নিরামিষাশীদের জন্য ভিটামিন বি 12 খাবার

ভিটামিন বি 12 কোষগুলির জন্য একটি প্রয়োজনীয় ভিটামিন। আপনার স্নায়ু, রক্তকণিকা এবং ডিএনএ স্বাস্থ্যকর রাখার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ

প্রাণীজ পণ্যগুলিতে প্রাকৃতিকভাবে এই ভিটামিন থাকে। মাংস, দুগ্ধ এবং ডিম বিশেষত ভাল উত্স।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলিতে স্বাভাবিকভাবেই বি 12 থাকে না, সুতরাং যে সমস্ত নিরামিষ খাবার বা নিরামিষভোজী খাদ্য গ্রহণ করেন তাদের ঘাটতি এড়াতে প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে নিশ্চিত হওয়া উচিত।

ভিটামিন বি 12 এর অভাবজনিত মারাত্মক রক্তস্বল্পতার মতো মারাত্মক স্বাস্থ্যের পরিণতি ঘটাতে পারে

নিরামিষাশীরা এবং নিরামিষাশীরা তাদের ভিটামিন বি 12 কোথা থেকে আসছে তা নিয়ে আরও চিন্তাভাবনা করা উচিত, সেখানে রয়েছে দুর্দান্ত বিকল্পগুলি এখনও প্রচুর। আরো জানতে পড়ুন।

নিরামিষাশীদের জন্য শীর্ষ ভিটামিন বি 12 খাবারগুলি

নিরামিষাশীদের কাছে বি 12 এর উত্সগুলির জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে। এর মধ্যে ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্য যেমন দুধ এবং পনির অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

Vegans এর বিকল্পগুলির আরও সীমিত তালিকা রয়েছে। সুরক্ষিত খাবার বা যুক্ত ভিটামিন বি 12 যুক্ত খাবারগুলি দুর্দান্ত উত্স।

প্রাকৃতিক খাবার যেমন পুষ্টির খামির, খামিরের স্প্রেড, কিছু নির্দিষ্ট মাশরুম এবং কিছু শৈবালটিতে ভিটামিন বি 12 রয়েছে

নীচে, আমরা ভিটামিন বি 12 এর সেরা উত্সগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখি নিরামিষাশী এবং কিছু নিরামিষাশীদের জন্যও।

দুগ্ধজাত পণ্য

নিরামিষ ডায়েটে পর্যাপ্ত ভিটামিন বি 12 পাওয়ার সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি হল দুগ্ধজাত খাবার।

ডায়েটরি স্ট্যাটিস্টিক্স অফিস নীচের দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে বি 12 সামগ্রী তালিকাভুক্ত করে:

• কম কাপযুক্ত দুধের 1 কাপে 1.2 মাইক্রোগ্রাম (এমসিজি) বা আপনার 50% প্রাত্যহিক মান (ডিভি)
• স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দইতে 8 আউন্সে 1.1 এমসিজি, বা আপনার ডিভির 46%
• সুইস পনির 1 আউনে 0.9 এমসিজি, বা আপনার ডিভির 38%

আপনার প্রাতঃরাশের সাথে দই খাওয়ার চেষ্টা করুন, দুপুরের খাবার হিসাবে দুধ এবং নাস্তা হিসাবে কিছু টুকরো পনির।

ডিম

অন্য নিরামিষাশীদের জন্য বি 12 এর উত্স হ'ল ডিম। একটি বড়, শক্ত-সিদ্ধ ডিমের মধ্যে ভিটামিন বি 12 এর 0.6 এমসিজি বা আপনার ডিভিয়ের 25% থাকে

ডিমগুলিতে প্রোটিনও বেশি থাকে, এমন কিছু পুষ্টির মধ্যেও কিছু নিরামিষ ডায়েটের অভাব হতে পারে। এখানে প্রোটিনের নিরামিষ উত্স সম্পর্কে জানুন।

আরও ডিম খাওয়ার জন্য, প্রাতঃরাশে নরম ডিম দেওয়ার চেষ্টা করুন, সালাদে শক্ত-সিদ্ধ ডিম যুক্ত করুন এবং আরও ওলেট বা কুইচ তৈরি করুন

মজাদার খাবার

ভিটামিন বি 12 দিয়ে সুরক্ষিত খাবারগুলি আপনাকে আপনার প্রতিদিনের খাওয়ার প্রয়োজনীয়তা মেটাতে সহায়তা করতে পারে। এগুলি নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের জন্য উচ্চ বায়োঅভ্যালিভিটি সহ বি 12 এর একটি সহজলভ্য উত্স।

সুরক্ষিত প্রাতঃরাশের সিরিয়াল একটি দুর্দান্ত পছন্দ। পরিবেশনায় শস্যগুলি প্রায়শই 25% ডিভি থাকে, যদিও এটি ব্র্যান্ডের মধ্যে পরিবর্তিত হয়। আপনার প্রিয় স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের সিরিয়ালটি বি 12 যুক্ত করেছে কিনা তা নির্ধারণের জন্য প্যাকেজিংটি পড়ুন

সুরক্ষিত খাবারগুলি আপনার শরীরের পক্ষে হজম করা সাধারণত সহজ, যার অর্থ তাদের উচ্চ বায়োব্যাবিলিটি রয়েছে। এটি শরীরকে আরও সহজে ভিটামিন বি 12 পেতে সহায়তা করে।

পুষ্টির খামির

ভিটামিন বি 12 রয়েছে এমন আরও একটি মজাদার খাবার হ'ল পুষ্টির খামির। এটি অনেক নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের কাছে যাওয়ার খাবার।

পুষ্টিগত উপকারের পাশাপাশি, পুষ্টির খামির রান্নায় স্বাদের গভীরতা সরবরাহ করে। অনেকে খাবারে একটি চিটচিটে বা বাদামের গন্ধ যুক্ত করতে পুষ্টির খামির ব্যবহার করেন।

১০০% মজাদার পুষ্টিযুক্ত খামির একটি চামচ ২.৪ এমসিজি ভিটামিন বি 12, বা ডিভি এর 100% সরবরাহ করে

নিরামিষ সস, চিলিস বা তরকারীগুলিতে পুষ্টির খামির যুক্ত করার চেষ্টা করুন। স্বাস্থ্যকর জলখাবারের জন্য, বায়ুযুক্ত পপকর্নগুলিতে পুষ্টির খামির ছিটিয়ে দিন

নুরি

ভিটামিন বি 12 এর একটি ভাল উত্স হিসাবে 2014 সালের এক গবেষণায় নুরিকে বলা হয়, বেগুনি রঙের লেভারও বলা হয়। এই শেত্তলাগুলি পণ্য সাধারণত এশীয় দেশগুলিতে খাওয়া হয়।

গবেষণায় ভিটামিন বি 12 গ্রহণের নিত্য প্রয়োজনীয় প্রয়োজন মেটাতে 4 গ্রাম শুকনো নুরি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।

আপনি এই পণ্যটি এশিয়ান ফুড মার্কেটে পেতে পারেন বা অনলাইনে কেনাকাটা করতে পারেন। এটি সুশিতে ব্যবহৃত হয় এবং এটি নিজেই একটি স্বাস্থ্যকর এবং সাধারণ নাস্তা হতে পারে

শিটকে মাশরুম

নুরির মতো শিটকেটে কিছু মাশরুমে ভিটামিন বি 12 রয়েছে। তবে স্তরটি তুলনামূলকভাবে কম।

আপনার প্রতিদিনের ভিটামিন বি 12 এর প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণ করতে আপনার প্রায় 50 গ্রাম শুকনো শিটকে মাশরুম খাওয়া প্রয়োজন।

আপনি যদি একবারে বসে অনেকগুলি মাশরুম নিয়মিত খেতে চান না - এবং আপনার বি 12 এর উত্সগুলি যেভাবেই হোক তার চেয়ে আলাদা করা ভাল - যারা ছত্রাক পছন্দ করেন তাদের পক্ষে এগুলি একটি ভাল বিকল্প তৈরি করে

অতিরিক্ত রান্নার মধ্যাহ্নভোজ বা রাতের খাবারের জন্য বাড়তি বি 12 বাড়ানোর জন্য আপনার রান্নায় বি 12 যুক্ত মাশরুমগুলি যুক্ত করার চেষ্টা করুন

বি 12 এর স্বাস্থ্য উপকারগুলি

ভিটামিন বি 12 খাওয়া আপনার ডায়েটের জন্য প্রয়োজনীয়। ভিটামিন বি 12 আপনার দেহের গুরুত্বপূর্ণ ক্রিয়াকলাপগুলিতে অবদান রাখে, এর মধ্যে রয়েছে:

• রক্তের রক্তকণিকা গঠন এবং বিভাজন
• আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে সুরক্ষা দেয়
• আপনার ডিএনএ সংশ্লেষিত
• আপনার শরীরকে শক্তি প্রদান

শরীরের এই গুরুত্বপূর্ণ কার্যগুলি বজায় রাখতে আপনার প্রচুর ভিটামিন বি 12 লাগবে না। আপনার যদি বয়স্ক হন তবে আপনার প্রতিদিনের ভিটামিন বি 12 এর পরিমাণ প্রায় 2.4 এমসিজি হওয়া উচিত।

বাচ্চাদের কম ভিটামিন বি 12 প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, 7 থেকে 12 মাসের মধ্যে একটি শিশুর জন্য প্রতিদিন কেবল 0.5 এমসিজি প্রয়োজন। 4 থেকে 8 বছর বয়সের একটি শিশুর জন্য প্রতিদিন মাত্র 1.2 এমসিজি প্রয়োজন

18 টি গবেষণার এক 2017 পর্যালোচনাতে দেখা গেছে যে বি 12 এর ঘাটতি নির্দিষ্ট জনগোষ্ঠীর মধ্যে আরও সাধারণ ছিল:

• 62% গর্ভবতী মহিলাদের একটি ঘাটতি ছিল
• 25–86% বাচ্চার ঘাটতি ছিল
• 21-41% কিশোর-কিশোরীর ঘাটতি ছিল
• 11 Older৯০% বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের একটি ঘাটতি ছিল

ঝুঁকি এবং জটিলতা

বি 12 এর অভাবজনিত সাধারণ জটিলতা এবং শর্তগুলির মধ্যে রক্তাল্পতা, স্নায়বিক রোগ এবং এর জন্য অক্ষমতা অন্তর্ভুক্ত কোষগুলিকে বিভাজন করতে হবে

আপনার শরীরে পর্যাপ্ত ভিটামিন বি 12 না থাকলে আপনি নিম্নলিখিত উপসর্গগুলিও অনুভব করতে পারেন:

• স্নায়ুর ক্ষতি
• ক্লান্তি
• হাত পাতে ঝাঁকুনি
• অসাড়তা
• দুর্বলতা
• ঝাপসা দৃষ্টি
• জ্বর
• অতিরিক্ত ঘাম হওয়া
• হাঁটার অসুবিধা
• পাচনজনিত সমস্যা
• জিহ্বা ব্যথা

আপনি যদি এই লক্ষণগুলি অনুভব করেন তবে কথা বলুন আপনার ডাক্তারের কাছে আপনার B12 স্তরগুলি স্বাভাবিক কিনা তা নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তারকে কিছু পরীক্ষা করাতে হতে পারে

নীচের লাইন

নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের সবসময় তাদের বি 12 গ্রহণের বিষয়টি মনে রাখা উচিত। এটি একটি ভিটামিন যা শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং যারা মাংস খান না তাদের মধ্যে অভাব থাকতে পারে।

আপনি দুগ্ধ এবং ডিমের মতো প্রাণী থেকে প্রাপ্ত খাবার বা সুরক্ষিত খাবার থেকে ভিটামিন বি 12 পেতে পারেন। এমনকি মাশরুম এবং শেত্তলাগুলি কিছু উপলক্ষে আপনার বি 12 গ্রহণের বিষয়টিও কভার করতে পারে

আপনার স্বাস্থ্যের সাথে আপনার ডায়েটে বি 12 যুক্ত করার উপায়গুলি নিয়ে আলোচনা করা এবং সর্বোত্তম স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য আপনার স্তরগুলি নিয়মিত পর্যবেক্ষণ করা নিশ্চিত করুন।

আপনি পর্যাপ্ত ভিটামিন বি 12 পেয়েছেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনি একটি পরিপূরক গ্রহণের সিদ্ধান্ত নিতে পারেন। এগুলি অনলাইনে কেনার জন্য উপলব্ধ।