আমরা এখনই ঘরে বসে ওয়ার্কআউট করছি In আহত হওয়ার উপায়টি এখানে নেই

এটি সত্য: COVID-19-এর কারণে সমস্ত সামাজিক দূরত্বের মধ্যে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি সম্ভবত কিছুটা আলাদা দেখাতে শুরু করেছে — বলুন, আপনার বসার ঘর, রান্নাঘর বা শোবার ঘরের দৃশ্য দেখে। তবে ঘরে বসে ওয়ার্কআউটগুলি সমস্ত ক্রোধ (বা কমপক্ষে প্রয়োজনীয়তা) হয়ে ওঠার সাথে সাথে, ওয়ার্কআউটের আঘাতগুলি এড়াতে যথাযথ সুরক্ষা ব্যবস্থা গ্রহণ করা আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে

কোনও সম্ভাব্য দুর্ঘটনার দিকে নজর রাখতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য (এবং আপনার সর্বাধিক নতুন উপায় সর্বাধিক তৈরি করুন), চিকিত্সক এবং ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা তাদের সুরক্ষা টিপস সরবরাহ করেছিলেন। ঘরে বসে কাজ করার সময় আপনার শরীরে আঘাত-মুক্ত রাখতে তাদের অনুসরণ করুন

প্রথম পদক্ষেপ: অনুশীলন করার জন্য আপনার ঘরে চারপাশে কিছুই নেই make আপনার অস্ত্রগুলি পাশের দিকে এবং বাইরে রেখে এবং একটি 360 ডিগ্রি স্পিন করে পরীক্ষা করে দেখুন যে নেরচল অর্থোপেডিক সেন্টারের অর্থোপেডিক সার্জন এবং ক্রীড়া মেডিসিনের ডাক্তার ডেরেক ওচিয়াই বলেছেন। তিনি বাচ্চাদের খেলনা, বই, ওজন এবং অন্য যে কোনও উপায়ে যেতে পারে এবং আপনাকে ভ্রমণে ডেকে আনতে এবং নিজেকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে sure এবং এটি আপনার ওয়ার্কআউটের পরেও চলেছে তা নিশ্চিত করার পরামর্শ দেয় ts p>

টাটিয়ানা ল্যাম্পা, সিপিটি, নিউ ইয়র্ক সিটির সংশোধনমূলক অনুশীলন বিশেষজ্ঞ এবং প্রশিক্ষক, আপনার প্রয়োজন হলে আসবাব সরিয়ে দেওয়ার পরামর্শ দেয়, তাই আপনার চারপাশে ঝাঁপিয়ে পড়ার ঘর রয়েছে, বিশেষত যদি আপনি এইচআইআইটি ক্লাস করছেন বা কোনও প্লাইওমেট্রিক পদক্ষেপ করছেন , বার্পিজ বা ব্রড জাম্পের মতো। আপনি যদি ওজন তুলছেন তবে এগুলি কেবল আপনার সামনে রাখুন যাতে আপনি অন্যান্য চলাফেরার সময় তারা কোথায় ছিলেন তা দেখতে পান

আপনি খালি পায়ে কাজ করতে পারেন, উভয় বিশেষজ্ঞই স্নিকারে ঘাম ঝরানোর পরামর্শ দিয়েছেন — তবে তা নয় আপনি বাইরে পরতেন। "আপনি নিশ্চিত করতে চান যে আপনি বাইরের জীবাণু নিয়ে আসছেন না," লম্পা বলেছেন, বিশেষত মহামারীর সময়। (আপনি সর্বদা এই EPA- অনুমোদিত পণ্যগুলির সাথে ‘Em মুছতে পারেন))

স্নিকার্স খালি পায়ে যাওয়ার পরে আপনার পরবর্তী নিরাপদ বাজি, মোজা সান করুন, ওচিয়াই বলেছেন। নগ্ন পায়ে কাজ করার সুবিধা রয়েছে your আপনার পায়ের সমস্ত স্নায়ু আপনাকে নীচের স্থল সম্পর্কে আরও ভাল ধারণা পেতে সহায়তা করে এবং আপনি স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্টের মতো চলার জন্য আরও ভালভাবে ঠেলাতে পারেন। তবে যখন আপনার পায়ে সুরক্ষা নেই, তখন আপনার মেঝেতে এমন কোনও সরঞ্জাম নেই যা আপনি সম্ভাব্যভাবে চালাতে পারেন তা নিশ্চিত করা অতিরিক্ত গুরুত্বপূর্ণ। এবং যদি আপনি সত্যিকার অর্থে মোজাতে ঘামতে পছন্দ করেন তবে নীচে গ্রিপযুক্তদের পরুন, শূন্য পিছলে থাকা মোজার মতো

“এখানে অনেকগুলি নিখরচায় ওয়ার্কআউট পাওয়া যায় যা দুর্দান্ত, তবে প্রতিটি ব্যক্তির রয়েছে বিভিন্ন লক্ষ্য, অগ্রাধিকার এবং বিভিন্ন ফিটনেস স্তর, ”লম্পা বলে। "যদি আপনি একটি নিখরচায় অনুশীলন খুঁজে পান এবং এটি আপনার শরীরে ভাল লাগে না, তবে এটি এড়িয়ে যাওয়ার লক্ষণ।"

এছাড়াও, আপনি যদি অনুশীলনে নতুন হন তবে এই সময়টি ব্যবহার করতে চান হোম নিয়মিত রুটিন শুরু করতে, এটি একটি দুর্দান্ত ধারণা, তবে এটি ধীর করে নেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন, ওচিয়াই বলেছেন। “আপনি যদি খুব উচ্চাভিলাষী হয়ে ওঠার চেষ্টা করেন এবং এমন একটি ওয়ার্কআউট রুটিন শুরু করেন যা আপনি মনে করেন যে আপনাকে অনেক বেশি চাপ দেবে এবং তারপরে কয়েক দিন ধরে এটি করে ফেলেন, আপনি অতিরিক্ত মাত্রায় আহত হতে পারেন, তবে আপনি সম্ভবত থামিয়ে দেবেন না এবং করবেন না এটি আবার, ”তিনি যোগ করেছেন। পরিবর্তে, আপনি জানেন এমন কোনও কিছু দিয়ে শুরু করুন বা প্রথম টাইমার-বান্ধব workout এবং তারপরে সেখান থেকে যান। লম্পা আপনার প্রশিক্ষণদাতাদের কাছে পৌঁছানোর পরামর্শও দেয় যা আপনি প্রশংসা করেন যদি আপনি নিজের ফিটনেস দক্ষতা অর্জন করতে চান। তাদের মধ্যে অনেকগুলি আপনার জন্য অবশ্যই আলাদা আলাদা হারের সাথে একটি স্বতন্ত্র প্রোগ্রাম তৈরি করবে যা আপনার আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে

মনে রাখার মতো আরও কিছু: জেনে নিন আপনি ব্যায়াম করতে পারবেন না। এর অর্থ, আপনি যদি পরবর্তী কয়েক সপ্তাহ বা মাসের জন্য এটিকে কঠোরভাবে আঘাত করেন তবে পুরোপুরি বন্ধ হয়ে যায়, আপনি বেসলাইনে ফিরে যাবেন। “আপনি অভ্যাস তৈরির জন্য অনুশীলন করতে চান যাতে আপনি দীর্ঘমেয়াদে অনুশীলন চালিয়ে যেতে পারেন। আপনি স্বল্পমেয়াদে আহত হতে চান না, "ওচিয়াই বলেছেন।"

প্রতিদিন কাজ করা সহজ, বিশেষত এখন সকলেই ভিতরে আবদ্ধ এবং আমাদের প্রিয় ক্লাসগুলিতে যেতে পারে না যে অনেকে ঘরে বসে শারীরিক ওজনের রুটিনের চেয়ে আমাদের বাটকে আরও লাথি মারতে পারে। তবে আপনি যদি প্রতি দিন অনুশীলন করার চেষ্টা করছেন, একই আন্দোলনগুলি পুনরায় না করার চেষ্টা করুন, ওচিয়াই বলেছেন। উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহের প্রতিদিন ওয়েট স্কোয়াটগুলি এড়িয়ে চলুন এবং এর পরিবর্তে কিছু বিপরীত লঞ্জ বা জাম্পিং জ্যাক যুক্ত করুন। কার্ডিওর জন্য, বাইক চালানো, চালানো এবং দড়ি লাফানোর চেষ্টা করুন।

টম্পা বলেন তিনি সাধারণত অনুশীলনের সপ্তাহে পাঁচ থেকে ছয় দিন এবং বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের জন্য কমপক্ষে এক বা দু'জনের পরামর্শ দেন। পুনরুদ্ধারের দিনগুলিতে, স্নান করুন, কিছু ফেনা ঘূর্ণায়মান করুন বা কেবল সেই নেটফ্লিক্স বাইনজ উপভোগ করুন। "আমি মনে করি যে আপনি এটি অত্যধিক করছেন না তা নিশ্চিত করার একটি দুর্দান্ত উপায় হ'ল সাপ্তাহিক সময়সূচী তৈরি করা it এটি লিখে এবং এটিকে সমস্ত ম্যাপ করা," "এটি আপনাকে জবাবদিহি করবে, আপনি অত্যধিক প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন না এবং আপনার জীবনে কিছুটা স্বাভাবিকতা আনবেন তা নিশ্চিত করুন” " আন্দোলনের চেয়ে আমরা সম্ভবত এখন সমস্ত আকস্মিক কিছু।

সোফায় কাজ করা, বা আপনার ডেস্কে কম্পিউটারের দিকে সারাক্ষণ ঘুরে দেখার আরাম পাওয়া সহজ। ট্যাম্পা বলেছেন, ঠিক এই কারণেই আপনি এমন কিছু পদক্ষেপ করতে চান যা সামনের দিকে মুখ ফিরিয়ে দেয়, সাধারণত শিকারী ওভার অবস্থান যা আপনার ঘাড়ে, কাঁধে এবং মাঝের পিছনে শক্ত হয় causes এটি করার জন্য, ডেডলিফ্ট, সেতুগুলি, সারিগুলির উপর বাঁকানো এবং ব্যান্ডের টানাগুলির মতো পোস্টেরিয়র চেইন অনুশীলনগুলিতে মনোনিবেশ করুন

টাম্পা বর্তমানে ডাব্লুএফএইচদের পক্ষে একটি চ্যালেঞ্জও রয়েছে: প্রতি ঘন্টা এবং যখন এটি যায় তখন টাইমার লাগান বন্ধ, 10 স্কোয়াট, 10 গ্লিট ব্রিজ এবং 10 টি সারিতে বাঁকানো করুন। ওচিয়াই যখনই পারেন (বা নিজের স্ট্যান্ডিং ডেস্ক তৈরি করতে পারেন) এবং কিছু অতিরিক্ত মূল কাজ করার পরামর্শ দিয়েছেন। সারা দিন ধরে 30-সেকেন্ডের প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখার চেষ্টা করুন বা সুপারম্যান এবং পাখির কুকুরের মতো চলে।

আপনি যে ধরণের কাজ করেন না কেন, উভয় বিশেষজ্ঞই একমত হন যে এটির সাথে মজা করা এবং আন্দোলন উপভোগ করা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ agree । ট্যাম্পা একটি অনলাইন সম্প্রদায় বা একটি গ্রুপ শ্রেণি করার জন্যও পরামর্শ দেয়। তিনি বলেন, "এমন একদল লোককে পেয়ে আপনারা খুব সুন্দর যে আপনাকে সমর্থন করতে পারে এবং আপনার আত্মাকে উন্নত করতে পারে।"

এছাড়াও, জেনে রাখুন যে কোনও ধরণের অনুশীলনের সুবিধা ঝুঁকির চেয়েও বেশি। ওচিয়াই বলেছেন, "এটি ব্যায়াম করা এবং চালিয়ে যাওয়া বা ধীর, অনুশীলনের ধীরে ধীরে অগ্রগতি শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ কারণ কার্ডিও আঘাতের ঝুঁকির চেয়েও বেশি লাভ করে," ওচিয়াই বলেছেন। "নিজেকে সুস্থ রাখাই আমরা এগুলি পেতে সামাজিক দূরত্ব বজায় রাখতে পারি।"