ওয়াল বলগুলি আপনার বাট, অস্ত্র এবং কোরের জন্য প্রয়োজনীয় এক অনুশীলন

আপনি যখন বডি-বডি ওয়ার্কআউট সম্পর্কে চিন্তা করেন, আপনি সম্ভবত ভয়ঙ্কর-উস্কে দেওয়া বার্পিজ, পর্বত পর্বতারোহীরা এবং এমনকি এমনকি রোমিংয়ের কথাও ভাবেন। তবে এমন একটি পদক্ষেপ রয়েছে যা আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে তুলবে এবং মোট দেহের পোড়া দেবে যা আমরা মনে করি আপনি ঘৃণা করবেন না: প্রাচীর বল।

প্রাচীরের বলটি একটি পূর্ণ দেহ, বহু- অংশ ব্যায়াম একটি ওষুধের বলের সাথে সঞ্চালিত — যা প্রায় স্কুইশি, খেলনা টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরাকের মতো। “ওয়াল বলগুলি আপনার হস্তের জন্য দুর্দান্ত ধাক্কা প্রতিটি প্রতিনিধির সাহায্যে আপনি কেবল আপনার কোয়াড, কাঁধ, বুক এবং কোরকেই টার্গেট করছেন না, আপনি আপনার গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং ট্রাইসিসও কাজ করছেন, "সার্টিফাইড পার্সোনাল ট্রেনার এবং মিরর প্রশিক্ষক কেটি বার্গস্ট্রোম বলেছেন।

বার্গস্ট্রোম যোগ করেছেন, "ওয়াল বলগুলি বিস্ফোরকতা, শক্তি এবং কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্য বাড়ানোর জন্য দুর্দান্ত এক অনুশীলন।" "চার মিনিটের ওয়াল বলের একটি সার্কিট অবশ্যই দৌড়ানোর বা ঘুরানোর মতো traditionalতিহ্যবাহী কার্ডিওকে মারধর করে," সে বলে। সুতরাং, আপনি যদি আপনার জঞ্জাল, অস্ত্র এবং কোর – এবং কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্য ধরে কাজ করার সময় জিমে আপনার সময়কে সর্বাধিক করে তোলার চেষ্টা করছেন তবে ওয়াওজা! এই পদক্ষেপটি আপনার নতুন যেতে হবে

একটি প্রাচীর বল আপনার কেবল একটি ওষুধ বল এবং একটি শক্ত প্রাচীর বা কলাম প্রয়োজন। শক্তি-প্রশিক্ষণের শুরুর দিকে ছয় থেকে আট পাউন্ড মেড বল বেছে নেওয়া উচিত, আরও অভিজ্ঞ অনুশীলনকারীরা 12 থেকে 14 পাউন্ডার ব্যবহার করতে পারেন

শুরু করার জন্য, প্রাচীর থেকে একটি বাহুর দৈর্ঘ্য দাঁড় করানো আপনার পায়ের পোঁদ-প্রস্থ পৃথকীকরণের সাথে, পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা সামান্য নির্দেশ করেছে, যেমন আপনি স্কোয়াট করতে যাচ্ছেন। বার্গস্ট্রোম পরামর্শ দেয়, "আন্দোলনটি একটি স্কোয়াটকে অন্তর্ভুক্ত করে, তাই যদি আপনি জানেন যে আপনার কোনও সংকীর্ণ (বা প্রশস্ত) স্কোয়াট অবস্থান রয়েছে তবে পরিবর্তে আপনার পাটিকে সেই অবস্থানে সামঞ্জস্য করুন," বার্গস্ট্রোম পরামর্শ দেন। বলটি ধরুন এবং এটি বুকের উচ্চতায় ধরে রাখুন যাতে আপনার কনুইগুলি আপনার পাশ দিয়ে শক্ত হয়

আপনার কোরটি ব্রেস করুন এবং আপনার হাতটি বলের মধ্যে চেপে নিন। এটি আপনার উপরের শরীরকে সক্রিয় করবে এবং আপনার কাঁধগুলি কাজ করার জন্য প্রস্তুত হবে। তারপরে, আপনার বুকটি আপনার স্ট্রেনমের বিপরীতে রাখার সময় পিছনে এবং নীচে একটি স্কোয়াটে নীচে নেমে আসুন। আপনার হিলের দিকে ফিরে বসুন এবং যতটা সম্ভব স্কোয়াটের আরও গভীরে যাওয়ার চেষ্টা করুন। তবে, বার্গস্ট্রোম বলেছেন, "এটি আপনার বুকের উপরে রাখা জরুরী, যাতে ভারী বলটি আপনাকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে এবং খারাপ রূপের দিকে এগিয়ে না নিয়ে চলে।"

তারপরে, আপনার গোড়ালি দিয়ে গাড়ি চালানো, স্কোয়াটের নীচ থেকে বিস্ফোরিত হয়ে এক সাথে টিপুন বা টস করুন, বলটি প্রাচীরের প্রায় আট থেকে 10 ফুট উপরে লক্ষ্য স্থানে পৌঁছে দিন

আপনার বাহুতে ওভারহেড দিয়ে রিবাউন্ডে বলটি ধরুন, তারপরে তাত্ক্ষণিকভাবে আপনার বুকের কাছে বল রেখে, ডানদিকে নীচে ফিরে আপনার স্কোয়াটে। বার্গস্ট্রোম বলেছেন, "বলটি ধরার সাথে সাথে আপনার দেহের খুব কাছাকাছি থাকা খুব গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনার বুকটি সারা দিকে উঠতে থাকবে" says এটি একটি প্রতিনিধি।

নিখুঁত হয়ে গেলে, প্রতিটি প্রতিলিপি আগেরটির মতো অদৃশ্য লাগে এবং প্রাচীরের সাথে বলের যোগাযোগ এবং প্রস্থান মৃদু, মসৃণ এবং সুনির্দিষ্ট হয়

বার্গস্ট্রোম সুপারিশ করে আপনি রাউন্ডের মধ্যে 30 থেকে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে 10 থেকে 15 রিপ্রেসের তিনটি সেট দিয়ে শুরু করেন। "তবে একটি তাবতা-স্টাইলের ওয়ার্কআউট - যা 20 সেকেন্ডের কাজের আট সেট যা 10 সেকেন্ড বিশ্রামের পরে কাজ করে - এটি কেবলমাত্র চার মিনিটের কাজের মধ্যে আপনার কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্যকে চ্যালেঞ্জ করার একটি দুর্দান্ত উপায়” "

একটি পরিবর্তন প্রয়োজন? হালকা ওজনে ফেলে দিন, বা শুরু করতে প্রাচীরের উপরে ছয় বা সাত ফুট বল টস করুন। বার্গস্ট্রোম যোগ করেছেন, "পরিবর্তে আপনি একটি ডায়নাম্যাক্স বল বেছে নিতে পারেন, যা প্রচলিত medicineষধ বলের চেয়ে শক্তভাবে ধরা, টস করা এবং ধরা সহজ," একবার আপনার ফর্মটি প্রো-লেভেল হয়ে গেলে, আপনি আরও বেশি চ্যালেঞ্জিং করতে আপনার ওজন, রেপের সংখ্যা বা আপনার টার্গেটের উচ্চতা বাড়িয়ে তুলতে পারেন

একবার আপনি প্রাচীর বল করার ঝুলন্ত হয়ে উঠলে, আপনি নীচের চারটি পার্কটি কাটাবেন

আমাদের শীর্ষস্থানীয় গল্পগুলি আপনার ইনবক্সে পৌঁছে দিতে, স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার নিউজলেটার

যদিও বার্গস্ট্রোম বলেছেন যে আপনার এত ভাল রেপ কখনও করা উচিত নয় যে আপনি ভাল, নিরাপদ ফর্ম হারাবেন, আপনি যদি এতে মনোনিবেশ করেন তবে আপনি কতগুলি রেপই করতে পারেন তা অবাক করে দেবেন