ওয়াশবোর্ড অ্যাবস চান? এই 6 অনুশীলন চেষ্টা করুন

• সংজ্ঞা
• ফ্ল্যাট বেঞ্চ লেগ বাড়া
• বিড়বিড় করে কিকগুলি
• পায়ের আঙুলের কাছে পৌঁছা
• বিপরীতে ক্রাঞ্চ
• সাইকেলের ক্রাঞ্চ
• রাশিয়ান মোড়
• কার্ডিও
• ডায়েট
• ঘুম
• নীচের লাইন

আপনি যদি ওয়াশবোর্ড অ্যাবসগুলি চান - এটি একটি ছয় প্যাক বা ছাঁকাযুক্ত পেটের পেশী হিসাবে পরিচিত - আপনার একটি দৃ core় কোর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এবং স্বাস্থ্যকর ডায়েটে ফোকাস করা দরকার।

পুরুষদের সাধারণত তাদের অ্যাবস-এর সংজ্ঞা দেখতে 10 থেকে 14 শতাংশের নিচে শরীরের ফ্যাট শতাংশের প্রয়োজন হয়, যেখানে মহিলাদের প্রায় 15 থেকে 19 শতাংশ প্রয়োজন।

অপেক্ষাকৃত দুর্বল থাকার পাশাপাশি আপনার একটি নিয়মিত আব প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এবং নিয়মিত কার্ডিও অনুশীলনও প্রয়োজন।

এই নিবন্ধে, আমরা ছয়টি পেটের অনুশীলন এবং অন্যান্য জীবনযাত্রার কৌশলগুলি দেখব যা আপনাকে ওয়াশবোর্ড অ্যাবস পাওয়ার পক্ষে কাজ করতে সহায়তা করতে পারে

ওয়াশবোর্ড অ্যাবস থাকার অর্থ কী?

সাধারণত লোকেরা যখন ওয়াশবোর্ড অ্যাবস সম্পর্কে কথা বলে তখন তারা তাদের রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর পৃথক বাধা দেখতে সক্ষম হওয়ার কথা উল্লেখ করে। এই পেটের পেশীটি একটি পুরানো ফ্যাশন লন্ড্রি ওয়াশবোর্ডের অনুরূপ

নান্দনিকভাবে আনন্দদায়ক হওয়ার পাশাপাশি পেটের পেশী শক্তিশালী করা আপনার আঘাতের ঝুঁকি কমাতেও সহায়তা করতে পারে

আপনি 'আপনার উন্নতিও করব:

• অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স
• ভারসাম্য
• ভঙ্গি

টোনড অ্যাবস জন্য ব্যায়াম

যদিও আপনার রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশী প্রশিক্ষণের জন্য নিম্নলিখিত ছয়টি অনুশীলন সর্বোত্তম, তবে নিজেকে কেবল এই অনুশীলনের মধ্যে সীমাবদ্ধ করার প্রয়োজন মনে করবেন না।

আপনার ওয়ার্কআউটে ভিন্নতা যুক্ত করা আপনার রুটিনকে সতেজ এবং আকর্ষণীয় রাখতে এবং আপনার অ্যাবস ছাড়াও অন্যান্য পেশীগুলিতেও কাজ করতে পারে।

1। ফ্ল্যাট বেঞ্চ লেগ উত্থাপন

ফ্ল্যাট বেঞ্চ লেগ উত্থাপন আপনার পেটামালগুলি কাজ করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। আপনার পায়ে পা বাড়ানোর জন্য এবং গুরুতরাকাকে প্রতিরোধ করার জন্য আপনার মূলটির কাজ করা উচিত।

আপনি নিজের পা নীচু করে ধীরে ধীরে ব্যায়ামকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে পারেন।

কতটি রেপস এবং সেট? 10 থেকে 20 জন প্রতিবেদনের 2 থেকে 3 সেটের জন্য লক্ষ্য করুন

নির্দেশাবলী:

1. একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চে শুয়ে আপনার মাথার দুপাশে বেঞ্চটি ধরে রাখুন। বিকল্পভাবে, আপনার বাহুগুলি সোজা রাখুন এবং ভারসাম্যের জন্য বেঞ্চের পাশে ধরে রাখুন
2. আপনি দীর্ঘশ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন যখন আপনি আপনার সোজা পা বেঞ্চ থেকে উপরের দিকে উপরে তুলছেন
3. বাড়াতে অবিরত করুন আপনার পাগুলি মেঝে সহ 90-ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত।
4. আপনার পা ধীরে ধীরে শুরু অবস্থানের দিকে নামিয়ে নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন

সুরক্ষা টিপ

বেঞ্চ স্থিতিশীল কিনা তা নিশ্চিত করুন। দোলক থেকে বাঁচতে আপনি বেঞ্চের গোড়ায় ওজন রাখতে পারেন

2। ফ্লুর কিকস

আপনার নিম্ন রেকটাস পেটের পেশীগুলি বিশেষত লক্ষ্যবস্তু করার জন্য ফ্লার্ট কিক্স দুর্দান্ত ব্যায়াম। এই অনুশীলনটি আপনার হিপ ফ্লেক্সারগুলিকেও কাজ করে যা আপনার পোঁদগুলিতে আঁটসাঁটতা হ্রাস করতে সহায়তা করে।

কতটি রেপস এবং সেট? 15 থেকে 20 জন প্রতিবেদনের 2 থেকে 3 সেট করার চেষ্টা করুন

নির্দেশাবলী:

1. একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চে শুয়ে আপনার হাতটি আপনার গ্লিটসের নীচে রাখুন। আপনি স্থলভাগের নরম পৃষ্ঠে এই অনুশীলনটি করতে পারেন।
2. আপনার পা সোজা প্রায় 30 ডিগ্রি পর্যন্ত বাড়ান
3. এক পা উপরে এবং অন্য পাটি নীচে রেখে আপনার পাগুলিকে ঝাঁকুনি দিন যাতে তারা প্রায় 6 ইঞ্চি দূরে থাকে।
4. আপনার পায়ে স্যুইচ করুন এবং আপনার পছন্দসই সংখ্যক reps এর জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

সুরক্ষা টিপ

আপনি যদি নীচের অংশে অস্বস্তি বোধ করেন তবে অনুশীলন বন্ধ করুন বা অন্য কোথাও।

3। পায়ের আঙুলের পৌঁছন

পায়ের আঙ্গুলের পৌঁছনো একটি traditionalতিহ্যবাহী ক্রাঙ্কের সাথে সমান এটি বাদে আপনার অ্যাবসগুলিকেও আপনার পা বাতাসে রাখার জন্য কাজ করতে হবে। আপনি এই অনুশীলনটি কোনও একটি বেঞ্চ বা নরম পৃষ্ঠের উপর সঞ্চালন করতে পারেন

কতগুলি রেপস এবং সেট রয়েছে? 10 থেকে 20 জন প্রতিবেদনের 2 থেকে 3 টি সেটের জন্য লক্ষ্য করুন

নির্দেশাবলী:

1. আপনার বাহু এবং পায়ে সোজা এবং উল্লম্বভাবে সমতল বেঞ্চে বা অন্য কোনও নরম পৃষ্ঠের সাথে শুয়ে থাকুন <
2. আপনার অ্যাবসকে চুক্তি করে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে পৌঁছে দিয়ে আপনার উপরের টোরসটি ক্রাঞ্চ করুন।
3. যখন আপনার হাত আপনার পায়ের আঙ্গুলের কাছে পৌঁছে যায় বা আপনি যতদূর পৌঁছতে পারেন, এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন এবং শুরুতে ফিরে যান
4. আপনার কাঙ্ক্ষিত সংখ্যার জন্য পুনরাবৃত্তি করুন <

সুরক্ষা টিপ

আপনার ঘাড় সামনের দিকে ক্রাচ করার প্রলোভন এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, চলাচলের মাধ্যমে আপনার ঘাড়কে নিরপেক্ষ রাখার চেষ্টা করুন

4। বিপরীত ক্রাঞ্চ

বিপরীত ক্রাঞ্চ theতিহ্যবাহী ক্রাঞ্চের একটি প্রকরণ ation এই অনুশীলনের সময়, আপনার অ্যাবসকে আপনার বুকে হাঁটু আনতে এবং পা মেঝেতে ফিরে যাওয়ার নিম্নগতির প্রতিরোধের জন্য কাজ করতে হবে।

অনুশীলনকে আস্তে আস্তে আটকানো আরও কঠিন করার সহজ উপায়।

কতটি রেপস এবং সেট? 10 থেকে 20 টি reps এর 2 থেকে 3 সেট করার চেষ্টা করুন।

নির্দেশাবলী:

1. আপনার পায়ের ফ্ল্যাটে ফ্ল্যাট এবং হাঁটু প্রায় 90 ডিগ্রি বাঁকানো একটি মাদুর বা অন্য নরম পৃষ্ঠের উপর শুয়ে থাকুন। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য হাত দু'পাশে নীচে রেখে দিন
2. আপনার বোঁটার দিকে হাঁটুতে বাড়াতে আপনার অ্যাবসটি ব্রেস করুন এবং শ্বাস ছাড়ুন। আন্দোলন জুড়ে প্রায় 90 ডিগ্রি হাঁটুতে রাখার চেষ্টা করুন
3. আপনার পোঁদ মাটি থেকে নামলে ক্রাচ থামান তবে আপনার মিড-ব্যাকটি এখনও মাদুরের সংস্পর্শে রয়েছে
4. এক মুহুর্তের জন্য থামুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন

   সাইকেলের ক্রাঞ্চ আপনার রেক্টাস আবডোমিনিস পেশী এবং আপনার ওলিক উভয়কেই লক্ষ্য করে তোলার জন্য সেরা অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি - আপনার মূল অংশের পেশীগুলি।

   আপনি নিজের হিলটি তলকে যত কাছাকাছি রাখবেন, অনুশীলন তত বেশি কঠিন হয়ে যায়

   কতগুলি রেপ এবং সেট? প্রতিটি পাশের 10 থেকে 20 টি প্রতিবেদনের 2 থেকে 3 সেটের জন্য লক্ষ্য করুন

   নির্দেশাবলী:

   1. আপনার মাথা এবং আপনার পিছনে হাত দিয়ে একটি মাদুর বা অন্য কোনও নরম পৃষ্ঠের উপর শুয়ে থাকুন your হাঁটুগুলি 90 ডিগ্রি বাঁকানো, আপনার পোঁদের উপর স্তুপীকৃত
   2. আপনার কাঁধটি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আপনার একটি কনুইটি আপনার বিপরীত হাঁটুর দিকে মোড় দেওয়ার সাথে সাথে আপনি অন্য পাটি 45 ডিগ্রি পর্যন্ত প্রসারিত করবেন
   3. আপনার বিপরীত কনুইটি বাঁকানো হাঁটুতে মোড় চালিয়ে যাওয়ার সময় আপনার পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন। আপনার বাঁকানো হাঁটুকে আপনার পোঁদ পেরিয়ে বুকে না আনার চেষ্টা করুন। আপনার কনুই যদি আপনার হাঁটুর স্পর্শ না করে তবে এটি ঠিক।
   4. আপনার পছন্দসই সংখ্যার reps এর জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

   সুরক্ষার টিপ

   আপনার সম্পূর্ণ হাত ব্যবহার না করে কেবল আপনার মাথার পিছনে আঙ্গুল রাখুন। এটি আপনাকে আপনার হাঁটুর দিকে মাথা টানতে এড়াতে সহায়তা করতে পারে

   ।। রাশিয়ান মোচড়

   এই অনুশীলনের মোচড় দেওয়া গতিটি আপনার কোরের উভয় পাশে আপনার তির্যক পেশীগুলি ছাঁটাই করার জন্য দুর্দান্ত।

   আপনি ওয়েট প্লেট বা অন্য কোনও ভারী জিনিস ধরে ধরে অনুশীলনকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে পারেন

   কতটি রেপ এবং সেট রয়েছে? প্রতিটি পাশের 10 থেকে 20 টি প্রতিবেদনের 2 থেকে 3 সেটের জন্য লক্ষ্য করুন

   নির্দেশিকা:

   1. পাথরের উপর দিয়ে পায়ে একটি মাদুর বা অন্য নরম পৃষ্ঠে বসুন এবং চর্বিহীন করুন ভারসাম্যের জন্য ফিরে আসুন
   2. আপনার বুকের উপর দিয়ে নিজের হাতটি পেরোন এবং আরামদায়ক যতদূর সম্ভব ডানদিকে মোচড় দিন
   3. এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন এবং অন্য দিকে স্যুইচ করুন <
   4. আপনার পছন্দসই সংখ্যার reps এর জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার সময় যদি আপনি এটি বেশিরভাগই আপনার হিপ ফ্লেক্সারে অনুভব করেন তবে মাটি থেকে উপরে উঠার পরিবর্তে এটি পায়ে পাতে পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন

   সুরক্ষা টিপ

   আপনার তলপেটের উপর চাপ না এড়াতে একটি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত গতিতে মোচড় দিন, বিশেষত ওজন ব্যবহার করার সময়

   আর কী সাহায্য করতে পারে?

   আপনার পেটের চারপাশে যত পেশী রয়েছে তা বিবেচনা করে না, আপনি যদি তাদের পেটের মেদ দেখানোর জন্য পর্যাপ্ত ঝোঁক না করেন তবে আপনি দৃশ্যমান অ্যাবস পেতে পারবেন না।

   আপনার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করা, সুষম ডায়েট খাওয়া এবং প্রচুর পরিমাণে ঘুম পাওয়া সমস্ত শরীরের মেদ হ্রাস করতে সহায়তা করে।

   কার্ডিও

   এটি আশ্চর্যজনক হতে পারে তবে আপনার মূল পেশী অনুশীলন করা আপনাকে পেটের মেদ কমাতে সহায়তা করবে না।

   2013 থেকে গবেষণা অনুযায়ী কী সাহায্য করতে পারে তা হ'ল নিয়মিত আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করা। এটি আপনার পোড়া ক্যালোরির সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারে যা ঘুরে ফিরে পেটের মেদ কমাতে সহায়তা করে।

   আপনি যে কোনও ধরণের কার্ডিও উপভোগ করতে পারেন perform এখানে কয়েকটি বিকল্প রয়েছে:

   • দৌড়
   • বাইক চালানো
   • সাঁতার
   • দ্রুত হাঁটা
   • হাইকিং
   • বিড়ম্বনা
   • জল অনুশীলন

   কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে কমপক্ষে 5 বার কার্ডিও অনুশীলন করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি সময়মতো সংক্ষিপ্ত হন তবে আপনি এটিকে দিনে 15 মিনিটের দুটি কার্ডিও সেশনে বিভক্ত করতে পারেন।

   সামগ্রিক স্বাস্থ্যকর ডায়েট খান

   ওয়াশবোর্ড এ্যাবস পাওয়ার জন্য আপনার বিশেষ পরিপূরক ব্যবহার বা ফ্যাড ডায়েটগুলি অনুসরণ করার দরকার নেই।

   পরিবর্তে, যত বেশি সময় সম্ভব সামগ্রিক ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য গ্রহণ আপনাকে আপনার দেহের পেশী গঠনের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে।

   আঁশ, প্রোটিন এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণে ভরা পুরো খাবারের চারপাশে আপনার ডায়েট তৈরির চেষ্টা করুন।

   খাবারগুলি এড়াতে বা সীমাবদ্ধ রাখার জন্য রয়েছে:

   • বেকড পণ্য, সাদা রুটি, সাদা পাস্তা এবং সাদা ভাতের মতো মিহি শর্করা
   • খাবার এবং পানীয় সোডাস, বেকড পণ্য, এবং স্বাদযুক্ত দইয়ের মতো যোগ করা চিনির সাথে
   • অ্যালকোহল
   • অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি

   পর্যাপ্ত ঘুম পান

   পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া আপনার দেহের হরমোনের মাত্রাকে সমর্থন করে, যা ওজন হ্রাসকে প্রভাবিত করতে পারে। পর্যাপ্ত ঘুম পেতে আপনার শরীরচর্চা করার পরে নিজের শরীরকে পুনরুদ্ধার করার সময় দেয়।

   প্রতি রাতে কমপক্ষে hours ঘন্টা ঘুমের লক্ষ্য রাখুন, তবে আপনি যদি কঠোর প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে দেখতে পাবেন যে আপনার আরও প্রয়োজন।

   নীচের লাইন

   ওয়াশবোর্ড অ্যাবস অর্জন করার জন্য আপনাকে নিয়মিত আপনার রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশীটি প্রশিক্ষণ করতে হবে। আপনার পেটে পেশী সংজ্ঞা দেখতে আপনার শরীরের ফ্যাট শতাংশ তুলনামূলকভাবে কম রাখতে হবে।

   এই নিবন্ধে আমরা যে অনুশীলনগুলি দেখেছি সেগুলি দুর্দান্ত সূচনা পয়েন্ট তবে কেবলমাত্র এই অনুশীলনের মধ্যে নিজেকে সীমাবদ্ধ না রাখার চেষ্টা করুন।

   আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে বিভিন্ন যুক্ত করার উপায়গুলি সন্ধান করুন এবং নিয়মিতভাবে আপনার রুটিনে কার্ডিও অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন এবং একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম সুষম ডায়েট অনুসরণ করুন।