কার্বোহাইড্রেট কি এবং সেগুলি কি সত্যই খারাপ?

আপনি কি কার্বস পরিষ্কার করার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করছেন? ওয়ান ওয়ান ওয়ান ডায়েটের লেখক পুষ্টিবিদ রানিয়া বাতনেহে বলেছেন, "অনেক মহিলা শর্করা শত্রু বলে বিশ্বাস করেন are

কার্ব-সীমাবদ্ধ খাওয়ার পরিকল্পনা আজকালকার তুলনায় প্রবণতাপূর্ণ, সেলিব্রিটিদের হিসাবে হ্যালো বেরি এবং কিম কার্দাশিয়ান ওয়েস্টের মতো কেটোজেনিক ডায়েটের সুবিধা উপভোগ করুন। নিম্ন কার্বের উত্সাহীরা বলেছেন যে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট ওজন বাড়িয়ে তোলে এবং অনেকগুলি স্বাস্থ্য সমস্যার ক্ষেত্রে অবদান রাখে, যার মধ্যে রয়েছে রোগজনিত প্রদাহ এবং ম্লান কুয়াশা হিসাবে পরিচিত অস্পষ্ট-মাথাযুক্ত, অবিচ্ছিন্ন অনুভূতি। তবে চিকিত্সকরা হুঁশিয়ারি উচ্চারণ করেছেন যে এই ধরণের বা অ-কিছুই চিন্তাভাবনা ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে।

পুরো খাদ্য গোষ্ঠীকে "খারাপ" হিসাবে লেবেল করা একটি বিস্তৃত সরলকরণ, "প্রতিষ্ঠানের পরিচালক ডেভিড কাটজ বলেছেন ইয়েল ইউনিভার্সিটির ইয়েল-গ্রিফিন প্রতিরোধ গবেষণা কেন্দ্র এবং খাদ্য সম্পর্কে সত্যের লেখক। তিনি উল্লেখ করেছেন, “কার্বিগুলি জেলি শিম থেকে শুরু করে পিন্টো শিম পর্যন্ত সমস্ত কিছুই

কার্বোহাইড্রেটগুলির এত বিভ্রান্তির কারণ হ'ল ফুলকপির মতো সুপারফুডগুলি হট ডগ বান দ্বারা একই বিভাগে ফেলা হয়েছে। গবেষণাটি পরিষ্কার, তবে, সবচেয়ে পুষ্টিকর ধরণের কার্বোহাইড্রেট চয়ন করা আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং আসলে আপনাকে পাতলা করতে সহায়তা করতে পারে। প্রথম পদক্ষেপ: আপনি সর্বদা আপনার দেহের শক্তির এক নম্বর উত্স সম্পর্কে যা শুনেছেন তা পুনর্বিবেচনা করা

আপনি যখন শর্করা খাবেন, তখন সেগুলি আপনার অন্ত্রে ভেঙে গ্লুকোজ হয়ে আপনার রক্ত ​​প্রবাহে ছেড়ে দেবে। আপনার অগ্ন্যাশয় সেই গ্লুকোজ কোষে শাটলে ইনসুলিন ছেড়ে দিয়ে সাড়া দেয়। আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা যত বেশি পাবেন আপনার সিস্টেমে তত বেশি ইনসুলিন সঞ্চালিত হবে। এবং এটি সমস্যাযুক্ত হতে পারে কারণ অতিরিক্ত ইনসুলিন কোষকে ক্ষতিগ্রস্ত করে, আপনার হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে এবং আপনার শরীরকে উদ্বৃত্ত গ্লুকোজ (আপনার দেহের বর্তমানে যে শক্তির প্রয়োজন হয় না) চর্বি হিসাবে জমা করতে উত্সাহিত করে — বিশেষত আপনার মধ্যবর্তীতায়, মার্ক বলেছেন হাইম্যান, এমডি, ফাংশনাল ওয়েলনেসের ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক সেন্টারের পরিচালক। তবে এখানে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতা: সমস্ত শর্করা রক্তে শর্করার একগুণ বাড়িয়ে তোলে না

শোধিত কার্বস- শর্করা এবং প্রক্রিয়াজাত শস্যগুলিতে পাওয়া যায়, যেমন সাদা ভাত, এবং সাদা আটার সাথে বেকড কিছু of এগুলি ছিনিয়ে নেওয়া হয় না of পুষ্টি এবং কোন ফাইবার অল্প পরিমাণে থাকে; এগুলি দ্রুত ছিন্ন হয়ে আপনার রক্তে গ্লুকোজ এবং ইনসুলিনের মাত্রা আরও বাড়িয়ে প্রেরণ করে। অন্যদিকে জটিল কার্বসগুলি চিনির অণুগুলির দীর্ঘ শৃঙ্খলা (a.k.a. স্টার্চস) পাশাপাশি ফাইবার দ্বারা গঠিত; তারা হজম করতে এবং রক্তে শর্করার একটি স্থির প্রবাহ সরবরাহ করতে আরও সময় নেয়, যা ক্রমবর্ধমান ইনসুলিনের প্রেরণাকে প্ররোচিত করে, ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক ওয়েলেন্স ইনস্টিটিউটের প্রধান ডায়েটিশিয়ান ক্রিস্টিন কিরকপ্যাট্রিক বলেছেন। এই জাতীয় শর্করা প্রচুর পরিমাণে পুষ্টিকর খাবারের মধ্যে রয়েছে le যেমন লেবু, বাদাম এবং বীজ এবং সমস্ত ফল এবং শাকসব্জি

জটিল শর্করাও পুরো শস্যগুলিতে পাওয়া যায়। যদি আপনি আপনার ডায়েটের অংশ হিসাবে শস্য খান তবে লেবেলে "এমনকি পাস্তা এবং ক্র্যাকারের মতো পণ্যগুলিতে)" 100 শতাংশ গোটা শস্য "সন্ধান করুন। কেবল তথাকথিত "গোটা শস্যের হলো" দ্বারা বোকা বোকাবেন না: এমন একটি পণ্য যা এতে যোগ করা চিনি বা কোনও উপাদান আপনি উচ্চারণ করতে পারেন না তা স্বাস্থ্যকর বিকল্প নয়।

যদি আপনার ডায়েট থাকে বেশিরভাগ প্যাকেজড ট্রিটস এবং সোডা থাকে, তবে হ্যাঁ, আপনার কার্ব গ্রহণের ফলে অন্যান্য সমস্যাগুলির মধ্যে দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ এবং মস্তিষ্কের কুয়াশার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। তবে সমস্ত কার্বস ফিরে পাওয়া একটি আসল মূল্যে আসে

তাদের খারাপ পিআর সত্ত্বেও, কার্বোহাইড্রেটগুলি অনেক স্বাস্থ্য উপকারের গর্ব করে। শুরু করার জন্য, "এগুলি আপনার মস্তিষ্ক, কিডনি, হার্টের পেশী এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে জ্বালানিতে সহায়তা করে"। কার্বস অনুভূতিযুক্ত ভাল মস্তিষ্কের রাসায়নিক সেরোটোনিন উত্পাদনেও অবদান রাখে। তাদের ফাইবারকে ধন্যবাদ, জটিল কার্বস হজমে সহায়তা করে, আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে, কোলেস্টেরলের মাত্রা পরীক্ষা করে রাখে এবং ফোলাভাব এবং কোষ্ঠকাঠিন্য কমায়। এবং সম্ভবত সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, জটিল কার্বস হ'ল পুষ্টি উপাদান এবং শক্তিশালী ফাইটোকেমিক্যালগুলির সমৃদ্ধ উত্স, যা অসুস্থতা এবং সেলুলার বার্ধক্য প্রতিরোধে এমনকি লড়াইয়ের ক্ষেত্রেও ভূমিকা রাখে

এ কারণেই হয়ত একটি নতুন রিপোর্ট সহ বেশ কয়েকটি গবেষণা ইউরোপীয় হার্ট জার্নাল, দেখান যে সর্বনিম্ন কার্বোহাইড্রেট গ্রহণকারী ব্যক্তিদের সমস্ত কারণ থেকে প্রাথমিক পর্যায়ে মৃত্যুর ঝুঁকি থাকে। মাঝারি থেকে উচ্চ স্বাস্থ্যকর কার্বসের গ্রহণের বিপরীত প্রভাব রয়েছে বলে মনে হয়: "গবেষণা থেকে দেখা গেছে যে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য, যা চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট বেশি এবং জাপানি ওকিনাওয়া ডায়েটে, যা চর্বি এবং প্রোটিন কম, একটির সাথে সংযুক্ত রয়েছে দীর্ঘ জীবনকাল। এই দুটি ডায়েট একেবারেই আলাদা — এ ছাড়া যে তারা উভয়ই সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক কার্বোহাইড্রেটে সমৃদ্ধ, "ডাঃ ক্যাটজ বলেছেন।

সুতরাং আপনার কতগুলি কার্বস গ্রহণ করা উচিত? উত্তরটি সবার জন্য আলাদা। (একজন ধৈর্যশীল অ্যাথলিটের গড়পড়তা ব্যক্তির চেয়ে বেশি প্রয়োজন হবে, উদাহরণস্বরূপ, কারণ তিনি বেশি শক্তি পোড়াচ্ছেন এবং আরও জ্বালানি প্রয়োজন)) তবে সাধারণ নিয়ম হিসাবে, লো-আকারে আসার সময় আপনি নিজের পছন্দ মতো যতগুলি কার্ব খেতে পারেন can স্টার্চ শাকসব্জী (যেমন অ্যাস্পারাগাস, ব্রোকলি, সেলারি) এবং কম-গ্লাইসেমিক ফল (যেমন নাশপাতি, কিউইস এবং কমলা) — বা অন্য কথায়, উত্পাদন করে যা আপনার রক্তে শর্করার উপর নামমাত্র প্রভাব ফেলে

উচ্চতর স্টার্চ জটিল কার্বসের জন্য (হ্যালো, মিষ্টি আলু এবং কলা), তারা পরিমিতরূপে সবচেয়ে ভাল খাওয়া হয়; সর্বাধিক খাবার হিসাবে পরিবেশন করা বা তার জন্য লক্ষ্য করুন, যদিও আপনার জন্য আদর্শ পরিমাণটি সত্যই আপনার বয়স, ওজন এবং ব্যক্তিগত জৈব রসায়নের উপর নির্ভর করে

যে কোনও খাদ্য গোষ্ঠীর খুব বেশি পরিমাণ ওজন বাড়তে পারে এবং সেখানেও কোনও প্রশ্ন নেই যে এটি "খালি" পরিশোধিত কার্বস (আলু চিপস, আমরা আপনাকে দেখছি) এবং ব্রাউন চালের মতো উচ্চতর স্টার্চ কার্বসে অতিরিক্ত পরিমাণে নেওয়া সহজ। "বাস্তবতা হল, বেশিরভাগ আমেরিকানরা কার্বসকে অত্যধিক বিবেচনা করছে," ডাঃ হাইম্যান বলেছেন। তবে, আপনি যখন বেশিরভাগ ধীরে ধীরে হজম করা জটিল কার্বস খাচ্ছেন leaf ভাবুন শাক এবং মসুর ডাল over ওভারবোর্ডে যাওয়া শক্ত ’s কারণ এই খাবারগুলি আপনাকে সন্তুষ্ট বোধ করে, তাই আপনি ৩০ মিনিট পরে কোনও কুকি পছন্দ করেন না

পরিশোধিত ধরণের চেয়ে জটিল কার্বগুলি বেছে নেওয়া আপনার ওজন হ্রাস করতেও সহায়তা করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি গবেষণায় প্রকাশিত হয়েছে যে হ্রাস-ক্যালরিযুক্ত ডায়েটে স্থূল বয়স্করা যারা পুরো শস্যযুক্ত খাবারের চার থেকে সাতটি দৈনিক পরিবেশন করেন তাদের পরিশোধিত শস্য খাওয়ার চেয়ে দ্বিগুণ পেটের মেদ কমিয়ে দেয়। "উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি হজম হতে বেশি সময় নেয় বলে এগুলি রক্তে শর্করার পরিমাণ বাড়িয়ে দেয় যা ইনসুলিনের মাত্রা কমিয়ে দেয় — যা আপনার শরীরের অতিরিক্ত পেটের চর্বি তৈরি থেকে বিরত রাখে," ডাঃ কাটজ ব্যাখ্যা করেছেন। "

এটি বলেছেন, আপনার যদি ওজন হ্রাসের একটি উল্লেখযোগ্য পরিমাণ থাকে তবে একটি স্বল্প-কার্ব পরিকল্পনা সঠিক হতে পারে, ডাঃ হাইম্যান বলেছেন। তবে — এবং এটি কী — আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি এখনও পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে একজন চিকিত্সক বা পুষ্টিবিদের সাথে কাজ করা দরকার

এবং বার্নআউটের ঝুঁকি থেকে সাবধান থাকুন, ডঃ কাটজ সতর্ক করেছেন। "যদি মারাত্মকভাবে কার্বস সীমাবদ্ধ রাখা কার্যকর এবং টেকসই হয়, তবে আমেরিকান কম কি তাদের ওজন নিয়ে লড়াই করে যাবেন না?" তিনি একটি সহজ, আরও সুষম পদ্ধতির পরামর্শ দিয়েছিলেন: "জটিল কার্বস সমৃদ্ধ একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়ার পরিকল্পনা আপনাকে সুস্থ রাখতে এবং ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে — এবং দীর্ঘমেয়াদী সাথে আঁকানো অনেক সহজ।"