথে আপনার থাকতে পারে এমন কিছু কঠিন অনুভূতিগুলি আবৃত করার চেষ্টা করছে না। বরং এটি আমাদের নিজের দেখার এবং বিশ্বের অন্যকে দেখার নিজস্ব রুপান্তরিত করার বিষয়ে। "

আপনি যখন একবার চেষ্টা করার জন্য প্রস্তুত হন, তখন এটি আপনার পরবর্তী ধ্যান সেশনে কাজ করুন। সালজবার্গ বলেছেন যে আপনি যখন ধ্যান করতে বসেছেন বা বসে বসেছেন ঠিক তখনই আপনি এটি করতে পারেন

"কিছু লোক শুরুতে এটি পছন্দ করে কারণ এটি এক ধরণের উষ্ণ পরিবেশ তৈরি করে যাতে আপনি যেতে পারেন তিনি নিজেকে আরও একটু দয়া সহকারে মননশীলতার অনুশীলন চালিয়ে যান, "তিনি ব্যাখ্যা করেন। “বেশিরভাগ লোকেরা এটিকে শেষ পর্যন্ত করতে পছন্দ করে, কারণ এটি একটি অনুস্মারক যে আমরা মধ্যস্থতা করার সময় যে অভ্যন্তরীণ কাজগুলি করি তা কেবল নিজের জন্য নয়, তবে আমরা কীভাবে আমাদের পরিবার এবং বন্ধুবান্ধব এবং সম্প্রদায়ের সাথে রয়েছি তাও এটি ’s এটি আন্তঃজীবন এবং প্রকৃত জীবনের মধ্যে একটি দুর্দান্ত ব্রিজ হিসাবে পরিবেশন করতে পারে ”